5 kev tawm dag zog uas yuav hlawv rog tsis poob cov leeg

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Koj tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig zoo nrog 20 feeb ntawm kev xyaum.

Kab lus no tsom mus rau Metabolic Conditioning Workout (MetCon). Nws suab nyuaj, thiab nws tseem nyuaj rau kev hloov pauv, tab sis nws muaj ntau yam zoo. Metcon yuav pab koj hlawv rog ntau dua li cardio lossis kev cob qhia lub zog thiab coj koj kev ua siab ntev mus rau qib tom ntej.

Metcon kev cob qhia txawv li cas

Lub sij hawm metabolic txias tau tshwm sim thawj zaug hauv ib tsab xov xwm los ntawm Arthur Jones hauv xyoo 1975. Nws txhais tau tias qhov sib txawv ntawm metcon thiab HIIT yog dab tsi, thiab vim li cas lawv tseem ceeb hauv koj qhov kev cob qhia? metabolic conditioning kev cob qhia raws li muaj peev xwm ua hauj lwm ntawm siab siv rau ncua sij hawm.

Thaum xyaum cov txheej txheem no, cov neeg ncaws pob yuav tsum txav los ntawm kev txav mus los nrog kev so tsawg kawg nkaus, ua raws li cov qauv kev rov ua dua tshiab, thiab tswj cov txheej txheem zoo.

Metcon ib txhij cob qhia lub zog thiab kev ua siab ntev, muaj sijhawm so me ntsis lossis tsis muaj sijhawm so thiab tso cai rau koj tso koj lub cev sai dua li kev cob qhia lub zog.

Tsis tas li ntawd, metkone yuav tsum muaj peev xwm taug qab koj qhov kev nce qib: ntsuas lub sijhawm lossis suav cov lej rov ua dua thiab txhua zaus ua me ntsis ntau dua yav dhau los, lossis sib tw nrog koj cov phooj ywg.

Vim li cas thiaj khiav metcons

Los ntawm kev ua cov metaons, koj:

• thawb koj lub cev mus rau qhov txwv tsis pub siv qhov hnyav tshaj plaws thiab tsis muaj kev pheej hmoo raug mob;
• twj endurance yam tsis muaj kev pheej hmoo poob cov leeg;
• poob rog ntau dua li tib lub sijhawm ua cardio lossis kev cob qhia lub zog.

Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2011 tau pom tias kev siv zog siv zog ua haujlwm tau zoo heev rau kev poob phaus, tshwj xeeb tshaj yog cov roj visceral uas tsim los ntawm cov kabmob sab hauv.

Tsis tas li ntawd, kev loj hlob hormones raug tso tawm tom qab kev ua haujlwm hnyav heev. Yog li ntawd, yog tias koj muab koj qhov zoo tshaj plaws, koj tuaj yeem poob ob peb zaug ntau dua li ntawm tib lub sijhawm siv rau tus kws qhia elliptical.

Dab tsi metcons tsim nyog sim

Sim ib qho ntawm cov kev tawm dag zog no tom ntej koj tuaj rau lub gym. Txhawm rau kom tsis txhob tuag txoj cai hauv kev ua haujlwm, ua kom tiav nws thiab tau txais tag nrho cov txiaj ntsig, ntsuas lub nra. Nyob rau hauv cov lus piav qhia ntawm txhua txoj kev, peb yuav qhia koj yuav hloov nws li cas.

1. Fran

21-15-9 repetitions ntawm cov nram qab no ce:

• thrusters nrog ib tug barbell hnyav 42.5 kg;
• rub-ups.

Koj ua 21 thrusters thiab 21 rub-ups, ces 15 thrusters thiab 15 rub-ups, cuaj thrusters thiab cuaj rub-ups. Tsis muaj so.

Kev tawm dag zog

Trasters

Kipping rub-ups (swinging)

Npauj npaim rub-ups

Cov neeg ncaws pob CrossFit ua npauj npaim rub-ups vim qhov no ua kom nrawm nrawm. Tab sis yog tias koj yog tus kiv cua ntawm kev tawm dag zog nruj thiab tsis mus piv koj lub sijhawm nrog cov neeg uas rub nrog kipping thiab npauj npaim, ces ua nruj rub-ups.

Yuav ntsuas li cas

• Hloov qhov hnyav ntawm lub bar kom haum koj lub peev xwm kom koj tuaj yeem nqa nws yam tsis tau nres 8-10 zaug. Nws tuaj yeem yog qhov khoob khoob uas hnyav 20, 15 lossis 10 kg.
• Yog tias koj tsis paub yuav ua li cas lub puab tsaig, sim ua lub puab tsaig nrog cov hlua elastic los yog kab rov tav rub-ups ntawm lub bar lossis rings.

2. Ib ntus ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj

Qhov no yog ib qho ntawm cov thawj tabata workouts uas Dr. Izumi Tabata tshawb fawb. Ua kom sov ua ntej: pedal lub tsheb kauj vab ua haujlwm ntawm lub siab. Tom qab ntawd ua lub complex:

• pedal lub simulator rau 20 vib nas this;
• so rau 10 vib nas this;
• ua yim ntawm cov kab no, nws yuav siv li 4 feeb.

Ntawm no koj yuav tsum nkag siab tias 20 vib nas this koj pedal rau qhov txwv ntawm koj lub peev xwm. Xav txog tias koj lub neej nyob ntawm kev nrawm, thiab muab txhua yam uas koj muaj peev xwm ua tau.

3. Kev sim rau cov neeg koom tes

Nees nkaum feeb AMRAP (ntau npaum li ntau li ntau tau - "ntau qhov rov ua dua li koj tuaj yeem ua tau"). Koj yuav tsum ua kom ntau li ntau tau hauv 20 feeb.

• 10 kettlebell swings;
• 10 Bulgarian squats nrog kettlebell ntawm lub hauv siab (10 rau txhua ceg);
• 10 thrusters nrog ob qhov hnyav;
• 10 m bearish nkag mus.

Qhov no complex yuav tsum tau ua nrog ib tug khub. Koj pib ua cov ce, thiab thaum koj nkees thiab nres, koj tus khub pib. Koj so txhua lub sijhawm thaum nws ua, thiab tom qab ntawd thaum nws nkees, koj mus ntxiv. Yog li, koj muaj kev lom zem rau 20 feeb, thiab tom qab ntawd sib piv cov voj voog uas koj txhua tus tau ua.

Kev tawm dag zog

Swing kettlebell

Bulgarian Chest Kettlebell Split Squats

Qhov hnyav trasters

Bearish nkag

Yuav ntsuas li cas

Nws yooj yim dua los nqa qhov hnyav. Koj yuav tsum ua 10 kettlebell viav vias yam tsis tau nres nrog qhov hnyav xaiv.

4. Kev cob qhia camp

Ib feeb yog muab rau txhua qhov kev tawm dag zog. Koj yuav tsum ua ntau yam reps hauv ib feeb li koj ua tau. Tom qab ntawd koj tam sim ntawd txav mus rau lwm qhov kev tawm dag zog, thiab lwm yam kom txog thaum kawg, txog thaum koj ua tiav qhov kev sib tw. Tom qab ib ncig, koj so rau ib feeb thiab ces pib dua. Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav tsum ua peb rounds:

• caij nkoj;
• pov ib pob tshuaj hnyav 9 kg rau hauv phab ntsa mus rau qhov siab ntawm 2, 7-3 m;
• deadlift sumo nrog barbell rub mus rau lub puab tsaig, hnyav - 35 kg;
• dhia ntawm ib tug curbstone nrog qhov siab ntawm 50 cm;
• Lub rooj ntev zaum xovxwm nrog lub barbell hnyav 35 kg.

Kev tawm dag zog

Rowing

Pob pov

Sumo Deadlift nrog Chin Kab

Dhia ntawm curbstone

Barbell xovxwm

Yuav ntsuas li cas

• Siv ib lub pob tshuaj 6 kg thiab pov nws qis me ntsis - mus rau qhov siab txog li 2 m.
• Ua lub sumo deadlift nrog lub puab tsaig kab thiab ib tug 20, 15, los yog 10 kg bar xovxwm.
• Kauj ruam mus rau lub curbstone es tsis txhob dhia.

5. Metcon nrog koj lub cev hnyav

Kaum feeb AMRAP. Tsis muaj plhaub, tsuas yog kab rov tav bar.

• 5 rov qab tuav rub-ups;
• 10 Khab nias-ups;
• 15 dhia squats.

Kev tawm dag zog

Rov qab tuav rub-ups

Khaub ncaws Indian

Dhia squats

Yuav ntsuas li cas

• Chin-ups nrog cov hlua tiv thaiv hauv qab koj txhais taw, lossis ua kab rov tav rub-ups ntawm lub nplhaib lossis ib qho qis.
• Hloov Indian push-ups nrog classic sawv daws yuav. Sim ua lawv nrog cov txheej txheem kom raug.
• Tsis txhob dhia squats, ua squats tsis tu ncua.

Yuav ua li cas sau metacons thiab ntau npaum li cas los ua lawv

Yog tias koj tau sim tag nrho cov kev tawm dag zog no thiab xav tau ntau dua, koj tuaj yeem sau cov metacons koj tus kheej. Nws yog qhov zoo dua los suav nrog ntau qhov sib koom ua ke hauv kev cob qhia, uas yog, cov leeg uas muaj ntau lub cev koom nrog. Piv txwv li, thrusters, pob pov, shvungs, burpees, kettlebell ce: thawb lossis viav vias.

Kev txav yuav tsum tsis txhob nyuaj dhau: kev qaug zog zuj zus yuav tiv thaiv koj los ntawm kev ua lawv nrog cov txheej txheem raug, uas tuaj yeem ua rau raug mob.

Hauv metkons, ntaus pob ncaws pob, ob txoj hlua dhia, tshuaj pob pov tawm tsam phab ntsa feem ntau pom. Koj tuaj yeem ntxiv cov kev ua haujlwm cardio xws li jogging, rowing, caij tsheb kauj vab, lossis thawb lub sled. Qhov tsuas yog qhov yuav tsum tau ua yog tias lawv yuav tsum tau ua nrog kev siv siab.

Raws li kev so, koj tuaj yeem tshem tawm tag nrho, lossis teem sijhawm meej: los ntawm 30 vib nas this mus rau 1 feeb.

Koj tuaj yeem sau koj qhov kev tawm dag zog tsuas yog los ntawm metcones lossis ua qhov nyuaj ntawm qhov kawg, tom qab kev cob qhia lub zog tseem ceeb. Thiab nws zoo yog tias thaum xub thawj koj nres vim xeev siab lossis ua haujlwm tsis zoo vim yog cov leeg tsis ua haujlwm. Tsuas yog xyuas kom meej tias cov reps hauv tib metcon loj hlob dhau sijhawm - qhov no txhais tau tias koj nyob ntawm txoj kev raug.