Daim Ntawv Qhia Kom Qhuav Lub Cev: Yuav Ua Li Cas Poob Rog Tsis Poob Cov leeg

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Peb tham txog kev noj haus, kev cob qhia thiab kev rov qab los.

Lub cev ziab yog dab tsi thiab yog vim li cas nws thiaj xav tau

Kev ziab yog lub sijhawm uas tus neeg txo qis feem pua ntawm cov rog hauv lub cev, thaum sim tswj cov leeg nqaij thiab lub zog ntsuas qhov siab tshaj plaws.

Hauv bodybuilding, ziab ib txwm ua raws li qhov hnyav nce. Tus tsim ua ntej tsim cov leeg los ntawm kev cob qhia lub zog, calorie ntau ntau, thiab muaj protein ntau. Tom qab ntawd, thaum muaj cov leeg txaus, cov ntsiab lus calorie ntawm cov zaub mov raug txo. Raws li qhov tshwm sim, qhov feem pua ntawm cov rog txo qis, thiab qhov kev nyem yuav txawv dua.

Tsis tas li ntawd, weightlifters, powerlifters, boxers thiab lwm yam kis las uas raug yuam kom hloov mus rau pawg hnyav dhau los ntawm lub sijhawm no. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, lub hom phiaj tsis yog ib tug zoo nkauj leeg nyem, tab sis xav tau daim duab ntawm lub teev thaum tuav lub hwj chim ntsuas.

Txawm hais tias lub hom phiaj, txoj kev ziab thiab lub cev teb rau lub sijhawm ntxhov siab no yog kwv yees li qub. Yog li ntawd, cov cai rau kev poob phaus yuav tsis txawv.

Yuav ua li cas rau lub cev thaum ziab

Txoj cai thoob ntiaj teb ntawm tus ntiv tes xoo rau kev poob phaus yog tias koj yuav tsum tsim kom muaj calorie tsawg los txo cov rog. Hauv lwm lo lus, haus tsawg dua li siv. Hauv qhov no, nws tsis muaj teeb meem li cas nws ua tiav: txo calorie cov ntsiab lus, nce kev ua si, lossis tag nrho ua ke. Yog tias lub cev tsis muaj zog, nws pib hlawv cov khw muag roj.

Cov ntaub ntawv pov thawj-raws li cov lus pom zoo rau kev sib tw cev nqaij daim tawv: khoom noj khoom haus thiab kev pabcuam ntxiv yog suav tias xav tau 7,716 calories kom poob ib phaus rog. Nws hloov tawm tias qhov no tuaj yeem ua tiav hauv ib hlis yog tias koj txiav cov khoom noj txhua hnub los ntawm 250 calories. Thiab yog tias koj txwv koj tus kheej ntau dua, piv txwv li, los ntawm 500 kcal, koj yuav hlawv 2 kilograms.

Nws suab zoo, tab sis thaum nws los txog rau lub cev, cov qauv lej tsis ua haujlwm. Qhov teeb meem yog tias peb lub cev tau hloov kho zoo kawg nkaus kom muaj sia nyob hauv kev tshaib kev nqhis thiab muaj ntau yam metabolic adaptations rau qhov no:

• Txo lub zog pov tseg … Hauv kev teb rau qhov tsis muaj calories, lub cev txo qis kev tsim cov thyroid hormones, suav nrog triiodothyronine, uas tswj cov kab mob metabolic. Yog li ntawd, koj siv zog tsawg ob qho tib si ntawm kev tswj lub neej thiab kev ua si ntawm lub cev.
• Kev tshaib kev nqhis nce zuj zus … Txiav calories thiab poob phaus txo cov qib ntawm leptin, ib yam tshuaj uas tsim los ntawm cov rog rog uas tswj satiety. Thiab qhov concentration ntawm ghrelin - cov tshuaj hormones tshaib plab - yog loj hlob. Yog li ntawd, koj tshaib plab txhua lub sijhawm.
• Cov nqaij yog hlawv … Ib qho tsis muaj calories txo qis cov tshuaj hormones anabolic insulin thiab testosterone thiab ua kom cov concentration ntawm cortisol, glucocorticoid uas txhawb cov leeg nqaij. Yog li ntawd, nrog rau cov rog, koj poob cov leeg nqaij.

Qhov tsawg dua koj tsim, ntau qhov kev hloov pauv no tshwm sim lawv tus kheej. Tsis tas li ntawd, lawv pheej mob txawm tias tom qab koj nce calorie kom tsawg rov qab. Tias yog vim li cas, tau tawm ntawm kev noj zaub mov nruj, tib neeg, raws li txoj cai, sai sai rov qab mus rau qhov hnyav dhau los lossis nce ntau dua, thiab nquag ziab ntawm cov neeg ncaws pob ua rau muaj kev pheej hmoo siab rog.

Yog li, lub luag haujlwm tseem ceeb thaum ziab yog kom tsis txhob muaj cov metabolism hauv lub cev kom tshaib plab. Thiab txoj hauv kev tseem ceeb ua qhov no yog ua kom maj mam.

Lub cev qhuav dej yuav kav ntev npaum li cas?

Ob qho pov thawj-raws li cov lus pom zoo rau kev npaj kev sib tw bodybuilding: khoom noj khoom haus thiab kev pab ntxiv, thiab cov kws qhia ua tiav Daim Ntawv Qhia rau Bulking thiab Txiav, Yuav Ua Li Cas Npaj Koj Lub Zog Kev Kawm Thaum Txiav (Ultimate Guide) pom zoo tias nws yog qhov zoo tshaj plaws rau quav 0.5–1 % ntawm lub cev hnyav ib lub lim tiam. Qhov kev ceev no tso cai rau koj kom tsis txhob muaj qhov txo qis hauv cov metabolism, poob rog thiab tib lub sijhawm tswj hwm thiab txawm tias nce qhov txiaj ntsig ntawm ob qhov sib txawv ntawm qhov hnyav-tsawg ntawm lub cev muaj pes tsawg leeg thiab lub zog thiab lub zog cuam tshuam txog kev ua haujlwm ntawm cov neeg tseem ceeb ncaws pob. Hauv qhov no, nws tsim nyog xav txog nws tus kheej yam ntxwv.

Qhov feem pua ntawm cov rog hauv lub cev ntau dua, cov ntsiab lus ntawm lub cev muaj roj tsawg cuam tshuam rau lub cev muaj pes tsawg leeg cov lus teb rau kev noj haus thiab kev tawm dag zog ntawm cov leeg koj yuav poob ntawm kev noj haus.

Yog li, yog tias koj muaj feem pua ntawm cov rog, koj tuaj yeem siv cov zaub mov nruj dua hauv thawj lub lim tiam ntawm ziab kom poob 1.5% ntawm koj qhov hnyav hauv ib lub lis piam. Nrog rau kev noj zaub mov kom zoo thiab kev cob qhia, qhov kev nrawm no yuav tsis ua rau poob ntawm cov leeg nqaij los ntawm Cov nyhuv ntawm ob qhov sib txawv ntawm qhov hnyav-poob ntawm lub cev muaj pes tsawg leeg thiab lub zog thiab lub zog cuam tshuam txog kev ua haujlwm ntawm cov neeg tseem ceeb ncaws pob.

Sij hawm dhau mus, thaum feem pua ntawm cov rog hauv lub cev txo qis, nws tsim nyog Cov lus pom zoo raws li cov lus pom zoo rau kev npaj lub cev tsim lub cev: kev noj zaub mov thiab kev txhawb nqa kom hloov mus rau cov khoom noj softer kom nws tsis ploj mus hloov pauv hauv kev puas siab puas ntsws thiab kev noj zaub mov rau tus kheej thaum lub sij hawm. ntau theem ntawm kev cob qhia hauv kev sib tw bodybuilders cov leeg. Hauv lub hlis thib ob, tsom rau qhov poob ntawm 1% ntawm qhov hnyav hauv ib lub lis piam, hauv peb - txog 0.5% hauv ib lub lis piam.

Yog tias koj xav kom qhuav rau koj tus kheej thiab tsis raug khi rau lub sijhawm kawg, yuav tsis muaj teeb meem. Cia li taug qab koj qhov hnyav thiab kho koj cov calories kom koj tsis txhob poob ntau tshaj ib kilogram ib lub lis piam.

Yog tias koj xav tau qhov tshwm sim los ntawm ib hnub, pib ziab 8-12 lub lis piam ua ntej nws. Txoj Kev Npaj Koj Lub Zog Thaum Txiav (Ultimate Guide) tsis pom zoo kom ua kom qhuav dhau lub sijhawm no: txawm tias muaj calorie tsawg tsawg, kev noj zaub mov ntev yuav cuam tshuam rau koj cov metabolism, feem pua ntawm cov leeg thiab koj qhov kev ua tau zoo.

Yuav kho cov khoom noj li cas thaum ziab koj lub cev

Txhawm rau poob qhov feem pua ntawm qhov hnyav hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum txiav rov qab rau cov calorie kom tsawg. Txhawm rau khaws cov leeg nqaij tib lub sijhawm, koj yuav tsum xaiv qhov feem pua ntawm cov protein, rog thiab carbohydrates. Hauv qab no peb yuav piav qhia yuav ua li cas ua qhov no.

Yuav txo cov calorie ntau npaum li cas

Ua ntej, txiav koj cov calorie ntau ntau txhua hnub los ntawm 250-300 kcal thiab saib cov txiaj ntsig. Yog tias koj pib poob 0.5-1% ntawm koj qhov hnyav hauv ib lub lis piam, tswj cov txheej txheem no kom txog thaum qhov hnyav poob. Yog tias koj tsis ua tiav, koj tuaj yeem ntxiv kev ua si ntawm lub cev, xws li 2-3 cardio zaug hauv ib lub lis piam, thiab saib seb cov phaus puas ploj mus.

Yog tias tsis pom qhov tshwm sim, sim txo koj cov khoom noj los ntawm 500 calories ib hnub. Nrog rau txoj cai sib npaug ntawm macronutrients thiab kev cob qhia lub zog, xws li kev noj zaub mov yuav tsis ua rau poob ntawm cov leeg nqaij los ntawm Cov nyhuv ntawm ob qhov sib txawv ntawm qhov hnyav-poob ntawm lub cev muaj pes tsawg leeg thiab lub zog thiab lub zog-txog kev ua tau zoo hauv cov neeg tseem ceeb ncaws pob.

Yog tias koj qhov hnyav tseem tsis hloov, sim ntxiv kev tawm dag zog lub cev lossis saib lwm qhov rau qhov teeb meem. Piv txwv li, thaum tsis muaj kev pw tsaug zog zoo, muaj kev ntxhov siab ntau, lossis cuam tshuam hormonal.

Yog tias koj pib poob ntau dua 1.5% ntawm koj lub cev qhov hnyav hauv ib lub lis piam, nws tsim nyog txo qhov tsis txaus thiaj li ua kom poob phaus thiab tswj cov leeg.

Ntau npaum li cas protein, rog thiab carbohydrates noj

Qhov tseem ceeb tshaj plaws macronutrient rau ziab lub cev yog cov protein. Nws txhim kho Ib qho randomized crossover, ib qho kev tshawb fawb soj ntsuam cov teebmeem ntawm cov protein ib txwm vs. Noj tshais muaj protein ntau ntawm cov zaub mov cravings thiab nqi zog cov cim nyob rau hauv rog / rog "noj tshais pluas tshais", cov tub ntxhais hluas cov hluas xav tias tag nrho thiab accelerates muaj los yog tsis muaj carbohydrates thiab cov feem pua ntawm cov rog nyob rau hauv ib tug high-protein noj zaub mov muaj feem xyuam rau qab los noj mov tab sis tsis muaj zog siv nyob rau hauv Tib neeg lub cev hnyav tau noj hauv lub zog sib npaug ntawm cov metabolism, thiab tseem pab tswj kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm tag nrho lub cev protein siv hauv tib neeg cov protein sib npaug. Qhov no yog ib qho mob uas cov leeg nqaij protein synthesis tshaj cov protein ntau.

Feem ntau cov neeg tsim lub cev thiab cov neeg ncaws pob noj Kev tshuaj xyuas cov khoom noj protein thaum lub sij hawm txwv caloric hauv kev tiv thaiv cov neeg ncaws pob ntshiv: ib rooj plaub rau kev noj ntau dua, Cov ntaub ntawv pov thawj-raws li cov lus pom zoo rau kev npaj kev sib tw cev nqaij daim tawv: khoom noj khoom haus thiab ntxiv 2, 3-3, 1 g protein ib kg. ntawm lub cev hnyav tsis muaj rog. Qhov ntsuas no tuaj yeem suav nrog siv qhov sib npaug ntse nrog bioimpedance tsom xam. Yog tias koj tsis muaj kev nkag mus rau cov no, siv lub laij lej nrog cov txiaj ntsig nruab nrab rau cov txiv neej thiab poj niam.

Koj tuaj yeem tshawb pom cov protein ntau uas koj xav tau los ntawm koj lub cev hnyav tag nrho. Cov ntaub ntawv tshawb fawb qhia tau hais tias 2, 4-2, 5 Pronounced zog txwv nrog elevated protein kom tsawg ua rau tsis muaj kev hloov nyob rau hauv proteolysis thiab txo nyob rau hauv skeletal nqaij protein synthesis uas yog mitigated los ntawm kev tawm dag zog, grams protein ib kg ntawm lub cev hnyav yog txaus los tiv thaiv. lub cev los ntawm kev poob ntawm cov leeg nqaij nyob rau hauv tej yam kev mob ntawm hypocaloricity.

Nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom taug qab cov roj ntau. Lawv yog qhov tseem ceeb hauv kev noj zaub mov kom tsis txhob muaj kev cuam tshuam hormonal thaum ziab. Tshwj xeeb, noj tsawg kawg yog 15-20% ntawm koj cov calories los ntawm cov rog kom tswj tau qib testosterone ib txwm.

Carbohydrates xav tau los tswj kev ua haujlwm siab hauv kev cob qhia. Txheeb xyuas qhov xav tau ntawm cov protein thiab rog, thiab ua kom tiav cov calories ntxiv nrog carbohydrates.

Yog tias koj pom tias koj qhov kev ua tau zoo tau poob qis hauv chav kawm, nce koj cov carbohydrates kom tsawg los ntawm cov rog thiab saib seb qhov no cuam tshuam li cas rau koj qhov kev ua tau zoo thiab qhov hnyav.

Yuav ua li cas tawm dag zog thaum ziab koj lub cev

Txhawm rau khaws cov leeg nqaij, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau ua kom muaj zog ntxiv thiab ua kom nws hnyav li ua ntej ziab. Koj tseem tuaj yeem ntxiv cardio loads rau cov khoom pov tseg ntxiv ntawm calories, tab sis nrog cov lus qhia tias lawv yuav tsis txo koj qhov kev ua tau zoo hauv kev tawm dag zog.

Yuav ua li cas kev cob qhia lub zog

Koj yuav tsum tsis txhob hloov koj qhov kev ua haujlwm niaj hnub mus rau ntau qhov kev rov ua dua nrog qhov hnyav hnyav. Koj yuav siv cardio los hlawv calories, tab sis lub hom phiaj ntawm kev cob qhia lub zog tseem zoo ib yam - muab cov nqaij ntshiv kom loj hlob.

Siv cov lus pom zoo hauv qab no rau kev npaj kev sib tw cev nqaij daim tawv: Kev tiv thaiv thiab kab mob plawv:

• Qhia txhua pab pawg leeg ob zaug hauv ib lub lis piam. Koj tuaj yeem siv plaub-hnub lossis tsib-hnub cais.
• Ua 6-12 reps ib teev nrog 70-80% ntawm koj ib-rep max (1RM). Qhov nruab nrab, ua li 40 mus rau 70 reps ib pab pawg leeg ib qho kev tawm dag zog.
• So ntawm cov txheej txheem rau 1-3 feeb.
• Tsis txhob siv cov txheej txheem rau cov leeg tsis ua haujlwm hauv ntau qhov sib koom ua ke xws li squats, deadlifts, lub rooj zaum xovxwm, lub rooj zaum xovxwm, thiab khoov-tshaj kab. Koj tsuas tuaj yeem siv lawv hauv kev sib koom ua ke yooj yim rau cov leeg nqaij me.

Thauj koj lub cev hnyav, tab sis nco ntsoov tias koj lub cev muaj kev ntxhov siab vim tsis muaj zaub mov noj. Yog tias koj xav tias koj tsis tuaj yeem ua tiav cov txheej txheem zoo, tawm mus. Zoo tsis tas yuav raug mob.

Yuav ua li cas cardio

Cardio yog ib txoj hauv kev zoo los ua kom koj cov calorie ntau ntau, tab sis cov lus pom zoo rau kev npaj kev sib tw cev nqaij daim tawv: Kev tiv thaiv thiab kev cob qhia plawv yuav tsum tsis txhob koom nrog kev tawm dag zog aerobic.

Ntev ntev cardio zaug ua rau lub hauv nruab nrab lub paj hlwb (CNS) ntau npaum li kev cob qhia lub zog. Yog li ntawd, koj yuav siv calorie ntau ntau, tab sis tib lub sijhawm, koj yuav txo qhov ntim ntawm lub zog loads thiab poob cov leeg nqaij.

Tsis txhob ntau tshaj 4-5 cardio workouts ib lub lim tiam. Yog tias lub zog ua haujlwm poob qis, txo qhov nyiaj lossis lub sijhawm ntawm kev ua haujlwm aerobic.

Koj tuaj yeem hloov cardio ntev nrog kev siv lub sijhawm ntev, uas yuav hlawv ntau calories thiab siv sijhawm tsawg dua. Raws li rau cov nyhuv ntawm lub hauv nruab nrab lub paj hlwb, luv luv loads tsis tshua muaj tshwm sim ntawm qaug zog lub sij hawm thiab cov leeg nqaij ntawm kev yeem thiab evoked contractile zog, Mechanisms ntawm qaug zog txawv tom qab qis- thiab siab zog qaug zog contractions nyob rau hauv cov txiv neej thiab cov poj niam, Central thiab peripheral. qaug zog ntawm cov txiv neej caij tsheb kauj vab tom qab 4-, 20-, thiab 40-km lub sij hawm sim yog kim tshaj li ntev, nruab nrab-paced ua hauj lwm. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob ua HIIT txhua hnub: vim qhov kev siv siab, qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob nce ntxiv, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua lub zog qoj ib ce.

Koj tuaj yeem hloov pauv ntawm ntau hom kev ua aerobic, piv txwv li, ua ob ntu ntev ntawm qhov nruab nrab pace thiab ob HIIT ib lub lim tiam. Txawm li cas los xij, ua cardio tom qab kev cob qhia lub zog kom koj pib nrog lub paj hlwb tshiab thiab tuaj yeem ua qhov ntim koj xav tau los tswj cov leeg.

Yuav ua li cas rov qab tau

Ntxiv nrog rau kev noj haus thiab kev tawm dag zog, nws tseem ceeb heev kom muab lub cev nrog txhua yam kev mob rau kev rov zoo. Nov yog qee cov ntsiab lus tseem ceeb.

Pw tsawg kawg 7-8 teev

Tsis muaj kev pw tsaug zog nce qib ghrelin Kev sib cuam tshuam ntawm kev pw tsaug zog, kev ntxhov siab, thiab cov metabolism: Los ntawm lub cev mus rau cov kab mob pathological, uas ua rau muaj kev tshaib kev nqhis thiab kev ntshaw rau cov khoom noj qab zib, ua rau Pw tsaug zog tsis txaus ua rau kev noj zaub mov kom tsis txhob muaj kev noj qab haus huv cuam tshuam rau cov protein tshuav, ua kom rov qab thiab txo koj lub peev xwm. poob rog.

Kawm los daws kev ntxhov siab

Kev ntxhov siab ntev nce qib cortisol thiab txo qis qhov Kev Sib Txuas Ntawm Kev Pw Tsaug Zog, Glucose Metabolism thiab Adipokines qib ntawm adiponectin, ib qho tshuaj hormones uas koom nrog hauv kev zom cov rog. Koj tsis tuaj yeem cuam tshuam lwm yam, tab sis koj tuaj yeem hloov cov tshuaj tiv thaiv rau lawv. Txhawm rau ua qhov no, piv txwv li, cov tswv yim so kom txaus - kev xav thiab kev ua pa Ua pa Ua rau lub sijhawm luv luv ntawm kev ua pa ntawm kev ua pa ntawm kev ua haujlwm tsis muaj zog hauv tib neeg cov neeg tuaj yeem pab dawb, Kev qhia luv luv Resonant Frequency Training rau Augment Heart Rate Variability thiab Enhance On-Demand Emotional Regulation in Elite Cov Neeg Ua Haujlwm Pabcuam Kev Ua Si.

Saib xyuas kev noj haus

Kev noj zaub mov tsis tu ncua yog lwm qhov kev ntxhov siab rau lub cev. Noj 3-6 zaug hauv ib hnub ntawm tib lub sijhawm.

Sim cov txheej txheem rov qab

Mus rau ib qho kev zaws, siv KEV KAWM NTAWV - MYOFASCIAL RELEASE SIV FOAM ROLL LOS SIS ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE ROV, THIAB PERMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW, pib noj cov leeg nqaij BC AA Ameslikas nruj thiab tsis muaj zog 24-72 teev tom qab kev cob qhia lub zog.

Yuav ua li cas kom tawm ntawm lub cev kom qhuav

Tom qab ncav cuag koj qhov xav tau feem pua ntawm cov rog lossis kev sib tw uas koj tau npaj rau, koj yuav tsum tsis txhob nce koj cov calorie ntau ntau. Txawm tias nyuaj npaum li cas koj sim ua kom koj cov metabolism, nws tseem yuav txo qis thaum ziab.

Kev hloov pauv tam sim ntawd mus rau kev noj zaub mov dhau los tuaj yeem ua rau qhov hnyav nce sai.

Txhawm rau tiv thaiv cov kev hloov pauv no, kho Metabolic adaptation rau kev poob phaus: cuam tshuam rau tus neeg ncaws pob maj mam, ntau lub lis piam. "Rov qab noj zaub mov" yuav pab kho cov qib ntawm cov tshuaj hormones circulating, nce metabolism thiab tsis rov qab tau cov rog uas nyuam qhuav tau los.