Yuav ua li cas deadlifts rau lub pob tw khov thiab noj qab nyob zoo

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Peb txheeb xyuas cov txheej txheem kom ntxaws thiab qhia cov kev hloov pauv uas nrov tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog.

Vim li cas ho ua deadlifts

Deadlifts yog ua los ntawm txhua tus neeg: powerlifters thiab weightlifters, bodybuilders thiab qoj ncaws pob, khiav, football players thiab ntau lwm tus neeg ncaws pob, nrog rau cov neeg laus thiab cov neeg uas xav kom sai sai rov qab los ntawm kev raug mob.

Koj yuav tsum ua qhov kev tawm dag zog no rau tsib lub laj thawj.

1. Deadlift twj ntau cov leeg nqaij

Thaum ua tiav, cov leeg ntawm lub duav thiab ob txhais ceg, pob tw, thiab nraub qaum extensors raug thauj khoom. Kev txav mus los kuj suav nrog cov leeg nqaij ntawm lub plab thiab oblique plab, lats, trapezius, rhomboid, scapula stabilizers thiab forearm nqaij.

2. Nws nce kev ua tau zoo hauv kev ua kis las sib txawv

Ua qhov deadlift qhia lub hlwb los tswj cov leeg nqaij, nrhiav cov leeg nqaij ntau dua, thiab ua raws nraim thaum xav tau. Raws li qhov tshwm sim, lub cev ua kom muaj zog thiab txav tau zoo dua, uas muaj txiaj ntsig zoo rau lwm yam dej num thiab.

3. Kev tawm dag zog tiv thaiv kev raug mob hauv lub neej txhua hnub

Tus qauv deadlift txav tshwm sim nyob rau hauv lub neej txhua hnub thaum koj nqa ib yam dab tsi hnyav hauv pem teb. Thaum koj tau ua tiav cov txheej txheem txav kev nyab xeeb no, koj yuav tsis rhuav koj lub nraub qaum los ntawm kev nqa lub ntug ntawm lub rooj zaum lossis rub lub hnab ntawm cov cement. Tsis tas li ntawd, deadlift pab txhawb kev hloov ntawm pob txha pob txha pob txha nyob rau hauv cov lus teb rau 24 lub lis piam ntawm kev tiv thaiv kev kawm nyob rau hauv tsev kawm qib siab cov txiv neej thiab cov poj niam. ib qho kev nce hauv pob txha pob txha pob txha, uas yuav pab txo qis kev pheej hmoo ntawm pob txha.

4. Haum rau txhua qib kev txawj ntse

Lub zog nws tus kheej yog qhov yooj yim thiab tsis xav tau ntau qhov yooj, nrawm, lossis lub zog. Txhua qhov kev txwv tib neeg tuaj yeem hla dhau los ntawm kev hloov pauv kev tawm dag zog.

5. Lub deadlift muaj ntau yam variations

Kev tawm dag zog tuaj yeem ua tiav nrog lub barbell, dumbbells thiab kettlebells, nrog rau qhov sib txawv ntawm ob txhais ceg, tuav dav thiab lub hauv caug khoov lub kaum ntse ntse. Txhua qhov kev hloov pauv muaj nws qhov zoo, thiab koj tuaj yeem siv qhov no los daws koj qhov tsis muaj zog.

Yuav ua li cas deadlifts kom raug

Yog tias koj tsis tau ua qhov deadlift ua ntej, ua ntej kos qhov tseeb ntawm qhov pib. Qhov no kuj tseem yuav pab tau rau cov neeg uas ua qhov kev tawm dag zog, tab sis tsis xav txog cov txheej txheem.

Yuav ua li cas coj txoj haujlwm pib

Taug kev mus rau lub bar thiab sawv kom lub bar hla lub laces ntawm koj nkawm khau, txog 3-5 cm ntawm koj lub puab tsaig.

Muab koj txhais taw hip-dav sib nrug, tig cov ntiv taw ntawm koj ob txhais taw mus rau sab ntawm li 15 °. Xav tias koj ob txhais taw yuav tsum nias kom ruaj khov rau hauv pem teb. Muab koj lub cev hnyav kom koj tsis txhob poob ntawm koj pob taws lossis ntiv taw.

Khoov koj lub hauv caug thiab lean ntawm lub bar. Hauv qab, lub shins yuav tsum kov lub bar, tab sis tsis txav nws. Cov vis dis aus hauv qab no qhia txog kev ua tiav ntawm cov xim, ua yuam kev hauv cov duab dub thiab dawb.

tuav lub bar nrog ncaj tuav lub xub pwg dav sib nrug. Nrog rau qhov hnyav hnyav, koj tuaj yeem qhwv koj tus ntiv tes xoo ib ncig ntawm lub bar thiab kaw sab saum toj nrog plaub ntiv tes.

Koj tuaj yeem sim rab chais tuav - thaum ib txhais tes siv lub bar nrog lub tuav ncaj thiab lwm tus nrog tuav rov qab. Qhov no yuav stabilize lub bar thiab txo kev ntxhov siab ntawm forearms.

Ncaj koj lub luj tshib, txo koj lub xub pwg nyom. Pom los ntawm sab, lub xub pwg nyom ntev me ntsis dhau lub neckline nrog lub xub pwg hniav zoo saum nws.

Ncaj koj nraub qaum thiab taw koj lub hauv siab rau pem hauv ntej. Tsis txhob khoov ntau dhau ntawm lub nraub qaum - nraub qaum yuav tsum nyob nruab nrab.

Khaws koj lub taub hau ncaj, nyob rau hauv txoj kab nrog koj nraub qaum, lossis tsa me ntsis. Tsis txhob saib koj ob txhais taw lossis tsa koj lub puab tsaig.

Yuav ua li cas txav kom raug

Coj qhov chaw pib. Ua pa tob tob thiab tuav koj ua pa.

Ua lub bar yuav luag ze rau lub shins, ncaj ntawm lub duav thiab lub hauv caug pob qij txha.

Nws tseem yog feem ntau qhia kom "thawb hauv pem teb nrog koj txhais taw" thaum nqa. Los ntawm kev ua qhov kev txav no, koj cia li tig koj lub hauv caug me ntsis sab nraud thiab qhib cov leeg gluteus medius.

Nyob rau theem kawg ntawm kev ncaj, txav koj lub plab mus rau pem hauv ntej thiab nruj koj lub pob tw. Nyob rau tib lub sijhawm, khaws koj lub nraub qaum rau hauv qhov chaw nruab nrab. Overextension ntawm sab nraub qaum tuaj yeem ua rau raug mob, tshwj xeeb tshaj yog tias ua sai sai.

Nqa lub bar rov qab los tswj, ua raws li cov txheej txheem thiab ua kom koj lub nraub qaum ncaj.

Yuav ua li cas hloov ib ce rau lub hom phiaj sib txawv

Tsim koj lub duav thiab txo koj lub nraub qaum

Sim sumo deadlift. Hauv qhov kev txav no, ob txhais ceg tau teeb tsa dav dua li hauv classic, thiab lub hauv caug tig mus rau sab.

Vim lub dav stance ntawm ob txhais ceg, lub cev nyob rau hauv lub pib txoj hauj lwm tilts tsawg tshaj li nyob rau hauv lub classic version. Yog li ntawd, tsis tshua muaj zog shear yog exerted ntawm tus txha nraub qaum, uas ua rau kev txav mus rau sab nraub qaum.

Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, lub load ntawm lub duav, ntawm qhov tsis tooj, nce. Kev tsom xam electromyographoic ntawm sumo thiab cov pa style deadlifts pom tau hais tias sumo deadlift muab kev ntxhov siab ntau dua rau lub taub hau sab hauv thiab sab nrauv ntawm quadriceps dua li cov classic.

Ua kom lub nra hnyav rau sab nraub qaum

Txuas ncaj-legged deadlifts rau hauv koj cov workouts. Hauv qhov kev hloov pauv no, koj tsuas yog flex koj lub hauv caug me ntsis, txo cov load ntawm quads thiab ncab cov leeg ntawm sab nraub qaum.

Yog li ntawd, ntau load mus rau cov leeg ntawm lub posterior saw: nraub qaum, pob tw thiab lub duav.

Lwm qhov kev xaiv rau kev hais txog lub nraub qaum ntawm tus ncej puab yog Romanian deadlift. Lub hauv caug kuj tsis khoov ntau, thiab lub zog nws tus kheej pib ntawm qhov taw tes saum toj - los ntawm ib qho chaw sawv ntsug nrog lub barbell hauv tes.

Tsis tas li ntawd, lub bar yog txo mus rau nruab nrab ntawm cov ceg qis thiab nce rov qab. Koj tsis muab lub barbell rau hauv pem teb rau tag nrho cov teeb.

Romanian deadlift pab koj xyaum cov txheej txheem kom raug thiab thauj cov leeg kom zoo siv qhov hnyav me me.

Ntxiv load rau sab saum toj

Ua li no, ua ib tug deadlift nrog ib tug dav tuav. Tuav lub caj dab raws lub nplhaib (notches ntawm qhov kawg ntawm lub caj dab 810-910 mm sib nrug). Sim ua kom koj lub xub pwg nyom nyob rau hauv qhov chaw, tiv thaiv lawv los ntawm kev sib tw thiab tuaj rau pem hauv ntej thoob plaws tag nrho cov teeb.

Tsim cov leeg nqaij thiab txhim kho kev sib npaug

Sim Romanian ib-legged deadlift nrog dumbbells. Vim qhov tsis ruaj khov, qhov kev tawm dag zog yuav zoo kawg nkaus thauj cov leeg ntawm cov tub ntxhais thiab nraub qaum.

Nws yog qhov nyuaj dua los ua qhov kev tawm dag zog no nrog lub bar. Txawm tias muaj lub teeb barbell, koj yuav muab lub zog loj rau koj nraub qaum thiab tib lub sijhawm pom tias sab twg koj muaj zog dua.

Yuav ua li cas koom nrog deadlifts rau hauv koj workouts

Yog tias koj nyiam kev sib cais, ua deadlifts ntawm ceg hnub. Yog tias koj cob qhia txhua pawg leeg hauv ib zaj lus qhia, ua ib qho kev tawm dag zog ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam.

Txhawm rau tsim cov leeg nqaij, 3-5 teeb ntawm 6-12 reps txaus. Nqa qhov hnyav kom nws hnyav rau koj, tab sis tib lub sijhawm koj tau tswj kom muaj qhov nruab nrab rov qab thiab lub xub pwg nyom.

Rau kev nce ceev ntawm cov ntsuas lub zog, suav nrog hauv qhov kev pab cuam luv luv ntawm 3-5 zaug nrog qhov hnyav hnyav. Qhov no yog tsim nyog rau txoj kev loj hlob ntawm lub zog, tab sis heev nkees rau lub hauv paus paj hlwb. Kom tsis txhob overtraining, alternate lawv nrog nruab nrab repetitions.