4 kev tawm dag zog uas tuaj yeem tua koj lub hauv caug

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Zoo dua kom tshem tawm lawv los ntawm koj qhov program.

Ib tug neeg muaj lub hauv caug noj qab haus huv tsis ntshai yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog, yog nws squats nrog hnyav hnyav lossis dhia. Qhov teeb meem yog tias ob peb tus neeg tuaj yeem khav txog kev noj qab haus huv hauv caug zoo.

Cov ko taw tiaj tus, hnyav dhau, cov leeg tsis sib xws, kev raug mob yav dhau los, thiab kev ua neej nyob tsis muaj zog tuaj yeem cuam tshuam rau kev noj qab haus huv ntawm lub hauv caug pob qij txha, thiab ua ke nrog kev tawm dag zog ntau dhau, ua rau mob thiab mob. Hauv qab no, peb yuav rhuav tshem plaub qhov kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua rau mob hauv caug thiab yuav ua li cas kom lawv muaj kev nyab xeeb.

1. Extension ntawm ob txhais ceg ntawm lub simulator

Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo, nws thauj cov rectus femoris, ib qho ntawm lub taub hau ntawm quadriceps, tab sis nws tuaj yeem ua mob rau lub hauv caug. Qhov tseeb yog hais tias thaum lub sij hawm ntxiv ceg, lub tense quadriceps hloov lub sab ceg, thiab lub anterior cruciate ligament, uas tawm tsam lub shear quab yuam, muaj kev ntxhov siab ntau dua.

Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, cov nqaij ntshiv ntawm tus ncej puab, uas cuam tshuam nrog lub shear quab yuam, tsis koom nyob rau hauv kev ua hauj lwm, kom tag nrho cov load poob rau ntawm ligaments. Nyob rau lub sijhawm ntev, qhov no tuaj yeem ua rau lawv puas tsuaj thiab mob hauv caug.

Yuav txo koj txoj kev pheej hmoo li cas

Yog tias koj xav ua viav vias nkaus xwb lub quadriceps, hloov qhov kev tawm dag zog nrog lub sijhawm zaum ntxiv: nws muab kev ntxhov siab tsawg dua ntawm cov pob qij txha hauv caug. Txuas lub luj rau pob taws thiab txuas lub hauv caug tsis pub dhau 45 ° txog 90 ° (tag nrho txuas ntxiv).

Yog tias koj tsuas yog xav tso koj lub duav, hloov qhov txuas ntxiv nrog ntau qhov sib koom ua ke: squats, ceg nias hauv lub simulator, lunges.

2. Stretching nyob rau hauv lub "kev sib tw khiav" pose

Qhov kev tawm dag zog no yog siv los ncab cov leeg ntawm sab nraub qaum. Thaum lub sij hawm nws, ib ceg yog ncaj nraim rau pem hauv ntej ntawm lub cev, tus ncej puab ntawm lwm tus yog retracted rau sab, thiab lub hauv caug yog khoov.

Txoj hauj lwm ntawm ob txhais ceg no tsis tsuas yog tsis xis nyob, tab sis kuj txaus ntshai rau kev sib koom tes. Nyob rau hauv nws phau ntawv ntawm Exercise Physiology, Tommy Boone piav qhia tias qhov kev txav no nthuav tawm lub hauv caug leeg thiab tuaj yeem ua rau lub hauv caug hloov mus rau qhov zoo li ua rau lub plawv meniscus.

Yog li ntawd, qhov stretching no ua rau mob hauv caug thiab tuaj yeem ua rau lub hauv caug instability, uas ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

Yuav txo koj txoj kev pheej hmoo li cas

Tsuas yog tsis txhob nqa koj ob txhais ceg rov qab - tso rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev.

Qhov no yuav tiv thaiv koj lub hauv caug thiab ncab nraub qaum ntawm koj tus ncej puab ib yam nkaus.

3. Squats nrog qhov nqaim

Lub xub pwg squat yog siv los tsom rau ntawm quadriceps, cov leeg ntawm sab xub ntiag ntawm tus ncej puab. Qhov tseeb, tsuas yog qhov uas ua haujlwm zoo tshaj plaws hauv cov squats no yog cov leeg nqaij leeg. Lub quadriceps, ntawm qhov tod tes, yog strained tsis ntau tshaj nyob rau hauv squats nrog ib tug nruab nrab thiab dav stance.

Nyob rau tib lub sij hawm, thaum lub sij hawm squats nrog ib tug nqaim stance ntawm ob txhais ceg, shear quab yuam nyob rau hauv lub hauv caug pob qij txha nce, uas ua rau kom muaj kev nyuaj siab ntawm ligaments thiab yuav ua rau lawv puas.

Yuav txo koj txoj kev pheej hmoo li cas

Squat nrog koj ob txhais ceg dav dua koj lub xub pwg nyom - qhov no yuav txo qis lub zog ntawm lub hauv caug pob qij txha. Tsis tas li ntawd, saib koj cov txheej txheem squatting: tsis txhob nqa koj lub luj taws tawm hauv pem teb thiab sim tsis txhob qhwv koj lub hauv caug sab hauv thaum nqa.

Thiab tsis txhob ua haujlwm nrog qhov hnyav kom txog thaum koj tuaj yeem ua squat nrog cov txheej txheem kom raug. Qhov no yeej yuav tiv thaiv koj tus kheej los ntawm mob hauv caug.

4. dhia siab thiab ntev

Dhia mus rau lub thawv siab lossis dhia ntev yog hais txog kev tawm dag zog plyometric - kev txav uas cov leeg ua kom muaj zog tshaj plaws hauv lub sijhawm tsawg kawg nkaus. Lawv txhim kho lub zog tawg, nce nrawm thiab dexterity, tab sis kuj ua rau muaj kev ntxhov siab ntau rau hauv lub hauv caug pob qij txha.

Daniel Baumstark, tus kws kho mob lub cev thiab tus tswv ntawm lub chaw kuaj mob kis las hauv Washington, DC, hais tias plyometric ce ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob orthopedic piv rau lwm hom kev cob qhia: thaum tsaws, cov pob qij txha hauv caug muaj kev thauj khoom ntawm 2, 4- 4,6 npaug tshaj lub cev hnyav.

Tus kws phais mob orthopedic thiab kws tshawb fawb Frank R. Noye hais tias kev ntxhov siab rov qab los ntawm kev dhia dhia tuaj yeem ua rau "jumper lub hauv caug," qhov mob ntawm cov leeg uas txuas lub hauv caug rau tibia.

Hauv qhov xwm txheej no, qhov mob thiab tawv nqaij tshwm nyob rau sab qis ntawm lub hauv caug. Thaum xub thawj, qhov mob tsuas yog tshwm sim thaum flexion thiab txuas ntxiv ntawm lub hauv caug, xws li squatting. Tab sis maj mam nws intensifies thiab cuam tshuam tsis tsuas yog nrog kev ua si kis las, tab sis kuj tsuas yog taug kev, nce ntaiv lossis zaum hauv tsheb.

Yuav txo koj txoj kev pheej hmoo li cas

Txhawm rau ua kom dhia dhia yam tsis ua mob rau lub hauv caug, koj yuav tsum muaj cov ceg tawv thiab plab plab, tsis txhob overdo nws nrog lub nra, thiab ua haujlwm nrog cov txheej txheem zoo.

Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau tsaws nrog txoj haujlwm ntawm lub duav kom raug - lawv yuav tsum tsis txhob curl sab hauv. Koj tuaj yeem tshawb xyuas qhov yuam kev no hauv squats: yog tias thaum lub sijhawm nqa koj tsis tuaj yeem khaws koj lub hauv caug rau hauv qhov chaw thiab lawv qhwv sab hauv, koj ntxov txav mus rau qhov tawg.

Tsis tas li ntawd, tsis txhob dhia yog tias koj nyuam qhuav pib tawm dag zog, rog dhau lossis muaj mob hauv caug qub. Tsuas yog thaum koj dhia nyob rau hauv kev saib xyuas ntawm tus kws qhia uas yuav raug xaiv lub nra thiab yuav tuaj yeem pom qhov tsis zoo ntawm cov txheej txheem hauv lub sijhawm.

Yog tias koj lub hom phiaj yog kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv ntau dua li kev ua haujlwm hauv qhov hnyav, kev sib tw, lossis pab pawg kis las, ntxiv dag zog rau koj lub duav thiab glutes nrog lwm yam kev nyab xeeb dua.