10 kev tawm dag zog koj tuaj yeem ua los ntawm kev nplij siab ntawm koj lub rooj zaum

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Txawm hais tias koj nyob nraum tub nkeeg, caum cov excuses tam sim ntawd. Nov yog 10 qhov ua tau zoo uas yooj yim astoundingly. Koj tsis tas yuav sawv.

Cev naj npawb 1. "Dancing beetle"

Kev tawm dag zog ua haujlwm zoo heev rau tag nrho cov leeg hauv plab, tsis yog hauv nruab nrab.

• Pw ntawm koj sab nraub qaum, ncab koj txhais tes thiab ob txhais ceg nce, tuav lub fitball ntawm koj ob txhais tes thiab pob taws.
• Txo koj sab caj npab thiab sab laug rau tib lub sijhawm, tab sis tsis txhob kov hauv pem teb. Lub pob tseem nyob nruab nrab ntawm tus tsa ceg sab laug thiab sab xis.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua qhov kev tawm dag zog ntawm lwm sab caj npab thiab txhais ceg.

Ua 25-30 reps ntawm txhua sab.

Kev tawm dag zog 2. "Superman"

Cov leeg ntawm lub nraub qaum thiab pob tw ua haujlwm.

• Puag ntawm koj lub plab nrog koj txhais tes txuas mus rau pem hauv ntej.
• Los ntawm txoj haujlwm no, nqa koj txhais tes thiab ob txhais ceg ib txhij, tuav 5 vib nas this.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

Nyob rau hauv thiaj li yuav nce lub load rau ntawm cov gluteal nqaij, sim nyem rau lawv raws li ib qho nyuaj raws li koj muaj peev xwm thaum lifting koj ob txhais ceg.

Ua qhov kev tawm dag zog ib feeb.

Kev tawm dag zog 3. Sab thawb-ups rau triceps nrog twisting

Qhov kev tawm dag zog Pilates no ua haujlwm rau koj triceps, obliques, thiab sab nraub qaum sab nraud.

• Pw ntawm koj sab xis ntawm daim lev. Tuav koj lub hauv siab nrog koj sab tes xis, so koj sab laug rau hauv pem teb hauv qab koj sab xis xub pwg. Cov ceg sab xis yog khoov (lub hauv caug lub kaum sab xis yog 90 degrees), sab laug ceg txuas ntxiv thiab tsa ob peb centimeters saum toj no hauv pem teb.
• Nias ntawm koj sab tes laug thiab nqa lub cev. Ib txhij nrog lub laub-up, nqa koj sab laug ceg tawm hauv pem teb kom siab li koj tuaj yeem ua tau.
• Smoothly rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

Ua 20 reps thiab rov ua dua ntawm sab nraud rau ib txheej. Siv ob txoj hauv kev no.

Cev naj npawb 4. "Qab"

Cov leeg ntawm sab nraub qaum, pob tw thiab abs ua haujlwm.

• Puag ntawm koj lub plab, ob txhais caj npab nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, lub luj tshib khoov thiab saib mus rau sab, lub taub hau so ntawm lub xib teg. Khoov koj lub hauv caug kom koj pob taws kov thiab koj lub shins yog perpendicular rau hauv pem teb.
• Rub hauv koj lub plab, nqa koj ob txhais ceg tawm hauv av 3-5 cm thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Lub cev sab sauv yuav tsum nyob twj ywm tsis muaj zog.

Ua 12 ntawm cov reps no. Yog tias qhov kev tawm dag zog zoo li yooj yim rau koj, koj tuaj yeem ncab koj txhais tes rau pem hauv ntej thiab tsa koj lub hauv siab.

Kev tawm dag zog 5. Nce ob txhais ceg nrog pob

Cov leeg gluteal thiab cov ncej puab sab nraud ua haujlwm. Yog tias koj tsis muaj lub pob loj, koj tuaj yeem siv lub pob ntaus pob tesniv lossis cov phuam qhwv.

• Puag ntawm koj lub plab thiab tom qab ntawd txav mus rau koj tus ncej puab sab xis kom koj lub hauv caug, pob taws, thiab lub duav tau nias ua ke. Clamp lub pob nrog koj lub hauv caug sab laug, nruab nrab ntawm koj tus ncej puab thiab sab ceg, thiab nqa koj txhais ceg nrog lub pob lus ib centimeter.
• Tsa koj sab laug kom siab li koj tuaj yeem ua tau thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Lub hauv caug yuav tsum tsis txhob kov hauv pem teb.

Ua 10-15 reps thiab hloov sab rau ib txheej. Ua raws li peb txoj hauv kev no.

Kev ua lej 6. "Corkscrew"

Lub xub pwg nyom, nraub qaum, hauv siab, triceps, abs thiab pob tw ua haujlwm.

• Sawv ntsug nyob rau hauv ib tug plank txoj hauj lwm nrog ib tug tseem ceeb ntawm dab teg, ob txhais ceg ua ke, xib teg nyob rau hauv pem teb ncaj qha nyob rau hauv lub xub pwg nyom, lub plab rub rau hauv, qis rov qab tsis deflection.
• Khaws koj ob txhais tes ncaj nraim rau hauv pem teb, tig koj lub cev mus rau sab xis thiab tso koj tus ncej puab sab xis rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug khoov thiab so hauv pem teb ntawm koj xub ntiag.
• Los ntawm txoj hauj lwm no, rov qab mus rau txoj hauj lwm plank los ntawm lub duav nqa thiab, tsis txo koj sab xis ceg mus rau hauv pem teb, tsa nws los ntawm 20-30 cm.
• Rov qab mus rau lub plank dua thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

Ua 15-30 reps, tom qab ntawd ua qhov kev tawm dag zog ntawm lwm sab.

Cev naj npawb 7. Nce lub cev nrog lem

Cov leeg mob plab ua haujlwm.

• Zaum hauv pem teb, lub hauv caug khoov me ntsis, pob taws so hauv pem teb, caj npab khoov, xib teg clenched rau hauv lub nrig ze ntawm lub puab tsaig, lub cev tig rov qab 45 degrees.
• Nqa lub cev nce, ces maj mam txo qis, twisting me ntsis rau sab laug, ces mus rau sab xis. Ua twists thaum txo lub cev kom txog thaum lub kaum sab xis ntawm inclination mus txog 45 degrees (kwv yees li 4 twists).
• Sawv dua thiab rov ua dua.

Ua qhov kev tawm dag zog rau 45 vib nas this.

Xyaum lej 8. "Jack-jumping" dag

Lub xub pwg nyom, plab hnyuv thiab pob tw ua haujlwm.

• Pw ntawm koj sab xis, so ntawm koj lub luj tshib. Tsa koj sab caj npab nce, sab laug ceg ncua, ntiv taw tig.
• Pib txo koj txhais caj npab tawm mus txog thaum nws nyob ntawm 45 degree kaum. Tsa koj sab laug ib txhij nrog koj txhais tes, txuas ntxiv tuav koj txhais taw nyob rau hauv tib txoj hauj lwm.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Ua 12 reps thiab rov ua dua ntawm lwm sab.

Tus lej 9. Dorsal choj nrog dumbbell xovxwm

Lub xub pwg nyom, hauv siab, triceps thiab pob tw ua haujlwm.

• Puag hauv pem teb. Khoov koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug, ob txhais taw yog tag nrho nias rau hauv pem teb thiab nyob ntawm lub pob tw ntawm qhov deb ntawm qhov ntev ntawm ko taw. Dumbbells nyob rau hauv ob txhais caj npab, lub kaum sab xis ntawm lub luj tshib yog 90 degrees, lub forearms yog perpendicular mus rau hauv pem teb, xibtes yog tig ntawm ib leeg.
• Ncaj koj ob txhais caj npab thiab tib lub sij hawm thawb koj lub plab thiab lub duav mus rau pem hauv ntej, tuav cov leeg gluteal kom ntau li ntau tau.

Ua 15 reps.

Kev ua lej 10. "Skull grinder" + "Scissors"

Triceps thiab mob plab ua haujlwm.

• Pw koj lub nraub qaum nrog dumbbells hauv txhua txhais tes. Ob txhais tes thiab ob txhais ceg yog txuas mus rau pem hauv ntej, xib teg yog tig rau ib leeg.
• Tom qab kaw koj lub xub pwg nyom hauv txoj hauj lwm no, maj mam khoov koj lub luj tshib, nqa lub dumbbells rau koj pob ntseg. Ib txhij nrog qhov kev txav no, txo koj txhais ceg rau hauv pem teb, tab sis tsis txhob kov nws.
• Ncaj koj ob txhais caj npab thiab tib lub sij hawm ua ib ceg hloov.

Txuas ntxiv ua qhov kev tawm dag zog rau ib feeb. Ib qho kev xaiv yooj yim dua: ob txhais ceg tau tsa thiab kho hauv txoj haujlwm no. Tsuas yog tes ua haujlwm xwb. Xovxwm yog nruj, sab nraub qaum yog nias rau hauv pem teb.