5 lub zog cob qhia yuam kev uas koj tsis tau paub muaj

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Zam lawv thaum ua kab thiab nias - thiab koj yuav tsis nco qab txog kev raug mob thiab mob hauv koj lub xub pwg nyom.

Cov kev ua yuam kev no tau piav qhia hauv 5 Daim Ntawv Tsis Txaus Siab Koj Tsis Paub Koj Ua Hauv T - Nation los ntawm Dr. Joel Seedman, tus kws tshaj lij hauv kev sib txuas lus neuromuscular thiab kev cob qhia lub zog.

Raws li Seedman, cov kev tsis zoo no feem ntau tshwm sim ntawm cov pib tshiab nrog rau cov neeg ncaws pob thiab cov kws qhia paub txog. Lawv cuam tshuam nrog kev ua kom tag nrho ntawm lub hom phiaj cov leeg thiab ua rau lub xub pwg pob qij txha muaj kev pheej hmoo.

1. Kev tshem tawm ntawm lub luj tshib thaum rub ntawm qhov thaiv

Nws yog feem ntau hais tias thaum lub sij hawm no ce, koj yuav tsum tau txo tus kov kom tsawg li sai tau - ua ntej kov lub hauv siab. Txhawm rau ua kom tiav cov tshuaj, ntau tus lean rov qab thiab nthuav lawv lub luj tshib dhau ntawm kab ntawm lub cev.

Hauv kev nrhiav ntau yam ntawm cov lus tsa suab, cov neeg ncaws pob tsis nco qab tias lub hom phiaj tseem ceeb yog thauj cov latissimus dorsi kom ntau li ntau tau. Thiab rau qhov no koj yuav tsum tuav txoj haujlwm kom raug ntawm lub xub pwg nyom, lub xub pwg hniav thiab lub cev.

Ntawm no yog yuav ua li cas:

• Khoov nyob rau hauv lub thoracic qaum. Upper rov qab extension yuav cia li yuam kom koj ncaj koj lub xub pwg nyom thiab txo lawv nrog koj lub xub pwg hniav. Qhov no yog txoj haujlwm ruaj khov thiab nyab xeeb tshaj plaws rau lub xub pwg pob qij txha.
• Rub tus kov ntawm lub sternum, tsis mus rau ntawm caj dab. Thaum koj rub tus kov mus rau sab saum toj ntawm koj lub hauv siab, nws tiv thaiv koj ntawm kev ncaj koj lub xub pwg nyom thiab txo koj lub xub pwg hniav. Yog li ntawd, lub trapezoid thiab biceps coj mus rau feem ntau ntawm cov load. Los ntawm taw tes rau ntawm lub sternum, koj tuaj yeem qhib lub latissimus dorsi, nrog rau lawv qhov qis.
• Khaws koj lub forears upright. Txawm hais tias qhov tuav lossis qhov dav ntawm caj npab, lub luj tshib yuav tsum taw tes, tsis rov qab. Tsis txhob muab lawv tso rau ntawm ob sab, txwv tsis pub koj lub xub pwg nyom yuav curl sab hauv, uas yuav ua rau muaj kev ntxhov siab rau koj cov pob qij txha.

Yog tias koj ua raws li tag nrho cov cai no, tus tuav ntawm tus kws qhia thaiv yuav nres ob peb centimeters ntawm koj lub hauv siab, tab sis tib lub sijhawm latissimus dorsi yuav tau txais qhov siab tshaj plaws.

2. Txo lub luj tshib yam tsis tau saib xyuas lub xub pwg nyom thiab lub xub pwg nyom

Thaum lub sij hawm deadlifts thiab presses, ntau tus neeg ncaws pob sim ua kom lawv lub luj tshib ze rau lub cev. Qhov no ua rau kev txiav txim siab, txij li "tis" nthuav tawm mus rau sab tuaj yeem ua mob rau lub xub pwg pob qij txha.

Tab sis yog tias koj txhob txwm coj koj lub luj tshib ua ke thiab tib lub sijhawm tsis ua raws li qhov tseeb, ces koj khiav txoj kev pheej hmoo ntawm kev ua haujlwm hauv txoj haujlwm clamped - zoo li yog tias koj tau ua hauv lub thawv nruj. Vim li no, lub xub pwg nyom yuav tig mus rau sab hauv thiab txav mus rau pem hauv ntej, uas yuav ua rau cov txheej txheem ntawm kev txav mus los thiab ua kom lub nra ntawm cov pob qij txha.

Yog tias koj nyob hauv txoj haujlwm raug, lub luj tshib yuav nyob ze rau lub cev. Tab sis qhov no yuav tshwm sim ib txwm, tsis yog vim koj tab tom sim nyem lawv.

Yog li ua ntej ntawm tag nrho cov, ncaj thiab txo koj lub xub pwg nyom. Raws li cov caj npab txuas rau ntawm lub xub pwg pob qij txha, lub xub pwg hniav yuav tig mus rau sab hauv ntau thiab ntau dua, thiab lub luj tshib yuav ua qhov zoo tagnrho yam tsis muaj koj mloog.

Nws tsis muaj teeb meem yog tias koj nias lub barbell los yog dumbbells, thawb-ups hauv pem teb, ntawm qhov tsis sib xws, rub mus rau hauv siab los yog rub-ups - txoj hauj lwm ntawm lub luj tshib yuav tsum txiav txim siab seb koj lub xub pwg nyom thiab lub xub pwg nyom li cas. txav mus, thiab tsis vice versa.

3. Ua kom lub zog ntau ntxiv thaum rub ntawm lub plab

Ntau tus neeg ncaws pob thiab cov neeg tsim lub cev sim rub tus kov kom ze rau ntawm lub plab li sai tau thaum lub sijhawm ua haujlwm no thiab rub lub luj tshib rov qab.

Nws ntseeg tau tias txoj kev no koj tuaj yeem ua kom lub nra ntawm cov leeg thiab tso lub zog ntawm lub xub pwg nyom. Hauv kev muaj tiag, ntau ntau tsuas yog txo cov kev ua haujlwm ntawm kev txav, ua rau cov neeg kho tshuab tsis zoo thiab tuaj yeem ua rau mob ntawm cov ntaub so ntswg ncig ntawm cov pob qij txha.

Ntawm qhov taw tes ntawm txoj kab rov tav rub los yog zoo sib xws bent-over motion, lub luj tshib thiab triceps yuav tsum tsis txhob protrude deb dhau ntawm txoj kab tseem ceeb.

Ntau qhov ntau dhau ua rau qhov tsis tsim nyog ntawm lub caj dab thiab tseem ua rau lub xub pwg nyom tig mus rau sab hauv, uas txo lawv txoj kev ruaj ntseg thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Nyob rau tib lub sijhawm, qhov kev txav no tsis zoo thauj cov latissimus dorsi - pawg hom phiaj hauv cov kev tawm dag zog no.

Rau ib qho kev sim, sim rub lub plab, nqa lub xub pwg tsuas yog rau txoj kab ntawm lub cev, thiab nrog tag nrho koj lub zog, lim cov lats. Thiab tom qab ntawd rov ua qhov qub, rub koj lub luj tshib rov qab kom ntau li ntau tau. Koj yuav poob tam sim ntawd qhov kev xav ntawm qhov qis ntawm lats - lawv yuav tawm ntawm qhov kev ua si.

Tib yam mus rau lwm theem ntawm kev txav mus los, uas koj rov qab mus rau qhov chaw pib nrog koj txhais caj npab outstretched.

Yog tias koj thawb koj lub xub pwg nyom rau pem hauv ntej thiab puag ncig koj nraub qaum, koj cov leeg nraub qaum yuav tsis qhib lossis ncab. Es tsis txhob, tendons, ligaments thiab cov ntaub so ntswg nyob ib ncig ntawm lub xub pwg nyom thiab scapula yog loaded, uas yog heev undesirable thiab raug mob.

Yog li ntawd, nyob rau hauv txhua theem ntawm kev rub tawm, ua kom koj lub hauv siab thiab lub xub pwg nyom ncaj thiab sim ua kom muaj qhov nruab nrab sab nraub qaum.

4. Rounding lub nraub qaum thaum lub hauv siab nias

Yog li ntawd thaum lub sij hawm nias ntawm lub hauv siab, lub xub pwg nyom yog nyob rau hauv qhov zoo tshaj plaws thiab kev nyab xeeb txoj hauj lwm, nws yog ib qho tseem ceeb kom khoov zoo nyob rau hauv lub thoracic qaum.

Ib qho nruab nrab lossis sib npaug sab nraub qaum yuav ua rau lawv tig sab hauv. Qhov no ua rau cov pob qij txha muaj kev pheej hmoo thiab tuaj yeem ua rau mob hauv caj dab, caj npab, thiab txawm tias sab nraub qaum.

Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, nws yog ib qho tseem ceeb kom khoov tsis nyob rau hauv qis rov qab, tab sis nyob rau hauv lub thoracic qaum. Txhawm rau tshem tawm lub koov hauv koj sab nraub qaum, nruj koj abs thiab glutes thaum koj txav mus. Qhov no yuav muab koj lub chassis nruj thiab ruaj khov.

Yog tias koj xav xyuas seb koj puas muaj lub hauv siab deflection, sim lub rooj zaum kettlebell nrog lub kettlebell tig rov qab thiab tuav lub hneev. Vim yog qhov tsis ruaj khov ntawm qhov projectile, koj tsuas tuaj yeem ua lub zog yog tias muaj qhov deflection txaus. Txwv tsis pub, qhov hnyav yuav poob nws qhov sib npaug thiab poob.

5. Hloov txoj hauj lwm ntawm lub xub pwg nyom nyob ntawm qhov tuav

Nws tsis muaj teeb meem loj npaum li cas koj txhais caj npab los yog qhov twg koj txhais tes tig - koj lub xub pwg nyom yuav tsum ncaj thiab tig mus rau sab nraud, koj lub xub pwg nyom yuav tsum tau qis dua, thiab koj lub luj tshib yuav tsum nyob ze rau ntawm lub cev.

Feem ntau, cov neeg ncaws pob paub txog txhob txwm hloov qhov tuav txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog raws li kev sib txawv thiab muab cov leeg nqaij nrog qhov txawv txav. Txawm li cas los xij, txoj hauv kev no yuav yuam kom koj cov pob qij txha ua haujlwm hauv cov xwm txheej tsis txaus, uas ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm o, raug mob, thiab mob.

Tsis txhob txhob txwm hloov koj cov txheej txheem, sim ua kom qaug zog rau cov leeg nqaij ua ntej. Qhov no yuav pab thauj lawv mus rau qhov siab tshaj plaws yam tsis muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.