6 lus dab neeg hais txog poj niam kev cob qhia lub zog uas ua rau koj tsis tau zoo nkauj dua

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Peb txhua tus tau hnov tias nqa qhov hnyav yog qhov tsis zoo rau cov poj niam. Lub neej hacker txiav txim siab seb puas yuav zam lub gym thiab xaiv lub teeb dumbbells thiab nyob rau hauv dab tsi qhov xwm txheej muaj tiag tiag.

1. Kev cob qhia muaj zog ua rau tus poj niam qaum

Nov yog qhov nws hais nyob rau hauv tsab xov xwm "Vim li cas poj niam yuav tsum tsis txhob nqa hnyav":

Nws yog txhua yam hais txog cov qauv tshwj xeeb ntawm tus poj niam lub cev pob txha. Cov pob txha ntawm kev sib deev ncaj ncees yog qhov tsis yooj yim dua thiab nyias dua li cov txiv neej. Xws li cov nqaj qaum, uas muaj lub ntsiab load thaum nqa cov khoom hnyav.

Nrog rau qhov systematic (thiab qee zaum ib zaug!) Kev nqa qhov hnyav ntawm cov poj niam, cov vertebral discs tau maj mam hloov chaw, uas tom qab ob peb xyoos tuaj yeem ua rau muaj tus kab mob hnyav xws li txha caj qaum.

Tab sis qhov tseeb yog, kev cob qhia lub zog tsis raug ua rau raug mob thiab kev hloov pauv ntawm tus txha nraub qaum, tsis hais poj niam txiv neej. Nrog rau cov txheej txheem zoo, lub nra ntawm tus txha nraub qaum yog tsawg heev.

Tsis tas li ntawd, kev cob qhia qhov hnyav suav nrog kev maj mam nce hauv kev thauj khoom nyob rau tib lub sijhawm nrog kev loj hlob ntawm cov leeg thiab lub zog ntsuas. Yog li kev noj qab haus huv yuav luag ploj mus.

2. Kev cob qhia muaj zog tuaj yeem ua rau prolapse ntawm lub tsev menyuam

Uterine prolapse yog ib qho kev hloov pauv ntawm cov pob txha thiab lub ncauj tsev menyuam hauv qab ntawm lub cev nqaij daim tawv ciam teb vim tsis muaj zog ntawm cov leeg hauv plab thiab lub tsev menyuam ligaments. Muaj ntau qhov laj thawj rau qhov mob no: los ntawm qhov tsis xws luag hauv kev loj hlob ntawm lub plab hnyuv siab raum rau kev raug mob thaum yug menyuam. Kev nqa yuav luag ib txwm hais tias yog ib qho kev pheej hmoo. Qee tus kws kho mob, raws li kev tiv thaiv kev tiv thaiv, tsis qhia kom nqa ntau tshaj 5 kg.

Txawm li cas los xij, tsis txhob cuam tshuam qhov hnyav nqa thiab kev cob qhia lub zog kom zoo! Nqa cov hnab ntim cov cement yam tsis tau npaj, nrog cov txheej txheem tsis raug (nrog ib puag ncig rov qab) thiab tshwj xeeb tshaj yog thaum muaj hnub nyoog laus (50% ntawm cov neeg mob prolapse ntawm lub tsev menyuam raug kuaj pom hauv cov poj niam tshaj 50 xyoo) yog qhov tsis muaj kev zam txim rau kev ruam thiab kev noj qab haus huv. Kev cob qhia muaj zog, txawm li cas los xij, yog lwm qhov teeb meem nkaus.

Yog tias kev cob qhia lub zog nrog qhov hnyav nce thiab cov txheej txheem tsim nyog tau pab txhawb lub tsev menyuam prolapse, ntau tus poj niam ncaws pob yuav raug kev txom nyem los ntawm qhov mob no. Qhov tseeb qhia lwm yam.

Cov poj niam koom nrog kev ua kis las zam kev xeeb tub thiab kev yug menyuam zoo dua, rov qab sai dua tom qab lawv thiab muaj teeb meem tsawg dua ntawm cov plab hnyuv siab raum.

Nws yog txhua yam hais txog kev ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij (nrog rau cov leeg nqaij hauv plab), uas ua kom cov kabmob hauv lub cev.

Feem ntau, kev cob qhia lub zog raws li kev ua haujlwm muaj peev xwm thiab nrog cov txheej txheem raug yuav cawm koj ntawm cov teeb meem ntawm lub plab hnyuv siab raum. Tab sis tsuas yog hais tias koj tsis muaj ib tug hereditary predisposition rau prolapse ntawm lub tsev menyuam thiab cov teeb meem uas twb muaj lawm nrog lub plab hnyuv siab raum. Hauv cov xwm txheej no, nws yog qhov zoo tshaj plaws mus ntsib kws kho mob ua ntej kev tawm dag zog.

3. Kev cob qhia muaj zog ua rau lub cev tsis zoo

Cov ntaub ntawv ntawm cov qauv siv dag zog thiab bodybuilders tsis yog rau txhua tus neeg nyiam. Thiab cov ntxhais khiav tawm ntawm simulators, barbells thiab dumbbells, ntseeg hais tias ob peb ce yuav txaus rau cov nqaij ntshiv thiab tig tus poj niam mus rau hauv pitching. Hauv vain.

Txawm tias noj ntau dua (ntau ntxiv!) Protein lossis absorbing protein shakes, koj yuav tsis tsim ib lub roob ntawm cov leeg tsis muaj tshuaj tshwj xeeb thiab kev cob qhia tsis tu ncua.

Feem ntau koj tau txais los ntawm kev cob qhia lub zog yam tsis tau rov xav txog koj cov zaub mov thiab tsom mus rau cov leeg nce yog lub cev leaner tsis muaj rog ntau. Tsis yog lub hom phiaj ntawm cov neeg feem coob uas mus rau lub gym?

4. Cov txiv neej - hlau, cov ntxhais - ib tug treadmill

Cov lus dab neeg no hais txog kev faib khoom hauv lub gym ua raws los ntawm yav dhau los. Thiab tseem los ntawm kev xav tias txhua tus ntxhais hauv lub gym xav kom poob phaus.

Cardio ntawm lub treadmill yog qhov zoo. Txawm li cas los xij, kev cob qhia lub zog tseem raug pom zoo rau cov neeg khiav dej num: nws yuav pab ua kom muaj zog aerobic. Maximal zog-kev cob qhia cuam tshuam rau kev quab yuam-ceev thiab quab yuam-lub zog sib raug zoo piav qhia txog kev nce hauv kev ua haujlwm aerobic hauv tib neeg.

Kev cob qhia muaj zog kuj tseem hlawv ntau calories ntau dua li nruab nrab mus rau qis siv cardio. Tau kawg, txawm nyob ntawm no koj tsis tuaj yeem ua yam tsis tau kho cov khoom noj.

Tom qab kev cob qhia lub zog, cov nuj nqis oxygen nce ntxiv, thiab cov calorie ntau ntau yog siv los npog nws. Raws li kev tshawb fawb tsis ntev los no, tom qab kev cob qhia lub zog, kev xav tau oxygen txuas ntxiv mus rau 21 teev: lub sijhawm no, lub cev kub hnyiab ntau calories, txawm tias nyob hauv lub xeev siab.

Yog li ntawd, yog hais tias ib tug hluas nkauj xav kom poob phaus, nws xav tau kev cob qhia yuag, thiab tsis ntev taug kev los yog siv jogging nyob rau hauv lub cardio cheeb tsam.

5. Kev cob qhia lub zog tsis pab koj poob phaus, tab sis, ntawm qhov tsis sib xws, ua kom lub cev hnyav

Kev cob qhia muaj zog pab hloov cov rog nrog cov leeg. Koj qhov hnyav tuaj yeem sawv ntsug lossis nce ntxiv, thiab qhov ntim yuav txo qis tib lub sijhawm.

Nws tsis yog rau tsis muaj dab tsi uas cov qauv qoj tau hais kom tsis txhob raug coj los ntawm qhov hnyav, tab sis ntsuas koj qhov kev nce qib siv daim kab xev centimeter.

Ib qho piv txwv pom zoo yog daim duab no ntawm kev tawm dag zog blogger Kelsey Wells. Nyob rau hauv thawj daim duab, tus ntxhais hnyav 65.8 kg, nyob rau hauv lub thib ob - 55.3 kg, nyob rau hauv lub thib peb - 63.5 kg.

Vim li cas hauv daim duab thib peb Kelsey zoo li slimmer, haum thiab kis las dua li thawj tus, txawm tias nws hnyav 2 kg tsawg dua? Tsuas yog vim qhov feem pua ntawm cov leeg nqaij. Ua ntej, tus ntxhais poob rog, txo nws qhov hnyav rau 55, 3 kg, thiab tom qab ntawd nce 8 kg ntawm cov leeg nqaij.

Raws li koj tuaj yeem pom, kev cob qhia lub zog txo qis lub cev ntim, tab sis nce qhov hnyav vim qhov hnyav ntawm cov leeg. Yog li tsis txhob ntshai ntawm qhov zoo li no nce.

6. Cov poj niam yuav tsum xaiv qhov hnyav thiab siab reps

Nyob rau hauv lub gym, koj tsis tshua pom ib tug ntxhais ua, piv txwv li, deadlifts los yog hnyav squats rau 3-5 reps ib teev. Ntau zaus, cov ntxhais xaiv lub teeb dumbbells thiab ua 20 lunges rau ib ceg, zaum kawg nrog ib qho khoob khoob lossis lub cev, lossis kev tawm dag zog ntawm simulators nrog qhov hnyav, ua ntau yam rov ua dua ib txheej.

Cov qauv ntawm cov poj niam workouts ib txwm ua raws li cov lus dab neeg hais tias cov poj niam yuav tsum tsis txhob nqa qhov hnyav. Txij li thaum koj tsis tuaj yeem ua haujlwm nrog ntau qhov hnyav, koj yuav tsum ua ntau reps nrog ib qho me me.

Tab sis kev ua haujlwm nrog qhov siab thiab qis qis muaj lub hom phiaj sib txawv.

Ua 1-3 reps ib teev ntawm 80% ntawm qhov siab tshaj plaws ib zaug, piv txwv li, yog kev cob qhia lub zog. Ua ntau reps ntawm qhov hnyav qis yuav ua rau koj lub zog endurance.

Yuav kom nkag siab raws nraim li cas cov leeg teb rau ib qho kev thauj khoom, koj yuav tsum nkag siab lawv cov qauv. Cov nqaij fibers yog ceev thiab qeeb.

Cov fibers qeeb (liab, oxidative, subtype I) siv aerobic metabolism (nrog oxygen) rau cov leeg nqaij ntev. Lawv yog cov hardy, me me thiab tsis zoo hypertrophied. Ntawd yog, kev tawm dag zog nrog qhov hnyav thiab ntau qhov rov ua dua, koj yuav tsis sai sai ua kom lub cev zoo. Cov ntaub ntawv pov thawj ntawm no yog marathon khiav, triathletes, cyclists - tawv, wiry thiab nyias.

Cov nqaij ntshiv ceev (dawb, glycolytic, subtypes IIa thiab IIb) ua haujlwm thaum lub sijhawm ua haujlwm luv luv. Lawv loj dua qeeb fibers thiab hypertrophy zoo.

Kev tawm dag zog nrog qhov hnyav hnyav thiab rov ua dua tshiab qhia cov leeg nqaij dawb uas loj hlob sai thiab muab cov duab zoo nkauj rau cov neeg ncaws pob, cov neeg ncaws pob, cov neeg ncaws pob.

Yog tias koj xav ua kom nrawm nrawm, nco ntsoov suav nrog kev ua haujlwm luv luv hauv koj qhov kev tawm dag zog: qoj ib ce nrog hnyav hnyav thiab qis dua.

Yog tias koj tsis muaj cov haujlwm tshwj xeeb hauv lub gym, koj tuaj yeem sib txawv koj qhov kev tawm dag zog thiab ua kom muaj zog thiab muaj zog tiv thaiv los ntawm kev hloov pauv. Piv txwv li, nyob rau hauv ib qho kev tawm dag zog, ua kev tawm dag zog nrog qhov hnyav thiab tsawg ntawm kev rov ua dua, hauv qhov thib ob - nrog qhov hnyav nruab nrab thiab nce tus naj npawb ntawm repetitions ib teev, thiab nyob rau hauv thib peb - nrog tsawg yuag thiab ntau repetitions.

Raws li koj tuaj yeem pom, hom kev tawm dag zog tsis yog nyob ntawm poj niam txiv neej, tab sis ntawm cov haujlwm uas koj tab tom nrhiav. Hauv kev cob qhia poj niam, muaj ib qho chaw rau cardio loads, thiab ntau qhov kev tawm dag zog ntau dua nrog qhov hnyav, thiab ua haujlwm nrog qhov hnyav ze rau qhov siab tshaj plaws ib zaug.

Tsim koj cov kev tawm dag zog kom zoo, saib xyuas cov txheej txheem kom raug thiab ua tib zoo ua kom koj qhov hnyav ua haujlwm, thiab kev cob qhia lub zog yuav ua rau koj noj qab haus huv, lub zog thiab lub cev zoo meej.