Kev tawm dag zog rau osteochondrosis los pab txo qhov mob thiab rov ua kom muaj zog

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Tej yam yooj yim ntawm kev txav mus los ntxiv dag zog rau cov leeg thiab txhim kho kev yooj yim.

Puas yog koj qhov mob nraub qaum thiab caj dab cuam tshuam nrog osteochondrosis?

Osteochondrosis yog ib qho mob hnyav thiab muaj ntau tus kab mob uas tau txais los ntawm cov ntshav mus rau pob txha mos thiab ossification (ossification) ntawm cov pob txha.

Cov teeb meem zoo li no feem ntau pib thaum yau los yog laus laus thiab tuaj yeem ua rau muaj ntau yam deformities ntawm lub cev pob txha xws li thoracic kyphosis (hump) lossis hloov pauv hauv lub taub hau ntawm femur.

Nyob rau tib lub sijhawm, mob tsis tu ncua lossis rov tshwm sim rov qab thiab caj dab mob, uas qee tus kws kho mob kuaj mob osteochondrosis ntawm tus txha caj qaum, feem ntau tshwm sim los ntawm lwm yam, xws li:

• spasm los yog kev puas tsuaj rau cov leeg nyob ib ncig ntawm tus txha nraub qaum;
• protrusion los yog hernia ntawm intervertebral disc;
• myalgia - mob nqaij;
• arthrosis yog kev puas tsuaj ntawm pob txha mos.

Rau cov teeb meem zoo li no, qhov mob tuaj yeem txo tau nrog kev tawm dag zog, tab sis ua ntej, xyuas kom meej tias tus mob tsis tas yuav kho mob.

Thaum mus ntsib kws kho mob

Muaj ntau cov tsos mob uas koj tsis tuaj yeem ncua mus ntsib kws kho mob:

• qhov mob tsis tu ncua lossis mob hnyav, hnyav dua thaum hmo ntuj, nyob rau hauv txoj hauj lwm dag;
• mob rhiab heev mus rau ib los yog ob leeg ceg;
• muaj zog, loog, los yog tingling nyob rau hauv ib tug los yog ob leeg ceg;
• muaj o los yog liab nyob rau tom qab;
• Qhov hnyav yog txo vim tsis muaj laj thawj;
• teeb meem nrog kev tswj lub plab lossis zais zis.

Yog tias qhov mob me me, tshwm sim ib ntus, piv txwv li tom qab ua haujlwm ntev ntev, koj tuaj yeem txhim kho koj tus mob nrog kev tawm dag zog.

Yuav ua li cas mob caj dab

Ib qho kev soj ntsuam ntawm kev tshawb fawb tshawb fawb tau pom tias kev cob qhia lub zog yog qhov zoo tshaj plaws rau kev mob caj dab tsis tshwj xeeb.

Ntau qhov kev sim ib zaug 1.

2.

3. Pom zoo cov txiaj ntsig zoo los ntawm kev ua haujlwm dumbbell yooj yim.

Yuav ua li cas txav los ua kom cov leeg muaj zog

Feem ntau ntawm cov kev tawm dag zog hauv qab no suav nrog qhov hnyav. Rau kev pib, lub teeb dumbbells ntawm 1-2 kilograms los yog txawm 0.5 liter fwj dej los yog xuab zeb yog haum.

Txawm li cas los xij, txhawm rau tswj cov leeg nqaij, dhau sijhawm, koj yuav tsum tau ua kom lub nra hnyav. Yog li ntawd, nws yog qhov zoo dua los yuav tam sim no dumbbells collapsible.

Nce caj npab nrog dumbbells

Tsa koj txhais caj npab ncaj nraim rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev kom txog thaum lub dumbbells mus txog qib ntawm koj cov pob txha. Tsis txhob thaiv koj lub luj tshib - kom lawv khoov me ntsis.

Txo lub dumbbells rov qab thiab rov ua dua. Nco ntsoov tias koj lub xub pwg nyom tsis nce mus rau koj pob ntseg thiab tsis txhob tawm mus tom ntej. Khiav du thiab tswj cov theem qis.

Ua ob lossis peb txoj hauv kev 10-15 zaug. Thaum koj tuaj yeem ua tiav 15 reps yooj yim, nce qhov hnyav ntawm dumbbells.

Sawv ntsug dumbbell caj npab

Sawv ntsug, nqa dumbbells, me ntsis khoov koj lub luj tshib. Tighten koj abs thiab txo koj lub xub pwg nyom. Muab koj ob txhais caj npab tawm mus rau ob sab kom tig mus rau hauv pem teb, thaum tib lub sijhawm nthuav koj txhais tes nrog koj tus ntiv tes xoo. Maj mam txo qis qis rov qab thiab rov ua dua.

Tsis txhob nqa koj lub xub pwg nyom, tuav koj lub caj dab ncaj, saib rau pem hauv ntej. Ua ob mus rau peb teev ntawm 10-15 reps.

Khoov caj npab nrog dumbbells

Tig lub cev rau pem hauv ntej kom sib npaug nrog hauv pem teb, ncaj koj nraub qaum. Yog tias nws rub hauv qab koj lub hauv caug, khoov koj ob txhais ceg kom xis nyob.

Nqa dumbbells thiab tuav lawv ncaj nraim, txo qis tes. Coj koj ntsia mus rau hauv pem teb nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj. Muab koj txhais tes rau ntawm ob sab mus rau tib theem nrog lub cev, txo lawv rov qab thiab rov ua dua.

Ua kom du thiab tswj tau, tsis txhob siv lub zog. Ua ob los yog peb mus kom ze 10-15 zaug.

Shrugs

Sawv ntsug ncaj nraim, tuav lub dumbbells hauv qis caj npab, txuas mus rau sab ntawm lub cev. Tsa koj lub xub pwg nyom rau koj pob ntseg, tuav ib pliag thiab txo qis rov qab. Ua ob los yog peb mus kom ze 10-15 zaug.

Ua kom muaj zog caj dab hauv static

Rau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau ib qho kev nthuav dav lossis txoj siv tsis tu ncua. Sawv ntsug ncaj nraim thiab tso ib lub voj ntawm lub zog elastic lossis lub taub hau pluaj nyob ib ncig ntawm koj lub taub hau. Muab qhov kawg dawb nrog ob txhais tes thiab rub rau pem hauv ntej.

Tiv thaiv qhov rub los ntawm kev ua kom koj lub taub hau ncaj thiab ncaj rau 5 vib nas this. Tom qab ntawd so me ntsis thiab rov ua peb zaug ntxiv.

Tom ntej no, tig lub voj kom qhov kawg ntawm txoj siv los yog expander nyob rau sab, thiab rov ua tib yam - rub lub projectile nrog koj txhais tes thiab tiv thaiv, ua kom koj lub taub hau ncaj thiab ncaj.

Rau 5 vib nas this, sim koj qhov zoo tshaj plaws - rub lub zog raws li koj tuaj yeem ua kom lub caj dab ncaj, tsis skewing rau ib sab. Rov ua tib yam rau sab nraud.

Yuav ua li cas ce rau ncab

Rau ib qho kev tawm dag zog, koj yuav xav tau ib lub lev thiab zaws cov menyuam. Tab sis tom kawg tuaj yeem faib nrog.

stretching mis cov leeg

Sawv ntsug hauv qhov rooj, tso koj lub hauv pliaj rau ntawm cov jambs sib npaug rau ib leeg. Muab ib txhais ceg rau pem hauv ntej, hloov koj lub cev hnyav rau nws thiab rub koj lub hauv siab tawm ntawm chav.

Yog tias lub qhov rooj dav dav thiab tsis xis nyob rau koj, koj tuaj yeem txav txav txav txawv txav. Sawv nrog koj lub ntsej muag nyob rau hauv ib lub ces kaum, tso koj forearms vertically rau ntawm phab ntsa ntawm ob sab ntawm nws thiab thawb koj lub hauv siab rau pem hauv ntej.

Tuav lub pose rau 10 vib nas this, so thiab rov ua dua ob zaug ntxiv. Maj mam nce lub sij hawm nyob rau hauv txoj hauj lwm mus txog 30 vib nas this ib zaug.

Rov qab stretch nto caj dab

Qhov kev tawm dag zog yooj yim no tuaj yeem ua tiav ntawm koj lub rooj. Ncaj koj nraub qaum, so kom txaus thiab txo koj lub xub pwg nyom, saib rau pem hauv ntej. Txav koj lub taub hau rov qab los tsim ob lub puab tsaig.

Cia saib ncaj nraim rau pem hauv ntej. Xav tias sab nraub qaum ntawm koj lub caj dab stretch. Tuav 5 vib nas this, so thiab rov ua peb lossis tsib zaug ntxiv.

Stretching rau yees duab

Koj yuav xav tau ib tug massage roller rau qhov kev tawm dag zog no. Yog tias tsis yog, koj tuaj yeem siv daim pam dov.

Pw rau hauv pem teb, tso cov menyuam rau hauv qab koj sab nraub qaum hauv thaj tsam ntawm lub xub pwg hniav. Tsa koj txhais tes thiab quav koj cov ntiv tes tom qab koj caj dab. Txo koj lub taub hau thiab pelvis rau hauv pem teb thiab so hauv txoj hauj lwm no. Rau qhov pib, 10 vib nas this yuav txaus, dhau sijhawm koj tuaj yeem nce lub sijhawm no los ntawm peb zaug.

Yog tias koj tab tom ua qhov zaws ntawm cov menyuam, koj tuaj yeem yob koj lub nraub qaum rau hauv txoj haujlwm no.

Yuav xyaum npaum li cas

Hauv cov ntaub ntawv tshawb fawb tau hais los saum no, tib neeg tau kawm ib teev hauv ib lub lis piam rau lub sijhawm txij li 20 lub lis piam mus rau ib xyoos.

Koj tuaj yeem tawg lub sijhawm no mus rau txhua ntu yooj yim. Piv txwv li, hauv ib qho kev sim lawv tau sim xyaum 60 feeb ib lub lim tiam, 20 - peb zaug, lossis 9 feeb txhua hnub. Cov txiaj ntsig tau nyob hauv txhua pawg.

Lwm txoj kev tshawb nrhiav pom tias txawm tias ob feeb ntawm kev cob qhia lub zog tsib zaug hauv ib lub lis piam yog txaus los txo qhov mob hauv 10 lub lis piam.

Yog li xaiv lub sijhawm ua haujlwm rau koj, tab sis kev ncab yog qhov ua tau zoo tshaj plaws txhua hnub. Nws yuav siv sij hawm tsis tshaj 5 feeb.

Yuav ua li cas nrog mob nraub qaum

Kev ua kom muaj zog thiab ua kom lub cev ruaj khov yog siv los daws qhov tsis xis nyob. Cov yav tas los ntxiv dag zog rau cov nqaij ntshiv ntawm lub nraub qaum thiab plab, tom kawg qhia lawv ua haujlwm kom zoo los txhawb cov txha nraub qaum.

Tsis tas li qee qhov complexes suav nrog 1.

2. Kev qoj ib ce rau ncab cov leeg ntawm lub nraub qaum ntawm tus ncej puab, txhim kho kev hloov pauv ntawm lub lumbar qaum thiab lengthening cov leeg - lub duav flexors.

Cov kev txav no pab tso tawm cov kev txwv los ntawm kev ua neej nyob sedentary thiab txav mus yam tsis muaj mob.

Cov kev tawm dag zog dab tsi ua rau cov leeg nqaij muaj zog thiab core stabilization

Ua txhua qhov kev tawm dag zog hauv tsib zaug ntawm 30 vib nas this. Tsiv mus rau qhov kev hloov pauv nyuaj dua thaum koj tswj kom ua tiav txoj hauv kev kawg nrog cov txheej txheem zoo tagnrho thiab tsis txhob nkees.

Twisting

Pw koj lub nraub qaum, tso koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau, khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Tighten koj abs thiab nqa koj lub xub pwg nyom thiab lub xub pwg nyom tawm hauv pem teb. Tso rov qab thiab rov ua dua.

Tsis txhob muab koj cov ntiv tes tso rau sab nraum qab ntawm koj lub taub hau, tuav koj lub luj tshib rau ob sab - tsis txhob txav mus rau pem hauv ntej, khawm koj lub taub hau. Yog tias koj ua tsis tau raws li tus mob no, hla koj txhais tes hla koj lub hauv siab thiab ua li ntawd.

Tuag kab laum

Puag ntawm koj sab nraub qaum, khoov koj lub duav thiab lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis thiab nthuav koj txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev.

Nyob rau tib lub sijhawm, ncab koj ob txhais ceg thiab ncab koj sab laug ntawm koj lub taub hau, tab sis tsis txhob muab tso rau hauv pem teb. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua tib yam nrog rau lwm cov ceg. Txuas ntxiv hloov txoj haujlwm.

Txhawm rau ua kom lub zog nyuaj, koj tuaj yeem ntxiv qhov hnyav rau pob taws, thiab tuav dumbbells hauv koj txhais tes.

Sab plank

Muab ib lub forearm rau hauv pem teb, tig mus rau sab thiab kho lub cev kom lub cev thiab ob txhais ceg nyob rau hauv tib lub dav hlau. Nthuav koj txhais tes dawb. Tuav txoj hauj lwm, sim tsis txhob txo lub plab mog kom txog thaum kawg ntawm txoj kev mus kom ze.

Txhawm rau ua kom lub zog txav tau yooj yim, nqa ob txhais ceg rau saum.

Nce koj ob txhais ceg thiab tes dag ntawm koj lub plab

Pw ntawm koj lub plab, ncab koj ob txhais ceg thiab ncab koj txhais tes rau pem hauv ntej. Tsa tag nrho cov ceg tawv tib lub sijhawm, nruj koj cov glutes rau saum, txo koj tus kheej rov qab rau hauv lev thiab rov ua dua. Yog tias nws nyuaj dhau, tig lifting sab caj npab thiab txhais ceg.

Txhawm rau ua kom qhov kev tawm dag zog nyuaj, tso qhov hnyav ntawm koj pob taws thiab tuav dumbbells.

Noog - tus dev

Tau txais tag nrho plaub. Tsa koj sab caj npab thiab sab laug rau tib lub sijhawm thiab txuas lawv mus rau tib lub sijhawm rau koj lub cev. Tuav ob lub vib nas this, txo qis rov qab mus rau hauv pem teb thiab rov qab rau sab nraud.

Yog tias koj tswj tsis tau koj qhov nyiaj tshuav, thawj zaug sim tsa ib sab caj npab thiab tom qab ntawd ib ceg, cais. Txhawm rau ua kom nyuaj, nqa dumbbells thiab muab qhov hnyav ntawm koj pob taws.

Lub pob tw tus choj

Pw ntawm koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug, tso koj txhais tes ntawm koj lub cev, xib teg nqes. Nqa koj lub pelvis tawm hauv pem teb thiab ncaj koj lub cev hauv ib kab ntawm lub hauv caug mus rau lub xub pwg nyom. Tuav ib pliag, nyem koj lub pob tw, txo koj tus kheej rov qab rau hauv pem teb thiab rov ua dua.

Txhawm rau ua kom nyuaj rau kev tawm dag zog, ua nws ntawm ib ceg, thiab ncaj rau lwm tus thiab tuav nws hauv qhov hnyav.

Plank

Sawv ntsug hauv kev txhawb nqa pw ntawm koj lub hauv pliaj, nruj koj abs thiab pob tw, coj koj ntsia mus rau hauv pem teb. Saib xyuas txoj haujlwm ntawm sab nraub qaum: yog tias nws pib khoov, thiab koj tsis tuaj yeem tiv taus nws, ua kom tiav qhov kev tawm dag zog.

Txhawm rau kom qhov kev txav mus los nyuaj, nqa ib ceg.

Yuav ua li cas ce rau ncab

Ua txhua yam rau 20 vib nas this. Txhua qhov kev tawm dag zog yuav siv sijhawm li 5 feeb.

Rub lub hauv caug rau hauv siab thaum pw

Pw ntawm koj lub nraub qaum, nqa ob lub hauv caug thiab rub lawv los ze rau koj lub hauv siab. Nias koj sab nraub qaum rau hauv pem teb thiab maj mam nce qhov ntau los ntawm kev tso koj ob txhais tes hauv qab koj lub hauv caug.

Nce ib lub hauv caug rau hauv siab

Pw ntawm koj sab nraub qaum, rub ib lub hauv caug los ze koj lub hauv siab, qhwv koj txhais tes nyob ib ncig ntawm koj lub duav ntawm sab nraub qaum, cuam tshuam koj cov ntiv tes rau hauv lub xauv. Cia lwm txhais ceg rau pem teb. Tuav txoj haujlwm rau lub sijhawm teem tseg, maj mam ua kom tob tob, tom qab ntawd rov qab koj txhais taw mus rau hauv pem teb thiab rov ua dua ntawm lwm ceg.

Rov qab ntawm tus ncej puab stretch

Pw koj lub nraub qaum thiab nqa ib txhais ceg ncaj nraim. Yog tias koj ua tau, qhwv koj txhais tes nyob ib ncig ntawm thaj chaw hauv qab koj lub hauv caug thiab rub ntawm koj. Yog tias qhov no tsis ua haujlwm, siv txoj siv sia lossis kev nthuav dav: muab lub voj hla koj txhais ceg, tuav qhov kawg ntawm elastic thiab rub ntawm koj. Rov ua dua rau lwm tus ceg.

Piriformis stretch

Pw koj nraub qaum, khoov koj lub hauv caug. Dov koj lub duav sab xis mus rau sab thiab tso koj pob taws rau ntawm lub hauv caug ntawm koj sab laug ceg. Tuav koj lub hauv caug sab laug thiab rub nws los ze zog rau koj lub hauv siab, ua rau kom ncab. Rov ua dua rau sab nraud.

stretching tensioner wide fascia ntawm tus ncej puab

Pw ntawm koj sab nraub qaum, nthuav koj txhais tes mus rau ob sab kom koj lub cev nrog caj npab zoo li tsab ntawv "T", thiab rub koj txhais tes nrog koj txhais tes mus rau hauv pem teb. Khoov koj txhais ceg sab xis ntawm lub hauv caug thiab txo nws mus rau sab laug ntawm lub cev, twisting lub cev. Tig koj lub taub hau mus rau sab xis thiab saib koj txhais tes.

Khaws koj lub xub pwg sab xis thiab lub xub pwg nyom rau hauv pem teb, thiab tsis txhob cia lawv tig tom qab koj ko taw. Tuav rau lub sijhawm teem tseg thiab rov ua dua rau sab nraud.

Puag cobras

Pw ntawm koj lub plab, ncab koj ob txhais ceg, khoov koj lub luj tshib thiab so koj ob txhais tes rau hauv pem teb.

Tuav koj txhais tes, nqa koj lub xub pwg nyom thiab lub hauv siab tawm hauv pem teb. Tshem koj ob txhais tes kom deb ntawm lub cev kom txo tau qhov load ntawm sab nraub qaum, siv zog khoov rau hauv lub thoracic qaum, nias lub xub pwg nyom rau hauv pem teb.

Saib cov kev xav hauv koj lub nraub qaum. Yog tias tsis xis nyob, txo koj tus kheej me ntsis thiab txav koj txhais tes mus rau pem hauv ntej.

Cat - ntxhuav

Tau txais tag nrho plaub. Khoov koj nraub qaum thiab txo koj lub taub hau, zoo li yog tias koj tau rub los ntawm nruab nrab ntawm koj tus txha nraub qaum thiab rub mus rau lub qab nthab. Tuav lub pose rau ob peb feeb, ces khoov rov qab zoo li miv.

Hloov ntawm cov haujlwm no, txav mus kom du thiab ua pa tob.

Stretching lub square leeg ntawm sab nraub qaum

Tau koj lub hauv caug thiab txo koj lub plab mus rau koj pob taws. Khoov dua thiab pw ntawm koj lub plab ntawm koj lub duav. Nqa koj txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev thiab nthuav koj ob txhais tes mus rau hauv pem teb.

Nqa koj sab tes xis nyob rau hauv ib tug ntoo khaub lig hla sab laug thiab pub lub cev mus rau sab laug. Xav tias sab xis stretch. Tuav lub pose thiab tom qab ntawd rov ua dua ntawm lwm sab.

Sawv Quadriceps Stretch

Sawv ntsug ncaj nraim, khoov ib ceg ntawm lub hauv caug, tuav koj txhais taw nrog koj txhais tes thiab rub koj lub pob taws ntawm koj lub pob tw. Yog tias qhov no yooj yim, qaij koj lub plab rov qab - xav txog kev rub koj cov pob txha pubic ntawm koj lub plab. Qhov no yuav ua rau kom qhov nro nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm tus ncej puab. Ua ntawm ob txhais ceg.

Yuav xyaum npaum li cas

Ua qhov kev tawm dag zog no 5 hnub hauv ib lub lis piam. Ua ntej, ib qho thaiv kev ua kom muaj zog, tom qab ntawd ncab.

Nyob rau hnub tsis khoom, koj tuaj yeem txo qhov kev sib tham thiab tsuas yog ua ib txheej ntawm txhua qhov kev tawm dag zog ntxiv rau kev ncab. Qhov kev ua haujlwm me me no yuav siv sijhawm tsis pub dhau 15 feeb.

Yog tias koj ua haujlwm tom tsev, sim so thaum koj hnub ua haujlwm. Qhov no yuav ua tau zoo rau koj lub cev thiab pab txo qhov mob los ntawm kev zaum ntev.