8 kev tawm dag zog rau cov neeg uas xav mus ncig sai

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ib tus neeg caij tsheb kauj vab zoo tsis yog tsuas yog siv ob txhais ceg xwb, raws li cov neeg uas tsis caij lossis caij me ntsis yuav xav. Lub cev muaj zog yog qhov tseem ceeb sib npaug. Thiab niaj hnub no peb coj los rau koj cov kev ua ub no uas yuav ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij thiab pab koj txhim kho kev kub ceev, txo cov load ntawm koj ob txhais ceg!

Kev caij tsheb nrawm tsis yog ib txwm txhais tau tias ua rau koj ob txhais ceg. Cov xovxwm thiab sab nraub qaum yuav tsum suav nrog hauv kev ua haujlwm. Lawv yog lub hauv paus rau yuav luag txhua lub cev txav thaum caij tsheb kauj vab. Lawv kuj muaj lub luag haujlwm ua haujlwm nrog cov pedals.

Graeme Street, tus tsim ntawm Cyclo-CORE workout program thiab tus kws qhia ntawm Essex, ntseeg hais tias tsis muaj cov leeg nqaij, txawm tias ob txhais ceg muaj zog tsis tuaj yeem siv tau zoo. Nws zoo li Ferrari lub cev nrog Fiat chassis.

Graham tau tsim ib qho kev cob qhia tshwj xeeb los ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm cov tub ntxhais. Nws tsuas yog 10 feeb ntev thiab tsom rau cov leeg nqaij hauv plab, sab nraub qaum, glutes, hamstrings thiab hip flexors. Raws li qhov tshwm sim ntawm cov kev tawm dag zog no, koj cov leeg yuav tsis tsuas yog muaj zog, tab sis yuav pib ua haujlwm tag nrho.

Txhawm rau txhim kho qhov tsim nyog lub zog, nws raug nquahu kom ua qhov nyuaj no 3 zaug hauv ib lub lis piam.

Exercise 1. Boxing crunches

Dab tsi ua haujlwm: transverse thiab oblique mob plab, cov leeg ntawm sab nraub qaum.

Puag ntawm lub fitball kom qhov kev txhawb nqa nyob nruab nrab ntawm koj nraub qaum, khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis ntawm 90 degrees, thiab nias koj txhais taw kom ruaj khov rau hauv pem teb. Ob txhais tes yog folded qab lub taub hau, tab sis tsis txhob nias rau ntawm caj dab.

Rub hauv koj lub plab thiab nqa koj lub nraub qaum sab saum toj ntawm lub fitball, uas yog, sim rub koj lub xub pwg hniav tawm ntawm kev txhawb nqa. Tig lub cev me ntsis clockwise mus rau sab thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Nias rau ntawm lub fitball nrog koj sab nraub qaum kom muaj kev sib npaug. Ua 15 twists clockwise thiab ces tib yam rau lwm sab.

Qhov kev tawm dag zog no yuav pab txo qis lub cev sway thaum caij tsheb kauj vab.

Exercise 2. Choj

Dab tsi ua haujlwm: hip flexors, cov leeg ntawm sab nraub qaum thiab pob tw.

Pw ntawm koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug (lub pob taws yuav tsum nyob ze ntawm lub pob tw), ob txhais caj npab stretch tawm ntawm ob sab, xib teg. Nias koj lub pob tw thiab thawb lawv nyob rau hauv ib tug du upward zog, lifting koj lub duav thiab tsom rau koj heels. Koj yuav tsum muaj txoj kab ncaj nraim ntawm koj lub xub pwg nyom mus rau koj lub hauv caug. Tuav hauv txoj hauj lwm no ob peb feeb thiab txo koj tus kheej mus rau ¾: lub nraub qaum tuaj yeem kov hauv pem teb, tab sis tsis yog pob tw. Ces tsa koj lub plab dua. Ua 20 reps.

Qhov kev tawm dag zog no nthuav tawm lub duav flexors, uas feem ntau txhaws hauv cov neeg caij tsheb kauj vab, thiab ntxiv dag zog rau kev sib txuas ntawm sab nraub qaum thiab pob tw.

Kev tawm dag zog 3. Tsa lub duav

Dab tsi ua haujlwm: cov leeg ntawm sab nraub qaum thiab pob tw, biceps cov leeg ntawm tus ncej puab.

Pw nrog koj lub plab thiab lub duav ntawm lub fitball. Muab koj txhais tes tso rau hauv pem teb thiab tso koj ob txhais tes ncaj qha rau hauv koj lub xub pwg nyom. Ob txhais ceg txuas ntxiv, thom khwm nyob hauv pem teb. Nrog koj nraub qaum ncaj thiab koj lub xub pwg nyom tiaj tus, tsa koj ob txhais ceg ncaj. Yog tias ua tau, sim tsa lawv saum toj ntawm theem uas tus ncej puab yog tib yam rau hauv pem teb. Tuav ob peb feeb thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua 20 reps.

Qhov kev tawm dag zog no ntxiv dag zog rau sab nraub qaum, thiab nws ua rau qhov thib ob ib nrab ntawm cov pedal stroke zoo dua.

Exercise 4. Plank

Dab tsi ua haujlwm: transverse nqaij mob plab, cov leeg ntawm sab sauv thiab sab nraub qaum.

Puag ntawm koj lub plab, khoov koj lub luj tshib, lean ntawm koj lub hauv pliaj, tso koj lub luj tshib kom meej meej hauv qab koj lub xub pwg nyom. Tsa koj lub duav tawm hauv pem teb. Ob txhais ceg so ntawm cov ntiv taw (lus ntawm lub tswv yim ntawm cov ntiv taw), nraub qaum yog ncaj, lub plab yog rub rau hauv. Xyuas kom tseeb tias tsis muaj deflection nyob rau hauv qab. Tuav txoj haujlwm no rau 60 vib nas this. Ua pa thaum ua qoj ib ce zoo dua nrog koj lub hauv siab.

Lub plank tsim cov leeg endurance, uas yuav pab koj nyob hauv aeroposition ntev dua.

Exercise 5. Sab plank

Dab tsi ua haujlwm: transverse thiab oblique cov leeg hauv plab.

Pw rau sab xis, khoov koj sab caj npab ntawm lub luj tshib, lean ntawm koj lub hauv pliaj (lub luj tshib kom meej meej hauv qab lub xub pwg). Muab koj txhais ko taw tso rau ntawm koj sab laug. Nqa koj txhais tes rau sab xis. Hauv ib qho kev taw qhia, nqa koj lub duav tawm hauv pem teb kom koj lub cev ua ib txoj kab ncaj nraim. Tom qab ntawd txo koj lub duav, tab sis tsis yog tag nrho: nres 5 cm hauv pem teb, thiab tom qab ntawd rub lawv rov qab. Ua 10-15 reps ntawm ib sab, ces ua tib yam rau lwm sab.

Cov leeg oblique muaj zog txhim kho koj kev ruaj ntseg thaum caij tsheb, tso cai rau koj ua kom nruj dua ntawm kev nrawm dua.

Kev tawm dag zog 6. txiab

Dab tsi ua haujlwm: transverse cov nqaij ntshiv plab, lub duav flexors, sab hauv thiab sab nraub qaum.

Pw ntawm koj lub nraub qaum, ob txhais ceg ncaj, ob txhais tes (palms down) propping up your down back. So koj lub luj tshib rau hauv pem teb, kos hauv koj lub plab, tsa koj lub xub pwg nyom, saib lub qab nthab. Tsa koj ob txhais ceg txog 10 cm los ntawm hauv pem teb thiab pib hla thiab kis lawv sib nrug, tas li hloov koj ob txhais ceg. Ib ceg hloov - ib tug rep. Koj yuav tsum ua kom tiav 100.

Qhov kev tawm dag zog ntau ua haujlwm no koom nrog cov leeg nqaij ntawm koj lub cev thiab tseem pab koj ua haujlwm koj lub duav, hauv caug, thiab ko taw kom pedal zoo dua.

Caw 7. Catapult

Dab tsi ua haujlwm: tag nrho cov leeg nqaij.

Zaum nrog koj lub hauv caug me ntsis khoov thiab koj lub luj taws ncaj nraim rau hauv pem teb. Nce koj ob txhais tes rau lub xub pwg theem thiab ncab rau pem hauv ntej, xib teg tig rau ib leeg. Ncaj koj nraub qaum, saib, ua pa tob, thiab hauv qhov nqus tau 5 suav, maj mam txo koj tus kheej mus rau hauv pem teb. Ob txhais tes nyob tom qab lub taub hau. Nrog ib qho txav ntawm lub exhale, sawv dua, txhais tes yuav tsum mus ua ntej. Ua 20 reps.

Qhov kev tawm dag zog no txhim kho kev tswj lub cev tag nrho.

Kev tawm dag zog 8. Lub kaum

Dab tsi ua haujlwm: transverse cov nqaij ntshiv plab, cov leeg ntawm sab nraub qaum.

Zaum hauv pem teb nrog koj txhais tes me ntsis pw rov qab thiab so hauv pem teb, ob txhais ceg ncaj. Khaws koj ob txhais ceg ua ke, nqa lawv tawm hauv pem teb, ncab koj txhais tes rau pem hauv ntej ntawm lub xub pwg nyom. Lub plab yog rub rau hauv, thiab lub cev thiab ob txhais ceg tsim ib lub kaum sab xis 90-degree. Yog tias koj pom tias nws nyuaj kom koj ob txhais ceg ncaj, koj tuaj yeem khoov koj lub hauv caug me ntsis. Tuav txoj haujlwm no rau 60 vib nas this.

Zoo li lub plank, qhov kev tawm dag zog no txhim kho kev ruaj ntseg hauv qab sab nraub qaum thiab tsim cov tub ntxhais endurance. Ntawd yog, nws yuav yooj yim dua rau koj nyob rau hauv txoj haujlwm khoov rau lub sijhawm ntev lossis tsav tsheb nce toj yam tsis tau poob nrawm.