Yuav ua li cas los tsim ib qho kev cob qhia hauv lub gym

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Feem ntau cov neeg mus rau lub gym rau ib lub hom phiaj tshwj xeeb, uas yuav tsum tau muaj ib qho kev qhia meej. Nyob rau hauv ib qho kev qhia, tus kws qhia xav txog cov qauv ntawm kev cob qhia thiab lub sijhawm ntawm cov chav kawm rau koj. Ib yam, txawm tias tsawg dua, tshwm sim hauv pawg lus qhia. Tab sis yuav ua li cas yog tias tus kws qhia tsis nyob ib puag ncig? Tsim ib qho kev cob qhia koj tus kheej! Tsis txhob nco chav kawm, txoj cai?

Yog li, ib qho kev tawm dag zog muaj peb ntu: kev taw qhia thiab kev npaj (aka sov so), lub ntsiab thiab qhov kawg.

Hauv cov lus qhia, koj txoj haujlwm yog qhib txhua lub cev, sov so, sim lawv thiab paub meej tias koj npaj txhij mus rau qib tom ntej. Kev sov so yuav tsum kav li 10 feeb.

Thaum lub sijhawm ua tiav ntawm qhov tseem ceeb, koj daws cov haujlwm tseem ceeb uas nyob ntawm koj lub hom phiaj, txawm tias nws yog ob txhais ceg, lub pob tw, lossis lub ntsej muag zoo nkauj. Lub sijhawm ntawm qhov no nyob ntawm qhov kev thauj khoom thiab kev xaiv ntawm kev tawm dag zog. Lub sijhawm nruab nrab ntawm qhov tseem ceeb yog 30 feeb.

Qhov kawg yog ib qho kev txo qis hauv kev thauj khoom thiab nqa lub cev mus rau hauv lub xeev ze rau qhov uas nws tau ua ntej pib kev cob qhia. Qhov txias txias feem ntau kav li 10 feeb.

Txoj cai naj npawb 1. Ib txwm pib koj qhov kev tawm dag zog nrog kev sov so! Kev sov so npaj lub cev ob lub cev thiab lub hlwb rau kev ntxhov siab tom ntej. Yog tias koj lub hom phiaj yog rau kev cob qhia lub zog, tsis txhob noj ntau qhov hnyav tam sim ntawd. Ua kom sov qhov hnyav yuav tsum yog 50-70% ntawm qhov hnyav tshaj plaws uas koj xav siv thaum koj ua haujlwm.

Txij li txhua tus neeg muaj lawv lub hom phiaj, tag nrho lub sijhawm thiab kev thauj khoom yuav txawv. Piv txwv li, ib qho haujlwm tseem ceeb, thaum koj ua haujlwm ntawm qee cov leeg nqaij, kom ua tiav koj lub hom phiaj, tuaj yeem mob siab heev thiab kav ntev li 45 feeb mus rau ib teev. Yog hais tias qhov no yog ib qho kev pab cuam, tsuas yog ib qho kev sov so thiab lub teeb co kom lub cev tsis txhob poob ntawm lub load, ces lub load yuav tsum me me, thiab xws li ib tug kev ua si yuav siv sij hawm me ntsis sij hawm.

Txoj cai naj npawb 2. Sim tsis txhob dai rau tib qho kev tawm dag zog lossis kev tawm dag zog, vim tias peb lub cev yoog sai rau cov khoom tshiab thiab dhau sijhawm, qhov ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog yuav txo qis. Nws kuj tseem yuav pab tau rau lub sijhawm hloov cov txheej txheem.

Xaiv cov kev tawm dag zog rau koj qhov kev ua haujlwm

Yog tias koj txiav txim siab ua ib qho kev tawm dag zog (uas yog, rau tag nrho lub cev), ces koj yuav tsum xaiv 1-2 kev tawm dag zog los ntawm txhua ntu, uas feem ntau ua raws li qhov tshwj xeeb.

• Quads: Squats, lunges, ib-legged squats, box jumps.
• Pob Tawb thiab Hamstrings: Hip Raises, Deadlifts, Ncaj Legged Deadlifts, Kauj Ruam Tshaj, Zoo Sawv Ntxov Khoov (nrog lub barbell lossis lub cev bar hla koj lub xub pwg nyom).
• Lub hauv siab, Lub xub pwg nyom, thiab Triceps: Lub hauv siab nias, nyiaj siv ua haujlwm xovxwm, dumbbell lub rooj zaum xovxwm lossis ntawm lub kaum sab xis, lub rooj zaum xovxwm, thawb-ups.
• Rov qab, biceps, thiab forearms: Txheem lub puab tsaig, rov qab lub puab tsaig, dumbbell puab tsaig.
• Abs thiab sab nraub qaum: plank, sab plank, fitball xovxwm, dai ceg tsa, "climber", dhia nrog lub hauv caug mus rau hauv siab.

Pom zoo tus naj npawb ntawm txoj hauv kev rau txhua qhov kev ua si - 2-5. Tag nrho cov txheej txheem uas koj qhov kev tawm dag zog yuav muaj nyob ntawm 15 txog 27 - qhov no yog qhov ntim uas yuav pab koj ua kom koj tus kheej zoo, txhim kho thiab tib lub sijhawm tsis ua haujlwm dhau.

Pom zoo tus naj npawb ntawm kev rov ua dua hauv ib txoj hauv kev - 8-16 lub sijhawm. Yog tias koj tuaj yeem ua ntau dua yam tsis ua mob rau koj lub cev, tawm dag zog lossis ua kom hnyav ntxiv.

Tsis txhob hnov qab ua lub teeb ncab (rau 20-30 vib nas this) ntawm cov leeg "ua haujlwm" tom qab ua tiav cov txheej txheem.

Piv txwv ntawm txoj hauv kev

Piv txwv li, nrog lub teeb yuag, koj tuaj yeem ua 32 squats nrog lunges ntawm txhua ceg nrog kev hloov hauv kev sib dhos. Ib qho kev hloov ntawm ceg tshwm sim txhua 8 repetitions. Ib qho piv txwv ntawm kev hloov ntawm lub suab nrov: squatting rau 4 suav, rau 2 suav, rau txhua tus suav, peb "caij nplooj ntoo hlav" hauv qab, yim "caij nplooj ntoo hlav" hauv qab thiab zoo li qub rau 8 suav.

Koj txoj haujlwm lunge squat yuav zoo li no:

• 2 repetitions rau 2 suav;
• 8 repetitions ib suav;
• 4 repetitions nrog 3 springs nyob rau hauv qab;
• 8 repetitions ib suav;
• 2 repetitions nrog 8 "caij nplooj ntoos hlav" hauv qab;
• statics nyob rau hauv qab rau 8 nyiaj;
• 8 repetitions ib suav;
• hloov ceg.

Cov piv txwv saum toj no yog coj los ntawm cov qauv kev ua haujlwm qoj ib ce thiab yog npaj rau cov menyuam ntxhais, tab sis cov txiv neej uas tsis tshua muaj neeg tuaj mus rau qhov kev tawm dag zog no feem ntau hnyav li 10-15 kg. Yog tias koj siv qhov hnyav tiag tiag (20 kg lossis ntau dua), ces tus qauv thiab tus lej ntawm kev hloov pauv. Nrog rau qhov hnyav no, 8-16 ntawm qhov kev rov ua dua feem ntau yuav txaus. Koj tuaj yeem ntxiv qhov zoo li qub thaum kawg rau 8 suav yog tias qhov hnyav kuj yog lub teeb.

Sim ua haujlwm nrog qhov hnyav uas paub txog koj lub cev, hloov nws tsuas yog tom qab kev sim ua haujlwm thiab siv cov txheej txheem saum toj no: 5-6 kev tawm dag zog ntawm ntau qhov chaw ntawm lub cev, 2-5 teeb, 8-16 rov ua dua ib txheej. Nws kuj tsis pom zoo kom ua cov kev tawm dag zog uas yuav tsum tau ua tib zoo tswj tsis muaj tus kws qhia. Kev ua lub cev yuav tsum muaj kev lom zem thiab noj qab nyob zoo, tsis raug mob thiab teeb meem.;)