Yuav ua li cas los tsim ib qho kev cob qhia: cov lus qhia rau cov ntxhais

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Txoj hauv kev no yog qhia los ntawm Frederic Delavier, tus sau phau ntawv Anatomy of Strength Training for Women.

Nrhiav puag ncig koj lub pob tw, txhim kho cov duab ntawm koj ob txhais ceg, lossis tsim koj cov leeg pectoral? Koj puas npau suav ua kom koj lub plab tiaj tus thiab koj txhais tes elastic? Qhov zais cia kom ua tiav cov hom phiaj no yog nyob rau hauv qhov kev cob qhia zoo tsim. Koj tuaj yeem ntseeg tau tias kev cob qhia tsis tu ncua hauv qhov kev tsim qauv zoo yuav coj koj mus rau kev vam meej.

Kauj Ruam 1: Txhais Koj Lub Hom Phiaj

Txhawm rau tsim kom muaj kev cob qhia tus kheej zoo kawg nkaus, koj yuav tsum pib los ntawm kev teeb tsa koj lub hom phiaj. Zam cov lus tsis meej xws li "Kuv xav rov qab los" lossis "Kuv xav txhim kho kuv lub cev." Sim ua kom meej li sai tau.

Piv txwv li, dhau ib lub hlis, koj tuaj yeem teem lub hom phiaj hauv qab no rau koj tus kheej:

• poob phaus los ntawm 5 kg;
• nce lub zog los ntawm 10%;
• pib dua hnav khaub ncaws uas tau ua me me rau koj.

Kauj Ruam #2. Txiav txim siab seb koj yuav qhia pes tsawg hnub hauv ib lub lim tiam

Kev tawm dag zog tsawg kawg ib zaug ib lub lim tiam yog qhov zoo dua li tsis ua txhua yam. Yog tias koj yog tus pib lossis muaj sijhawm dawb me ntsis, ces ib zaug ib lub lim tiam yog qhov pib zoo, yog tias koj tawm dag zog tsis tu ncua.

Peb qhov kev cob qhia lub zog ib lub lim tiam yog qhov zoo tagnrho.

Hauv qhov no, koj tuaj yeem siv sijhawm ntau rau txhua qhov chaw ntawm lub cev. Yog tias koj yog tus pib, ces peb qhov kev ua haujlwm luv luv hauv ib lub lis piam yog qhov zoo rau koj tshaj li ob qhov kev ua haujlwm ntev.

Nco ntsoov tias overtraining slows down kev kawm ntau tshaj li tsis txaus ce. Tsuas yog cov neeg ncaws pob qib siab tuaj yeem them taus kev cob qhia ntau dua plaub zaug hauv ib lub lis piam. Cov leeg nqaij tsuas yog nce yog tias koj so ntawm kev ua haujlwm. Yog li ntawd, yog tias koj xav ua kom nrawm nrawm, so yog qhov tseem ceeb. Kev tawm dag zog ntau dhau yuav tsis muaj sijhawm so.

Kauj Ruam #3. Xaiv hnub kev cob qhia

Sim nthuav koj cov kev tawm dag zog kom deb li deb tau (piv txwv li hnub Monday thiab Thursday, Tuesday thiab Friday). Koj yuav tsum sib npaug kev tawm dag zog thiab so.

Tab sis yog tias koj tsuas tuaj yeem cob qhia hnub so, ua li ntawd. Cov chav kawm hnub Saturday thiab Hnub Sunday tsis zoo tagnrho, tab sis koj yuav muaj sijhawm so kom txaus thaum lub lim tiam.

Kauj Ruam #4. Xaiv lub sijhawm ua haujlwm

Kev tshawb fawb tshawb fawb qhia tias cov leeg nqaij lub zog thiab kev ua siab ntev hloov pauv txhua hnub. Cov poj niam feem ntau muaj zog thaum nruab hnub thiab tsis muaj zog thaum sawv ntxov. Qhov no yog tag nrho ib txwm. Cov kev hloov no yog vim qhov nce hauv lub cev kub thaum nruab hnub.

Thaum sawv ntxov, lub cev kub me ntsis qis dua li lub sijhawm so, vim nws nce me ntsis tom qab noj mov. Qhov kev nce me ntsis hauv lub cev kub yog txuam nrog kev nce hauv kev ua haujlwm ntawm lub hauv nruab nrab paj hlwb. Yog li, cov leeg nqaij muaj zog nce nrog lub cev kub.

Koj yuav tsum tsis txhob hloov koj lub sijhawm cob qhia tas li, vim qhov no yuav tiv thaiv koj lub cev los ntawm kev yoog raws sijhawm.

Qhov zoo tshaj plaws, koj yuav tsum tau cob qhia ntawm cov leeg nqaij lub zog, uas yog (rau cov poj niam feem ntau) thaum nruab hnub. Hmoov tsis zoo, qhov no tsis yog ib txwm muaj. Yog tias koj tsuas muaj sijhawm los tawm dag zog thaum sawv ntxov, lub cev yuav maj mam siv rau lub sijhawm no thiab cov leeg nqaij yuav pib nce ntxiv rau lub sijhawm no.

Kauj Ruam #5. Txiav txim seb qhov chaw ntawm lub cev koj yuav ua haujlwm li cas hauv txhua qhov kev tawm dag zog

Cov kauj ruam no pab koj teeb tsa koj qhov kev tawm dag zog ib puag ncig koj lub hom phiaj kis las lossis zoo nkauj.

Ua haujlwm tawm tag nrho cov leeg nqaij hauv ib qho kev tawm dag zog tuaj yeem nyuaj. Vim li no, peb faib lub cev rau hauv rau qhov chaw tseem ceeb:

1. Ob txhais ceg (pob txha ncej puab ncej puab, sab ceg leeg, gluteus thiab quadriceps cov leeg).
2. Abdominal Press.
3. Rov qab.
4. Lub mis.
5. Caj npab (biceps thiab triceps).
6. Lub xub pwg nyom.

Kev tawm dag zog txhua qhov chaw ntawm koj lub cev ntawm lub sijhawm sib txawv. Qhov zaus ntawm kev cob qhia rau txhua pawg leeg yuav tsum tau txiav txim siab los ntawm cov haujlwm tshwj xeeb.

Txhawm rau txo lub cev hnyav, tswj kev noj qab haus huv, thiab npaj rau koj qhov kev ua si, koj tuaj yeem pib los ntawm kev cob qhia txhua pab pawg leeg ib zaug ib lub lim tiam. Raws li koj muaj sijhawm dawb ntau, koj tuaj yeem ua rau koj qhov kev cob qhia ntau zaus.

Kauj Ruam #6. Txiav txim seb tus naj npawb ntawm kev tawm dag zog rau ib cheeb tsam ntawm lub cev

Yog tias koj tsis tau ua qhov kev cob qhia lub zog ua ntej, nws yog qhov zoo los xaiv ib qho rau txhua pawg leeg. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los tsom mus rau ib qho kev tawm dag zog uas yuav ua haujlwm tau zoo tshaj plaws rau ib pawg leeg nqaij. Tom qab ob peb lub lis piam, koj tuaj yeem ntxiv ib qho kev tawm dag zog ntxiv rau cov leeg nqaij loj.

Tom qab ob peb lub hlis ntawm kev cob qhia, koj tuaj yeem qhia cov kev tawm dag zog ntxiv, tab sis tsuas yog rau cov cheeb tsam ntawm lub cev uas koj xav hloov pauv ntau.

Kauj Ruam # 7. Xaiv tus naj npawb ntawm cov txheej txheem rau txhua pawg leeg

Tom qab ua tiav qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum txiav txim siab pes tsawg zaus koj yuav tsum rov ua dua (uas yog, pes tsawg qhov kev tawm dag zog no los ua). Tus naj npawb ntawm txoj hauv kev yog qhov tseem ceeb, vim nws yog ib qho ntawm cov khoom tseem ceeb uas txiav txim siab lub sijhawm ua haujlwm.

Peb txhua tus siv zog ua kom tiav ntau li ntau tau, tshwj xeeb tshaj yog thaum peb pib kev cob qhia, txhawm rau txhawm rau txhawm rau nce qib. Hmoov tsis zoo, tib neeg lub cev tsis txhawb qhov kev ntshaw no. Peb cov leeg tsuas tuaj yeem tau txais qee qhov kev ntxhov siab, tom qab ntawd lawv ua haujlwm dhau.

Tshaj qhov zoo tshaj plaws load thiab cov leeg yuav tsis muaj peev xwm rov qab tau.

Yog tias koj nkees nkees thiab nrhiav kev zam txim kom hla koj qhov kev tawm dag zog tom ntej, qhov no yog qhov tseeb tias koj tau ua ntau dhau lawm.

Ua ntej txhua qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum nkag siab tias koj muaj zog npaum li cas. Yog tias koj xav tias muaj zog, koj tuaj yeem ua ntau tshaj li qhov qub. Yog tias koj nkees nkees, txo tus lej ntawm txoj hauv kev.

Kauj Ruam 8. Txiav txim siab: simulators lossis qhov hnyav dawb

Cov pib tshiab feem ntau yog qhia kom ua haujlwm ntawm simulators: kev tawm dag zog rau lawv yooj yim dua rau tus tswv, txij li cov simulators lawv tus kheej coj koj cov kev txav mus los. Ntau cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov neeg pib tuaj yeem siv tshuab los tsim kom muaj zog sai dua li qhov hnyav dawb.

Qhov no tshwm sim vim hais tias kev cob qhia ntawm simulators yuav tsum tau tsim me ntsis ntawm lub cev muaj zog kev txawj ntse, txij li thaum lub zog yog ua tiav los ntawm lub simulator, thiab qhov no tsis suav nrog kev ua txhaum ntawm txoj kev txav mus los thiab kev sib npaug.

Cov poj niam uas pib kev cob qhia lub zog nce sai dua thaum qoj ib ce ntawm cov tshuab ntau dua li qhov hnyav dawb.

Thaum koj ua tiav, koj tuaj yeem txav mus rau qhov nyuaj dua qhov hnyav dua. Los ntawm lub sijhawm no, lawv yuav zoo li yooj yim dua rau koj, txij li cov leeg twb tau siv rau kev cob qhia.

Kauj Ruam 9. Teem lub sijhawm ua haujlwm

Koj tuaj yeem siv sijhawm ntev npaum li cas rau txhua qhov kev tawm dag zog? Cov lus nug no tseem ceeb heev tsis yog tsuas yog ua kom muaj kev vam meej sai, tab sis kuj yuav tsum ua raws li peb txoj haujlwm. Nws yog qhov zoo dua los cob qhia me ntsis dua li tsis txhob cob qhia txhua.

Lub sijhawm ntawm txhua qhov kev ua haujlwm tsis tas yuav raug kho. Yog tias koj muaj sijhawm ntau rau ib hnub, ua ntau ntau thiab ua haujlwm ntau dua, ua haujlwm ntau hauv lub cev. Yog tias koj muaj sijhawm tsawg dua rau lwm hnub, tsom mus rau thaj chaw uas muaj feem cuam tshuam rau kev ua tiav koj lub hom phiaj, lossis txo lub sijhawm so ntawm cov teeb tsa.

Yog tias koj tsis muaj sij hawm mus rau lub gym, ua ib qho kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua hauv tsev nrog tsawg lossis tsis muaj cov khoom ua si. Hauv lwm lo lus, tsis txhob hla cov chav kawm.

Kauj Ruam #10: Kawm Ua Txhua Qhov Kev Rov Ua Dua ntawm qhov raug ceev

Qhov zais cia ua qhov kev tawm dag zog ntawm qhov tseeb yog tswj kev txav ntawm qhov hnyav thiab tsis txhob cia qhov hnyav tswj koj lub zog.

Kauj Ruam 11. Txiav txim siab qhov ntev ntawm qhov so ntawm cov teeb

Xav txog kev so ntawm cov teeb tsa ua ib qho cuab yeej los pab koj mus txog koj lub hom phiaj sai dua. Yog tias koj xav tsim kom muaj cov leeg mob, koj yuav tsum tau so rau lub sijhawm ntev kom rov qab muaj zog feem ntau siv rau cov txheej txheem dhau los. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob so ntev dhau, yog li tsis txhob txo qhov kev siv tag nrho ntawm koj qhov kev cob qhia, txawm tias ua haujlwm nrog ntau qhov hnyav.

Kauj Ruam #12. Xaiv cov kev tawm dag zog uas haum koj lub cev

Yog tias qhov kev tawm dag zog yuam koj los ua qhov tsis xis nyob, tshem tawm ntawm koj qhov kev zov me nyuam.

Thaum pib qoj ib ce, txwv koj tus kheej rau cov uas koj tuaj yeem ua kom nyab xeeb, raws li koj lub cev.

Raws li txoj cai ntawm tus ntiv tes xoo, qhov siab dua koj, qhov txaus ntshai tshaj qhov kev tawm dag zog lub zog nrog qhov hnyav dawb (dumbbells thiab barbells) yuav yog rau koj, vim lawv yuav tsum tau ua nrog ntau yam ntawm cov lus tsa suab. Tib yam mus rau squats, push-ups, thiab lub rooj zaum presses.

Kauj ruam 13. Hloov cov kev pab cuam raws sij hawm

Yog tias koj yog tus tshiab rau kev cob qhia lub zog, peb xav kom ua raws li ib txoj haujlwm workout ntev npaum li nws tso cai rau koj ua tiav.

Thaum koj xis nyob nrog kev cob qhia lub zog, koj tuaj yeem hloov cov kev tawm dag zog ntau npaum li koj nyiam, vim qhov no yuav pab koj kawm cov kev tawm dag zog sai dua.

Kauj Ruam 14. Khaws cov txiaj ntsig ua tiav

Kev tuav cov leeg nqaij yog yooj yim dua li tsim nws. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb qhia tau hais tias qhov kev cob qhia yuav tsum tau ua kom muaj kev hloov pauv nrog lub hnub nyoog.

Cov neeg nyob hauv lawv cov 20s thiab 35s uas yav dhau los tau ua haujlwm peb zaug hauv ib lub lis piam tuaj yeem tswj hwm lawv cov txiaj ntsig nrog ib qho kev tawm dag zog hauv ib lub lis piam. Hmoov tsis zoo, cov neeg laus uas ua ib qho kev tawm dag zog yuav tsum tau tawm dag zog ob zaug hauv ib lub lis piam los tswj cov leeg nqaij.

Phau ntawv "" los ntawm Frederic Delavier thiab Michael Gandil muaj cov kev tawm dag zog, kev cob qhia cov kev pab cuam thiab cov lus pom zoo uas coj mus rau hauv tus account lub peculiarities ntawm poj niam cev nqaij daim tawv thiab yog qhov zoo rau kev cob qhia lub zog ntawm kev sib deev ncaj ncees.

Cov lus qhia ib ntus, nrog rau cov duab kos duab thiab cov duab, yuav pab koj nkag siab yuav ua li cas ua txhua qhov kev tawm dag zog kom zoo li sai tau kom koj tuaj yeem tsom rau cov leeg nqaij thiab cov teeb meem hauv lub hom phiaj.