Yuav ua li cas kho qhov rov qab qaij ntawm lub plab mog

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Tilting lub pelvis rov qab feem ntau tshwm sim vim zaum ntev thiab ua rau mob, nruj thiab ntau yam kab mob ntawm tus txha nraub qaum. Cov lus qhia ntxaws ntxaws yuav pab koj kho qhov teeb meem ntawm lub cev.

Vim li cas qhov no yog qhov teeb meem

Qhov mob ntawm koj lub nraub qaum yog nyob ntawm qhov qaij ntawm lub plab mog. Thaum lub pelvis nyob rau hauv ib qho chaw nruab nrab, lub nraub qaum tswj lub cev nkhaus ntawm lub cev, thaum lub pelvis tig mus rau pem hauv ntej, ntau deflection yog tsim nyob rau hauv qis rov qab, thiab thaum lub pelvis yog tilted rov qab, lub sab nraub qaum yuav tiaj tus.

Rau kev noj qab haus huv rov qab, tag nrho cov physiological curves ntawm tus txha nraub qaum yog qhov tsim nyog, thiab yog tias ib qho ntawm lawv ploj mus, qhov no cuam tshuam tsis zoo rau txhua qhov chaw, suav nrog thoracic thiab ncauj tsev menyuam.

Lub tiaj tiaj sab nraub qaum ua rau muaj kev poob siab, yog li kev thauj khoom ntawm tus txha nraub qaum tuaj yeem ua rau muaj kev hnov mob, protrusion thiab hernia, teeb meem nrog cov paj hlwb, txhav thiab mob hauv cov leeg.

Vim li cas lub pelvis qaij rov qab

Cov laj thawj tseem ceeb ntawm qhov teeb meem no yog lub sijhawm ntev siv sijhawm zaum thiab lub cev tsis zoo.

Yog tias koj khaws txoj haujlwm tsis raug rau 6-8 teev txhua hnub, koj lub cev yuav hloov mus rau qhov no. Raws li qhov tshwm sim, qee cov leeg ua kom nruj heev thiab lwm tus heev ncab thiab tsis muaj zog.

Cov leeg nqaij tawv rub lub plab hauv qab lawv thiab qaij rov qab, thiab tsis yog thaum koj zaum xwb, tab sis kuj thaum koj sawv, taug kev lossis squat.

Yuav ua li cas qhia yog tias koj muaj qhov rov qab qaij ntawm lub plab mog

Kev sim ob ntiv tes

Sawv ntsug ncaj nraim nrog ib tus ntiv tes ntawm cov pob txha pelvic protruding nyob rau hauv pem hauv ntej thiab lwm tus ntawm cov pob txha pelvic nyob tom qab. Yog tias koj lub pelvis tig rov qab, tus ntiv tes ntawm cov pob txha pelvic anterior yuav siab dua tus ntiv tes ntawm sab nraub qaum.

Kev ntsuas kev txav

Sawv ntsug ntawm daim iav lossis hais kom koj tus khub thaij duab ntawm koj los ntsuas koj lub cev ntawm sab. Lean rau pem hauv ntej, ua squat, los yog zaum hauv lub rooj zaum.

Yog tias qhov no ua rau koj sab nraub qaum, nws tuaj yeem yog vim koj lub plab tilts rov qab.

Phab ntsa kuaj

Zaum ntawm ib sab ntawm phab ntsa, nias koj nraub qaum rau nws thiab ncab koj ob txhais ceg rau pem hauv ntej. Yog tias koj tsis tuaj yeem ncaj koj ob txhais ceg yam tsis tau twisting koj lub lumbar qaum, koj muaj qhov rov qab qaij ntawm koj lub plab mog.

Yuav ua li cas kho qhov rov qab qaij ntawm lub plab mog

Kev kho lub cev muaj zog yuav tsum muaj kev ntsuas nyuaj. Peb yuav qhia koj yuav ua li cas ncab thiab so cov nqaij tawv tawv, yuav ua li cas qhib thiab ntxiv dag zog rau cov leeg tsis muaj zog, qhib koj lub duav thiab nrhiav qhov tseeb zaum.

Stretching thiab so kom txaus

1. Stretching hamstrings

• Sawv ntsug nrog koj txhais tes ntawm koj lub duav.
• Muab koj txhais ceg rau pem hauv ntej: ncaj los yog khoov me ntsis ntawm lub hauv caug.
• Lean rau pem hauv ntej nrog koj nraub qaum ncaj.
• Tuav txoj hauj lwm rau 60 vib nas this thiab rov ua dua ntawm lwm ceg.

Yog hais tias thaum lub sij hawm ncab koj khoov koj txhais ceg ntawm lub hauv caug, sab sauv ntawm lub hamstring yog stretched, yog hais tias koj ncaj nraim ntawm txhais ceg, qhov qis.

2. Stretching cov leeg gluteal

• Pw koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb.
• Muab koj pob luj taws rau ntawm koj lub hauv caug sab laug.
• Tuav koj lub hauv caug sab xis thiab rub nws los ze rau koj lub hauv siab.
• Xav txog qhov ncab ntawm txoj cai gluteus cov leeg.
• Arch koj nraub qaum me ntsis kom nce qhov ncab.
• Tuav txoj hauj lwm rau 60 vib nas this ntawm txhua sab.

3. Stretching lub plab plab mog

Stretching ntawm lub plab

Yog tias koj muaj teeb meem nrog lub nraub qaum, koj yuav tsum tsis txhob ua qhov kev tawm dag zog no, txav mus rau lwm qhov.

• Puag ntawm koj lub plab, tso koj txhais tes rau hauv pem teb hauv qab koj lub xub pwg nyom, thiab ncab koj lub luj tshib.
• Arch koj rov qab.
• Xav tias cov nqaij ntshiv plab.
• Koj tuaj yeem tig lub cev me ntsis ntawm ib sab mus rau sab kom txhim kho qhov ncab.
• Siv ua pa diaphragmatic thaum lub sijhawm ua haujlwm.
• Tuav txoj hauj lwm rau 60 vib nas this.

Sawv ntsug

Qhov kev tawm dag zog no muaj kev nyab xeeb dua rau sab nraub qaum.

• Sawv ntsug ncaj nraim, tsa koj txhais tes thiab muab koj ob txhais tes ua ke.
• Tighten cov nqaij gluteal thiab tuav qhov nro kom txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog: qhov no yuav tiv thaiv lub nraub qaum los ntawm kev khoov ntau dhau.
• Khoov koj lub hauv siab thiab nqa koj txhais tes rov qab kom deb li deb tau.
• Smoothly rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua tsib zaug.

Rolling ntawm ib tug massage roller

1. Hip biceps

• Muab cov menyuam zaws los yog pob hauv qab ntawm tus ncej puab ntawm ib ceg, nrog rau lwm qhov rau saum toj kom nce siab.
• Lean ntawm cov menyuam los yog pob nrog koj lub cev hnyav thiab maj mam dov koj lub duav ntawm lub hauv caug mus rau lub plab.
• Ua rau 60 vib nas this, ces hloov ob txhais ceg.

2. Cov leeg gluteal

• Zaum ntawm lub pob zaws lossis cov menyuam, nias rau hauv pem teb nrog koj lub cev hnyav.
• Muab lub pob taws ntawm ib txhais ceg rau ntawm lub hauv caug ntawm lwm tus.
• Yob tawm cov leeg rau 60 vib nas this.
• Hloov sab thiab rov ua dua.

Ua kom cov leeg nqaij

Txhawm rau rov qab lub plab mus rau qhov chaw nruab nrab, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum qhib cov leeg tsis muaj zog "dormant", uas yuav tsum rub lub plab mog rau pem hauv ntej.

1. Tsa lub hauv caug thaum zaum

Qhov kev tawm dag zog no ua rau lub plab flexor cov leeg.

• Zaum saum lub rooj zaum lossis lub pob qoj ib ce nrog koj nraub qaum ncaj.
• Tsa ib lub hauv caug.
• Tuav nws li tsib feeb.
• Txo qis dua thiab rov ua dua ntawm lwm ceg.
• Ua 30 reps ntawm txhua ceg.

Txhawm rau ua kom qhov kev tawm dag zog nyuaj, koj tuaj yeem siv lub expander.

2. "Superman"

Qhov kev tawm dag zog no yuav pab ua kom cov leeg nqaij hauv koj lub nraub qaum.

• dag ntawm koj lub plab.
• Nqa koj txhais tes tawm ntawm koj xub ntiag.
• Nqa koj lub cev thiab ob txhais ceg.
• Tuav txoj hauj lwm rau 5-10 vib nas this.
• Rov ua 30 zaug.

Txhim kho cov leeg

1. Kev tawm dag zog nrog nraub qaum

• Tau txais tag nrho plaub.
• Khoov koj nraub qaum kom lub pelvis twists rau pem hauv ntej.
• Tuav txoj hauj lwm rau 10 vib nas this.
• Rov qab mus rau qhov chaw nruab nrab.
• Rov ua 30 zaug.

2. Kev tawm dag zog nrog rov qab khoov thaum zaum

• Zaum saum lub rooj zaum lossis lub pob qoj ib ce nrog koj nraub qaum ncaj.
• Khoov koj sab nraub qaum hauv qab thiab twist lub plab mog rau pem hauv ntej.
• Tuav txoj hauj lwm rau 10 vib nas this, so kom txaus thiab rov ua dua.
• Ua qhov kev tawm dag zog 30 zaug.

Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua nrog lossis tsis muaj qhov nthuav dav.

3. Stretching cov leeg nqaij

• Tau txais tag nrho plaub nrog koj lub plab hauv qhov chaw nruab nrab.
• Tighten koj cov leeg nqaij.
• Tuav lub ntuj puag ncig hauv qab sab nraub qaum, sim nqa koj lub hauv caug rau hauv siab. Nres lub zog sai li sai tau thaum lub nraub qaum rov qab pib puag ncig.
• Tuav txoj haujlwm no rau 5 vib nas this, tom qab ntawd txo koj txhais ceg.
• Rov ua dua 20 zaug thiab rov ua dua ntawm lwm ceg.

Lub duav qhib

Lub duav nruj ua rau nws tsis yooj yim rau kev tuav lub pelvis nruab nrab. Yog li ntawd, yog tias koj tsis muaj lub duav txaus, koj yuav tsum tsim nws.

1. Stretching lub duav

• Tau txais tag nrho plaub.
• Muab koj lub pob taws sab xis rau hauv qab koj lub hauv caug sab laug, raws li qhia hauv daim duab.
• Tuav lub nraub qaum ntuj thoob plaws hauv kev tawm dag zog.
• Rub koj lub plab rov qab, ncab koj lub duav.
• Tuav txoj hauj lwm rau 20 vib nas this thiab so kom txaus.
• Rov ua tsib zaug.

2. Mob pob qij txha

• Muab lub voj ntawm lub expander tshaj koj tus ncej puab, ze rau koj lub plab mog.
• Txuas qhov kawg mus rau qhov khoom ruaj khov.
• Puag koj nraub qaum kom deb ntawm qhov kev kawm los tsim kev tawm tsam.
• Nqa koj lub hauv caug rau hauv siab, tuav 60 vib nas this, tom qab ntawd hloov ob txhais ceg thiab rov ua dua.
• Ua 10 zaug nrog txhua ceg.

3. Npauj npaim stretch

• Zaum hauv pem teb ntawm ib phab ntsa nrog koj nraub qaum rau nws.
• Txuas koj ob txhais taw thiab nthuav koj lub hauv caug.
• Tuav txoj hauj lwm rau 30 vib nas this.
• Rov ua peb zaug.

Ua cov kev tawm dag zog no txhua hnub. Ib txhia ntawm lawv tuaj yeem ua tiav ntawm qhov chaw ua haujlwm, lwm tus - sai li sai tau thaum koj los txog tsev.

Yog tag nrho. Kev tawm dag zog, tswj lub cev kom raug thaum zaum thiab sawv ntau zaus, thiab koj yuav kho koj lub cev thiab tiv thaiv qhov mob thiab tsis xis nyob.