5 Kev Tshawb Fawb-Cov Cai Pov Thawj ntawm Kev Kawm 21st Century

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Qee cov neeg tseem xyaum zoo li hauv "zoo qub". Thiab qhov no tsis yog ib txwm tsim nyog.

1. Kom poob rog, ua kom mob siab rau cardio

Nws tau xav tias qhov siab ntawm cardio ntawm 60-70% ntawm lub plawv dhia siab tshaj plaws (HR) - txog 115-135 neeg ntaus ib feeb - yog qhov zoo tagnrho rau kev tshem tawm cov rog dhau. Qhov no ntawm cov mem tes tseem hu ua rog hlawv, txij li lub cev siv cov rog los ua lub zog hauv nws.

Nws yog feem ntau tsis nco qab lawm, txawm li cas los xij, cov rog thiab carbohydrates hloov pauv tau ntawm lub zog thiab tag nrho cov calories hlawv yog qhov tseem ceeb, tsis yog lawv qhov chaw.

Kev siv zog ua haujlwm siab hlawv ntau calories ntau dua li ntsiag to cardio hauv tib lub sijhawm. Ntxiv mus, tom qab lawv, rog metabolism yog nrawm, uas muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm lub cev muaj pes tsawg leeg.

Kev tshuaj xyuas ntawm cov ntaub ntawv tshawb fawb tau pom tias kev siv lub sijhawm siv sijhawm ntev tuaj yeem pab koj poob 28.5% rog ntau dua li lub sijhawm ntev, kev mob plawv.

2. Siv koj lub sijhawm nrog noj mov tom qab kev ua haujlwm

Nws tau siv los xav tias tam sim ntawd tom qab kev cob qhia "protein-carbohydrate window ntawm lub sijhawm" pib - lub sijhawm luv luv thaum lub sijhawm lub cev tshwj xeeb rau kev noj cov as-ham. Lub sijhawm no, bodybuilders sim noj ib yam protein-carbohydrate, los yog tsawg kawg yog haus cov protein co, kom cov nqaij protein synthesis thiab txo nws cov kev puas tsuaj.

Cov kws tshawb fawb niaj hnub no tau sib cav tias lub qhov rais protein-carbohydrate muaj nyob, tab sis zoo li lub qhov rooj ntawm chav nres tsheb. Piv txwv li, ib qho kev soj ntsuam ntawm cov ntaub ntawv tshawb fawb pom tau hais tias kev noj cov protein tsawg dua 1 teev ua ntej lossis tom qab kev tawm dag zog muaj txiaj ntsig zoo ib yam ntawm hypertrophy raws li kev noj 2 teev ua ntej thiab tom qab.

Tag nrho cov protein nyob rau ib hnub, nrog rau kev tawm dag zog kom txaus, yog qhov tseem ceeb dua li lub sijhawm noj mov.

Qhov zoo tshaj plaws, nws tau qhia kom faib tag nrho cov protein rau hauv qhov sib npaug (20-40 g txhua) thiab haus nws txhua 4 teev - qhov zoo tshaj plaws no muab cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws hauv kev nce kev ua haujlwm thiab txhim kho lub cev muaj pes tsawg leeg.

Ntxiv rau, nrog cov protein txaus thiab tsis muaj kev tawm dag zog, kev noj zaub mov ntxiv tom qab kev tawm dag zog yuav tsis muab cov txiaj ntsig ntxiv rau cov leeg nqaij.

Yog li koj tsis tas yuav thab cov pluas noj tam sim tom qab koj workout. Yog tias koj noj ib teev ua ntej chav kawm thiab ua haujlwm 45-60 feeb, koj yuav muaj tsawg kawg 2 teev ntxiv los kaw lub qhov rooj ntawm qhov chaw nres tsheb thiab tau txais txiaj ntsig tag nrho ntawm koj cov pluas noj.

3. Hloov cov abs crease nrog lwm yam kev tawm dag zog

Nyob rau hauv lub xyoo pua xeem, lub abs twb pumped mas nrog kev pab los ntawm ib tug quav - nrog ob txhais ceg nias, ceg tsa, nrog ib tug pancake los yog dumbbells rau qhov hnyav. Qhov kev txav no tau paub txog peb txij thaum lub tsev kawm ntawv cov lus qhia txog lub cev nqaij daim tawv, yog li nws feem ntau pom tau tias yog qhov kev xaiv raug tshaj plaws kom tau txais cov cherished cubes.

Nyob rau tib lub sijhawm, tib neeg feem ntau tsis nco qab tias cov xovxwm xav tau tsis yog rau cov duab zoo nkauj xwb. Ua ke nrog rau lwm cov leeg ntawm lub cev, nws stabilizes lub cev thaum lub sij hawm ib qho kev txav, hloov kev siv zog los ntawm cov ceg tawv thiab ncaj qha koom nrog kev tswj kev sib npaug.

Cov leeg tsis muaj zog ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab mob nraub qaum rau cov neeg tsis muaj zog thiab cov neeg ncaws pob. Yog li ntawd, nws yog tsim nyog ntxiv dag zog rau lawv tsis ntau npaum li cas rau cubes raws li kev noj qab haus huv ntawm tag nrho cov musculoskeletal system thiab nce nyob rau hauv kev ua tau zoo ntawm kev ua si.

Qhov quav, ntawm chav kawm, tso cov xovxwm, tab sis nws tsis ua nws zoo li lwm yam kev tawm dag zog, thiab tsis tshua siv cov txheej sib sib zog nqus ntawm cov leeg.

Txhawm rau tso dej tsis yog tsuas yog cov leeg nqaij ntawm lub plab, tab sis kuj yog sab nraud thiab sab hauv oblique, multipartite, cov leeg loj thiab nruab nrab gluteal, nrog rau kev ua kom ruaj khov ntawm lub cev thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, ntxiv rau kev sib tw ntawm cov xovxwm., suav nrog hauv koj qhov kev tawm dag zog ib ntus thiab sab bar, ntau hom gluteal choj., qoj ib ce "noog-dog" thiab "dab kab".

Yees duab: Alexander Starostin

Yees duab: Alexander Starostin

Glute choj

Ib-legged glute choj

"Nuj-dog"

"Tuag Beetle"

Raws li rau kev txav mus rau kev tso cov leeg nqaij ntawm lub plab, qhov quav, dua, tsis yog qhov zoo tshaj plaws. Yog tias koj lub hom phiaj yog los tsim cov cubes, siv cov kev taw qhia nram qab no: "tsheb tuam", tsa lub hauv caug ntawm lub rooj zaum, twist ntawm cov xovxwm nrog tsa ceg thiab rov qab crunches rau hauv pem teb.

Exercise "tsheb tuam"

Dai lub hauv caug tsa (raws li nyob rau hauv "tus tauj ncov loj lub rooj zaum")

Twisting ntawm xovxwm nrog tsa ceg

Rov qab crunches rau hauv pem teb

Los ntawm txoj kev, lub plank loads lub qhov quav thiab oblique cov leeg ntawm lub plab zoo dua li cov tsoos quav ntawm cov xovxwm. Yog li nws ua rau kev txiav txim siab tshem tawm qhov kev txav no los ntawm koj qhov kev tawm dag zog tag nrho kom tsis txhob nkim sijhawm.

4. Xaiv qhov kev tawm dag zog uas haum rau koj

Tsis muaj kev pom zoo ntawm cov kws qhia thiab cov kws tsim lub cev txog kev tawm dag zog ntau npaum li cas los tsim cov leeg.

Qee tus neeg ntseeg tias koj yuav tsum tau cob qhia txhua pawg leeg hauv txhua qhov kev tawm dag zog txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhim kho kev loj hlob. Lwm tus yog cov kev xav tias nws yog txaus kom thauj cov leeg ib zaug ib lub lim tiam, thiab muab sijhawm rau lawv kom rov zoo thiab loj hlob.

Cov pov thawj tshawb fawb qhia tau hais tias nws ua rau tsis muaj qhov sib txawv pes tsawg zaus hauv ib lub lim tiam koj cob qhia cov leeg nqaij ntev npaum li koj ua tib lub ntim - teev × reps × ua haujlwm hnyav.

Piv txwv li, hauv Brad Schoenfeld txoj kev tshawb fawb ntawm qhov siab (peb zaug hauv ib lub lis piam) thiab qis (ib zaug hauv ib lub lis piam) kev cob qhia ntau zaus pab pawg tom qab yim lub lis piam ntawm kev sim, qhov sib txawv tsuas yog nyob rau hauv lub thickness ntawm lub forearm nqaij.

Tus so ntawm cov metrics - triceps thiab quadriceps thickness, 1RM nyob rau hauv lub rooj ntev zaum xovxwm thiab squats nrog ib tug barbell nyob rau tom qab - tsis txawv heev. Tib yam tau pom los ntawm lwm tus,,,, kev tshawb fawb ntawm cov neeg sib txawv ntawm poj niam txiv neej thiab hnub nyoog, cov pib tshiab thiab cov neeg ncaws pob siab heev.

Nrog tib tus nqi ntawm kev cob qhia, cov nqaij ntshiv loj sib npaug zoo txawm tias koj tawm dag zog ib zaug, ob zaug, lossis peb zaug hauv ib lub lis piam.

Yog li, thaum xaiv ib txoj kev cob qhia (kev sib txawv ntawm kev sib cais lossis tag nrho lub cev), tsom ntsoov rau koj lub peev xwm thiab kev nyiam xwb.

5. Ua txhua qhov rep ntau yam tsis hais lub hom phiaj

Nws ntseeg tau hais tias kev ua haujlwm nrog hnyav hnyav ntawm 2-5 rov ua dua ib txheej ua kom muaj zog, 6-12 zaug nrog qhov hnyav nruab nrab pab tsim cov leeg, thiab ntau dua 12 rov ua dua nrog lub teeb pom kev tsuas yog tsim nyog rau lub zog endurance.

Thiab yog li ntawd, txhawm rau cob qhia kom muaj zog, koj yuav tsum ua haujlwm tsuas yog hnyav hnyav, thiab tsim cov leeg, tsis nco qab txog cov plhaub yooj yim dua li 70-80% ntawm koj qhov siab tshaj plaws ib zaug (1RM).

Muaj qee qhov tseeb hauv qhov no, tab sis koj yuav tsum tsis txhob ua kom yooj yim txhua yam ntau dhau los ntawm kev pov tawm ib qho kev rov ua dua ntawm koj qhov program. Txawm hais tias lub hom phiaj, txhua tus ntawm lawv yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj.

Ob peb repetitions (2-5 zaug)

Ua hauj lwm nrog submaximal luj rau ib tug me me ntawm repetitions yog zoo tshaj plaws,,, rau txoj kev loj hlob ntawm lub zog, thiab qhov zoo no yog pab tau tsis tau tsuas yog rau powerlifters thiab weightlifters. Txawm hais tias koj lub hom phiaj nkaus xwb yog los tsim cov leeg, cov khoom hnyav yuav pab koj kom muaj zog, uas txhais tau hais tias muaj kev thauj khoom ntau dua hauv koj cov teeb meem tseem ceeb, cov leeg nqaij qaug zog thiab muaj kev txhawb zog zoo rau lawv kom loj hlob.

Qhov nruab nrab ntawm qhov rov ua dua (6-12 zaug)

Cov kab no zoo tshaj plaws rau kev tsim cov leeg. Nws yuav siv sij hawm tsawg dua li ntau qhov kev rov ua dua nrog lub cev hnyav, thiab tib lub sijhawm tsis thauj cov hlab ntsha ntau npaum li ua haujlwm nrog lub barbell hnyav rau 1-5 repetitions.

Cov leeg nqaij yuav pab tsis tau tsuas yog bodybuilders tab sis lub zog ncaws pob thiab. Ua ntej tshaj plaws, qhov no cuam tshuam txog kev ua haujlwm ntxiv ntawm kev tsim cov leeg nqaij uas tsis ncaj qha koom nrog kev sib tw.

Piv txwv li, yog tias koj yuav teeb tsa cov ntaub ntawv hauv lub rooj zaum xovxwm, ntxiv rau kev ua haujlwm ntawm lub hauv siab thiab cov leeg triceps, koj kuj yuav tsum tau ntxiv dag zog rau lub latissimus dorsi, biceps, nruab nrab thiab nram qab delts.

Ntau qhov rov ua dua (los ntawm 12)

Rau cov nqaij ntshiv kom loj hlob, lawv yuav tsum raug rau cov neeg kho tshuab kev nyuaj siab. Hauv lwm lo lus, ua haujlwm kom txog thaum koj nkees. Thiab koj tuaj yeem khi cov leeg sib npaug zoo nrog qhov hnyav hnyav, thiab nruab nrab, thiab nrog qhov hnyav me me. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog ua haujlwm raws nraim mus rau qhov qaug zog, yuav luag mus rau qhov tsis ua haujlwm.

Qhov no tau txhawb los ntawm kev tshawb fawb txog kev tshawb fawb. Ib qho kev soj ntsuam meta ntawm 21 cov ntaub ntawv tshawb fawb pom tau tias kev cob qhia nrog ntau dua 60% ntawm 1RM txhim kho lub zog zoo dua li kev tawm dag zog nrog lub cev hnyav dua. Tab sis tsis muaj qhov sib txawv ntawm qhov kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij.

Koj tuaj yeem tsim cov leeg los ntawm kev ua haujlwm nrog lub cev hnyav los ntawm kev ua kom tsis muaj zog lossis 1-2 reps ua ntej.

Tsis tas li ntawd, kev ua hauj lwm nrog lub teeb nyhav tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau cov leeg nqaij vim kev siv cov nyhuv. Cov txheej txheem ntawm 15-20 reps muab cov kua dej sib sau ua ke hauv cov leeg ua haujlwm, uas hloov cov protein sib npaug ntawm anabolism, ncab cov ntaub so ntswg nyob ib ncig ntawm cov leeg thiab tsim cov hlab ntsha ntxiv vim qhov xav tau ntau ntxiv rau kev xa ntshav.

Tag nrho cov no muaj txiaj ntsig zoo rau kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij, yog li koj yuav tsum tau suav nrog qhov ntev ntev ntawm lub sijhawm, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv kev sib cais rau cov leeg nqaij me, xws li curls rau biceps lossis txuas ntxiv rau triceps.