Poob Poob Khiav: Yuav ua li cas qoj ib ce thiab noj kom tau txais txiaj ntsig

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Calm fasting cardio tsis yog qhov zoo tshaj plaws.

Puas yog kev khiav yeej pab koj poob phaus?

Nws pab, thiab nws yog qhov tseeb pov thawj. Rau ib xyoos ntawm kev ntsiag to ib nrab teev jogging plaub zaug hauv ib lub lis piam, koj tuaj yeem poob txog 3.3 kg yam tsis muaj zaub mov noj.

Ntxiv mus, jogging pab kom poob phaus thiab tswj qhov hnyav dua li kev taug kev thiab kev tawm dag zog ntawm lub tsheb kauj vab (qhov kawg yog qhov tseeb rau cov neeg rog rog thiab rog).

Tab sis txawm tias muaj pov thawj ua tau zoo, txawm tias kev tawm dag zog tsis tu ncua tuaj yeem ua rau koj tsis muaj txiaj ntsig yog tias koj tsis suav nrog qee yam tseem ceeb. Hauv qab no peb yuav tham txog yuav ua li cas khiav kom poob phaus kom paub meej.

Yog tias koj muaj teeb meem nrog cov hlab plawv lossis cov hlab ntsha musculoskeletal, lossis yog tias koj rog dhau lossis rog, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib qoj ib ce.

Yuav ua li cas khiav mus rau qhov hnyav

Pib maj mam

Yog tias lub sijhawm kawg uas koj tau khiav yog ob peb xyoos dhau los, koj yuav tsum tsis txhob maj tawm ntawm tus puav. Koj lub luag haujlwm tseem ceeb: maj mam ua kom lub cev ua kom lub cev ua haujlwm, tswj kev noj qab haus huv thiab lub siab xav khiav.

Hauv thawj qhov kev tawm dag zog, hloov lub teeb khiav nrog kev taug kev nrawm. Piv txwv li, khiav rau peb feeb, ces taug kev rau ob feeb tom ntej thiab rov qab mus rau kev khiav.

Rov ua qhov no tsib-feeb koob rau lub sijhawm rau kev ua haujlwm zoo ib nrab teev uas yuav ua rau txhua tus pib. Raws li koj tau siv rau nws, txo koj lub sijhawm taug kev kom txog thaum koj tuaj yeem khiav tsis tau 30 feeb.

Tom qab ntawd, ua kev zoo siab rau koj tus kheej ntawm kev yeej me me, tab sis tsis txhob so.

Ua kom muaj zog

Kev khiav, txawm tias nyuaj npaum li cas nws yuav zoo li thaum xub thawj, tsis siv calorie ntau npaum li peb xav tau. Piv txwv li, 30 feeb ntawm kev khiav ntawm qhov ceev ntawm 8 km / h kub tsuas yog 290 kcal rau ib tug neeg hnyav 70 kg.

Kev siv hluav taws xob nce nrog ceev. Ib tug tib neeg rau ib nrab ib teev ntawm kev khiav ntawm ib tug ceev ntawm 10 km / h twb siv 360 kcal, thiab yog hais tias nws accelerates mus rau 12 km / h - txog 450 kcal.

Lub Cochrane Kev Tshawb Fawb Kev Tshawb Fawb tau hais tias kev tawm dag zog hnyav nce qhov poob phaus los ntawm 1.5 kg ib xyoos piv rau kev tawm dag zog ntau dua. Yog li nws ua rau kev txiav txim siab me ntsis ntxiv hauv koj qhov kev tawm dag zog.

Teem lub hom phiaj kom kaw ib mais ntawm koj qhov kev khiav ceev me ntsis thiab saib seb qhov ntawd cuam tshuam li cas rau koj txoj kev noj qab haus huv. Yog tias txhua yam ua tau zoo, sim khiav me ntsis ntxiv ntawm qhov koj xaiv nrawm dua lwm zaus.

Koj tuaj yeem maj mam nce koj lub sijhawm khiav - qhov no tseem yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub zog noj.

Hloov ntsiag to khiav nrog HIIT thiab sprints

Muaj ntau ntau txoj hauv kev ntawm kev cob qhia khiav uas zoo rau kev poob phaus:

• Ntev, ntsiag to khiavtib lub sijhawm. Raws li txoj cai, lawv kav 30-60 feeb, thiab tag nrho lub sijhawm no koj ua haujlwm ntawm lub plawv qis ntawm 130-140 neeg ntaus ib feeb.
• Kev cob qhia siab siv sijhawm luv(HIIT). Qhov no yog ib txoj hauv kev uas lub sijhawm luv luv ntawm kev khiav ntawm lub siab nrawm yog hloov nrog lub sijhawm rov zoo dua. Piv txwv li, thaum koj khiav ib feeb ntawm lub plawv dhia ntawm 90% ntawm qhov siab tshaj plaws (kwv yees 170 neeg ntaus ib feeb), ces 30 vib nas this - ntawm 60% ntawm qhov siab tshaj plaws (114 neeg ntaus / feeb), thiab rov ua qhov no rau 15- 20 feeb.
• Interval sprints(IS). Qhov no yog thaum koj muab koj qhov zoo tshaj plaws rau lub sijhawm luv luv, thiab tom qab ntawd so. Piv txwv li, khiav nrog tag nrho koj lub zog rau 30 vib nas this, so rau 4 feeb thiab rov ua qhov no ntau zaus.

Muaj qee qhov pov thawj tias kev kawm luv luv yog qhov tsim nyog rau kev poob phaus ntev dua, nyob ntsiag to cardio. Hauv ib txoj kev tshawb fawb, 20 tus txiv neej thiab poj niam khiav ntsiag to rau 30-60 feeb peb zaug hauv ib lub lis piam lossis ua 4-6 sprints ntawm 30 vib nas this txhua.

Tom qab rau lub lis piam, pawg sprint poob 12.6% lub cev rog, thaum cov pab pawg neeg cardio ntsiag to poob tsuas yog 5.8%.

Ib yam li ntawd tau pom nyob rau hauv peb qhov kev sim, suav nrog 23 thiab 49 cov poj niam noj qab haus huv: hauv 6 thiab 15 lub lis piam ntawm kev cob qhia, kev cob qhia ib ntus tau pab kom poob rog ntau dua li lub siab ntev cardio.

Tab sis ib qho kev ntsuam xyuas meta ntawm 31 cov ntaub ntawv tshawb fawb tsis tau lees paub qhov zoo ntawm HIIT thiab sprints tshaj qhov siab ntawm cardio. Cov kws tshawb fawb tau xaus lus tias ob qho kev xaiv zoo, tab sis qhov sib txawv ntawm lawv yog qhov tsis txaus ntseeg.

Hauv lwm qhov kev tshuaj xyuas, 13 cov kev tshawb fawb pom tau tias ob qho tib si nyob ntsiag to jogging thiab kev siv zog siab tau pab cov neeg rog rog poob txog 8 phaus ntawm lub cev rog. Muaj tseeb, nws tau sau tseg tias lub sijhawm siv sijhawm tsawg dua 40%.

Yog li ua txhua qhov kev cob qhia ib ntus yog qhov tsis tsim nyog ua. Tsis tas li ntawd, lawv yog cov siv zog heev rau lub cev thiab xav tau ntau lub sijhawm kom rov zoo.

Tab sis, muab qhov kev cia siab zoo rau kev poob phaus, koj tsis tas yuav muab lawv li. Ntxiv mus, HIIT zoo kawg nkaus twj tso kua mis endurance. Thiab qhov ntev koj tuaj yeem khiav tau, calorie ntau ntau koj hlawv.

Tau txais 1-2 lub sijhawm ua haujlwm hauv ib lub lis piam ua ke nrog kev ua siab mos, mus sij hawm ntev cardio.

Ib qho piv txwv ntawm lub caij sprint rau 60 feeb:

• Ua kom sov: 20 feeb ntawm kev khiav ntawm qhov siab siab.
• Sprints: 1 feeb ntawm kev khiav ntawm qhov siab tshaj plaws, 2 feeb ntawm kev taug kev nrawm kom rov zoo. Rov ua 8 zaug.
• Cool Down: 15 feeb ntawm kev ua si ntsiag to.

Piv txwv ntawm HIIT rau 20 feeb:

• Ua kom sov: 5 feeb ntawm kev khiav ntawm qhov siab siab
• Kev ncua sijhawm: Khiav 9 tawm ntawm 10, tom qab ntawd khiav maj mam rau 90 vib nas this. Rov ua 4-6 zaug.
• Cia txias: lub teeb jogging rau 5 feeb.

Kho lub sij hawm thiab kev siv zog raws li koj lub cev muaj peev xwm thiab kev xav. Saib xyuas koj tus mob - yog tias koj tsis xis nyob, nres kev cob qhia.

Ntxiv dag zog

Rau tag nrho nws cov txiaj ntsig, kev khiav yuav tsis nce cov leeg nqaij. Thiab yog tias, ntxiv rau kev tawm dag zog, koj txo cov calories hauv cov zaub mov, nws tsis zoo li yuav pab khaws cov leeg nqaij.

Kev cob qhia muaj zog tau lees paub tias yog lub tswv yim zoo tshaj plaws los tiv thaiv cov leeg nqaij. Hauv kev sim nrog 60 tus poj niam, lawv pom tias kev noj zaub mov, ua ke nrog kev cob qhia lub zog, tso cai rau koj tswj thiab txawm tias me ntsis nce cov leeg nqaij. Quiet cardio, ntawm qhov tod tes, txo cov leeg nqaij.

Hauv lwm qhov kev sim, cov poj niam uas tau txais kev cob qhia lub zog ntxiv rau lub sijhawm cardio poob qhov nruab nrab ntawm 1.3 kg ntawm cov rog thiab nce cov leeg nqaij. Tab sis cov neeg uas ua ntev, calm cardio tsis muaj zog, thiab tsis poob rog, thiab tsis tsim cov leeg.

Kev tuav cov nqaij ntshiv yog ib qho tseem ceeb tsis yog rau cov tsos, tab sis kuj rau kev tswj cov metabolism. Lub ntim ntawm cov leeg nqaij yog ncaj qha ntsig txog kev siv zog ntawm kev so. Poob cov leeg yuav txo koj lub zog siv nyiaj thiab ua kom koj qhov hnyav dua.

Ua kev cob qhia lub zog ob zaug hauv ib lub lis piam rau hnub so lossis kev ua si ntsiag to.

Nyob rau tib lub sijhawm, nws tsis tas yuav mus ntsib lub gym - kev tawm dag zog nrog koj lub cev hnyav yuav txaus. Txhawm rau tsim koj ob txhais ceg, ua squats, daisies, lunges, thiab jumps. Txhawm rau ntxiv dag zog rau sab saum toj - thawb-ups los ntawm hauv pem teb thiab rub-ups ntawm kab rov tav bar, rau cov leeg ntawm lub cev - ib qho bar thiab twisting.

Ua kom lub cev muaj zog tag nrho ntawm 5-6 ce thiab ua rau lawv hauv 2-3 teeb ntawm 8-12 reps rau lub cev sab saud, 20 reps rau hauv qab, thiab 20-25 rau abs.

Yuav ua li cas noj rau poob phaus joggers

Khoom noj khoom haus yog lub ntsiab tseem ceeb uas yuav pab tau koj poob phaus los yog, conversely, negate tag nrho koj cov dag zog.

Lub Cochrane Review tau sau tseg tias yog tias koj ua ke ua ke nrog kev noj zaub mov, koj tuaj yeem poob ntawm 3.4 txog 17.7 kg, thaum tsis muaj kev noj qab haus huv, daim duab no poob rau 0.5-4 kg tib lub sijhawm.

Yog li ntawd, yog tias koj nyob rau hauv lub siab xav kom poob ceeb thawj, nco ntsoov xyuam xim rau qhov nam.

1. Tsim kom muaj calorie ntau ntau hauv koj cov zaub mov, tab sis tsis loj heev … Txhawm rau kom poob phaus yam tsis muaj teeb meem rau kev noj qab haus huv, nws raug pom zoo kom poob ceeb thawj los ntawm 0.5-1 kg ib lub lis piam. Txhawm rau poob ntau npaum li cas, suav cov calories uas yuav tsum tau siv thiab rho tawm 300-500 kcal los ntawm qhov tshwm sim.

Yog tias koj tsis xav khaws cov ntaub ntawv, muab cov calorie ntau ntau thiab tsis yog cov zaub mov noj qab haus huv tshwj xeeb: dej qab zib thiab qab zib, khoom noj ceev, cov khoom siv hmoov nplej, dej cawv.

2. Tsis txhob muab nqi zog rau koj tus kheej rau koj lub dag zog.… Hauv ib txoj kev tshawb fawb me me, 16 tus txiv neej thiab poj niam siv 200-300 kcal ntawm lub treadmill. Nyob rau tib lub sijhawm, lawv tus kheej txiav txim siab tias lawv hlawv 3-4 zaug ntau dua (txog 800 kcal). Thiab thaum kawg, tom qab jogging, lawv tau tso cai rau lawv tus kheej noj mov, cov ntsiab lus calorie uas yog kwv yees li 500 kcal.

Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog yooj yim tshaj li cov qauv yog tias koj siv los muab nqi zog rau koj tus kheej nrog cov khoom qab zib lossis khoom noj tsis zoo. Ib qho muffin muaj txog 370 kcal, ib daim ntawm pizza - txog 400 kcal.

Pamper koj tus kheej tom qab koj khiav, thiab koj yuav tshem tawm tag nrho cov kev siv zog ib nrab teev hauv tsib feeb.

3. Khiav ntawm lub plab khoob tsuas yog tias nws haum rau koj. Koj feem ntau hnov tias khiav ntawm lub plab khoob pab koj hlawv rog ntau dua. Ib qho kev soj ntsuam ntawm cov ntaub ntawv tshawb fawb tau pom tias kev yoo mov ua rau muaj roj oxidation, tab sis tsuas yog me me mus rau nruab nrab siv. Thaum cov mem tes nrawm mus rau 150-160 neeg ntaus ib feeb, qhov sib txawv ploj mus.

Tab sis txawm tias koj tawm dag zog ntawm qhov kev siv qis, cov roj oxidation ntau ntxiv yuav tsis tas ua kom poob phaus. Kev tshawb fawb ntawm 20 cov poj niam hluas tau sim seb kev tawm dag zog ntawm lub plab khoob tuaj yeem pab koj poob rog ntau dua. Tom qab ib hlis ntawm kev cob qhia, tag nrho cov poj niam tau poob hnyav heev, thiab tsis muaj qhov sib txawv ntawm cov neeg uas khiav ntawm lub plab khoob thiab cov neeg uas noj tshais ua ntej.

Khiav ntawm lub plab khoob yog tias koj xis nyob ua nws. Yog tias tsis yog, tsis txhob tsim txom koj tus kheej, ntseeg tias qhov no yuav pab koj hlawv rog ntau dua.

Nco ntsoov tias kev siv zog thiab tsis tu ncua ntawm kev tawm dag zog, nrog rau tag nrho cov calories noj hauv ib hnub, tseem ceeb ntau dua li lub sijhawm koj noj.