Yuav ua li cas burpees kom tau txais txiaj ntsig thiab tsis raug mob

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Peb txheeb xyuas cov txheej txheem, kev ua yuam kev thiab kev xaiv ua tiav rau ntau lub hom phiaj.

Burpee, los yog burpee (burpee), yog ib qho kev tawm dag zog uas ua ke nrog ntau lub zog ib zaug: squats, thawb-ups thiab dhia tawm. Nws yog complex, siv zog thiab zoo heev.

Vim li cas koj yuav tsum sim burpee

Burpee pab kom poob phaus

Burpee hlawv ntau calories, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua qhov kev tawm dag zog hnyav. Yog tias koj ua 20 burpees ib feeb, nrog qhov hnyav ntawm 57 kg koj yuav hlawv Cov txiaj ntsig ntawm Burpees thiab Yuav Ua Li Cas Txog 10 kcal, thiab nrog qhov hnyav ntawm 83 kg - ntau li 15 kcal.

Kev qoj ib ce ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm tag nrho lub cev

Cov leeg ntawm tus ncej puab thiab ob txhais ceg, hauv siab, triceps thiab lub xub pwg nyom, thiab cov leeg tseem ceeb yog suav nrog hauv kev ua haujlwm.

Pumps lub plawv thiab lub ntsws

Thiab nws ua nws zoo li sprints. Thaum siv los ua qhov kev cob qhia siab siv sijhawm ntev (HIIT) burpee, Kev Sib Piv ntawm Cov Lus Teb rau Ob Qhov Kev Sib Tw Siab Sib Nqus Sib Nqus Kev Ua Haujlwm Kev Ua Haujlwm yog ib yam zoo rau kev tsim kho tag nrho kev ua haujlwm zoo li sprinting ntawm lub tsheb kauj vab.

Yuav ua li cas kom zoo burpees

Txawm hais tias muaj ntau qhov kev hloov pauv ntawm qhov kev tawm dag zog no, muaj cov cai dav dav.

• Sawv ntsug nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug.
• Khoov dua thiab tso koj xib teg rau hauv pem teb.
• Nrog dhia, mus rau qhov chaw dag. Khaws koj nraub qaum ncaj. Txhawm rau tiv thaiv sagging nyob rau hauv qis rov qab, nruj koj abs thiab pob tw.
• Ua ib lub laub kom txog thaum koj lub hauv siab thiab lub duav kov hauv pem teb. Tsis txhob nthuav koj lub luj tshib rau ob sab, txav koj lub xub pwg nyom ntawm koj lub cev tsis pub tshaj 45 degrees.
• Nyem koj tus kheej rov qab rau hauv txoj hauj lwm dag. Nco ntsoov tias lub cev nce hauv ib txoj kab ncaj nraim, tsis muaj kinks thiab nthwv dej.
• Nrog dhia, muab koj txhais taw rau koj txhais tes.
• Ncaj nce thiab dhia nce siab thaum npuaj koj ob txhais tes hla koj lub taub hau.

Txawm tias muaj tseeb hais tias burpees zoo li ib tug yooj yim ce, beginners yuav luag ib txwm ua nws nrog cov txheej txheem tsis ncaj ncees lawm.

Yuav ua li cas yuam kev thaum ua ib tug burpee

Nov yog cov kev ua yeeb yam tsis tsim nyog tshaj plaws uas tiv thaiv koj los ntawm kev tau txais txiaj ntsig tag nrho ntawm kev tawm dag zog thiab tuaj yeem ua rau raug mob.

Squat

Ntau tus neeg nyob rau hauv thawj theem ntawm kev tawm dag zog tsis ntsoos mus rau pem hauv ntej kom tso lawv txhais tes rau hauv pem teb, tab sis squat down, nqa lawv lub luj taws tawm hauv pem teb. Tom qab thawb-ups, lawv rov qab mus rau tib txoj hauj lwm thiab ncaj tawm ntawm nws.

Ua li no overloads cov nqaij ntshiv thiab yuav ua rau mob ntawm ob txhais ceg, ko taw thiab hauv caug.

Yog tias koj ua 10-15 burpees ib qho kev tawm dag zog, tsis muaj dab tsi phem yuav tshwm sim, tab sis yog tias muaj ntau ntawm lawv, cov nyuj yuav txhaws ua ntej koj nkees nkees.

Txhawm rau zam qhov no, khaws koj lub luj taws rau hauv pem teb thiab sim khoov koj ob txhais ceg tsawg dua thaum khoov.

Tib yam siv tau rau kev tawm ntawm txoj hauj lwm dag - tam sim ntawd muab koj txhais taw ntawm koj txhais taw tag nrho thiab ncaj tawm ntawm txoj hauj lwm no.

Mus txhawb dag dhau ib ceg

Feem ntau, beginners tsis dhia, tab sis coj lem unbending lawv ob txhais ceg. Ua ntej, nws tiv thaiv koj cov leeg los ntawm kev tau txais cov khoom tawg, thiab qhov thib ob, nws txo qis qhov nrawm ntawm kev tua.

Dhia kom txhawb dag nrog ob txhais taw, txuas lub duav hauv ib qho kev txav muaj zog.

Tsis tiav straightening rau saum

Qee zaum tib neeg tsis ncaj lawv lub cev thaum dhia. Xws li qhov yuam kev tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev qaug zog thiab lub siab xav ua kom tiav txoj hauv kev kom sai li sai tau.

Yog lawm, txoj kev no koj tuaj yeem ua rau cov burpees sai dua me ntsis, tab sis tib lub sijhawm nyiag lub nra ntawm cov leeg thiab tau siv rau cov txheej txheem tsis raug. Xws li burpees yuav tsis raug suav rau koj thaum koom nrog kev sib tw.

Yog li ntawd, ib txwm unbend tag nrho ntawm lub duav thiab ncaj koj nraub qaum thaum koj slam tshaj koj lub taub hau.

So hauv pem teb

Thaum lub sij hawm puv burpee, koj kov hauv pem teb nrog koj lub hauv siab thiab lub duav, tab sis qhov no tsis txhais hais tias koj tuaj yeem so thiab so.

Ua ntej, nws txo qhov ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog, thiab qhov thib ob, nws tuaj yeem ua rau koj lub nraub qaum. Yog tias koj sim ua kom ncaj ncaj rau koj tus txha nraub qaum thaum koj lub hauv paus tau so, qhov kev txav tuaj yeem ua rau muaj kev raug mob sab nraub qaum.

Yog li ntawd, tsis txhob so lub hauv paus ntawm ib qho ntawm cov ntsiab lus ntawm kev tawm dag zog: lub pob tw thiab abs ib txwm nyob nruj.

Yuav ua li cas ua burpees rau ntau lub hom phiaj

Kev tawm dag zog tuaj yeem ua tau ntau txoj hauv kev: nrog lossis tsis muaj kev thawb, nrog squats, lossis yuav luag ncaj ceg. Qhov no tsis txhais tau hais tias qee qhov kev xaiv yog qhov tseeb thiab tus so tsis yog. Nws tag nrho nyob ntawm seb lub hom phiaj twg koj tab tom nrhiav.

Txhawm rau muab kev ntxhov siab ntau ntxiv rau cov leeg ntawm caj npab thiab lub xub pwg nyom

Ua thawb-up burpees kom txog thaum koj lub hauv siab kov hauv pem teb. Tus naj npawb thiab nrawm ntawm kev txav yuav txo qis, tab sis koj yuav ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua rau cov leeg.

Xwb, hauv qab ntawm qhov kev tawm dag zog, rhuav tshem koj cov xib teg ntawm hauv pem teb thiab tsuas yog tom qab ntawd ua ib qho kev thawb nruj, rov qab mus rau txoj haujlwm dag. Qhov no yuav ua kom ntseeg tau tias koj ua haujlwm ntau yam thiab ua tib zoo saib xyuas koj lub xub pwg nyom.

Txhawm rau tshem tawm koj lub nraub qaum

Mus rau hauv ib qho squat mus txog rau qhov sib npaug ntawm lub duav nrog hauv pem teb thiab los ntawm nws siv dag zog txhawb nqa. Xyuas kom koj lub nraub qaum nyob ncaj.

Ib yam yog qhov tseeb ntawm qhov tawm ntawm txoj hauj lwm dag - thawj zaug dhia mus rau hauv lub squat, thiab ces ncaj. Khaws koj lub luj taws rau hauv pem teb: squat ntawm ib txhais ko taw.

Yog tias koj tsis muaj qhov ncab txaus los txo koj tus kheej rau hauv qhov squat, koj tuaj yeem siv armrest los pib. Txoj kev no koj tsis tas yuav ncav cuag hauv pem teb thiab khoov koj nraub qaum.

Tsis txhob khoov rau hauv lub lumbar qaum thaum txo qis mus rau hauv pem teb. Ua li no, nruj koj abs thiab pob tw.

Ua kom ntau li ntau tau burpees ib zaug

Qhov no tuaj yeem ua tau yooj yim yog tias koj tab tom sib tw hauv qee yam kev sib tw ceev, kev sib tw crossfit lossis ua haujlwm txhua qhov.

Txhawm rau tiv thaiv koj txhais tes los ntawm overstraining tom qab thawj kaum rov ua dua, tsis txhob thawb, tab sis poob rau hauv pem teb. Thaum koj nqis los maj mam, koj pov tseg cov leeg nqaij lub zog nyob rau theem eccentric. Thaum lub caij nplooj zeeg, lub ntiajteb txawj nqus ua haujlwm rau koj.

Tes tsuas yog me ntsis txhawb lub cev, tiv thaiv kom tsis txhob muaj zog ntawm lub hauv siab mus rau hauv pem teb.

Thaum lub hauv siab kov hauv pem teb, nws tam sim ntawd sawv. Koj ncaj koj ob txhais caj npab los ntawm kev ncua koj nraub qaum. Nyob rau tib lub sij hawm, nws nyob rau hauv tsis muaj txoj kev relaxes - tag nrho cov nqaij yog nruj, lub cev yog nruj.

Los ntawm txoj hauj lwm hauv qab no nrog lub nraub qaum rov qab thiab tsa lub hauv siab hauv ib qho kev txav uas muaj zog, khoov rau hauv lub plab mog thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb ntawm koj txhais tes.

Sim tso koj ob txhais ceg dav dua - qhov no txo qhov ntau ntawm kev txuas ntxiv ntawm lub cev, uas txhais tau tias koj siv zog tsawg dua.

Tom qab straightening, tsis txhob dhia siab - nws yog txaus los nqa koj ob txhais taw tawm hauv pem teb kom suav cov repetition. Yog li tsis txhob nkim koj lub sijhawm.

Yuav ua li cas ntxiv burpees rau koj workouts

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog ntau yam. Koj tuaj yeem siv burpees zoo li no:

• Raws li kev sov so - 10-15 burpees tom qab dynamic stretching yuav sov lub cev zoo thiab npaj rau kev ntxhov siab.
• Raws li ib feem ntawm lub cev hnyav kev cob qhia. Qhov kev xaiv no haum rau cov pib tshiab. Pib nrog peb mus rau tsib teev ntawm 10-15 burpees thiab maj mam nce tus lej lossis qhov nyuaj ntawm kev tawm dag zog.
• Raws li ib feem ntawm ib qho kev mob siab rau lub caij nyoog complex. Burpees tsuas yog tsim rau HIIT, lawv mus zoo nrog gymnastics, thiab nrog kev ua haujlwm ntawm cov khoom siv plawv, thiab nrog lub barbell. Tshawb nrhiav crossfit burpees thiab muaj kev lom zem.
• Raws li tsuas yog lub cev ua haujlwm ntawm hnub. Txij li thaum lub burpee twj tso kua mis ob leeg lub zog thiab endurance, nws yog ib qho zoo rau cov neeg uas tsis tawm dag zog txhua. Pib nrog 30 zaug thiab ntxiv tsib zaug txhua hnub kom txog thaum koj mus txog 100.

Ua burpees txhua hnub, hloov cov kev hloov pauv sib txawv, ntxiv rau lwm yam kev txav thiab npaj ceev lossis cov kev sib tw nrog phooj ywg lossis koj tus kheej.