Yuav Ua Li Cas Tau Txais Pawg: Noj thiab qoj ib ce nyob rau lub caij nplooj zeeg thiab lub caij ntuj no

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Tam sim no yog lub sijhawm zoo tshaj plaws rau thaum kawg sau npe rau lub gym lossis rov qab mus rau ib qho kev tawm dag zog ib zaug uas tau tso tseg. Nws yog kev qias neeg ntawm txoj kev, nws tho txawv hauv tsev, thiab lub cev flabby lossis tawv nqaij hauv daim iav qhia meej tias: "Nws yog lub sijhawm, tam sim no nws yog lub sijhawm tiag tiag!"

Tau kawg, koj yuav tsis tuaj yeem tig mus rau Haftor Bjornson hauv 4-5 lub hlis, tab sis ua kom koj tus kheej txaus siab thiab ua rau lwm tus xav tsis thoob nrog lub cev muaj zog. Tau txais huab hwm coj yog qhov yooj yim heev, qhov kev txiav txim ntawm qhov loj me yooj yim dua li tsav cov rog thiab tsim cov qauv nyem. Peb tam sim no yuav piav qhia yuav ua li cas ua qhov no.

Khoom noj khoom haus

Cov nqaij ntshiv loj yog tias koj noj calorie ntau dua li koj siv. Qhov ntawd yog, koj yuav tsum noj ntau dua. Tsis muaj lwm txoj kev.

Qhov teeb meem no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg ua rau nyias nyias, kev tshawb fawb hu ua ectomorphs. Lawv zoo li noj ib txwm thiab, tau nyeem txog cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev nce qib, nce lawv cov ntsiab lus calorie. Piv txwv li, lawv tseem noj chocolate bar lossis ntxiv ob lub qe rau cov zaub mov noj tshais. Tab sis tseem tsis muaj kev loj hlob. Vim li cas? Vim tias qhov xav tau tiag tiag nce hauv calorie ntau ntau dua li lawv xav.

Tus nqi zoo ntawm kev loj hlob yog suav tias yog nce li ntawm 700 grams tauj ib lub lis piam.

Qee lub sij hawm rau kev loj hlob nws txaus los ua kom cov ntsiab lus caloric ntawm cov khoom noj txhua hnub los ntawm 15%, tab sis ntau zaus nws yuav tsum tau txais 30, 50 lossis 100% ntau zog ib hnub. Yuav ua li cas koj yuam koj tus kheej noj ob zaug ntau dua? Qhov tseeb, koj tsis tas yuav ua qhov no. Muab ob npaug rau calories tsis tau txhais hais tias ua kom ob npaug ntawm cov khoom noj.

Cov zaub mov txawv, tab sis koj yuav tsum xaiv cov calorie ntau ntau, muab 70% ntawm qhov chaw hauv koj cov khoom noj txhua hnub.

Cov khoom noj muaj calorie ntau ntau

• Lean nqaij, tshwj xeeb tshaj yog nqaij qaib.
• Ntses thiab nqaij nruab deg. Qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm cov rog rog.
• Cov khoom noj muaj roj tsawg xws li tsev cheese thiab cheese.
• Qe. Koj tuaj yeem noj 6-8 qe ib hnub, nrog rau cov yolks.
• Legumes. Lentils, chickpeas, peas, thiab taum yog qhov zoo ntawm cov nroj tsuag muaj protein ntau, thiab thawj ob muaj tus nqi tsim nyog ntawm BCAAs tseem ceeb hauv lawv cov muaj pes tsawg leeg, uas zoo ib yam. Tsis txhob nqa mus nrog kua txiv hmab txiv ntoo, vim nws cuam tshuam rau txiv neej hormonal keeb kwm yav dhau.
• Txiv ntseej.

Cov khoom noj uas muaj calorie ntau ntau carbohydrate

• Buckwheat, pearl barley, oatmeal, mov, pob kws, nplej, millet porridge.
• Durum nplej pasta.
• khob cij dub.
• Cov zaub ua ib sab zaub mov rau cov zaub mov muaj protein. Qos yaj ywm, carrots thiab beets muaj ntau cov hmoov txhuv nplej siab, yog li koj yuav tsum tsis txhob lean rau lawv.
• Txiv hmab txiv ntoo. Grapes, pears, bananas, thiab persimmons muaj suab thaj ntau thiab yog li yuav tsum tau txwv.

Kev faib ua feem ntawm cov protein, carbohydrates thiab cov rog hauv cov zaub mov

• Cov protein - 30-35%.
• Carbohydrates - 50-60%.
• Yog '- 10-20%.

Tswv yim txog zaub mov

• Suav calories thiab hnyav koj tus kheej txhua 3-5 hnub.
• Nrog rau ib lub lim tiam qhov hnyav nce tsawg dua 700 grams, nce calorie kom tsawg. Yog tias qhov kev loj hlob sai dua, nws yog qhov zoo dua los txo cov calories cov ntsiab lus, txwv tsis pub cov tshaj yuav mus rog.
• Noj ntau zaus. Faib cov khoom noj txhua hnub rau 5-6 pluas noj.

Khoom noj khoom haus kis las

Cov khoom noj uas muaj calorie ntau ntau tsis yog panacea. Noj ntau txhua hnub tseem nyuaj, thiab feem ntau ua tsis tau vim kev ua haujlwm, tsis muaj sijhawm ua noj, thiab lwm yam. Cov teeb meem no tau ua tiav tiav los ntawm kev ua kis las khoom noj khoom haus.

Sportpit tiag tiag yog cov ntshiab concentrated pab tau. Qhov siab tshaj plaws ntim yuav tsum tau nyob rau hauv qhov tsawg kawg nkaus. Feem coob ntawm cov neeg ncaws pob, lawv yog cov neeg ncaws pob, cov neeg ncaws pob lossis cov neeg ncaws pob, noj cov zaub mov noj, thiab cov pib thiab cov amateurs yuav tsum ua tib yam.

Whey Protein

Protein supplements pab koj kom tau raws li koj cov protein ntau txhua hnub, uas nruab nrab 2 grams ib kilogram ntawm lub cev. Nws raug nquahu kom tau txais 50% ntawm cov protein los ntawm cov zaub mov tsis tu ncua, thiab ib nrab ntawm cov khoom noj kis las. Whey protein yog qhov zoo tshaj plaws. Noj 3-5 zaug hauv ib hnub: thaum sawv ntxov, tom qab pw tsaug zog, thiab thaum noj mov.

Nrov hom:

Gainer

Thaum tsis muaj kev loj hlob loj, uas yog, nrog tsis muaj calorie ntau ntau, ib qho kev nce qib pab tau - super-calorie sib xyaw ntawm carbohydrates thiab cov protein. Nqa nws tam sim ntawd tom qab kev cob qhia, thiab yog tias koj tsis tuaj yeem noj tshais ib txwm, noj thaum sawv ntxov.

Nrov hom:

Pre-workout complex

Cov khoom noj ua ntej ua ntej yog cov tshuaj ntxiv uas pab koj tawm dag zog kom zoo dua. Lawv suav nrog cov khoom lag luam txhawm rau txhim kho cov ntshav ncig thiab cov leeg nqaij, cov tshuaj uas txhawb kev loj hlob ntawm lub zog thiab cov leeg nqaij, cov vitamins thiab microelements.

Nrov hom:

Creatine

Creatine yog ib qho ntawm cov khoom siv ncaws pob uas tau kawm tshaj plaws nrog cov pov thawj muaj txiaj ntsig hauv kev txhawb cov leeg nqaij thiab lub zog. Noj nws rau hnub so, uas yog, thaum koj tsis tawm dag zog, 3-4 grams.

Nrov hom:

Vitamin thiab mineral complex

Tsis muaj cov vitamins thiab cov zaub mov muaj teeb meem hauv nws tus kheej, thiab tshwj xeeb tshaj yog thaum tau txais huab hwm coj, nws tseem cuam tshuam rau cov leeg nqaij.

Nrov hom:

→

Kev tawm dag zog

Cov kab mob nyob, thiab tib neeg lub cev tshwj xeeb, yog qhov tshwm sim ntawm ntau lab xyoo ntawm evolution. Koj puas paub dab tsi ua rau peb txawv ntawm peb cov poj koob yawm txwv? Hauv lawv lub neej muaj zaub mov me me thiab ntau dhau ntawm kev ua haujlwm ntawm lub cev, tab sis tam sim no qhov txawv yog qhov tseeb.

Tab sis lub cev tseem ua haujlwm hauv hom qub. Nws yog qhov kev lag luam zoo heev thiab tsis tsim cov leeg yog tias muaj cov leeg txaus txaus, tab sis nws zoo siab khaws cov rog, vim tias kev yoo mov nquag thiab ntev yog qhov feem ntau rau nws. Ntau qhov tseeb, nws tau tshwm sim, tab sis ntau xyoo ntawm kev noj zaub mov zoo hauv lub neej tsis muaj kev cuam tshuam rau biochemistry ntawm tib neeg lub cev.

Nws hloov tawm hais tias txawm tias ib tug neeg uas kov yeej cov calorie tsis txaus thaum tsis muaj kev ua si hauv lub cev yuav nce qhov hnyav, tab sis tsis yog nyob rau hauv daim ntawv ntawm cov leeg, tab sis nyob rau hauv daim ntawv ntawm cov rog ntawm lub plab, sab, thiab lwm yam.

Ib qho kev tawm dag zog lub cev thaum tsis muaj calorie tsis txaus yuav ua rau qee cov leeg nce, tab sis peb tsis xav tau "qee", tab sis qhov siab tshaj plaws. Rau qhov no, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau xaiv txoj kev cob qhia zoo.

Cov hauv paus ntsiab lus kev cob qhia kom tau txais huab hwm coj

• Ua tsuas yog ib qho kev tawm dag zog uas koom nrog cov leeg loj thiab ntau pawg leeg tib lub sijhawm.
• Ua qoj ib ce nrog qhov hnyav hnyav thiab rov ua dua ib zaug.
• So 2-3 feeb ntawm kev teeb tsa.
• Ua kom sov kom huv si.
• Ua tib zoo kawm cov txheej txheem ce kom raug.

Ua tib zoo mloog ob lub tswv yim kawg. Lawv tseem ceeb heev thiab yuav pab koj kom tsis txhob muaj teeb meem kev noj qab haus huv. Nws yog qhov zoo dua los siv ob peb feeb rau lawv dua li rov qab los ntawm kev raug mob rau rau lub hlis.

Qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws kom tau txais huab hwm coj

1. Tag nrho qhov hnyav: Deadlift thiab Classic Squats

Ntawm cov neeg ua haujlwm tsis tu ncua thiab cov kws tshaj lij, cov kev xav yog nrov tias rau cov neeg pib ua kom loj thiab lub zog, nws txaus los ua peb qhov kev tawm dag zog: squats, deadlifts thiab lub rooj zaum xovxwm. Nws tsim nyog mloog lawv.

2. Lub hauv siab: lub rooj zaum xovxwm dumbbells

Classic lub hauv siab xovxwm siv lub hauv ntej deltas mus rau ntau dua, yog li noj lub load los ntawm cov leeg pectoral. Yog li, txhawm rau txhim kho lub mis zoo dua, nws raug nquahu kom nias dumbbells.

3. Rov qab: rub ntawm sab sauv mus rau hauv siab nrog lub dav tuav

Muaj kev xav tsis zoo tias qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev nthuav dav nraub qaum yog kab dav hauv qab lub taub hau, tab sis hauv kev xyaum, rub mus rau hauv siab thiab rub-ups nrog lub dav tuav tau ua pov thawj tias qhov zoo tshaj plaws. Rov qab tuav rub-ups thiab rub-ups ua raws.

4. Quads: Squats nrog lub barbell ntawm lub hauv siab

Hloov qhov hnyav rau pem hauv ntej relieves load ntawm hamstrings thiab glutes, hloov mus rau quads.

5. Hamstrings thiab pob tw: Romanian deadlift

Lub Romanian deadlift txawv ntawm classic deadlift nyob rau hauv uas nws yog ua nyob rau hauv ncaj ob txhais ceg los ntawm nruab nrab ntawm lub hauv caug. Hais lus ntxhib, qhov no yog theem kawg ntawm kev tuag nrog kev zam ntawm kev tawm ntawm lub squat, thaum tsuas yog qhov txuas ntxiv ntawm lub cev tseem tshuav vim kev ua haujlwm ntawm biceps ntawm lub duav thiab pob tw.

6. Triceps: Nias nrog nqaim tuav lossis thawb-ups ntawm cov tuav tsis sib xws

Triceps yog cov leeg me me, thiab yog li kev sib cais tsis xav tau ntawm no, tsis zoo li tib lub hauv siab thiab dumbbell xovxwm. Qhov ntau qhov kev tawm dag zog, qhov zoo dua.

7. Biceps: sawv ntsug nqa nrog ib tug ncaj bar

Koj nyeem txog cov kev tawm dag zog yooj yim, tab sis koj tseem yuav viav vias bituha, txoj cai? Yog tias muaj, ua qhov yog. Lub EZ bar yog qhov yooj yim dua, tab sis tsis ua haujlwm tawm ntawm biceps tusyees. Tsuas yog qhov ncaj bar loads ob pob khoom ntawm cov leeg nqaij biceps ntawm biceps sib npaug zoo. Koj yuav xav tau txo koj qhov hnyav ua haujlwm tam sim no los ntawm 5-10%.

8. Lub xub pwg nyom: sawv lossis zaum dumbbell xovxwm

Qhov dav thiab roundness ntawm lub xub pwg nyom yog muab los ntawm nruab nrab pob ntawm deltas. Thaum koj ua lub barbell xovxwm thaum sawv los yog zaum ntawm lub hauv siab, los yog txawm los ntawm qab lub taub hau, qhov tseem ceeb inevitably hloov mus rau pem hauv ntej beams. Dumbbells tso cai rau koj los nias raws lub axis ntawm lub cev, feem ntau suav nrog hauv kev ua haujlwm ntawm nruab nrab kab teeb.

Qee zaum workouts zoo li monotonous, thiab qee qhov kev tawm dag zog tsis xis nyob. Hauv cov xwm txheej no, nco ntsoov Paul Dillett cov lus:

Ntawm cov kev tawm dag zog ntau ntau, muaj cov uas nws lom zem kom kov yeej ntau qhov hnyav. Los ntawm lawv koj loj hlob.

Cias muab, sim yam tshiab, nrhiav koj cov kev tawm dag zog, thiab mloog koj lub cev.

Thaum twg pib?

Hnub no.