Koj tuaj yeem poob zoo li cas yam tsis muaj kev cob qhia?

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Thiab yuav ua li cas los tiv thaiv qhov no tsis tshwm sim.

Kev so, kev mob nkeeg, kev nyuaj siab nyiaj txiag, kev mus ncig ua lag luam mus rau qhov kawg ntawm lub ntiaj teb - txawm li cas los xij vim li cas rau kev so, lub lis piam ntev yam tsis muaj lub gym yuav txo koj qhov kev ua tau zoo. Tab sis tsis txhob poob siab: kev qoj ib ce tsis ploj mus sai sai. Tsis tas li ntawd, nws yog nyob rau hauv koj lub hwj chim kom txuag tau nws yam tsis muaj kev nkag mus rau lub gym thiab sai sai rov qab mus rau yav dhau los ntsuas.

Yuav ua li cas sai koj poob zog

Thawj 3-4 lub lis piam tsis muaj kev cob qhia lub zog, koj tsis tas yuav txhawj txog kev so. Thiab rau cov pib tshiab,,, thiab rau cov neeg ncaws pob uas paub txog, cov leeg lub zog tseem nyob ntawm tib theem. Tab sis koj tuaj yeem pom qhov txo qis hauv cov leeg nqaij tom qab ob lub lis piam yam tsis muaj kev tawm dag zog. Txawm li cas los xij, ua li ntawd, koj tsis poob cov protein, tab sis dej.

Thaum koj tawm dag zog, koj cov leeg nce ntxiv ntawm glycogen, cov roj nrawm los ntawm cov piam thaj. Nws khi dej, uas ua rau cov leeg zoo li puv. Thaum koj tso tseg kev tawm dag zog, koj poob glycogen, thiab nrog nws cov kua dej ntau ntxiv, vim tias cov leeg "deflate". Tab sis thaum koj rov pib kev cob qhia, cov khw muag khoom glycogen yuav rov ua dua thiab koj cov kev pab yuav rov qab mus rau qib dhau los.

Txawm hais tias lub sijhawm tsis muaj kev tawm dag zog, nws yuav tsis yooj yim kom rov qab zoo li qub: raws li koj cov leeg loj hlob, tus naj npawb ntawm myonuclei nce hauv lawv. Thiab tom qab kev kawm tiav, qhov ntim tau ploj mus, tab sis cov nuclei tseem nyob.

Yog li ntawd, rov pib dua cov chav kawm, koj yuav tsim cov leeg qub sai dua li cov neeg pib tshiab yuav ua tiav qhov txiaj ntsig zoo ib yam.

Dab tsi ntxiv, kev so me ntsis ntawm koj qhov kev tawm dag zog tuaj yeem ua tau zoo. Lub cev hloov mus rau kev cob qhia lub zog tsis tu ncua, thiab dhau sijhawm, cov lus teb rau cov cim anabolic txo qis. Kev so peb lub lis piam tuaj yeem txo qhov kev hloov pauv thiab nce qib ntawm cov tshuaj hormones anabolic, yog li thaum koj rov qab mus rau koj li niaj zaus, koj cov leeg yuav loj hlob sai.

Yuav ua li cas txog nws

Txhawm rau tswj cov ntsuas lub zog rau 8-12 lub lis piam tsis muaj kev cob qhia, nws txaus los tawm dag zog ib zaug ib lub lim tiam thiab ua tsuas yog ib feem peb ntawm cov khoom ntim dhau los. Koj tuaj yeem yooj yim tswj cov qib uas xav tau, kev tawm dag zog hauv tsev ntawm kab rov tav bar, nrog dumbbells lossis elastic bands-expander. Cov pob zeb me me no yuav thauj tag nrho cov leeg nqaij thiab pab tswj lub zog.

Yog tias koj tsis tuaj yeem yuav dumbbells thiab bands tiv thaiv, ua kev tawm dag zog nrog koj lub cev hnyav. Qhov no yuav pab tswj cov leeg nqaij kom txog thaum lub sijhawm koj nkag mus rau lub gym dua.

Cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub dhau los tau qhia kom ua ntau dua eccentric txav, vim tias cov khoom siv no pab tswj lub zog ua haujlwm ntev dua. Cov no yog ib qho kev tawm dag zog nrog rau theem eccentric txuas ntxiv nyob rau lub sijhawm, uas cov nqaij ntshiv nyob rau hauv qhov chaw ncab. Piv txwv li, nyob rau hauv ib tug squat, qhov no yog ib tug txo mus rau ib tug squat, thiab nyob rau hauv ib tug rub-up, rov qab mus rau ib tug dai.

Yuav ua li cas sai sai poob

Tsis zoo li lub zog, kev ua siab ntev mus sai dua. Qhov tseeb yog tias tom qab 4 lub lis piam tsis muaj kev cob qhia, qhov ntim ntawm cov ntshav plasma txo qis. Thiab cov ntshav plasma tsawg dua, cov ntshav khov ntau dua, uas ua rau cov pa oxygen mus rau cov ntaub so ntswg hauv lub cev qeeb.

Qhov siab tshaj plaws oxygen noj (MOC), tus nqi uas lub cev siv tau, kuj txo qis. Hauv ib lub lis piam thiab ib nrab yam tsis muaj kev tawm dag zog, BMD poob los ntawm 7%, txawm hais tias tom qab ntawd qhov txo qis qis thiab nce mus txog 15% tsuas yog los ntawm lub hlis thib peb yam tsis muaj kev cob qhia.

Yog tsis muaj cardio, koj tuaj yeem poob 4 txog 25% ntawm koj lub zog hauv 3-4 lub lis piam.

Thiab yog tias cov neeg ncaws pob paub txog poob ntawm 6 mus rau 20% ntawm lawv cov VO2 max, hauv ib hlis tsis muaj kev tawm dag zog, ces cov neeg pib tshiab hauv tib lub sijhawm poob rov qab mus rau theem pib.

Yuav ua li cas txog nws

Kev ua haujlwm aerobic tsis tas txhais tau tias khiav, caij tsheb kauj vab, lossis lwm yam kev ua haujlwm cyclic cardio. Koj tuaj yeem yooj yim nrawm koj lub plawv dhia hauv tsev los ntawm kev ua lub zog qoj ib ce.

Tsis tas li ntawd, koj tuaj yeem ua lawv ob qho tib si hauv kev ua haujlwm tas li ntawm lub plawv dhia ntawm 130-160 neeg ntaus ib feeb, thiab nyob rau hauv daim ntawv ntawm kev siv lub sijhawm siv sijhawm ntev (HIIT) - qhov no yog thaum lub sijhawm siv ntau zaus hloov nrog so lossis ntsiag to ce.

Qhov kev cob qhia no txhawb nqa kev ua haujlwm ntawm lub plawv, nce BMD thiab txhim kho lub peev xwm aerobic ntawm lub cev.

Koj tuaj yeem siv lub cev qoj ib ce kom muaj zog. Ntau qhov kev tshawb fawb ib zaug,,,,, paub meej tias cov khoom siv fais fab no muaj txiaj ntsig zoo rau ob qho tib si VO2 max thiab endurance feem ntau.

Yuav ceev npaum li cas ntxiv phaus yuav sau

Kev tso tseg kev tawm dag zog yuav txo koj lub zog siv nyiaj thiab tuaj yeem ua rau koj cov metabolism hauv so. Yog tias tib lub sijhawm koj haus tib yam lossis ntau calories ntau dua li niaj zaus, koj tuaj yeem tsim cov khw muag khoom rog, feem ntau hauv lub duav.

Yuav ua li cas txog nws

Koj tuaj yeem khaws qhov hnyav tau yooj yim yog tias koj hloov koj cov khoom noj hauv lub sijhawm rau qib tshiab ntawm kev siv lub zog thiab ntxiv kev ua si lub cev. Luv luv tab sis khaus HIIT workouts yog qhov zoo rau kev tswj koj lub cev.

Lawv yuav pab koj hlawv ntau calorie ntau ntau thiab ua kom koj cov metabolism hauv so kom txaus vim cov nuj nqis oxygen. Yog tias hom ntawv no tsis yog raws li koj nyiam, sim ntev, nruab nrab siv aerobic zaug - lawv kuj hlawv calories zoo.

Tsis txhob tso koj qhov kev tawm dag zog. Kev tawm dag zog hauv koj chav tsev so thiab sab nraum zoov, huab cua tso cai. Khiav, ua push-ups, rub-ups, thiab sim tshiab txav nrog koj lub cev hnyav thiab muaj rooj tog.

Thiab nco ntsoov tias kev so luv luv yuav tsis ua rau koj qhov kev ua tau zoo: koj yuav rov qab zoo sai sai thaum koj pib xyaum ua dua.