Yog vim li cas koj tsis tuaj yeem poob phaus txawm tias koj qhov kev siv zog zoo tshaj plaws

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Yim qhov laj thawj vim li cas qhov poob phaus yuav nres, thiab txoj hauv kev los txhawb cov txheej txheem.

Koj tau mus noj zaub mov, tshem tawm cov khoom noj uas muaj hmoov txhuv nplej siab thiab khoom qab zib, thiab tau siv los ua ib ce tsis tu ncua. Thaum xub thawj, qhov hnyav poob, tab sis tom qab ntawd lub toj siab tuaj: daim duab ntawm cov nplais khov lossis txawm nce me ntsis. Hauv qab no peb yuav txheeb xyuas vim li cas qhov hnyav poob tuaj yeem nres thiab yuav ua li cas thiaj li tseem ua tiav daim duab zoo tagnrho.

1. Koj txiav txim siab koj qhov kev vam meej

Hlawv lub cev rog yog txheej txheem ntev. Yog tias koj tau noj zaub mov tsawg dua ob lub lis piam, nws ntxov dhau los tham txog kev nce qib.

Svetlana Nezvanova Nutritionist, gastroenterologist, kws kho mob. Tus tswv cuab ntawm pawg kws kho mob thoob ntiaj teb hauv kev noj zaub mov keto, LCHF noj zaub mov thiab GAPS raws tu qauv.

Kev poob ceeb thawj tshwm sim hauv nthwv dej, thiab cov txheej txheem no yog tus kheej. Rau qee tus neeg, qhov hnyav tsis hloov hauv thawj ob lub lis piam thiab tsuas yog tom qab ntawd pib txo nrog rau ntim.

Ntxiv mus, cov nplai tsis ib txwm qhia qhov kev vam meej hauv kev poob phaus. Qhov hnyav nce tuaj yeem cuam tshuam los ntawm kev nce hauv cov leeg nqaij lossis dej tuav, piv txwv li thaum cev xeeb tub. Yog li ntawd, cov rog rog yuav yaj, tab sis cov nplai yuav tsis qhia qhov no.

Yuav ua li cas txog nws

Tsis txhob cia siab tias yuav tshwm sim sai. Ua raws li koj txoj kev npaj noj mov rau 2-4 lub lis piam ua ntej txiav txim siab ntsuas kev nce qib.

Raws li kev soj ntsuam cov txiaj ntsig, Svetlana Nezvanova hais tias cov kws kho mob txiav txim siab poob phaus los ntawm feem pua ntawm cov rog, cov leeg nqaij thiab lwm yam ntaub so ntswg hauv lub cev. Yog tsis muaj cov cuab yeej tshwj xeeb, koj tuaj yeem ntsuas qhov kev nce qib ntawm lub cev ntim: ntsuas qhov ncig ntawm lub hauv siab, lub duav thiab lub duav thaum pib noj zaub mov thiab tom qab 2-4 lub lis piam tom qab nws.

Svetlana Nezvanova

Yog tias koj tsis muaj kev puas tsuaj thiab noj ntau dhau, koj paub tseeb tias koj noj ntau npaum li cas cov protein, rog thiab carbohydrates uas koj noj thiab tsis mus dhau qhov kev pom zoo, tab sis qhov hnyav thiab ntim tsis hloov, peb tuaj yeem tham txog lub toj siab. Lub cev tau siv rau cov khoom noj tshiab thiab hloov kho, ua txhua yam kom tsis txhob poob phaus ntxiv.

2. Koj noj cov protein tsawg los yog ntau dhau

Rau kev poob phaus thiab khaws cia qhov hnyav, tsis yog tag nrho cov ntsiab lus caloric ntawm cov khoom noj, tab sis kuj muaj cov protein ntau tseem ceeb heev. Kev noj zaub mov muaj protein ntau ntxiv rau qhov kev xav ntawm fullness thiab txo cov suab thaj cravings, speeds li metabolism - nce zog siv thaum so.

Svetlana Nezvanova

Txij li thaum tag nrho cov tshuaj hormones thiab enzymes yog qhov tseeb cov proteins, nrog rau qhov tsis muaj cov macronutrient hauv kev noj haus, qee qhov kev cuam tshuam metabolic tsuas tsis tshwm sim. Raws li qhov tshwm sim, cov txheej txheem metabolic qeeb qeeb.

Los ntawm kev nce cov protein ntau hauv koj cov zaub mov, koj yuav tau txais qee cov txiaj ntsig, tab sis qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tsis txhob overdo nws. Ib qho dhau ntawm cov macronutrient no tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau kev poob phaus thiab kev noj qab haus huv tag nrho.

Svetlana Nezvanova

Kev noj txhua hnub ntawm ntau dua 2, 5-2, 7 g ntawm cov protein ib 1 kg ntawm lub cev qhov hnyav tuaj yeem cuam tshuam qhov hnyav. Nrog rau cov protein ntau dhau, lub cev tsis siv nws, tab sis hloov mus rau hauv qabzib. Tsis tas li ntawd, nrog rau cov protein ntau, muaj teeb meem ntawm txoj hnyuv thiab lwm yam kabmob tuaj yeem ua tau.

Yuav ua li cas txog nws

Siv zog tsim koj cov zaub mov kom tsawg kawg 30% ntawm koj cov calories los ntawm cov protein. Yog tias koj tsis suav calories, koj tuaj yeem tsom rau 1, 5-2, 2 g ntawm cov protein ib 1 kg ntawm lub cev hnyav. Qhov tshwj xeeb yog cov neeg mob raum. Cov zaub mov muaj protein ntau ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm pob zeb tsim.

3. Koj tau txo qis cov tshuaj insulin

Insulin yog ib yam tshuaj uas tsim los ntawm cov txiav ua haujlwm uas pab lub cev tswj cov ntshav qab zib kom zoo. Kev noj zaub mov tsis zoo nrog ntau dhau ntawm carbohydrates ceev, hnyav hnyav thiab caj ces predisposition tuaj yeem txo qhov rhiab heev ntawm cov hlwb rau insulin.

Hauv qhov xwm txheej no, lub cev yuav tsim cov tshuaj hormones ntau dua los tiv thaiv cov ntshav qabzib siab, uas tuaj yeem ua rau poob phaus thiab ua rau tag nrho koj cov dag zog.

Yuav ua li cas txog nws

Kev poob phaus thiab txiav tawm cov carbohydrates ceev yuav txhim kho koj cov insulin rhiab heev hauv thiab ntawm nws tus kheej, tab sis muaj ob txoj hauv kev uas koj tuaj yeem siv los txhawb kev nce qib.

Sim nws tsawg carbohydrate kev noj haus

Svetlana Nezvanova

Yog tias koj noj cov zaub mov thiab txiv hmab txiv ntoo (cov khoom noj uas muaj carbohydrates) nrog txhua pluas noj, koj cov tshuaj insulin nce tom qab noj mov. Yog tias koj twb muaj insulin tsis kam lossis ntshav qab zib, koj yuav tsis poob phaus. Hauv qhov no, nws raug nquahu kom sim noj cov zaub mov uas tsis muaj carb.

Cov zaub mov zoo li no txo qis cov tshuaj insulin thiab tso cai rau koj tso tseg Kev Ua Tau Zoo ntawm Kev Noj Qab Haus Huv ketogenic ntawm lub cev muaj pes tsawg leeg thaum lub sij hawm kev cob qhia kev ua haujlwm hauv cov txiv neej uas tau kawm: randomized tswj kev sim rog tsis poob cov leeg nqaij. Txawm li cas los xij, kev noj zaub mov tsawg-carb muaj ntau yam contraindications, yog li nrog koj tus kws kho mob ua ntej.

Koom nrog lub hwj chim kev cob qhia

Kev cob qhia muaj zog ua rau kom muaj kev qhia ntawm APPL1 protein, uas tswj cov piam thaj los ntawm cov hlwb thiab txhim kho lub cev muaj peev xwm khaws cia hauv cov leeg. Raws li qhov tshwm sim, kev tawm dag zog ua haujlwm txhim kho insulin rhiab heev txawm tias tsis poob phaus. Tsis tas li ntawd, kev cob qhia lub zog, ua ke nrog kev noj cov protein txaus, pab tswj thiab tsim cov leeg nqaij, uas ua rau lub cev siv zog ntau ntxiv.

Koj tuaj yeem xaiv ib txoj kev lossis sim ob zaug ib zaug. Kev noj zaub mov tsawg-carb zoo nrog kev cob qhia lub zog.

4. Koj noj ntau dhau lawm

Nws ntseeg tau tias cov zaub mov feem ntau - me me, tab sis noj mov ntau zaus - pab kom poob phaus sai dua yam tsis xav tshaib plab. Txawm li cas los xij, kev soj ntsuam ntawm cov pov thawj kev tshawb fawb ntawm cov ncauj lus no tsis pom muaj qhov hnyav hnyav thiab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv rau cov neeg uas noj ntau tshaj plaub mus rau tsib zaug hauv ib hnub. Thiab txawm hais tias koj ua tib zoo saib xyuas koj cov calorie kom tsawg thiab tsis pub tshaj koj cov nyiaj pub dawb txhua hnub, ntau pluas noj tuaj yeem cuam tshuam rau koj qhov kev vam meej.

Svetlana Nezvanova

Ib qho laj thawj rau lub toj siab yog nquag noj khoom txom ncauj, thiab qhov no yog vim qhov tso tawm ntawm cov tshuaj hormone insulin. Yog tias koj zom ib yam dab tsi feem ntau, nws yeej tsis poob mus rau qhov chaw uas lub cev pib hlawv rog.

Yuav ua li cas txog nws

Noj zaub mov tsis pub ntau tshaj plaub mus rau tsib zaug hauv ib hnub. Koj tuaj yeem sim ua kom nrawm nrawm: nws ua kom koj cov metabolism sai, muab cov txiaj ntsig zoo yuag thiab muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov qib insulin.

5. Koj pw tsis tsaug zog

Svetlana Nezvanova

Kuv tau ua haujlwm rau ntau tshaj 12 xyoo thiab muaj kuv tus kheej cov txheeb cais los ntawm kev ua haujlwm. Thiab qhov nyuaj tshaj plaws nyob rau hauv cov nqe lus ntawm cov metabolism thiab theem ntawm active cell loj yog cov neeg uas muaj teeb meem pw tsaug zog. Programmers, cov neeg nyob hauv megalopolises, cov uas muaj cov sijhawm hmo ntuj.

Txo kev pw tsaug zog cuam tshuam rau kev tso tawm ntawm cov tshuaj hormones lub luag haujlwm rau kev tshaib kev nqhis thiab satiety: leptin thiab ghrelin. Tsuas yog ob hmo ntawm 4-teev so ua kom qab los noj mov los ntawm 23% thiab tseem ua rau muaj kev xav tau khoom qab zib. Yog li ntawd, koj xav tias tshaib plab thiab noj zaub mov uas muaj calorie ntau ntau los yog raug kev txom nyem los ntawm kev tsis muaj peev xwm ua tau.

Rau hmo ntuj ntawm 4-teev pw tsaug zog nce qib ntawm cortisol, ib qho kev ntxhov siab hormone uas cuam tshuam nrog roj hlawv thiab khaws dej hauv lub cev. Thiab ib lub lim tiam ntawm 5-teev hmo so ua rau txo qis insulin rhiab heev.

Tsis muaj kev pw tsaug zog tsis tsuas yog ua rau kom poob phaus, tab sis kuj ua rau nws zoo. Yog li, hauv ib txoj kev tshawb fawb, cov neeg uas tau pw 5 teev hauv ib hnub poob 55% rog tsawg thiab 60% cov leeg nqaij ntau dua li cov neeg so 8.5 teev.

Yuav ua li cas txog nws

Sim pw tsawg kawg 7-8 teev nyob rau ib hnub, thiab mus pw hauv thawj ib nrab ntawm hmo ntuj - tsis pub dhau 2:00. Raws li Svetlana Nezvanova, txij thaum 10 teev tsaus ntuj txog rau lub sijhawm no, lub cev ua ke ob qho tshuaj hormones tseem ceeb: melatonin thiab kev loj hlob hormone, uas cuam tshuam nrog cov metabolism thiab rog rog.

Yog tias koj tau siv los ua kom zoo tom qab ib tag hmo, theem ntawm cov tshuaj hormones poob, thiab qib cortisol nce, uas cuam tshuam rau lub cev muaj pes tsawg leeg thiab qhov hnyav poob.

6. Koj muaj kev ntxhov siab ntau

Svetlana Nezvanova

Cov kev ntxhov siab siab kom meej meej inhibit qhov hnyav. Nrog rau kev ntxhov siab ntev ntev, cortisol thiab insulin theem yuav nce ntxiv, ua rau nws nyuaj rau hlawv rog. Kev ntxhov siab ntev tuaj yeem ua rau adrenal qaug zog syndrome, hormonal tsis txaus thiab txo cov metabolism.

Kev ntxhov siab kuj tseem txo qis cov tshuaj hormone adiponectin, uas koom nrog hauv kev ua rog rog, thiab nce interleukin-6 (IL-6) thiab qog necrosis factor (TNF-α), uas tuaj yeem ua rau mob ntev, insulin tsis kam, thiab ntshav qab zib.

Tsis tas li ntawd, qhov kev ntxhov siab ntau dua koj tau ntsib, lub zog tsawg dua koj siv tom qab noj mov thiab qhov phem koj lub cev oxidizes rog. Yog tias nag hmo koj muaj kev paub tsis zoo, hnub no koj yuav hlawv li 104 kcal tsawg dua yog tias txhua yam zoo. Qhov sib txawv no tuaj yeem ua rau nce txog 5 kg ib xyoos twg.

Yuav ua li cas txog nws

Yog tias koj tsis tuaj yeem tshem tawm qhov kev ntxhov siab, sim hloov koj cov tshuaj tiv thaiv rau cov xwm txheej. Cov chav kawm yoga, kev xav, kev ua pa - tag nrho cov no yuav pab ua kom zoo rau cov stimuli sab nraud. Piv txwv li, hauv ib txoj kev tshawb fawb, qhov kev tswj hwm kev ntxhov siab yim lub lis piam tau pab cov neeg koom nrog poob yuav luag ob zaug ntau npaum li cov neeg hauv pawg tswj hwm.

Visualization, diaphragmatic ua pa thiab so cov leeg nqaij - tag nrho cov tswv yim no pab tsis tau tsuas yog kom poob phaus, tab sis kuj txhim kho tus kheej thiab kev xav, kev sib raug zoo nrog cov phooj ywg thiab cov npoj yaig, thiab lub xeev ntawm kev ua haujlwm.

7. Koj haus dej tsis txaus

Tsis muaj kev sib txuas ncaj qha ntawm qhov tsis muaj dej hauv kev noj haus thiab kev ncua sij hawm poob phaus. Tab sis tib lub sijhawm, cov kua dej ntau ntxiv tuaj yeem pab kom tau qhov hnyav tawm hauv av. Kev noj 500 ml ntawm cov dej zoo tib yam ua kom cov metabolism hauv 24-30% rau 60 feeb tom ntej; 2 litres ib hnub twg nce zog noj li ntawm 95 kcal.

Yuav ua li cas txog nws

Cov poj niam raug qhia kom haus tsawg kawg 2.7 litres dej ib hnub twg, txiv neej - 3.7 litres. Ntxiv nrog rau kev txhawb nqa koj cov metabolism, nws tuaj yeem pab koj txo kev tshaib kev nqhis thiab noj tsawg calories txawm tias tsis muaj kev tswj hwm kev noj haus.

8. Koj muaj teeb meem hormonal

Cov xwm txheej uas ib txwm tsim cov tshuaj hormones poob tuaj yeem ua rau qhov hnyav nce thiab cuam tshuam rau kev poob phaus. Cov kev ua txhaum cai no suav nrog:

• Hypothyroidism yog kev ua haujlwm tsis zoo ntawm cov thyroid caj pas.
• Polycystic zes qe menyuam syndrome yog ib qho teeb meem hauv cov qauv thiab kev ua haujlwm ntawm zes qe menyuam, thyroid caj pas, adrenal cortex. Nws yog tus cwj pwm los ntawm kev nce qib ntawm txiv neej cov tshuaj hormones.
• Menopause yog qhov txo qis hauv cov tshuaj estrogen uas tshwm sim thaum muaj hnub nyoog.

Yuav ua li cas txog nws

Hu rau koj tus kws kho mob rau kev kho mob. Koj tuaj yeem sab laj nrog tus kws kho mob noj zaub mov uas yuav sau cov zaub mov tsim nyog.

Txawm li cas los xij, tsis txhob poob siab. Txhim kho kev pw tsaug zog, txo kev ntxhov siab, nrhiav kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog los ua ib feem ntawm koj txoj kev ua neej. Tsuas yog tom qab ntawd koj yuav tau txais kev poob phaus ruaj khov thiab noj qab nyob zoo.