10 kev tawm dag zog rau sab hauv ncej puab

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Xaiv cov kev tawm dag zog nrog koj tus kheej qhov hnyav lossis cov khoom siv ntxiv - thiab xa mus rau cov ntawv zoo meej.

Nyob rau sab hauv ntawm tus ncej puab muaj cov leeg loj, ntev thiab luv adductor, lub zuag thiab nyias cov leeg. Lawv nqa thiab flex lub duav, thiab kuj tig nws sab nraud. Nws yog cov leeg no uas peb yuav tau txais.

Cev cev hnyav

Loj ceg

Nias koj sab nraub qaum rau hauv pem teb, khoov koj ob txhais ceg me ntsis ntawm lub hauv caug. Nqa koj ob txhais ceg ua ke thiab sib nrug 20 zaug, so thiab ua ob txoj hauv kev ntxiv.

Kev tawm dag zog yuav ua tau zoo dua yog tias koj dai qhov hnyav ntawm koj txhais taw.

Nqa lub duav los ntawm txoj hauj lwm tom qab

Pw ntawm koj sab siv koj lub hauv pliaj. Cov ceg, uas yog hauv qab no, yog straightened, qhov thib ob yog khoov ntawm lub hauv caug. Tsa koj txhais ceg ncaj nraim tawm hauv pem teb, tuav nws rau ib lossis ob feeb thiab txo nws.

Ua peb txheej ntawm 10 zaug ntawm txhua ceg.

Sab lunges

Sib sib zog nqus lunges rau sab muab ib tug zoo load nyob rau hauv lub puab ncej puab. Khaws koj txhais tes rau ntawm koj txoj siv los yog nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, sim tsis txhob puag koj nraub qaum.

Ua peb txheej ntawm 15 lunges nyob rau hauv txhua txoj kev.

Plie los yog sumo squats

Txhawm rau kom cov squats tso rau hauv lub puab tsaig ntawm tus ncej puab, koj yuav tsum tau muab koj ob txhais ceg dav, tig koj nkawm thom khwm mus rau sab thiab squat tob, sim ua kom koj lub hauv caug saib mus rau sab.

Ua peb mus rau plaub teev ntawm 20 squats.

Kev tawm dag zog nrog cov khoom siv yeem

Sib tov nrog lub nplhaib Pilates

Koj tuaj yeem nrhiav Pilates nplhaib ntawm lub gym lossis yuav nws ntawm lub khw muag khoom kis las.

Pw ntawm koj sab, tso lub nplhaib ntawm koj ob txhais ceg ntawm pob taws los yog me ntsis saum toj no, thiab txo koj txhais ceg tiv thaiv kev tiv thaiv.

Ua peb txheej ntawm 10 zaug ntawm txhua ceg.

Loj hlob ceg nrog expander

Rau qhov kev tawm dag zog no, koj tuaj yeem siv daim kab xev expander, luv luv expander, los yog yim-fold expander folded nyob rau hauv ib nrab.

Muab lub expander rau ntawm koj ob txhais ceg, pw ntawm koj sab thiab nthuav koj lub hauv caug, kov yeej tsis kam. Ua peb txheej ntawm 10-12 zaug ntawm txhua ceg.

Abduction ntawm ceg nrog ib tug expander

Rau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau qhov ntev ntev. Muab nws tso rau ntawm lub khib, muab ib lub voj rau ntawm txhais ceg uas ze rau ntawm lub khib, thiab tig mus rau sab.

Nqa cov ceg ua hauj lwm tawm ntawm cov ceg txhawb nqa: pem hauv ntej thiab rau sab. Txhawm rau ua kom nyuaj rau kev tawm dag zog, nqis ntxiv mus thaum rub tawm ntawm qhov nthuav dav.

Ua peb txheej ntawm 10 zaug ntawm txhua ceg.

Kev tawm dag zog nrog lub cev hnyav thiab tshuab

Sumo squats nrog kettlebells los yog dumbbells

Siv lub kettlebell los yog dumbbell thiab ua sib sib zog nqus squats nrog dav ob txhais ceg thiab lub hauv caug sib nrug.

Peb txheej ntawm 10 lub sij hawm yuav txaus los thauj cov ncej puab sab hauv zoo. Tau kawg, yog tias koj xaiv qhov hnyav.

Exercise ntawm ceg convergence tshuab

Muaj xws li ib tug simulator nyob rau hauv yuav luag txhua lub gym. Ua peb txheej ntawm 5-15 reps nyob ntawm koj qhov hnyav. Xaiv qhov hnyav kom qhov kev rov ua dua zaum kawg hauv cov txheej txheem nyuaj. Qhov no yuav ua rau koj qhov kev vam meej sai dua.

Crossover Exercises nrog Leg Abduction

Qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li kev tshem tawm ceg nrog ib qho kev nthuav dav, tab sis nws yooj yim dua los ua nws ntawm lub simulator. Teem lub zog ua haujlwm, tuav lub hlua khi ntawm koj txhais ceg thiab tig mus rau sab kom txhais ceg nrog lub hlua khi ze rau lub tshuab.

Kauj ruam rov qab thiab nqa koj txhais ceg ua haujlwm li 30 degrees - qhov no yog qhov pib. Nqa cov ceg ua haujlwm hauv qab ntawm cov ceg txhawb nqa pem hauv ntej, kov yeej qhov kev tawm tsam ntawm lub simulator. Rov qab koj txhais ceg mus rau nws txoj haujlwm qub thiab rov ua dua. Ua peb txheej ntawm 5-15 zaug, nyob ntawm qhov hnyav ua haujlwm.

Muab cov kev tawm dag zog no rau hauv koj qhov kev tawm dag zog, thiab ua kom koj qhov hnyav ua haujlwm lossis rov ua dua yog tias koj tawm dag zog tsis hnyav, thiab koj lub duav yuav nruj dua thiab ntxim nyiam dua.

Nco ntsoov ncab cov adductors tom qab kev cob qhia. Yuav ua li cas raws nraim qhov no tuaj yeem pom ntawm no.