Nws yuav siv sij hawm ntev npaum li cas kom tsis muaj zog

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Peb txhua tus tau plam kev ua haujlwm ntawm qee lub sijhawm. Tsis muaj dab tsi tsis ncaj ncees lawm. Kev ntxhov siab ntau ntxiv nrog kev siv zog hnyav, yog li kev ua haujlwm zoo ib txwm xav tau ob peb hnub so. Qhov teeb meem tsuas yog tias peb hnub imperceptibly ntws mus rau rau, thiab tom qab ntawd mus rau tag nrho 10 hnub ntawm kev khiav tawm kev cob qhia. Nyob rau lub sijhawm zoo li no, cov lus nug tsim nyog tshwm sim: nws yuav siv sijhawm ntev npaum li cas kom poob daim ntawv lub cev tau txais?

Lub cev qoj ib ce poob rau hauv ntau cov lus qhia ib zaug: cov leeg lub zog thiab lub plawv endurance. Qhov ceev ntawm cov txheej txheem nyob ntawm lub sijhawm so thiab theem ntawm peb lub cev muaj zog.

Yog tias koj tawm dag zog tsis tu ncua

Nws yog qhov yooj yim dua kom rov qab tau koj cov duab qub tom qab so ntev yog tias koj nquag ua haujlwm 4-6 zaug hauv ib lub lis piam ntev. Piv txwv li, yog tias koj cob qhia ob peb zaug hauv ib lub lis piam rau ib xyoos (koj tuaj yeem raug cais ua tus neeg ncaws pob), koj cov leeg nqaij yuav ua rau koj rov qab zoo dua.

Poob ntawm cov leeg nqaij

Ntau ntau nyob ntawm seb qhov ua rau tawg. Yog hais tias ib tug neeg xyaum tsis muaj zog (mob), cov leeg nqaij yuav pib ploj tom qab 2-3 lub lis piam so. Yog hais tias ib tug neeg ua lub neej nquag thiab nthuav tawm nws tus kheej mus rau lub teeb hnyav (txawm tias nyob rau theem ntawm txhua hnub), ces nws yuav siv li 3-5 lub lis piam ua ntej nws poob lub zog.

Rau cov tsis ntseeg, kuv yuav hais tias tej yam no yog scientifically proven. Phau ntawv Journal Medicine & Science in Sports & Exercise tau luam tawm cov txiaj ntsig ntawm ntau qhov kev tshawb fawb uas cov neeg ncaws pob, rowers thiab weightlifters yog qhov kev kawm.

Interestingly, nyob rau hauv tag nrho peb pawg ntawm cov neeg ncaws pob, lub ntsiab nqaij fibers tsis hloov nyob rau hauv tag nrho cov txawm tom qab ib lub hlis so nyob rau hauv kev cob qhia. Tab sis tib lub sijhawm, cov leeg nqaij tshwj xeeb uas xav tau rau ib qho kev ua kis las pib poob zoo tom qab ob lub lis piam tsis ua haujlwm.

Piv txwv li, cov neeg ncaws pob poob ib qho tseem ceeb ntawm cov leeg nqaij qeeb thaum so. Thiab weightlifters poob ib co ntawm lawv nyuaj-yeej ceev nqaij fibers.

Yuav kom xaus, nws hloov tawm hais tias peb lub cev tab tom sim tswj tag nrho cov leeg nqaij kom ntev li ntev tau. Tab sis cov kev txawj tshwj xeeb uas yuav tsum tau muaj rau cov kev tawm dag zog tshwj xeeb ploj sai dua. Peb tuaj yeem hais tias tib neeg lub cev sib zog ua kom muaj thoob ntiaj teb.

Tsis muaj zog

Hmoov tsis zoo, peb poob endurance sai npaum li cov leeg nqaij. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias plaub lub lis piam ntawm kev zam los ntawm kev cob qhia ua rau txo qis 20 feem pua ntawm cov pa oxygen tus neeg ncaws pob tuaj yeem nqus tau ib chav tsev ntawm lub sijhawm (VO2 max).

Muaj lwm cov kev tshawb fawb nrog cov txiaj ntsig zoo sib xws. Piv txwv li, nws tau pom tias tom qab 12 hnub so, VO2 max poob los ntawm 7%, thiab cov concentration ntawm cov enzymes hauv cov ntshav uas yog lub luag hauj lwm rau qib ntawm endurance txo los ntawm 50%.

Nws yog ib qho tsim nyog sau cia tias txawm hais tias kev ua siab ntev poob sai dua li cov leeg nqaij, nws yooj yim dua los kho nws.

Yog tias koj nyuam qhuav pib tawm dag zog

Yog tias koj nyuam qhuav pib tawm dag zog, ces sim zam kev so ntev. Koj tseem tsis tau muaj tus cwj pwm ntawm kev tawm dag zog, yog li koj lub hlwb yuav saib rau ib qho laj thawj kom hla ib chav kawm. Thaum koj ua raws li nws cov thawj coj, nws yuav nyuaj rau koj kom koj tus kheej rov qab los.

Poob ntawm cov leeg nqaij

Interestingly, nws yog qhov yooj yim dua rau cov neeg pib ua kom lub cev muaj zog tom qab so ntev dua li cov neeg uas tau xyaum ua ntev.

Ib pawg ntawm cov txiv neej uas tsis tau ua dab tsi ua ntej tau thov kom so peb lub lis piam nyob rau nruab nrab ntawm 15 lub lis piam kev cob qhia. Thaum cov txiv neej no ua tiav qhov kev pab cuam (tom qab so), lawv muaj txog tib theem ntawm cov leeg nqaij zoo li cov uas tsis so. Lwm txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov neeg uas tau mus dhau qhov kev cob qhia plaub lub hlis thiab so rau 6 lub hlis tom qab ntawd tswj tau 50% ntawm cov leeg nqaij uas tau txais lub zog.

Cov pib poob qis zog nrawm dua (thaum cov leeg nqaij daim ntawv cog lus, kov yeej kev tawm tsam - nqa lub barbell) thiab maj mam eccentric quab yuam ntau dua (tsim los ntawm kev tawm tsam rau sab nraud quab yuam - tuav lub bar nrog kev siv zog ntawm lub biceps).

Nyob rau hauv chav kawm ntawm kev soj ntsuam ntawm 13 tus txiv neej uas nyuam qhuav pib kawm, nws tau pom tias peb lub hlis tom qab ua tiav qhov kev cob qhia peb lub hlis, lawv khaws lub zog eccentric, tab sis yuav luag tag nrho dynamic (concentric) lub zog.

Tsis muaj zog

Cov kab mob plawv yog ntau dua rau kev so ntev hauv kev cob qhia. Ib qho ntawm cov kev tshawb fawb zoo tshaj plaws ntawm cov ncauj lus no tau pom tias VO2 max qib ua tiav hauv ob lub hlis ntawm kev kawm nyuaj tau ploj tag nrho tom qab plaub lub lis piam tawm.

Lwm yam

Ntxiv nrog rau koj qib kev qoj ib ce, uas txiav txim siab sai npaum li cas koj rov qab zoo li qub, muaj lwm yam uas tseem ua lub luag haujlwm.

Ua ntej, koj tsis tuaj yeem txo tus neeg lub hnub nyoog. Yog tias peb coj cov neeg muaj hnub nyoog 20-30 xyoo thiab 65-72 xyoo, ces pawg laus yuav poob cov leeg nqaij ob zaug sai dua.

Qhov thib ob, yog vim li cas tus neeg so tseem ceeb. Ntawm no yog cov txiaj ntsig ntawm kev kawm nthuav. Cov neeg ua haujlwm pab dawb uas tsis ua si kis las tau txhaj tshuaj hormones uas ua rau tus neeg muaj kev ntxhov siab los ntawm kev raug mob thiab mob. Hauv 28 hnub tom ntej, cov neeg no poob 28% ntawm lawv cov leeg nqaij tag nrho. Thiab qhov no yog ntau tshaj qhov nruab nrab theem.