Vim li cas cov leeg loj thiab lub zog tsis zoo ib yam

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Yuav nkag siab li cas raws nraim koj xav ua kom tiav, thiab hom kev kawm twg xaiv rau qhov no.

Tej zaum, ntau tshaj ib zaug koj tau pom daim duab no hauv lub gym: ib lub cev pob tw - lub roob tiag tiag ntawm cov leeg - squats nrog lub barbell hnyav thiab nyuam qhuav sawv. Thiab ntawm lwm cov racks, kev tawm dag zog nrog tib qhov hnyav yog ua los ntawm cov neeg ncaws pob tsis muaj cov leeg nqaij, thiab nws ua nws yam tsis muaj kev ntxhov siab ntau. Cia peb xav seb vim li cas qhov no tshwm sim.

Dab tsi txiav txim siab lub zog, dua li cov leeg nqaij

Qhov ntau voluminous ib leeg, lub thicker nws fibers thiab ntau zog nws muaj peev xwm tsim thaum lub sij hawm contraction. Yog li ntawd, bodybuilders muaj zog dua cov neeg uas tsis tau kawm. Tab sis tib lub sijhawm, lawv tsis muaj zog dua li cov neeg ncaws pob uas muaj cov leeg nqaij tib yam lossis tsawg dua. Qhov no txhais tau hais tias ntxiv rau qhov ntim ntawm cov leeg nqaij fibers, muaj lwm yam uas cuam tshuam rau kev tsim lub zog.

Kev ua haujlwm ntawm lub paj hlwb

Txhawm rau kom cov leeg pib cog lus, lub hlwb yuav tsum xa cov teeb liab. Ib qho hluav taws xob impulse yuav tawm ntawm lub cev muaj zog cortex, ncav cuag tus txha caj qaum, thiab los ntawm qhov ntawd, raws li cov fibers ntawm lub cev muaj zog neurons, nws yuav ncav cuag cov leeg thiab ua rau nws cov fibers ua haujlwm.

Qhov ntau fibers nyob rau hauv cov leeg nqaij daim ntawv cog lus, lub zog ntau tus neeg muaj peev xwm tsim tau. Feem ntau cov neeg tsis tau kawm tsis tuaj yeem yeem strain tag nrho 100% ntawm cov fibers. Txawm tias muaj kev mob siab tshaj plaws, tsuas yog li 90% yuav ua haujlwm.

Kev cob qhia muaj zog ua kom lub paj hlwb muaj peev xwm txhawb nqa cov leeg nqaij ntau dua. Hauv qhov no, tsuas yog hnyav hnyav ua haujlwm - los ntawm 80% ntawm qhov hnyav tshaj plaws. Kev tshawb fawb tau pom tias peb lub lis piam ntawm kev cob qhia nrog 80% ntawm ib-repetition siab tshaj plaws (1RM) nce nqaij fiber ntau recruitment los ntawm 2.35%, thaum kev cob qhia nrog lub teeb yuag - 30% ntawm 1RM, muaj ib tug negligible nyhuv - tsuas yog 0.15%.

Dab tsi ntxiv, kev tawm dag zog nrog hnyav hnyav feem ntau ua rau cov leeg ua haujlwm tau zoo.

Tendon txhav

Thaum cov leeg sib cog lus, lub zog raug xa mus rau cov leeg, cov ntaub so ntswg tuab uas txuas cov leeg mus rau cov pob txha thiab txav cov pob qij txha. Yog tias cov leeg txhav heev, nws yuav tiv thaiv cov leeg ntawm qhov luv ua ntej lub kaum sab xis hloov pauv. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, cov leeg nqaij contraction thiab txav mus rau hauv kev sib koom ua ke tshwm sim ib txhij.

Yog hais tias cov leeg tsis khov, thaum lub sij hawm contraction, cov nqaij ntshiv sai dua li lub flexion lub kaum sab xis hloov. Lub tendon lengthens thiab tso cai rau cov nqaij ntshiv ua ntej limb khoov ntawm qhov sib koom ua ke. Qhov no ua rau kom qhov nrawm ntawm qhov contraction, tab sis txo lub zog.

Kev cob qhia muaj zog ua rau muaj kev nruj ntawm cov leeg, thaum ua haujlwm nrog qhov hnyav dua - txog li 90% ntawm qhov siab tshaj plaws ib-rep - muab cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws.

Muaj peev xwm ua kom cov leeg xav tau

Tag nrho cov leeg hauv peb lub cev muaj kev sib tshuam. Piv txwv li, biceps koom nrog hauv flexion ntawm lub xub pwg nyom, thiab triceps hauv nws qhov txuas ntxiv. Cov leeg pob txha yog lub luag haujlwm rau lub duav flexion, thiab cov leeg gluteus yog lub luag haujlwm rau kev txuas ntxiv. Cov nqaij ntshiv nrog cov nyhuv no yog hu ua antagonists.

Txhawm rau kom ua kom muaj zog thaum lub sijhawm txav mus los, cov leeg ua haujlwm (agonists) yuav tsum nruj, thiab cov neeg tawm tsam (antagonists) yuav tsum tau so, txwv tsis pub lawv yuav cuam tshuam. Kev rov ua dua ntawm tib qho kev txav mus los txhim kho kev sib koom tes thiab muaj peev xwm ua kom lub zog thiab so cov leeg xav tau.

Yog li ntawd, kev cob qhia lub zog yog qhov tsis zoo: cov neeg ncaws pob txhim kho lawv cov kev txawj hauv ib qho kev txav thiab ua kom zoo dua thiab zoo dua.

Bodybuilders, ntawm qhov tod tes, feem ntau hloov kev tawm dag zog, lub kaum ntse ntse ntawm cov pob qij txha thiab simulators kom cov leeg tsis tau siv, thiab lub cev tsis tu ncua nyob rau hauv kev ntxhov siab tsim nyog rau lawv txoj kev loj hlob.

Tsis tas li ntawd, thaum lub sij hawm complex multi-joint txav, ntxiv rau agonists, lwm cov nqaij ntshiv yog activated - synergists, uas ua rau kom muaj kev ruaj ntseg thiab pab tsim tau ntau zog. Piv txwv li, thaum lub sij hawm squats, cov leeg ntawm ob txhais ceg ua haujlwm feem ntau, tab sis tib lub sij hawm cov xovxwm tseem txuas nrog. Yog tias tsis muaj nws cov leeg muaj zog, cov txiaj ntsig squat yuav muaj ntau dua.

Yog li ntawd, txhawm rau kom muaj zog, koj yuav tsum ua haujlwm tawm tag nrho cov leeg ntawm lub cev koom nrog hauv ib qho kev txav. Piv txwv li, qhov hnyav-tsuas yog bodybuilders feem ntau tau tsim lub hauv siab, lub xub pwg nyom, thiab caj npab, tab sis lawv tsis tshua nyiam rau cov leeg ntawm cov tub ntxhais. Cov neeg ncaws pob muaj zog, ntawm qhov tod tes, tau tsim rov qab cov leeg extensor, cov leeg nqaij, thiab pob tw - lawv ua kom lub cev ruaj khov thiab pab txhim kho lub zog ntxiv thaum lub zog txav.

Yuav ua li cas los tsim kom muaj zog, thiab yuav ua li cas - nqaij loj

Yog tias koj tsuas yog xav txog lub zog, ua qhov hnyav hnyav thiab qis dua.

Ob mus rau tsib repetitions ib txheej muab lub zog siab tshaj plaws.

Xaiv cov kev sib koom ua ke ntau, qhov zoo tshaj rau cov uas koj yuav tsum tau siv zog. Ntawd yog, yog tias koj xav teev cov ntaub ntawv hauv squat - squat, yog tias koj xav tau nqa lossis thawb qhov hnyav ntawm kev ua haujlwm - ua hauv lub gym: tig lub log tsheb, thawb lub sled, ua tus neeg ua liaj ua teb lub nkoj nrog qhov hnyav.

Koj lub cev kawm kom ua tau zoo li qhov ua tau: kom nruj me ntsis cov leeg nqaij, so cov leeg antagonistic, thiab koom nrog kev sib koom ua ke. Qhov no yuav ua rau muaj txiaj ntsig zoo dua li kev tawm dag zog ib leeg ntawm tib cov leeg nqaij.

Yog tias koj tsis txaus siab rau lub zog, tab sis tsuas yog cov leeg loj xwb, ua 8-12 repetitions rau ib lub teeb thiab xaiv qhov hnyav xws li ua rau lawv tag nrho, muab txhua yam zoo tshaj plaws.

Xaiv cov kev tawm dag zog sib txawv thiab sim cov txheej txheem tshiab ntawm kev ua kom paub txav: txawv tshuab, sib koom ua ke ntawm cov lus tsa suab, khoov lub kaum ntse ntse. Tag nrho cov no txhawb cov leeg nqaij.

Yuav xaiv dab tsi: kev cob qhia lub zog lossis kev loj hlob ntawm cov leeg

Yog tias koj tsis muaj lub hom phiaj tshwj xeeb thiab tsis paub meej yuav ua li cas cob qhia thiab txhim kho dab tsi, tshawb xyuas cov yam ntxwv tseem ceeb ntawm kev cob qhia kom muaj zog thiab hypertrophy.

Kev tawm dag zog lub cev yuav ua rau koj lub cev zoo yog tias koj xaiv txoj haujlwm thiab khoom noj khoom haus zoo. Nov yog yam koj yuav tsum paub txog lawv:

• Txij li thaum koj yuav ua hauj lwm nrog lub teeb yuag, kev cob qhia kuj muaj kev nyab xeeb rau cov pob qij txha, haum rau cov neeg ntawm txhua lub hnub nyoog thiab kev loj hlob ntawm lub cev.
• Koj yuav nquag hloov cov kev tawm dag zog thiab txoj kev uas lawv tau ua, thiab sim cov kev qhia tshiab. Qhov no tseem ceeb tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg uas tau dhuav sai sai rau txhua yam.
• Txij li cov leeg nqaij loj hlob yuav tsum muaj ntau qhov kev cob qhia, koj yuav tau siv sijhawm ntau hauv lub gym.

Yog tias koj qhov kev tshaj lij lossis kev ua kis las muaj feem cuam tshuam nrog kev ua lub cev hnyav, xaiv qhov kev nyiam ntawm kev cob qhia lub zog. Nrog lawv cov kev pab, koj yuav ua rau kom lub ntim ntawm cov nqaij ntshiv, txawm hais tias tsis yog li ntawd, thiab tseem kawm kom txav tau zoo dua thiab tsis muaj zog. Nov yog qhov kev ua haujlwm no txawv li cas:

• Koj tsis tas yuav ua ntau yam kev tawm dag zog ib yam li hauv kev cob qhia hypertrophy, thiab cov teeb tsa lawv tus kheej yuav luv dua vim muaj tsawg tus reps.
• Koj yuav tsuas tig qhov hnyav ua haujlwm - daim ntawv teev cov kev tawm dag zog yuav hloov me ntsis.
• Kev thauj khoom ntawm cov pob qij txha yuav nce ntxiv, nws yuav siv sijhawm ntau los ua tus tswv cov txheej txheem thiab ua kom sov kom tsis txhob raug mob. Qhov zoo tshaj plaws, kev cob qhia lub zog yuav tsum tau ua raws li kev qhia ntawm tus kws qhia, tshwj xeeb tshaj yog thaum xub thawj, txog thaum koj paub txog cov txheej txheem.

Yog tias koj tsis muaj lub hom phiaj tshwj xeeb, koj tuaj yeem tsim ib qho kev sib xyaw ua ke thiab hloov lub zog thiab hypertrophy workouts. Ua li no, koj yuav tau txais tag nrho cov txiaj ntsig thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.