Yuav ua li cas thiab yog vim li cas koj yuav tsum tau ntxiv dag zog rau cov leeg gluteus medius

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Sau tsib qhov ua tau zoo tshaj plaws los ntawm kev tshawb fawb.

Dab tsi yog cov leeg gluteus medius

Cov no yog cov leeg tiaj tus uas txuas los ntawm M. F. Ivanitsky. Tib neeg lub cev. Phau ntawv qhia rau cov tsev kawm ntawv qib siab ntawm kev coj noj coj ua ntawm cev nqaij daim tawv, 7th edition rau lub ilium ntawm lub plab mog thiab lub tubercle ntawm lub femur, thiab los ntawm saum toj no yog ib feem ntawm lub loj gluteus.

Los ntawm kev cog lus, lub gluteus medius thawb lub duav mus rau sab thiab tseem ua kom lub zog ua kom lub cev muaj zog rau kev mob qis qis qis / txha nraub qaum-kev noj qab haus huv lub pelvis thiab qis rov qab thaum sawv ntawm ib ceg, xws li ntawm ob kauj ruam thaum khiav lossis taug kev.

Yog vim li cas ntxiv dag zog rau cov leeg gluteus medius

Muaj ob qho laj thawj.

Yog li kom koj lub nraub qaum tsis raug mob

Yog tias cov leeg gluteus medius tsis muaj zog, lub plab mog thiab cov tub ntxhais yuav tsis ruaj khov thiab lub cev flexes ntau dhau ntawm sab nraub qaum thaum taug kev thiab lwm yam kev txav. Yog li ntawd, cov discs intervertebral tuaj yeem yog Sean Sadler, tus sau Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius cov leeg ua haujlwm hauv cov neeg uas muaj thiab tsis muaj mob nraub qaum: kev tshuaj xyuas / BMC Musculoskelet Disorders nyem, teeb meem rov qab tshwm sim.

Kev soj ntsuam ntawm 24 cov kev tshawb fawb tshawb fawb tau lees paub los ntawm Sean Sadler, tus sau sau Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius cov leeg ua haujlwm hauv cov neeg uas muaj thiab tsis muaj qhov mob rov qab: kev tshuaj xyuas / BMC Musculoskelet Disorders uas cov neeg mob uas mob qis dua yuav muaj cov leeg tsis muaj zog gluteus medius dua li cov neeg tsis muaj teeb meem.

Txhawm rau tiv thaiv lub hauv caug thiab lub duav ntawm qhov mob thiab raug mob

Tsis muaj zog hauv cov leeg gluteal tuaj yeem cuam tshuam los ntawm Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Kev tshuaj xyuas cov ntaub ntawv ntawm cov kev tshawb fawb ntsuas gluteus maximus thiab gluteus medius ua kom lub sijhawm rov ua haujlwm / Physiotherapy txoj kev xav thiab kev xyaum ntawm txoj hauj lwm ntawm ob txhais ceg: ua rau lub hauv caug curl sab hauv, thiab lub duav, ntawm qhov tsis sib xws, sab nraud. Qhov no ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua rau cov pob qij txha thiab, dhau sijhawm, tuaj yeem ua rau mob thiab raug mob.

Cov kev tawm dag zog dab tsi yuav pab ntxiv dag zog rau cov leeg gluteus medius

Cov leeg no yog siv hauv txhua qhov kev tawm dag zog hauv lub cev. Tshwj xeeb tshaj yog tias koj yuav tsum tau txav koj lub duav mus rau sab lossis tswj kev sib npaug ntawm ib ceg.

Txawm li cas los xij, ib qho kev tshuaj ntsuam xyuas ntawm kev tshawb fawb pom tau tias Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Kev tshuaj xyuas cov ntaub ntawv ntawm cov kev tshawb fawb soj ntsuam gluteus maximus thiab gluteus medius activation thaum lub sij hawm rehabilitation ce / Physiotherapy txoj kev xav thiab xyaum, hais tias muaj zog uas zoo load lub gluteus medius nqaij dua lwm tus. Cov kev tawm dag zog no siv cov leeg nqaij ntau dua thiab tsis xav tau cov cuab yeej tshwj xeeb.

Sab bar

Pw rau ntawm koj sab xis, ncab koj ob txhais ceg, muab koj lub puab tsaig sab xis rau hauv pem teb nrog koj cov ntiv taw mus rau pem hauv ntej thiab, leaning ntawm nws, nqa koj lub plab hauv pem teb. Ncaj koj sab tes laug thiab nias rau ntawm koj sab laug lossis rub nws.

Xyuas tias lub cev yog nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim los ntawm lub kaus mom mus rau taw, lub plab mog tsis sagging los yog protruding rov qab, thiab sab nraub qaum yog nyob rau hauv ib tug nruab nrab txoj hauj lwm - tsis muaj deflection.

Tuav txoj haujlwm rau 10 vib nas this, tom qab ntawd txo koj tus kheej mus rau hauv pem teb thiab rov ua dua ob zaug ntxiv. Ua tib yam rau sab nraud.

Raws li koj tau siv rau nws, nce lub sij hawm nyob rau hauv lub sab plank mus rau 30 vib nas this. Thaum koj pib ua kom raug, sim ua qhov kev hloov pauv ntau dua.

Nce thiab qis dua txhais ceg rau saum. Ua qhov txav 10-15 zaug ntawm txhua sab.

Xwb, koj tuaj yeem nqa koj txhais ceg thiab tuav txoj haujlwm rau 30 vib nas this.

Squats ntawm ib ceg

Sawv ntsug nrog koj nraub qaum rau lub rooj zaum, me ntsis tsa koj txhais ceg ncaj, tuav koj txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj.

Zaum ntawm ib txhais ceg kom txog thaum koj lub pob tw kov lub rooj zaum, ncaj nraim thiab rov ua dua. Ua ob qho tib si squats thiab nqa rau 2 vib nas this: ob nqes, ob nce.

Ua peb txheej ntawm 10 zaug rau txhua ceg.

Yog hais tias qhov no ua hauj lwm zoo, sim ib tug complex version. Sawv ntawm lub platform ruaj khov. Rau kev pib, ib lub rooj zaum ntawm tus ntaiv lossis lub kauj ruam yog qhov tsim nyog, tom qab ntawd koj tuaj yeem siv lub rooj zaum.

Muab koj tus kheej tso rau hauv qhov chaw kom ib tug ko taw sib npaug rau ntawm ntug, thiab lwm qhov tseem raug tshem tawm. Nqa koj txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj.

Khoov koj txhais ceg txhawb ntau npaum li koj ua tau. Khaws lwm txhais ceg ncaj. Sawv rov los. Ua 3 teeb ntawm 10 reps rau txhua ceg.

Sij hawm dhau mus, ua kom koj qhov ntau ntawm cov lus tsa suab kom txog thaum koj tuaj yeem crouch kom koj lub plab hauv qab ntawm lub hauv caug txhawb nqa.

Deadlift ntawm ib ceg

Sawv ntsug ncaj nraim, nqa ib txhais ceg tawm hauv pem teb, thiab khoov lwm tus me ntsis ntawm lub hauv caug thiab lub duav sib koom. Tilt lub cev rau pem hauv ntej kom txog thaum nws sib npaug nrog hauv pem teb. Khaws qhov sib npaug thiab xyuas kom koj lub nraub qaum nyob qis, sab nraub qaum tsis sib npaug lossis sag ntau dhau, thiab lub duav tsis tig mus rau ib sab. Sim ua kom lub duav sib koom ua ke los ntawm kev tig thaum tilting.

Ua peb txheej ntawm 10 zaug ntawm txhua ceg.

Yog tias koj ua haujlwm hauv lub gym, siv lub barbell ua qhov hnyav. Hauv tsev, koj tuaj yeem siv dumbbells, fwj dej lossis xuab zeb rau cov laj thawj no.

Xaiv qhov hnyav kom koj tuaj yeem ua tau 8-12 zaug nrog cov txheej txheem raug.

Txo lub pelvis ntawm dais

Sawv ntsug ntawm qhov qis, ruaj khov, xws li ib kauj ruam. Muab ib txhais ko taw mus rau ntawm ntug, tawm hauv qhov hnyav, ncab koj lub hauv caug.

Smoothly txo qis ib tus ncej puab kom lub plab tilts rau sab kom ntau li ntau tau. Tsa koj lub duav kom haum lub plab mog thiab rov ua dua.

Ua 3 teeb ntawm 10-12 reps rau txhua ceg.

Abduction ntawm lub duav, pw ntawm sab

Pw ntawm koj sab, muab koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau, thiab ncaj koj ob txhais ceg. Nce thiab qis dua txhais ceg rau saum. Ua 3 teeb ntawm 10-15 zaug ntawm txhua sab.

Raws li koj tau siv rau nws, koj tuaj yeem ua kom qhov nyuaj ntawm kev txav mus los - muab tso rau ntawm ib qho elastic band-expander ntawm koj pob taws. Qhov ntau dua qhov kev tiv thaiv ntawm elastic band, qhov nyuaj dua nws yog ua qhov kev tawm dag zog.

Yuav xyaum npaum li cas

Ob zaug ib lub lim tiam.

Rau koj thawj qhov kev tawm dag zog, xaiv 2-3 txav. So 1-2 feeb ntawm kev teeb tsa thiab kev tawm dag zog.

Rau qhov kev tawm dag zog tom ntej, ua cov kev tawm dag zog tas li los ntawm cov npe kom sib npaug txhua qhov ntawm cov leeg gluteus medius.

Yog tias koj tsis muaj sijhawm los ua haujlwm rau lawv sib cais, suav nrog 1-2 ce hauv koj qhov kev tawm dag zog thaum sawv ntxov lossis sov so ua ntej koj tawm mus. Hloov txav thiab ua kom qhov nyuaj raws li koj tau siv, raws li tau hais los saum toj no.