Yuav ua li cas slouching yog tua koj kev noj qab haus huv thiab kev ua kis las

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Nws yog ib qho tsim nyog los saib xyuas txoj hauj lwm ntawm lub nraub qaum tsis yog thaum lub sij hawm mus kom ze.

Lub nraub qaum, lub xub pwg nyom thiab lub taub hau rub rau pem hauv ntej tuaj yeem tshwm sim sib cais, tab sis feem ntau pom nyob rau hauv kev sib xyaw ua ke.

Cov cwj pwm no tsis yog tsuas yog ua rau koj lub ntsej muag, tab sis kuj tuaj yeem ua rau mob hauv caj dab, xub pwg thiab sab nraub qaum, tiv thaiv koj los ntawm kev paub txog cov txheej txheem txav kom raug, ua rau koj qhov kev kawm tau zoo thiab ua rau raug mob.

Yuav ua li cas slouching spoils koj workout tau

Txo kev ua tau zoo hauv txhua qhov kev txav ntawm lub xub pwg nyom

Lub stoop feem ntau cuam tshuam nrog cov leeg tsis muaj zog rov qab, thiab lub taub hau pem hauv ntej feem ntau cuam tshuam nrog kev tsis muaj zog ntawm cov leeg pob txha, uas cuam tshuam nrog kev txuas ntxiv ntawm tus txha nraub qaum, thiab serratus anterior cov leeg, uas ua rau lub scapula stabilizes.

Txoj hauj lwm thiab kev txav ntawm lub xub pwg nyom yog qhov tseem ceeb heev rau kev noj qab haus huv thiab lub xub pwg nyom. Thaum koj slouch, nruab nrab thiab qis trapezium, cov leeg uas npog lub nraub qaum sab saud thiab koom nrog hauv kev sib txuas thiab kev sib hloov ntawm scapula, yog nyob rau hauv tas li nro.

Nyob rau tib lub sijhawm, qhov no ua rau cov leeg nqaij thiab tiv thaiv lawv los ntawm kev ua haujlwm zoo. Qhov no, nyob rau hauv lem, muaj feem xyuam rau cov mob ntawm lub xub pwg ob leeg, txwv nws ntau yam ntawm kev txav los ntawm qhov nruab nrab ntawm 23 degrees.

Txoj hauj lwm ntawm lub xub pwg hniav thiab lub zog ntawm cov leeg stabilizing yog tshwm sim nyob rau hauv ib qho kev txav ntawm lub xub pwg nyom. Hauv ib txoj kev tshawb fawb, tsuas yog 15 feeb nyob rau hauv txoj hauj lwm stooped hnyav hnyav rau cov leeg infraspinatus thiab txo qis kev ua tau zoo hauv kev thawb ib txwm.

Yog tias koj qhov kev tawm dag zog suav nrog kev ua haujlwm ntawm caj npab nyob rau hauv kev thauj khoom - rub thiab rub ntawm qhov thaiv, sawv ntsug, sab saum toj squats - qhov tsis muaj lub xub pwg txav thiab ruaj khov yuav ua rau koj qhov kev ua tau zoo thiab tiv thaiv koj los ntawm kev ua haujlwm nyuaj xws li taug kev ntawm koj txhais tes.

cuam tshuam nrog kev ua pa puv

Ntxiv rau qhov cuam tshuam rau cov leeg thiab pob txha txoj hauj lwm, slouching tseem cuam tshuam koj lub peev xwm ua pa kom zoo.

Lub diaphragm, cov leeg nqaij tsis sib haum ua rau ua pa, muaj ntau qhov txuas rau dorsal vertebrae thiab hauv siab. Thaum nqus tau, nws so thiab nqis, thaum exhaling, nws cog lus thiab retracts, hloov lub ntim ntawm lub hauv siab thiab plab kab noj hniav.

Kev ua haujlwm ntawm lub diaphragm yog cuam tshuam nrog kev ruaj ntseg ntawm tus txha nraub qaum thiab kev txav ntawm lub hauv siab. Thiab yog tias cov qauv no nyob tsis raug - zoo li nrog lub stoop, qhov no tau tshwm sim hauv kev ua haujlwm ntawm cov leeg ua pa.

Txoj hauj lwm flexion txo qhov nro thiab txav mus los ntawm lub diaphragm, txo lub ntsws muaj peev xwm thiab lub sij hawm tas sij hawm, cuam tshuam kev ua pa, thiab cuam tshuam rau cov qauv nyob ib puag ncig, nrog rau lub plawv thiab phrenic hlab ntsha.

Yog li ntawd, koj tau nkees sai dua thiab raug kev txom nyem los ntawm kev ua pa luv.

Ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm mob caj dab thiab lub xub pwg nyom

Kev txhaws tas li thiab nkees ntawm cov leeg trapezius tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntawm cov qauv rotator cuff thiab ua rau raug mob.

Kev mob ntawm lub xub pwg nyom thiab caj dab nrog lub cev tsis zoo tuaj yeem pom yam tsis muaj kev ua si ntawm lub cev - tsuas yog vim tias koj zaum ntev ntev ntawm lub computer lossis nrog lub smartphone hauv koj txhais tes.

Yog tias koj ntxiv rau qhov hnyav-kev taw qhia, uas yuav tsum muaj lub zog txaus thiab lub xub pwg txav, qhov kev pheej hmoo ntawm kev hnav thiab kev raug mob nce ntau.

Yuav ua li cas kom tshem tau cov kev txwv

Koj tuaj yeem txhim kho koj tus cwj pwm ntawm txhua lub hnub nyoog yog tias koj ua tib zoo mloog, tawm dag zog tsis tu ncua, thiab saib xyuas koj lub cev.

Ua kev tawm dag zog los kho koj lub cev

Physiotherapist Nick Sinfield muaj ntau yam kev txav los kho slouching, puag ncig lub xub pwg nyom, thiab lub caj dab protruding.

Ntxiv cov kev tawm dag zog no rau koj qhov kev tawm dag zog lossis ua nws cais ntawm nws, piv txwv li thaum sawv ntxov lossis nruab hnub thaum so haujlwm.

1. caj dab stretching

Rub koj lub caj dab rov qab los tsim ob lub puab tsaig. Teem nrog lub kaus mom ntawm koj lub taub hau ntawm lub qab nthab, xav tias cov leeg ntawm koj lub caj dab stretch. Siv 2-3 vib nas this hauv qhov pose, so thiab rov ua dua 8-10 zaug ntxiv.

2. Stretching cov leeg pectoral

Sawv ntsug ncaj, ncab thiab txo koj lub xub pwg nyom. Txuas koj txhais tes hauv qab koj sab nraub qaum nrog xib teg rau ib leeg, sib txuas koj cov ntiv tes rau hauv lub xauv. Nqa koj lub xub pwg nyom rov qab thiab txo qis, tuav koj txhais tes ncaj thiab tsis txhob khoov ntawm sab nraub qaum - khaws nws hauv qhov nruab nrab.

Hnov lub hauv siab thiab pem hauv ntej ntawm koj lub xub pwg nyom. Siv ob peb vib nas this hauv qhov pose, so thiab rov ua dua 8-10 zaug ntxiv.

3. Plank

Sawv ntsug hauv kev txhawb nqa pw ntawm koj lub hauv pliaj, ncab koj ob txhais ceg thiab nraub qaum kom lub cev ncab hauv ib kab ntawm lub xub pwg mus rau pob taws, saib hauv pem teb.

Nco ntsoov tias lub xub pwg nyom kom meej meej saum lub luj tshib, sab nraub qaum tsis khoov, thiab abs nyob twj ywm nruj thoob plaws hauv kev tawm dag zog. Tuav lub plank rau 5-10 vib nas this, so thiab rov ua 8-10 zaug.

4. Glute choj

Pw ntawm koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb lub xub pwg dav sib nrug, ze rau koj lub plab.

Tsa koj lub duav tawm hauv pem teb, ncab koj lub cev hauv ib kab ntawm lub hauv caug mus rau lub xub pwg nyom. Thaum koj nqa, nruj koj abs thiab pob tw, tsis txhob cia koj lub hauv caug tig mus rau sab. Smoothly txo koj tus kheej mus rau qhov chaw pib. Rov ua qhov txav 8-10 zaug.

Koj tuaj yeem ua ke qhov kev txav no nrog lub deflection hauv lub thoracic qaum.

Ua li no, nyob rau hauv qhov chaw pib, tso koj lub luj tshib ntawm ob sab thiab, leaning rau lawv, tsa koj lub xub pwg hniav los ntawm hauv pem teb. Poob rov qab thiab ua tus choj glute. Hloov txav, ua 8-10 zaug, so. Tom qab ntawd ua ob txoj hauv kev ntxiv.

5. Inclined rub-ups

Qhov kev tawm dag zog no yuav pab koj ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij uas ruaj khov koj lub xub pwg nyom. Koj tuaj yeem ua txoj hauv kev rub-ups ntawm qhov qis qis, rings, lossis barbell teeb qis hauv pem teb.

Hauv tsev, koj tuaj yeem ua yam tsis muaj cov cuab yeej tshwj xeeb - ua rau ntawm ib lub pas ntawm ob lub rooj zaum, nrog kev pab los ntawm cov nplooj ntawv nias tawm tsam lub qhov rooj, los yog hooked ntawm ntug ntawm lub rooj.

Ua ib txoj hauj lwm inclined, rub hauv koj lub pob tw thiab lub plab kom lub cev ua ib txoj kab ncaj nraim, ncab koj ob txhais tes, txo koj lub xub pwg nyom thiab nqa koj lub xub pwg nyom ua ke. Khoov koj lub luj tshib thiab rub koj tus kheej mus rau kev txhawb nqa, txawm tias nws yog kab rov tav bar, pas nrig, lossis lub voj. Khaws koj lub luj tshib ze ntawm koj lub cev, tsis txhob nqa koj lub xub pwg nyom rau koj pob ntseg.

Rov qab maj mam mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua. Ua 8-10 zaug, so thiab ua ob zaug ntxiv.

6. Kev xav rau lub plab

Ntawm no koj yuav xav tau tus kws qhia thaiv lossis nthuav dav. Zaum ntawm lub tshuab, muab koj ob txhais ceg nyob rau hauv lub hauv ncoo, yog tias muaj, ncaj koj nraub qaum thiab qis koj lub xub pwg nyom. Rub tus kov rau koj lub plab, txo qis thiab nqa koj lub xub pwg nyom rov qab, nqa koj txhais tes rov qab thiab rov ua dua.

Tib qho kev txav tuaj yeem ua tau nyob hauv tsev nrog lub expander. Nug cov roj hmab band mus rau qhov kev txhawb nqa ruaj khov ntawm lub xub pwg nyom, tuav lub voj nrog ob txhais tes thiab rov qab me ntsis thaum ncav lub elastic. Ncaj koj nraub qaum, nruj koj abs, txo koj lub xub pwg nyom.

Rub lub elastic ntawm koj lub plab los ntawm nqa koj lub xub pwg nyom ua ke thiab ua kom koj lub xub pwg nyom. Tom qab ntawd rov qab koj txhais tes mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no thaum sawv lossis zaum hauv pem teb.

Ua 8-12 zaug, nyob ntawm seb qhov ua haujlwm ntawm elastic, so. Tom qab ntawd ob txoj hauv kev ntxiv.

Saib xyuas koj lub cev thaum ua haujlwm

Yog tias koj siv sijhawm ntau zaum, saib xyuas lub ergonomics ntawm koj qhov chaw ua haujlwm. Nov yog qee cov lus qhia los pab koj kom tsis txhob muaj teeb meem hnyav hauv koj txoj haujlwm:

1. Nrhiav ib lub rooj zaum nrog kev txhawb nqa lumbar zoo. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, lub nraub qaum extensors yuav tsis nkees, thiab koj yuav tau zaum ncaj yam tsis muaj kev txom nyem los ntawm lub sab nraub qaum. Yog tias nws tsis tuaj yeem xaiv lub rooj zaum, thiab koj lub nraub qaum rov qab zoo dua thiab nws txoj haujlwm tsis tuaj yeem hloov pauv, yuav ib lub hnab orthopedic.

2. Kho koj lub rooj zaum kom siab. Thaum zaum thiab ntaus ntawv, cov txhuam hniav yuav tsum yaug nrog lub luj tshib lossis qis dua me ntsis. Cia koj lub xub pwg nyom qis thiab so - yog tias koj yuav tsum nqa lawv, nqa lub rooj zaum siab dua. Yog tias qhov no tso koj ob txhais taw tawm hauv pem teb, ua ib lub footrest me me.

3. Tso lub keyboard kom raug. Yog tias koj siv lub PC, tso lub keyboard kom koj tsis tas yuav ncab koj lub xub pwg nyom rau pem hauv ntej. Tsis tas li ntawd, kho qhov siab ntawm lub monitor kom nws nyob ntawm qhov muag thiab koj tsis tas yuav qaij koj lub taub hau. Yog tias koj siv lub khoos phis tawj, koj tuaj yeem siv qhov sawv ntsug thiab ntaus ntawv siv cov keyboard cais.

Sawv ntau zaus thaum ua haujlwm thiab so kom txaus

Kev tawm dag zog yog qhov zoo, tab sis nws yuav tsis pab koj kho koj lub cev yog tias koj khov rau hauv lub cev tsis zoo rau lub sijhawm ntev. Yog li ua kom nws ib txwm sawv ib teev ib teev thiab sov me ntsis. Ua ib txheej ntawm caj dab thiab hauv siab stretches uas peb tau pom saum toj no. Yog tias koj ua haujlwm hauv tsev, koj tuaj yeem ntxiv ib lub plank, glute choj, thiab lwm yam kev tawm dag zog rau kev noj qab haus huv.

Feem ntau, sim siv sij hawm tsawg li tsawg tau nyob rau hauv ib qho chaw zaum. Coj ob peb nres ntawm ko taw, thiab mus taug kev thaum so tsis txhob saib koj lub smartphone. Ua cov dej num sab nraum zoov rau hnub so.

Tag nrho cov no yuav pab koj kom accustom koj lub cev mus rau qhov tseeb txoj hauj lwm thiab tsis txhob slouching.