Puas yog qab zib thiab mis nyuj tua koj qhov kev ua kis las thiab kev noj qab haus huv?

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Iya Zorina nkag siab txog kev tshawb fawb ntawm cov khoom no.

Saib tom ntej, cia peb hais tias qab zib thiab mis nyuj tuaj yeem ua rau puas tsuaj, tab sis tsis yog rau txhua tus thiab tsis tas li. Ntawm qhov tsis sib xws, qee zaum, ob qho ntawm cov khoom "teeb meem" no tuaj yeem ua tau zoo.

Kuv puas tuaj yeem haus mis nyuj

Cov mis nyuj puas ua haujlwm qis dua thiab ua rau qeeb qeeb?

Peb tsis tuaj yeem pom ib txoj kev tshawb fawb uas noj mis nyuj muaj feem cuam tshuam nrog kev txo qis hauv kev ua kis las. Ntawm qhov tsis sib xws, kev ua haujlwm tshawb fawb txhawb nqa nws cov txiaj ntsig rau kev rov qab los thiab kev tsim khoom.

Piv txwv li, haus cov mis nyuj tom qab kev cob qhia lub zog muab cov leeg nqaij ntau dua li cov kua protein ntau thiab carbohydrates.

Qhov no tsis yog qhov xav tsis thoob: nyuj cov mis nyuj muaj protein ntau - macronutrient, uas tsis tuaj yeem tsim cov leeg. Dab tsi ntxiv, tsis zoo li cov nroj tsuag-raws li kev sib koom ua ke, whey protein thiab casein los ntawm cov mis nyuj yog absorbed heev los ntawm lub cev thiab muaj ntau yam ntawm cov ceg ntoo-chain amino acids (BCAAs) xav tau rau cov nqaij ntshiv thiab kev rov zoo.

Los ntawm kev haus cov mis nyuj tom qab kev cob qhia lub zog, koj hloov qhov sib npaug hauv lub cev mus rau anabolism - protein synthesis, uas pab tsim cov leeg sai. Ntxiv mus, mis nyuj nrog ib feem pua ntawm cov rog yog sib npaug rau qhov no - tag nrho thiab tsis muaj rog.

Tsis tas li ntawd, noj cov mis nyuj tam sim ntawd tom qab kev cob qhia lub zog tuaj yeem pab txo qis cov leeg mob thiab cuam tshuam tsis muaj zog 24 thiab 72 teev tom qab kev tawm dag zog. Nyob rau lub sijhawm ntev, qhov no tuaj yeem ua rau koj qhov kev ua tau zoo hauv chav kawm, thiab yog li ntawd, muaj txiaj ntsig zoo rau cov leeg nqaij.

Muaj tseeb, tsis yog txhua qhov kev tshawb fawb muaj txiaj ntsig zoo sib xws. Piv txwv li, hauv ib qho kev sim, 18 lub hlis ntxiv ntawm 400 ml ntawm mis nyuj ib hnub tsis cuam tshuam rau lub zog lossis qhov loj ntawm cov neeg koom nrog cov leeg. Cov kws tshawb fawb tau hais tias yog tib neeg noj tau zoo, noj cov protein txaus, calcium thiab vitamin D3, ces lawv tuaj yeem ua yam tsis muaj mis nyuj: nws yuav tsis cuam tshuam rau lawv qhov kev ua tau zoo. Tab sis seb koj puas tau txais txaus ntawm cov tshuaj no yog ib lo lus nug loj.

Mis yog qhov zoo rau kev ua kis las thiab. Vim nws cov ntsiab lus electrolyte siab, skim mis tau yooj yim hloov cov dej haus tshwj xeeb kis las, lub hom phiaj ntawm kev ua kom muaj txiaj ntsig, txo qis kev xav thiab lub sijhawm rau qaug zog.

Cov mis nyuj puas tuaj yeem ua mob rau daim duab?

Mis tuaj yeem cuam tshuam rau koj daim duab, tab sis tsuas yog yog tias koj haus ntau ntawm nws thiab yog li ntawd tshaj koj cov calorie ntau ntau.

Ib yam li ntawd, koj tuaj yeem tau txais rog ntawm cov txiv hmab txiv ntoo, nqaij qaib thiab lwm yam khoom noj zoo.

Dab tsi ntxiv, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov mis nyuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus. Hauv kev sim, cov tub ntxhais hluas tau siv tsib hnub hauv ib lub lis piam, thiab tom qab kev tawm dag zog lawv noj ob khob mis nyuj, lossis haus dej haus nrog cov carbohydrates, lossis cov kua txiv hmab txiv ntoo sib npaug ntawm cov mis nyuj ntawm cov protein thiab carbohydrates.

Cov neeg koom nrog haus mis nyuj poob ob zaug ntau dua li rog thiab nce 1.5 kg ntau cov leeg nqaij hauv 12 lub lis piam ntawm qhov kev sim dua li cov neeg haus cov khoom noj uas muaj carbohydrate. Cov kua protein pab pawg kuj tau txais cov leeg nqaij ntau dua li pawg carbohydrate, tab sis tsis poob rog txhua.

Cov kws tshawb fawb tau pom tias calcium yog qhov ua rau. Nrog rau qhov txo qis calorie kom tsawg, cov macronutrient no ua rau cov rog sib sau ua ke thiab txhawb lawv txoj kev tawg, uas ua rau kom poob phaus ntxiv ntawm cov khoom noj.

Yog li, txawm hais tias nws cov ntsiab lus carbohydrate siab nyob rau hauv daim ntawv ntawm lactose, mis nyuj tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg uas xav poob phaus thiab tswj cov leeg nqaij.

Cov mis nyuj puas tuaj yeem ua rau koj noj qab haus huv?

Mis tiag tiag tsis tuaj yeem hu ua cov khoom muaj kev nyab xeeb, tab sis cov ntaub ntawv ntawm qhov teeb meem no tsis meej.

Ib txoj kev tshawb fawb tshiab 2020 tau pom tias kev noj nyuj cov mis ib txwm ua rau muaj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav mis. Cov kws tshawb fawb tau txais cov lej txaus ntshai heev: ib khob mis nyuj ib hnub ua ntu zus ua rau muaj kev pheej hmoo ntau li 80%, thiab 2-3 khob ib hnub - los ntawm 50%.

Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb yav dhau los tsis tau pom muaj kev sib raug zoo zoo li no. Piv txwv li, hauv 2017 kev tshuaj xyuas ntawm ntau dua 3,000 tus poj niam, noj mis nyuj, los ntawm qhov sib piv, txo qhov kev pheej hmoo ntawm mob qog noj ntshav ntawm lub mis los ntawm 15%.

Kuj tseem muaj pov thawj tias cov mis nyuj tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm mob qog noj ntshav prostate, tab sis nws kuj tseem tiv thaiv kab mob hauv plab thiab zais zis. Lub ntsiab lus xav tau kev tshawb fawb ntxiv, tab sis tam sim no, cov kws tshawb fawb tsis qhia haus mis nyuj rau cov neeg uas muaj feem yuav mob qog noj ntshav mis.

Nws yog qhov zoo dua los hloov nws nrog yogurt: cov khoom no fermented mis nyuj kuj muaj ntau cov protein thiab cuam tshuam nrog txo kev pheej hmoo ntawm mob qog noj ntshav.

Yog qab zib tso cai

Cov piam thaj puas txo qis kev ua kis las?

Txawm hais tias qab zib yog suav tias yog qhov phem tshaj plaws hauv lub ntiaj teb kev noj qab haus huv, nws tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo thaum muaj kev tawm dag zog. Cov dej qab zib ua kom muaj kev ua tau zoo hauv kev ncaws pob thiab ntaus pob, pab pawg kis las uas lub sijhawm luv luv ntawm kev ua haujlwm hnyav tshwm sim, thiab txhim kho kev khiav ceev thiab ua haujlwm tau zoo hauv kev ncaws pob thiab ntaus pob tesniv.

Hauv kev ua kis las zoo li kev sib tw marathon lossis triathlon, carbs ceev ceev pab khaws lub siab glycogen khw muag khoom ntev dua thiab ua rau qaug zog. Nrog 30-60 g suab thaj hauv cov dej qab zib, cov neeg ncaws pob tuaj yeem nyob ntev dua thiab txhim kho kev ua haujlwm.

Thaum lub sij hawm ntev kev sib tw thiab grueling workouts, qab zib nyob rau hauv cov kev ua si dej qab zib tsub kom nqhis dej, uas ua rau cov neeg haus dej haus ntau, thiab txuag los ntawm lub cev qhuav dej - poob ntawm cov kua thiab electrolytes ntau.

Tsis tas li ntawd, cov dej qab zib txo qis kev nkag siab ntawm kev siv zog thiab cov tshuaj hormonal teb rau kev ntxhov siab. Tej zaum qhov no yog vim lub hlwb cov tshuaj tiv thaiv rau cov carbohydrates: lawv nce qib serotonin hauv lub hlwb, uas ua rau muaj kev txaus siab.

Kev txo qis kev ntxhov siab muaj txiaj ntsig zoo rau kev tiv thaiv kev tiv thaiv los ntawm kev cob qhia nyuaj thiab ntev. Yog tias koj tawm dag zog rau 90 feeb lossis ntau dua, 30g suab thaj hauv cov dej qab zib lossis bar tuaj yeem pab kom tsis txhob poob qis hauv cov ntshav qabzib thiab txo cov kev ntxhov siab rau kev tawm dag zog thiab kev txhawb nqa lub cev tiv thaiv kab mob.

Los ntawm kev haus dej qab zib, koj yuav tsis tshua mob khaub thuas ntawm txoj kev los ntawm kev ua haujlwm hnyav.

Qab zib kuj tseem pab tau thaum lub sij hawm kev cob qhia anaerobic - sprints, dhia (plyometric) loads thiab lub zog ce.

Ntau qhov kev tshawb fawb ib zaug paub meej tias haus dej nrog cov suab thaj ntxiv ua kom muaj kev ua haujlwm siab thaum ua haujlwm tsis kam - nws pab ua,,, ntau dua thiab tswj cov leeg glycogen khw muag khoom kom ntev dua.

Thiab qhov ntau koj tuaj yeem ua rau cov nqaij ntshiv thaum lub sij hawm kev cob qhia, cov leeg nqaij fiber ntau yuav tau txais cov neeg kho tshuab kev ntxhov siab thiab nce ntim. Tau kawg, yog tias koj muab lawv nrog cov khoom siv hauv tsev los ntawm kev noj zaub mov muaj protein ntau.

Cov piam thaj puas tsim kev puas tsuaj rau daim duab?

Qab Zib tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau daim duab, thiab peb tau sau ntau zaus tias nws yog qhov zoo dua rau cov neeg uas poob phaus kom muab cov khoom no tag nrho. Txawm li cas los xij, ib yam li lwm cov khoom noj, nws tsis yog vim nws muaj cov khoom siv dag zog, tab sis lub zog koj tau txais los ntawm nws.

Yog tias koj tsis tswj hwm cov ntsiab lus calorie ntawm koj cov zaub mov, leaning ntawm qab zib thiab khoom qab zib, ces koj yuav muaj kev pheej hmoo ntau dua li cov qauv uas tau txais carbohydrates los ntawm lwm qhov chaw: cereals, whole grain breads, zaub thiab txiv hmab txiv ntoo.

Cov zaub mov no ua rau koj lub plab thiab ua rau koj zoo siab, yog li kev noj zaub mov zoo ntawm buckwheat los yog ib lub phaj ntawm cov zaub tshiab tsis zoo li yuav thov ntxiv.

Tab sis nyob rau tib feem ntawm cov khoom qab zib los yog ncuav qab zib, yuav muaj ob peb zaug ntxiv calories. Thiab los ntawm lub sijhawm saturation, koj yuav tau txais ntau lub zog ntau dua li lub cev xav tau.

Yog li, kev noj qab haus huv siab ua rau muaj kev pheej hmoo siab tshaj caloric kom tsawg, thiab tag nrho cov calories uas tsis siv tau khaws cia hauv cov rog rog thiab thaum kawg ua rau hnyav dhau.

Cov piam thaj puas tuaj yeem ua rau koj noj qab haus huv?

Qhov tseem ceeb, cov piam thaj thiab fructose uas ua rau cov piam thaj hauv cov ntshav yog tib lub molecules uas koj tau txais thaum koj noj txiv hmab txiv ntoo, zib ntab, thiab lwm yam khoom noj uas tsis zoo. Txawm li cas los xij, tsis zoo li lawv, qab zib tsis muaj lwm yam: tsis muaj fiber ntau, tsis muaj cov vitamins, tsis muaj kab mob thiab cov tshuaj antioxidants. Yog li ntawd, nws yog feem ntau hu ua "kho tsis muaj calories".

Hloov lub tais zaub los yog txiv hmab txiv ntoo nyias nrog ob peb cov khoom qab zib yuav muab rau koj tib lub zog, tab sis kuj ua rau koj lub cev tsis muaj fiber ntau uas nws xav tau rau kev zom zaub mov, nrog rau cov vitamins thiab minerals uas tseem ceeb rau kev noj qab haus huv.

Tsis tas li ntawd, cov piam thaj tau txuas nrog kev mob ntev hauv lub cev - ua rau muaj ntau yam kab mob txaus ntshai xws li ntshav qab zib hom 2, teeb meem plawv thiab vascular, kab mob metabolic thiab mob qog noj ntshav.

Ntau cov ntaub ntawv tshawb fawb tau sau tseg tias cov neeg uas haus cov suab thaj ntau dua muaj cov cim inflammatory ntau dua. Cov kws tshawb fawb qhia tias qhov no yuav yog vim muaj cov fatty acids nyob rau hauv daim siab thaum lub sij hawm nqus cov suab thaj thiab lawv cov metabolism ntxiv hauv lub cev.

Thaum koj noj ib diav ntawm zib ntab, txiv apples, lossis ib qho puv tes ntawm berries, lub cev ua haujlwm zoo ib yam, tab sis nrog rau cov piam thaj thiab fructose, koj tau txais ib koob tshuaj antioxidants uas txo qhov mob.

Yog li, qab zib tuaj yeem ua mob rau kev noj qab haus huv tiag tiag thiab nws tsim nyog txwv tsis pub siv hauv lub neej txhua hnub.

Nyob ib ncig ntawm 36 grams qab zib ib hnub yog suav tias muaj kev nyab xeeb rau kev noj qab haus huv. Thiab qhov no yog qhov txaus los tswj kev ua haujlwm siab hauv lub zog lossis kev cob qhia ntev ntev cardio, txo cov qib kev pom zoo, thiab qee qhov txo qis kev ntxhov siab los ntawm kev thauj khoom.

Yog tias koj tab tom nrhiav kev noj qab haus huv, khaws cov suab thaj dawb no ua ib qho hauv koj cov zaub mov.

Dab tsi yog kab hauv qab

Haus mis nyuj yog tias koj tab tom nrhiav kev tsim cov leeg thiab tsis paub tseeb tias koj cov khoom noj tau txais cov protein txaus, calcium thiab vitamin D3. Koj tuaj yeem sim cov roj-dawb version ntawm kev ua haujlwm aerobic ntev yog tias koj ntxub electrolyte kis las dej haus. Txawm li cas los xij, nws tsim nyog muab mis nyuj yog tias koj muaj kev pheej hmoo ntawm mob qog noj ntshav. Hloov nws nrog yogurt los yog lwm yam fermented mis nyuj khoom.

Noj 30-60 g suab thaj hauv dej qab zib thaum lub sij hawm kev cob qhia nyuaj - aerobic los yog lub zog, uas kav 90 feeb lossis ntau dua. Nws yuav pab koj ua ntau dua thiab zoo dua nyob rau tib lub sijhawm. Tshem tawm cov khoom qab zib los ntawm koj cov zaub mov tas li.