10 lus dab neeg hais txog kev cob qhia lub zog

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Lub neej hacker debunks cov lus dab neeg tshaj plaws uas tig tib neeg tawm ntawm kev cob qhia lub zog thiab tiv thaiv cov neeg ncaws pob los ntawm kev ua ntau dua.

1. Yog tias koj nres viav vias, cov leeg yuav tig mus ua rog

Cov leeg tsis tuaj yeem ua rog, ib yam li koj cov pob txha tsis tuaj yeem ua cov leeg lossis cov ntaub so ntswg. Cov no yog cov ntaub so ntswg sib txawv ntawm lub cev, uas tsuas yog lub cev tsis tuaj yeem ua lwm yam.

Tab sis tau rog tom qab nres kev cob qhia lub zog yog ua tau. Thaum lub sij hawm thiab txawm tias tom qab qoj ib ce, lub cev hlawv calorie ntau ntau. Thaum koj tso tseg kev tawm dag zog, koj qhov kev siv nyiaj calorie poob qis heev. Yog tias koj tsis hloov koj tus cwj pwm noj zaub mov thiab kev noj zaub mov kom tsawg, koj khiav txoj kev pheej hmoo ntawm kev nce rog ntxiv.

Ntxiv rau, tsis muaj kev cob qhia, koj pib poob cov leeg nqaij hauv tsawg li peb lub lis piam. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias 37.1% ntawm tag nrho cov nqaij fibers tau atrophied tom qab xya lub lis piam tsis muaj kev cob qhia.

Yog li, koj cov leeg nqaij qis, thiab vim muaj calorie ntau ntau, lub cev rog loj hlob. Qhov no yog qhov chaw no myth los ntawm. Lub cev nyem ua mos thiab xoob, zoo li cov leeg tau hloov mus ua rog.

Txawm li cas los xij, qhov no tuaj yeem zam tau. Yog lawm, tsis muaj kev cob qhia, koj yuav tsis muaj peev xwm tswj tau cov leeg nqaij hauv tib tus nqi, tab sis yog tias koj txo koj cov calorie kom tsawg, koj yuav tsis nce qhov hnyav thiab tswj kom muaj lub cev zoo nkauj.

2. Ib pawg leeg yuav tsum tau muab tso rau hauv ib hnub

Ntau tus neeg tseem ntseeg tias qhov kev vam meej tshaj plaws tuaj yeem ua tau los ntawm kev siv cov leeg nqaij ib zaug ib lub lim tiam. Txawm li cas los xij, txoj kev cob qhia no tsis yog qhov ua tau zoo tshaj plaws.

Vim tias koj xav tau sijhawm los tsim kho thiab rub tag nrho cov leeg nqaij, qhov kev tswj hwm no txo cov kev ntxhov siab ntawm ib pawg leeg, inhibits kev vam meej, thiab tuaj yeem ua rau muaj kev cob qhia toj siab.

Hloov chaw, sim thauj peb mus rau plaub pawg leeg hauv ib qho kev tawm dag zog. Txoj kev no koj yuav tuaj yeem thauj koj cov leeg ntau dua thiab tib lub sijhawm tsis quav ntsej txog so. Ua qhov kev cob qhia siab siv sijhawm ntev lossis kev cob qhia hauv Circuit Court ib ntus. Cov tswv yim no pab tsim kom muaj zog, ua kom muaj zog, hlawv calorie ntau ntau, thiab zam kev ua haujlwm siab.

3. Cov leeg nqaij loj hlob tsuas yog thaum ua haujlwm nrog qhov hnyav hnyav thiab qis dua

Kev tshawb fawb tau pom tias kev cob qhia nrog qhov hnyav qis thiab rov ua haujlwm siab yog qhov zoo rau cov leeg nqaij loj hlob zoo li kev cob qhia nrog qhov hnyav thiab rov ua dua. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog ua qhov kev tawm dag zog kom txog thaum cov leeg nkees.

Ntxiv mus, qee cov kws tshaj lij xav txog 6-15 reps yog qhov zoo tagnrho rau cov leeg nqaij hypertrophy. Brad Schoenfeld, tus sau phau ntawv ntawm kev tsim lub cev thiab kev tawm dag zog, hais tias qhov kev rov ua dua tshiab no tsim kom muaj qhov sib npaug zoo tshaj plaws ntawm cov leeg nqaij thiab kev ntxhov siab metabolic, uas muaj txiaj ntsig zoo rau cov leeg nqaij thiab lub zog.

Qhov tseeb, kev nce qib tuaj yeem ua tau los ntawm kev tawm dag zog nrog koj tus kheej qhov hnyav. Saib ntawm cov neeg nyiam kev noj qab haus huv ntawm calisthenics - ib qho kev tawm dag zog nrog lawv tus kheej qhov hnyav ntawm cov kab kab rov tav, cov kab sib txuas thiab cov phab ntsa tuav - nws muaj peev xwm ntseeg tau.

4. Koj yuav tsum tau strain xwb nrog hnyav hnyav

Yog tias koj dai ntau qhov hnyav ntawm lub barbell, koj yuav tsum tau siv txhua lub zog kom txav nws ntawm nws qhov chaw. Txawm li cas los xij, ntau tus neeg ncaws pob pom tias kev tawm dag zog nrog lub cev hnyav dua tsis tas yuav muaj kev ntxhov siab ntau. Qhov kev xav no txwv tsis pub lawv ua tiav cov txiaj ntsig zoo dua.

Los ntawm kev tsim kom muaj zog nro nyob rau hauv cov leeg, koj muab kev sib txuas lus zoo ntawm lub sensory thiab lub cev muaj zog qhov chaw ntawm lub paj hlwb. Qhov no txhais tau hais tias koj lub cev muaj kev nkag siab zoo ntawm nws txoj hauj lwm hauv qhov chaw, uas tso cai rau lub hlwb muab lub zog thiab lub zog ntau dua.

Piv txwv li, yog tias koj tuav lub bar nyuaj npaum li koj tuaj yeem ua tau thaum lub sijhawm ua haujlwm barbell, nws yuav qhia koj lub hlwb kom siv cov leeg ntau dua. Siv qhov no nrog txhua qhov ntsuas.

Thaum koj ua hauj lwm nrog lub bar, lob nws zoo li koj tab tom sim curl lub caj dab barbell, nyob rau hauv tsis tu ncua squats, strain koj lub pob tw, zoo li yog hais tias ib tug 100 kilogram barbell nyob rau hauv koj lub xub pwg nyom. Ua ib ce muaj zog tshaj plaws.

5. Kev cob qhia muaj zog ua rau kev ncab

Nws ntseeg tau hais tias cov leeg muaj zog yog qhov yuav tsum tau tawv thiab compressed, yog li cov neeg uas tau siv zog tuaj yeem ncav cuag hauv pem teb nrog lawv txhais tes. Qhov tseeb, kev tshawb fawb tau lees paub tias kev cob qhia kev tiv thaiv txhim kho kev hloov pauv raws li qhov zoo li qub stretching.

Txawm li cas los xij, kev cob qhia lub zog tsuas tuaj yeem txhim kho ncab yog tias koj ua nws ntawm nws qhov ntau. Piv txwv li, yog tias koj tab tom ua ib lub barbell squat, ua ntej koj lub duav kov koj lub shins, xws li hauv qhov hnyav, thiab tsis nyob rau hauv ib lub hlis twg, zoo li qee tus neeg ncaws pob ua.

Nws zoo ib yam nrog kev tawm dag zog lub cev: yog tias koj ua lub dumbbell lub rooj ntev zaum xovxwm, mus rau tag nrho cov lus tsa suab, ncab koj lub hauv siab thiab lub xub pwg cov leeg ntawm qhov qis tshaj.

6. Cov tshuab qoj ib ce muaj txiaj ntsig zoo dua li qhov hnyav dawb

Qee tus neeg ncaws pob zam kev cob qhia pub dawb, ntseeg tias kev tawm dag zog ib leeg yog qhov zoo dua ntawm kev thauj khoom thiab siv cov leeg tshwj xeeb.

Qhov tseeb, qhov hnyav dawb yog qhov yuav tsum muaj rau kev cob qhia lub zog. Cov tshuab qoj ib ce txwv qhov ntau ntawm cov lus tsa suab, tsis txhob tso cai rau kev txhim kho lub zog ua haujlwm, thiab tsis txhob cob qhia kev sib cuam tshuam ntawm cov leeg nqaij sib txawv.

Dab tsi ntxiv, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias qhov hnyav dawb ua haujlwm zoo dua ntawm cov leeg. Ib qho squat tsis tu ncua nrog qhov hnyav hauv quadriceps tau sau tseg 43% kev ua haujlwm ntau dua li squat hauv Smith tshuab.

7. Kev txav qeeb, tswj tau zoo dua

Ntau tus ntseeg tias tsuas yog kev nco qab thiab tswj kev txav qeeb yuav pab tswj cov txheej txheem kom raug thiab ua kom cov leeg loj hlob.

Qhov no tsuas yog ib nrab xwb. Lub eccentric theem ntawm kev tawm dag zog, nyob rau hauv uas cov nqaij ntshiv nyob rau hauv load (thaum koj txo mus rau hauv ib tug squat los yog txo tus barbell ntawm lub rooj ntev zaum xovxwm), tiag tiag yuav tsum tau qeeb thiab tswj.

Txawm li cas los xij, nws yog qhov zoo dua los ua kom cov theem concentric. Qhov no tso cai rau ntau hom II ceev cov nqaij fibers yuav raug xaiv, uas muaj peev xwm loj hlob ntau dua.

8. Peb yuav tsum nyob rau hauv lub sij hawm rau lub qhov rais protein-carbohydrate

Nws feem ntau lees paub tias thawj 30-40 feeb tom qab kev cob qhia, lub cev xav tau cov as-ham, thiab los ntawm kev noj zaub mov nrog cov protein thiab carbohydrates, koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Carbohydrates yuav dhau los ua roj rau lub cev, thiab cov protein yuav nqus sai dua thiab yuav siv los kho cov nqaij leeg.

Txawm li cas los xij, txoj kev tshawb nrhiav pom tsis muaj qhov sib txuas ntawm lub sijhawm ntawm kev noj cov protein. Lub zog, lub zog thiab lub cev muaj pes tsawg leeg ntawm cov neeg ncaws pob noj cov tshuaj protein nyob rau lub sijhawm sib txawv tsis txawv heev tom qab 10 lub lis piam ntawm kev sim.

Lwm txoj kev tshawb nrhiav los txiav txim siab seb qhov kev ua haujlwm tom qab ua haujlwm anabolic no puas muaj, pom tias nws muaj ntau dua li qhov kev ntseeg. Tom qab kev cob qhia, koj muaj li 1.5-2 teev los noj cov zaub mov uas muaj protein ntau thiab carbohydrates.

9. Tsis muaj dab tsi ua tau ntawm cov teeb tsa

Nws ntseeg tau tias tsis muaj kev tawm dag zog yuav tsum tau ua ntawm qhov hnyav hnyav kom muab cov leeg tag nrho so thiab rov zoo. Txawm li cas los xij, qhov no tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum tau sawv ntawm lub qhov rais nrog koj lub xov tooj lossis tsuas yog taug kev ncig lub tsev.

Yog tias koj xav txhim kho koj cov txheej txheem thiab ua kom koj qhov kev ua tau zoo, ua ib qho kev tawm dag zog ntawm cov txheej txheem. Cov no yog cov kev qoj ib ce, feem ntau dynamic stretches, uas yuav pab kom koj cov leeg sov so thiab nyob rau tib lub sij hawm nce kev sib koom tes, txhim kho koj cov txheej txheem.

10. Kev cob qhia lub zog tsis zoo rau cov pob qij txha

Qhov no yog ib qho lus dab neeg heev uas hloov tib neeg kom deb ntawm kev cob qhia lub zog. Nws yuav zoo li tias squats thiab deadlifts nrog hnyav hnyav yuav tsum hnav cov pob qij txha thiab ua rau degenerative hloov thaum lub sij hawm.

Txawm li cas los xij, qhov no tsis tau txais kev txhawb nqa los ntawm kev tshawb fawb lossis kev paub ntawm cov neeg ncaws pob laus. Piv txwv li, hauv ib txoj kev tshawb fawb, 25 tus neeg ncaws pob raug kuaj mob osteoarthritis thiab pom muaj kev hloov pauv tseem ceeb hauv tsib tus neeg nkaus xwb. Qhov no yog 20% ntawm tag nrho cov neeg koom, thiab qhov no tsis muaj ntau tshaj li cov neeg uas tsis mus rau hauv kev ua si.

Kev cob qhia muaj zog tuaj yeem ua mob rau koj cov pob qij txha yog tias koj tsis sov so zoo, tawm dag zog nrog daim ntawv tsis zoo, lossis nqa hnyav dhau thaum koj cov leeg tsis npaj rau nws.

Yog tias koj tau tsim cov leeg nqaij corset muaj zog thiab ua raws li cov txheej txheem, koj khiav txoj kev pheej hmoo ntawm kev khwv nyiaj osteoarthritis thiab hnav cov pob qij txha tsis ntau tshaj li cov tib neeg uas tsis ua kis las.