Puas tsim nyog kev cob qhia rau cov leeg tsis ua haujlwm

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Txoj kev no yuav muaj txiaj ntsig, tab sis tsis yog txhua tus.

Dab tsi yog cov leeg tsis ua haujlwm

Cov leeg tsis ua haujlwm yog ib qho mob uas ib tus neeg tsis tuaj yeem ua kom tiav qhov rov ua dua nrog qhov hnyav thiab tag nrho amplitude. Nws tshwm sim los ntawm kev qaug zog - nruab nrab lossis peripheral.

Thaum lub hauv nruab nrab lub paj hlwb (CNS) nkees, qhov excitability ntawm lub cev muaj zog neurons - paj hlwb uas xa cov cim qhia rau cov leeg mus rau kev cog lus - txo qis. Cov nqaij tsis ua hauj lwm kuj tuaj yeem ua rau lub zos los yog peripheral qaug zog. Hauv qhov no, cov nqaij fibers lawv tus kheej tau nkees, piv txwv li, lawv khaws cov khoom ntawm anaerobic metabolism thiab cuam tshuam rau lawv txoj haujlwm.

Txoj hauv kev rau cov leeg tsis ua haujlwm tiag tiag tuaj yeem muaj txiaj ntsig, tab sis tsis yog rau txhua tus thiab tsuas yog nyob rau qee yam mob.

Thaum twg los cob qhia kom ua tsis tiav

Yog tias koj yog ib tus neeg ncaws pob caij nyoog tab tom nrhiav kom muaj zog

Cov nqaij ntshiv uas tsis tau kawm ntawm tus pib tau txais qhov tsim nyog stimulus rau txoj kev loj hlob nyob rau hauv 3-5 repetitions rau tsis ua hauj lwm. Tom qab ntawd lub toj siab teev nyob rau hauv thiab ib tug ntau dua stimulus tsis nce hypertrophy.

Los ntawm kev cob qhia rau kev ua tsis tiav, koj tsuas yog nkim koj lub zog, qaug zog ntawm lub paj hlwb thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, uas yog qhov tseeb tshwj xeeb rau cov pib tshiab uas tsis paub txog cov txheej txheem raug.

Tab sis nws ua rau kev txiav txim siab rau cov neeg ncaws pob uas tau txais kev cob qhia kom ua raws li "point-blank". Cov txheej txheem no ua rau cov nqaij ntshiv tau txais kev cob qhia kom ua kom muaj fiber ntau thiab ua kom muaj zog sai dua.

Yog tias koj xav tsim cov leeg hauv tsev los ntawm kev tawm dag zog nrog lub cev hnyav

Thaum koj ua ib ce muaj zog, 80-100% ntawm koj ib-rep max (1RM), koj lub cev tam sim ntawd tensed tag nrho cov nqaij fibers kom nqa xws li hnyav hnyav. Tab sis thaum koj ua hauj lwm nrog tsawg hnyav hnyav, 30-50% ntawm 1R, nyob rau hauv thawj repetitions tsuas yog ib feem ntawm cov nqaij fibers yog qhib.

Yog li ntawd, kev siv qis qis tsis ua rau cov leeg nqaij hypertrophy tseem ceeb: qee cov fibers uas tau tso tseg tsis ua haujlwm yuav tsis tau txais kev txhawb nqa rau kev loj hlob thiab yuav tsis loj hlob.

Kev tawm dag zog cov leeg mus rau qhov tsis ua haujlwm yuav pab ua kom hypertrophy thaum ua haujlwm nrog cov khoom siv teeb. Raws li kev qaug zog nce, lub cev yuav tau txuas ntau thiab ntau cov fibers kom txav mus. Yog li nyob rau hauv lub xeem reps ua ntej muab, tag nrho cov nqaij fibers yuav ua hauj lwm. Lawv yuav tau txais cov khoom thauj uas lawv xav tau thiab yuav loj hlob zoo li yog tias koj ua haujlwm nrog ntau qhov hnyav.

Txawm li cas los xij, nws tsuas yog tsim nyog rau kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij. Txhawm rau tsim kom muaj zog, koj tseem yuav tsum ua haujlwm ntawm kev siv siab.

Yog tias koj tsis tawm dag zog ntau zaus

Kev rov qab los yog ib feem tseem ceeb ntawm cov txheej txheem kev cob qhia. Kev tawm dag zog txhawb kev loj hlob, tab sis hypertrophy nws tus kheej tshwm sim thaum so. Yog li ntawd, txhawm rau kom cov nqaij ntshiv loj hlob, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau muab lub sijhawm txaus rau lub cev kom rov zoo, txwv tsis pub tsawg kawg ib feem ntawm koj cov kev siv zog yuav raug nkim. Kev tawm dag zog kom tsis ua haujlwm qeeb rov qab los ntawm 24 mus rau 48 teev.

Qhov no txhais tau tias cov ntsiab lus-dawb yuav tsis ua haujlwm rau koj yog tias koj cob qhia cov leeg nqaij txhua hnub: lawv tsuas yuav tsis muaj sijhawm rov qab los.

Splits yog lwm qhov teeb meem, nyob rau hauv uas txhua pab pawg neeg yog loaded 1-2 zaug ib lub lim tiam. Nrog rau qhov kev tswj hwm no, koj yuav muaj sijhawm rov qab los thiab tau txais txiaj ntsig los ntawm kev cob qhia mus rau qhov tsis ua tiav.

Tsis tas li ntawd, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau them sai sai rau lwm yam uas ua rau qeeb rov qab - hnub nyoog. Thaum peb laus lawm, lub cev qeeb qeeb, yog li cov neeg laus zoo dua tsis siv txoj hauv kev ua tsis tiav.

Yog tias kev ua haujlwm tsis haum rau koj, koj yuav tsum tsis txhob siv nws hauv txhua qhov kev tawm dag zog thiab kev tawm dag zog: nws yog fraught nrog overtraining thiab raug mob. Muaj ntau txoj cai uas yuav pab koj siv cov txheej txheem kom raug thiab tau txais txiaj ntsig nkaus xwb.

Yuav ua li cas kev cob qhia rau kev ua tsis tiav tsuas yog muaj txiaj ntsig

Siv cov txheej txheem rau kev txav yooj yim

Thaum pib ntawm tsab xov xwm, peb tau tham txog qhov tseeb tias CNS qaug zog txo qhov excitability ntawm motoneurons, vim hais tias cov lus txib kom cog lus tsuas yog tsis ncav cuag ib co fibers. Hauv qhov no, ib feem ntawm cov leeg tseem tsis siv, cov fibers tsis muaj kev ntxhov siab thiab tsis tau txais kev txhawb siab rau kev loj hlob.

Yog li ntawd, peb yuav tsum sim ua kom lub paj hlwb tshiab kom ntev li ntev tau.

Kev cob qhia rau cov leeg tsis ua haujlwm ua rau hnyav hnyav rau hauv nruab nrab lub paj hlwb, yog li koj yuav tsum tsis txhob siv cov txheej txheem no hauv kev tawm dag zog uas twb tau ua rau hnyav hnyav rau ntawm lub paj hlwb, uas yog:

1. Nyob rau hauv cov ntsiab lus tawg ntawm weightlifting: snatch thiab huv si thiab jerk, rub nrog detonation.
2. Nyob rau hauv complex gymnastics: tawm ntawm rings thiab kab rov tav bar, complex hom rub-ups, upside-down lifts, push-ups nyob rau hauv ib tug handstand.
3. Hauv ntau qhov sib koom ua ke nrog qhov hnyav hnyav: deadlift thiab khoov rau kab, lub rooj zaum xovxwm thiab sawv ntsug, squats, lunges, thiab lwm yam.

Thiab qhov no siv rau txhua tus neeg, suav nrog cov neeg ncaws pob paub txog. Hauv ib txoj kev tshawb fawb, cov txiv neej tau txais kev cob qhia tau ua ntau yam kev sib koom ua ke rau cov leeg tsis ua haujlwm thiab tom qab 10 lub lis piam tau txais cov leeg nqaij tsawg dua li cov uas tau ua ntau dhau lawm.

Txog thaum tsis ua haujlwm, koj tuaj yeem ua tau:

1. Kev sib koom tes ib leeg nrog qhov hnyav hnyav: nqa dumbbells rau biceps, txuas ntxiv rau triceps, kis ntawm lub xub pwg nyom.
2. Ib leeg-kev sib koom ua ke ntawm simulators: flexion thiab txuas ntxiv ntawm ob txhais ceg, nce ntawm cov ntiv taw rau kev siv cov nyuj.

Cov kev txav no tsis tshua muaj zog rau lub hauv nruab nrab lub paj hlwb, vim tsuas yog ib pawg leeg ua haujlwm hauv lawv. Thaum siv cov teeb meem tsis ua haujlwm, lub nra ntawm lub paj hlwb yuav tsim nyog thiab yuav tsis ua rau muaj kev ua haujlwm ntau dhau thiab kev ua haujlwm poob qis.

Saib xyuas cov txheej txheem kom raug

Yog tias cov txheej txheem tawg thaum lub sij hawm mus kom ze, qhov kev tawm dag zog ua rau muaj kev phom sij, tuaj yeem ua rau cov leeg mob lossis lwm yam raug mob. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb tshwj xeeb uas yuav tsum paub kom raug thaum cov leeg tsis ua hauj lwm tshwm sim.

Kev ua tsis tiav yog thaum koj tsis tuaj yeem ua ib zaug txhaj tshuaj nrog cov txheej txheem zoo.

Ntawd yog, yog tias tom ntej no nqa ntawm lub dumbbell rau biceps koj viav vias nrog koj lub cev tag nrho lossis ua 10 rub-ups nrog lub jerk thiab skew rau ib sab, qhov tsis ua tiav tau tuaj. Nres raws sij hawm.

Tsis txhob siv tas li

Nws yog qhov zoo tshaj plaws los hloov cov kev ua tsis tiav nrog kev ua haujlwm tsis tu ncua. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua plaub teev nrog cov npoo, thiab qhov kawg yog "point-blank." Qhov no yuav cawm tau lub paj hlwb los ntawm overloading thiab nyob rau tib lub sij hawm xyuas kom meej tag nrho cov leeg nqaij fibers.

Nws yog advisable coj mus rau hauv tus account lub periodization. Piv txwv li, koj tuaj yeem qhib cov kev ua tsis tiav thaum lub sijhawm ua haujlwm siab tshaj plaws thiab tsis nco qab txog cov txheej txheem no thaum koj rov qab ua haujlwm.