Yuav Ua Li Cas Tsim Kev Ua Haujlwm Zoo Tshaj Plaws rau Kev Sib Raug Zoo Tag Nrho Lub Cev

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Cov teeb meem ntawm lub cev nqaij daim tawv, nruj thiab mob thaum lub sijhawm txav mus los, txwv kev txav mus los - tag nrho cov no tuaj yeem raug tshem tawm yog tias koj cob qhia kom raug. Lub neej hacker yuav qhia koj yuav ua li cas thiaj li ua kom txoj haujlwm zoo thiab txhim kho koj lub cev musculoskeletal.

Thaum ua ib qho kev tawm dag zog, koj ib txwm yuav tsum tsom mus rau cov yam ntxwv ntawm koj lub cev. Yog tias qhov yooj yim tiv thaiv koj los ntawm kev ua ib qho kev tawm dag zog kom raug, koj yuav tsum xub ncab cov leeg nruj. Cov leeg tsis muaj zog, uas tsis muaj peev xwm muab kev ruaj ntseg - ua kom lub cev nyob hauv txoj haujlwm zoo thoob plaws txhua qhov kev tawm dag zog, kuj ua rau cov txheej txheem tsis zoo.

Siv cov mis ntau yam: Ua kom cov leeg tsis muaj zog, ncab cov leeg nruj. Tsim kom muaj kev sib koom ua ke thiab kev ruaj ntseg sib npaug.

Tsis txhob hnov qab txog kev txav mus los thiab kev ruaj ntseg

Kev sib koom ua ke yog lub peev xwm txav mus los ntawm ntau yam kev txav. Yog tias koj ua kev sib cais, koj muaj lub hauv siab sib koom ua ke; yog tias koj tsis tuaj yeem ncav cuag koj cov ntiv taw nrog koj cov ntiv tes, koj ua tsis tau.

Txhawm rau txhim kho kev sib koom ua ke, koj yuav tsum tau ncab cov leeg txhav uas nyob ib puag ncig ntawm kev sib koom tes thiab tiv thaiv kom tsis txhob txav mus rau ntau yam.

Kev ruaj ntseg sib koom ua ke yog lub peev xwm los tswj lub cev kom raug. Cov pob qij txha ruaj khov tiv thaiv pob txha thiab pob txha thaum lub sijhawm ua haujlwm. Cov leeg muaj zog tiv thaiv kev thauj mus los ntawm kev xa mus rau cov leeg, uas tsis ncab zoo thiab raug puas tsuaj sai. Txhawm rau kom muaj kev ruaj ntseg, koj yuav tsum ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij ib puag ncig ntawm kev sib koom tes.

Peb lub cev yog tsim los kom cov pob qij txha sib txawv yog lub luag haujlwm rau kev txav thiab ruaj khov. Mobility yuav tsum tau nyob rau hauv cov pob qij txha ntawm caj dab thiab nruab nrab-rov qab, lub duav thiab pob qij txha. Lub hauv caug pob qij txha thiab lub lumbar qaum yuav tsum ruaj khov li sai tau los xyuas kom meej lub cev txoj hauj lwm thiab kom tsis txhob raug mob thiab sprains.

Yuav ua li cas thiaj nrhiav tau qhov yuav tsum tau tsim rau koj

Yuav kom nkag siab tias cov leeg twg yuav tsum tau ntxiv dag zog thiab qhov twg yuav ncab, koj yuav tsum ua tib zoo tshuaj xyuas koj lub cev.

Kev Sib Koom Tes Mobility

Cervical spine mobility

Cov leeg txha caj dab muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau lub cev, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg uas feem ntau zaum ntawm lub computer ntev.

1. Tig koj lub taub hau rau pem hauv ntej thiab kov koj lub puab tsaig rau hauv siab.
2. Tilt koj lub taub hau rov qab. Kev saib yuav tsum tau coj mus rau lub qab nthab.
3. Tig koj lub taub hau mus rau sab. Lub puab tsaig yuav tsum nyob rau hauv tib lub dav hlau raws li lub xub pwg nyom.

Yog tias koj ua tsis tiav cov kev sim no, nws tsim nyog ua qee lub caj dab ncab. Nov yog qee qhov kev tawm dag zog zoo rau kev ua qhov no.

Mobility ntawm dab teg pob qij txha

Lub dab teg yooj yim yog xav tau rau ntau lub zog qoj ib ce - kettlebell txav, hauv siab squats, thawb-ups.

1. Sawv ntsug ncaj nraim, ncab koj txhais tes tawm ntawm koj xub ntiag thiab qhib lawv nrog ob txhais tes tig rau ib leeg.
2. Khoov koj lub dab teg kom cov ntiv tes ntawm ob txhais tes tig ntsej muag.

Yog tias lub dab teg lub kaum sab xis yog 90 degrees, koj hloov tau txaus.

Rau kev tawm dag zog ntawm kab rov tav bar thiab gymnastic rings, sawv thiab taug kev ntawm tes, lub dab teg lub zog yog qhov tseem ceeb. Koj tuaj yeem tshawb xyuas nws zoo li no:

1. Zaum ntawm koj lub hauv caug thiab tso koj txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj sab nraub qaum ntawm koj ob txhais tes.
2. Txav koj txhais tes rau hauv koj lub nrig thiab txo qis rov qab.

Yog tias koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no yam tsis muaj mob, ces koj tau tsim dab teg. Yog tias tsis yog, koj yuav tsum tau ntxiv dag zog rau lawv nrog kev tawm dag zog qhia hauv daim duab. Thaum nws pib ua hauj lwm zoo, sim tib yam nyob rau hauv ib qho yooj yim txoj hauj lwm.

Lub xub pwg nyom

Kev txav mus los ntawm lub xub pwg sib koom txiav txim siab seb koj puas tuaj yeem ua tau zoo ntawm lub taub hau squat, tus choj gymnastic, lub overhead pulldown, thiab lwm yam kev tawm dag zog uas koom nrog cov leeg ntawm lub xub pwg nyom.

1. Tsa koj sab caj npab, khoov ntawm lub luj tshib kom lub dab teg kov lub nraub qaum.
2. Muab koj txhais tes laug tso rau hauv qab ntawm koj sab nraub qaum thiab sim txuas lub dab teg ntawm ob txhais tes.

Yog tias koj tuaj yeem koom nrog koj txhais tes hauv qab koj lub nraub qaum lossis kov cov ntiv tes ntawm ib txhais tes mus rau cov ntiv tes ntawm lwm tus, ces koj muaj lub xub pwg txaus txav. Yog tias muaj qhov nrug ntawm ib txhais tes nruab nrab ntawm koj lub dab teg, ces koj muaj kev sib koom tes sib koom ua ke. Yog tias muaj ntau tshaj ib txhais tes, muaj teeb meem nrog kev txav mus los.

Mobility ntawm thoracic leeg

Ib tus txha nqaj qaum thoracic tsis zoo cuam tshuam rau sab nraub qaum. Lub cev ib txwm them rau qhov tsis muaj kev txav mus los hauv ib cheeb tsam los ntawm kev txav mus los ntawm lwm qhov. Tus txha nraub qaum thoracic tsis muaj zog yog them los ntawm kev txav mus los hauv lub lumbar qaum, uas yuav tsum tau kho thiab ruaj khov hauv yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog.

1. Muab lub cim rau ntawm phab ntsa ntawm lub xub pwg theem.
2. Sawv ntsug nrog koj sab laug tiv thaiv phab ntsa thiab sim ncav cuag lub cim nrog koj sab tes xis, tsis txhob khoov koj lub duav.
3. Rov ua dua rau sab nraud.

Yog tias koj tuaj yeem ncav cuag lub cim nrog ob txhais tes, koj muaj peev xwm thoracic txaus.

Hip mobility

Yog tias koj tsis muaj kev txav mus los, koj yuav tsis tuaj yeem ua squats, deadlifts, thiab lwm yam kev tawm dag zog uas yuav tsum tau khoov kom zoo nrog lub nraub qaum ncaj.

1. Sawv ntsug ncaj, khoov rau pem hauv ntej nrog lub hauv caug ncaj thiab ncav nrog koj cov ntiv tes rau koj cov ntiv taw. Yog tias txhais tes tsuas ncav cuag hauv qab lub hauv caug, kev txav mus los tsis txaus.
2. Sawv ntsug, nqa koj txhais ceg mus rau sab. Yog tias koj tswj nqa koj txhais ceg kom muaj 90-degree lub kaum sab xis ntawm lub duav thiab lub cev, muaj kev txav txaus. Yog tias nws qis dua 80 degrees, koj yuav tsum siv zog ntau.

Kev ntsuam xyuas cov leeg nqaij kom ruaj khov

Cov leeg nqaij tseem ceeb muab kev ruaj ntseg rau tus txha nraub qaum. Lawv txhawb nqa koj lub cev thiab tiv thaiv koj ntawm arching hauv koj lub nraub qaum thaum thawb-ups, squats, deadlifts, thiab lwm yam kev tawm dag zog.

Txhawm rau kuaj lub zog ntawm cov leeg no, siv FMS Functional Movement Assessment Test:

1. Pw ntawm koj lub plab, nqa koj ob txhais ceg ua ke, thom khwm so rau hauv pem teb.
2. Muab koj ob txhais tes tso rau hauv pem teb ntawm theem ntawm koj lub hauv pliaj (rau txiv neej) lossis puab tsaig (rau poj niam).
3. Ua ib lub laub-up, ua kom koj lub cev ncaj. Lub hauv siab thiab lub plab yog nqa tawm hauv pem teb tib lub sijhawm, tsis muaj sagging nyob rau hauv qis rov qab thiab khoov lub hauv caug.

Txhawm rau ntsuam xyuas seb koj puas tuaj yeem ua kev thawb thaum ua kom koj lub cev ncaj, tso ib lub pas PVC lossis lub cev bar rau ntawm koj nraub qaum.

Yog tias koj ua tsis tau qhov kev tawm dag zog no nrog lub nraub qaum ncaj, ces koj cov leeg nqaij tseem tsis tau tsim txaus los ua kom koj cov tub ntxhais ncaj ncaj thaum lub zog ua haujlwm. Qhov no yuav cuam tshuam tsis zoo rau koj cov txheej txheem, ua rau nws nyuaj rau kev ua kom raug.

Yuav ua li cas sau ib qho kev tawm dag zog kom zoo raws li cov txiaj ntsig kev xeem

Thaum koj paub koj qhov tsis muaj zog, koj yuav tsum ntxiv cov kev tawm dag zog rau koj qhov kev tawm dag zog uas yuav pab txhawb cov leeg tsis muaj zog thiab ncab cov tawv tawv.

Yog tias koj tsis muaj kev sib koom ua ke, suav nrog kev ncab thiab so kom txaus hauv koj qhov kev tawm dag zog. Nov yog cov kev tawm dag zog rau ncab lub dab teg, thiab hauv tsab xov xwm no, koj yuav pom cov kev tawm dag zog rau lub xub pwg nyom nrog lub expander.

Txhawm rau so kom txaus cov leeg ntawm tus txha nraub qaum, ua rau cov menyuam yaus ua si:

• Puag ntawm cov menyuam zaws kom nws nyob hauv qab ntawm lub xub pwg hniav.
• Khoov koj lub hauv caug, ko taw ncaj nraim rau hauv pem teb, caj npab folded qab koj lub taub hau.
• Khoov rov qab kom koj lub taub hau kov hauv pem teb. Pw rau ob peb feeb, ncab koj nraub qaum.
• Tsa koj lub hauv paus rau nws txoj haujlwm qub, cog lus koj abs los tiv thaiv koj sab nraub qaum. Tsis txhob kho koj txhais taw rau hauv pem teb, nkaum lawv hauv qab txee, rooj zaum, kab rov tav bar. Hauv qhov no, kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij rau sab nraub qaum.

Nov yog qee qhov kev tawm dag zog yoga uas tuaj yeem pab txhawb kev txav ntawm koj tus txha nraub qaum thaum txhawb koj cov leeg nqaij. Thiab hauv tsab xov xwm no koj yuav pom cov kev tawm dag zog los txhim kho kev txav ntawm lub duav pob qij txha.

Yog tias koj tsis muaj lub zog tseem ceeb, ntxiv koj qhov kev tawm dag zog nrog kev ua haujlwm looper. Cov kev tawm dag zog no siv cov leeg nqaij, uas muab kev ruaj ntseg rau lub cev.

Thaum sau ib qho kev tawm dag zog, ib txwm tsom mus rau thaj chaw uas tsis tau tsim kho, muab lawv nyiam. Piv txwv li, yog tias koj zaum ntawm qhov sib cais, tab sis koj tsis tuaj yeem koom nrog koj txhais tes tom qab koj lub nraub qaum, koj yuav tsum tsis txhob siv sij hawm ntau ncab koj cov adductors uas twb muaj lawm thiab hamstrings. Hloov chaw, muab sijhawm rau ncab koj lub xub pwg nyom thiab dab teg.

Qhov no tsis tau txhais hais tias ib qho kev tawm dag zog los yog cov leeg nqaij yuav tsum raug muab pov tseg tag nrho ntawm qhov kev zov me nyuam. Tsis txhob muab lawv nyiam, tsis nco qab txog lwm qhov chaw.