Yuav ua li cas ntxiv dag zog rau koj lub dab teg kom muaj zog tuav thiab tiv thaiv kev raug mob

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Push-ups, kettlebell zog ce, gymnastic ntsiab ntawm rings thiab ib tug kab rov tav bar, handstand - tag nrho cov ce yuav tsum muaj zog thiab saj zawg zog dab teg. Lub neej hacker yuav qhia koj yuav ua li cas txhim kho lub dab teg thiab ua ib ce tsis muaj mob lossis tsis xis nyob.

Gymnastics, pob zeb nce toj, crossfit, txhua yam kev ua yeeb yam - tag nrho cov kev ua si no yuav tsum muaj lub dab teg muaj zog. Lub dab teg lub zog yuav tsum tau tsim nyob rau hauv parallel nrog yooj. Qhov no yuav pab koj tiv nrog kev tawm dag zog uas yuav tsum tsis yog tuav zoo xwb tab sis kuj sib koom ua ke.

Tsis tas li ntawd, lub dab teg muaj zog yuav tso cai rau koj los cob qhia yam tsis muaj mob lossis raug mob yog tias koj tab tom kawm ua ib lub tes tuav, taug kev ntawm koj txhais tes, lossis tawm dag zog nrog lub zog ntawm kab rov tav lossis lub nplhaib.

Kev tawm dag zog rau lub dab teg kuj tseem muaj txiaj ntsig rau cov neeg nyob deb ntawm kev ua kis las. Ua kom sov thiab ncab lub dab teg tuaj yeem pab kom tsis txhob muaj cov kab mob tunnel - qhov kev sib txuam ntawm cov paj hlwb nruab nrab ntawm cov pob txha thiab cov leeg ntawm lub dab teg. Kev ua kom sov yuav pab txo qhov nro thiab yuav tiv thaiv qhov mob zoo heev.

Tag nrho cov kev tawm dag zog no yuav pab koj txhim kho lub dab teg lub zog thiab yoog raws. Ua ntej koj yuav tsum ncab thiab sov li lub hom phiaj cov leeg.

Ua kom sov rau lub dab teg

Rov ua txhua qhov kev tawm dag zog kaum zaug.

Tam sim no peb tig mus rau kev ua kom muaj zog.

Kev tawm dag zog kom muaj zog rau cov leeg

Nce los ntawm dab teg mus rau lub nrig

Zaum saum pem teb nrog koj ob txhais ceg khoov hauv qab koj. Muab koj txhais tes tso rau hauv pem teb ntawm sab nraum qab ntawm koj txhais tes, ntiv tes tig rau ib leeg. Nrog lub zog ntawm koj lub dab teg, sim txav koj ob txhais tes mus fists. Yog tias nws ua haujlwm tau yooj yim thiab tsis mob, hloov koj qhov hnyav rau koj txhais tes thiab sim dua. Txo cov load yog tias qhov mob tshwm sim.

Ua peb txheej ntawm 15 reps. Thaum koj lub dab teg tau siv rau kev thauj khoom, koj tuaj yeem ua tib yam kev tawm dag zog thaum pw nrog koj txhais taw ntawm koj lub hauv caug.

Qhov kev xaiv tshaj plaws yog nyob rau hauv txoj hauj lwm dag ib txwm. Txawm li cas los xij, nws yuav siv sijhawm ntau tshaj ib lub lis piam ua ntej koj ntxiv dag zog rau koj lub dab teg kom zoo. Tsis txhob caum tom qab qhov tshwm sim, koj lub hom phiaj yog ua qhov kev tawm dag zog tsis muaj mob (thaum xub thawj yuav muaj qhov tsis xis nyob hauv txhua qhov xwm txheej).

Dumbbell Kab

Muab koj lub hauv pliaj rau ntawm theem platform, xws li lub pedestal. Tig koj lub dab teg kom koj lub xib teg tig mus rau lub qab nthab. Nqa lub dumbbell nrog koj cov ntiv tes thiab pib nqa nws nrog lub zog ntawm koj lub dab teg.

Pib nrog qhov hnyav me me thiab maj mam nce lub load. Ua peb txheej ntawm 8-10 reps.

Rov qab tuav lub cev nqa nqa

Koj yuav xav tau ib lub cev rau qhov kev tawm dag zog no. Tsis zoo li lub barbell bar, nws yog sib dua yog li koj tuaj yeem xyaum tsis muaj zog thiab mob.

Tuav lub cev nrog kev tuav rov qab, khoov koj lub luj tshib ntawm lub kaum sab xis 90 degree. Qhib thiab qaij koj ob txhais tes me ntsis kom lub bodybar dov mus rau ntawm cov ntiv tes khoov. Thaum kawg, lub kaum sab xis ntawm lub dab teg yuav tsum yog 90 degrees. Nrog lub zog ntawm koj lub dab teg, nqa lub cev rov qab. Ua plaub txheej ntawm 8-10 zaug.

Lifting lub bodybar nrog ib tug ncaj tuav

Tuav lub cev nrog txoj hlua ncaj nraim, khoov koj lub luj tshib ntawm lub kaum sab xis 90 degree. Nce thiab txo koj lub dab teg. Ua plaub txheej ntawm 8-10 zaug. Yog tias qhov kev tawm dag zog yooj yim, nce qhov hnyav.

Tuav dumbbells

Muab lub dumbbells rau saum koj cov ntiv tes. Tuav kom ntau li ntau tau - 30 vib nas this lossis ntev dua.

Tes tig nrog dumbbells

Nqa dumbbells ntawm ob txhais tes, khoov koj lub luj tshib ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse. Nyob rau hauv qhov chaw pib, lub nraub qaum ntawm tes ntsia. Tig koj txhais tes hla kom koj cov ntiv tes nyob rau saum toj, thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Tig rov qab thiab rov qab suav hauv ib qho mus. Ua plaub txheej ntawm 8-10 zaug.

Stretching ce

Stretching rau hauv pem teb

Zaum hauv pem teb ntawm koj txhais taw, tso koj ob txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj, ntiv tes ntawm koj. Rub koj lub cev rov qab, ua kom lub kaum sab xis ntawm lub dab teg. Tuav ntawm qhov kawg taw tes rau 3-5 vib nas this, rov qab los thiab rov ua dua. Ua 5-10 zaug.

Stretching nrog clenched nrig

Zaum hauv pem teb ntawm koj txhais taw, tso koj txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj nrog lub nraub qaum rau hauv pem teb, ntiv tes tig rau ib leeg. Khaws koj lub luj tshib ncaj thiab hloov qee yam ntawm koj qhov hnyav rau koj ob txhais caj npab los pab ncab cov leeg. Los ntawm txoj hauj lwm no, rub koj cov ntiv tes mus rau nruab nrab ntawm koj lub xib teg, sim clench koj lub nrig. Rov ua qhov kev tawm dag zog yim zaug, so me ntsis thiab ua peb txoj hauv kev ntxiv.

Ua cov kev tawm dag zog no 1-2 zaug hauv ib lub lis piam, tom qab ntawd koj yuav ntxiv dag zog rau koj lub dab teg, ua kom koj lub zog tuav thiab tiv thaiv koj tus kheej los ntawm kev raug mob.