7 yooj yim thiab ua tau zoo ab ce

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Yog tias koj xav dhau los ua tus tswv ntawm lub plab zoo nkauj, ces koj yuav nyiam cov kev tawm dag zog uas peb tau sau tshwj xeeb rau koj. Yooj yim tab sis ua tau zoo heev, lawv yuav ua rau txhua tus leeg ntawm koj lub cev ua haujlwm.

1. Twisting

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog plab. Nws yog thaum lub sij hawm sib tw uas cov leeg nqaij ntawm lub plab (nws yog lub luag haujlwm rau lub voos ntawm lub plab), cov nqaij pectoralis loj, cov leeg sab nraud thiab sab hauv oblique, nrog rau cov leeg nqaij transverse plab, suav nrog hauv kev ua haujlwm.

Kev ua tau zoo. Khaws koj nruab nrab thiab qis rov qab rau hauv pem teb. Ua li no, koj tsis txhob hip flexors. Sim ua kom koj txhais tes ntawm koj lub tuam tsev, tsis txhob ncab koj lub puab tsaig thiab caj dab. Cov nqaij hauv plab yuav tsum nqa koj. Thaum sawv ntxov, koj yuav tsum tau ua pa tob, nqus pa hauv qhov chaw qis.

Ua peb txheej ntawm 30 reps.

2. txiab

Qhov kev tawm dag zog no yog tsom rau kev ua haujlwm ntawm cov xovxwm qis (mob plab). Cov leeg nqaij uas koom nrog hauv qhov kev tawm dag zog no yog cov leeg iliopsoas, fascia lata tensor, cov leeg nqaij sartorius, rectus femoris, cov leeg ntev thiab luv adductor, cov nqaij ntshiv, cov leeg nqaij, oblique thiab transverse plab plab, thiab quadriceps.

Kev ua tau zoo. Pw rau hauv pem teb, ncab koj txhais tes raws koj lub cev thiab nias rau hauv pem teb. Tsa koj ob txhais ceg tawm hauv pem teb thiab hla mus. Thaum lub sij hawm qoj ib ce, xyuas kom meej tias koj lub nraub qaum yog nias rau hauv pem teb. Qhov qis dua ob txhais ceg qis dua, qhov ntau dua qhov load ntawm cov xovxwm qis. Yog tias koj pom tias nws nyuaj rau koj txhais ko taw ntawm qib no, tsa lawv siab dua me ntsis. Yog tias koj xav tias koj lub nraub qaum rov qab los hauv pem teb, nqa koj ob txhais ceg siab dua me ntsis. Xyuas kom koj ob txhais ceg ncaj.

Ua peb txheej ntawm 30 vib nas this txhua.

3. Diver

Qhov kev tawm dag zog no kuj yog tsom rau kev ua haujlwm tawm ntawm cov xovxwm qis (abdominal). Cov leeg nqaij uas koom nrog hauv qhov kev tawm dag zog no yog cov leeg iliopsoas, fascia lata tensor, cov leeg nqaij sartorius, rectus femoris, cov leeg ntev thiab luv adductor, cov nqaij ntshiv, cov leeg nqaij, oblique thiab transverse plab plab, thiab quadriceps.

Kev ua tau zoo. Pw rau hauv pem teb, ncab koj txhais tes raws koj lub cev thiab nias rau hauv pem teb. Tsa koj ob txhais ceg tawm hauv pem teb thiab taug kev nrog me me amplitude. Cov thom khwm yuav tsum rub lawv tus kheej, lub nraub qaum rov qab nias rau hauv pem teb. Qhov qis dua ob txhais ceg qis dua, qhov ntau dua qhov load ntawm cov xovxwm qis. Yog tias koj xav tias koj lub nraub qaum rov qab los hauv pem teb, nqa koj ob txhais ceg siab dua thiab kho txoj haujlwm no. Xyuas kom koj ob txhais ceg ncaj.

Ua peb txheej ntawm 30 vib nas this txhua.

4. Twisting nrog tsa ceg

Thaum lub sijhawm ua haujlwm no, cov leeg nqaij ntawm lub plab, sab nraud oblique leeg, quadriceps, thiab fascia lata (thigh nqaij) tenser ua haujlwm. Qhov kev tawm dag zog no yog tsom rau kev hlawv rog, es tsis ua haujlwm tawm ntawm kev nyem.

Kev ua tau zoo. Pw rau hauv pem teb, tsa koj ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug (lub kaum sab xis yuav tsum yog 90 degrees), ncab koj txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj. Tsa koj lub cev sab sauv ntawm koj lub hauv caug, nrog koj txhais tes ncav mus rau pem hauv ntej. Thaum sawv, exhale, nyob rau hauv qis txoj hauj lwm, inhale. Sim tsis txhob nqa koj sab nraub qaum tawm hauv pem teb lossis txo koj ob txhais ceg. Nco ntsoov tias koj lub puab tsaig tsis nias rau ntawm koj lub caj dab.

Ib qho yooj yim version ntawm qhov kev tawm dag zog no yog hla koj txhais tes thiab pw ntawm koj lub hauv siab. Ntau qhov nyuaj - ob txhais tes nyob tom qab lub taub hau lossis nyob ntawm cov tuam tsev.

Ua peb txheej ntawm 10 reps.

5. Ua viav vias nrog ib txhais ceg khoov

Thaum lub sij hawm no ce, lub ntsiab load yog coj mus rau lub obliques, tab sis lub rectus abdominis nqaij, quadriceps, thiab fascia lata (thigh nqaij) leeg kuj ua hauj lwm.

Kev ua tau zoo. Pw rau hauv pem teb, muab koj txhais tes qab koj lub taub hau, khoov koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug. Cov ko taw yuav tsum tau so hauv pem teb. Ua ib qho kev sib tw uas lub luj tshib rub lub hauv caug sab laug mus rau nruab nrab ntawm tus ncej puab thiab lub hauv caug txav mus rau lub luj tshib. Thaum lub sij hawm qoj ib ce, sim tsa koj lub cev sab sauv kom lub xub pwg hniav tawm hauv pem teb. Lub nraub qaum yuav tsum tiaj tus hauv pem teb. Tsis txhob nias koj lub puab tsaig tiv thaiv koj lub caj dab lossis rub koj tus kheej nrog koj txhais tes. Thaum twisting, exhale; nyob rau hauv qhov chaw pib, inhale.

Qhov ze ntawm ob txhais taw mus rau lub plab, qhov hnyav dua.

Ib qho yooj yim version ntawm qhov kev tawm dag zog no yog tias lub caj npab tsis ua haujlwm yog txuas mus rau sab (tsim txoj kab ncaj nraim nrog lub xub pwg nyom) thiab nias rau hauv pem teb. Qhov no yuav muab kev txhawb nqa ntxiv rau koj thaum koj twist.

Ua 30 reps rau txhua ceg.

6. Lub tsheb kauj vab

Thaum lub sijhawm ua haujlwm no, cov leeg nqaij ntawm lub plab, sab nraud oblique cov leeg ntawm lub plab, sab hauv oblique cov leeg ntawm lub plab, cov leeg nqaij transverse plab, thiab cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab pob tw (gluteus maximus) ua haujlwm.

Kev ua tau zoo. Pw rau hauv pem teb nrog koj txhais tes tom qab koj lub taub hau. Pib ua kev txav nrog koj ob txhais taw zoo li koj tau pedaling lub tsheb kauj vab. Thaum koj ua li no, nqa koj lub cev sab sauv, sim nqa koj lub xub pwg hniav tawm hauv pem teb. Hloov chaw, ncab koj lub luj tshib rau koj lub hauv caug sab laug, koj lub luj tshib rau koj lub hauv caug sab xis. Qhov kev tawm dag zog tuaj yeem ua tiav ntawm txhua lub sijhawm. Sim tsis txhob nias koj lub puab tsaig rau hauv siab thiab tsis txhob rub koj lub taub hau nrog koj txhais tes. Nco ntsoov ua pa kom raug: koj yuav tsum exhale rau txhua qhov twist.

Ua peb txheej ntawm 20 reps.

7. Plank "saw"

Thaum lub sijhawm ua haujlwm no, cov leeg nqaij ntawm cov tub ntxhais (cov leeg nqaij ntawm lub plab thiab cov leeg hauv plab, rov qab extensor, cov leeg trapezius, biceps thiab pectoral leeg), pob tw thiab ceg nqaij (thighs thiab calves) suav nrog hauv kev ua haujlwm.

Kev ua tau zoo. Sawv hauv ib daim phiaj nrog qhov tseem ceeb ntawm koj lub hauv pliaj. Lub luj tshib yuav tsum nyob raws nraim hauv qab lub xub pwg nyom, lub plab yog rub mus rau hauv (lub plab yog rub mus rau lub tailbone), lub nraub qaum yuav tsum ncaj (yuav tsum tsis txhob muaj deflections nyob rau hauv qab). Nyob rau hauv txoj hauj lwm no, viav vias nrog me me amplitude. Thaum tsiv mus rau pem hauv ntej, lub xub pwg nyom yuav tsum nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub luj tshib, thiab thaum tsiv rov qab, nyob rau hauv qab lub luj tshib. Nco ntsoov tias lub nraub qaum nrog ob txhais ceg tas li tsim ib txoj kab ncaj nraim (tsis muaj deflections lossis, conversely, arcs nyob rau hauv qis rov qab).

Ua qhov kev tawm dag zog rau ib feeb.

Koj tuaj yeem saib daim vis dis aus nrog txhua qhov kev tawm dag zog: