Yuav ua li cas kom poob phaus thiab tswj qhov hnyav, tsis suav calories

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Rau kev noj qab haus huv noj qab haus huv yuav ua rau koj tsis txhob noj ntau dhau. Thiab tsis tas yuav suav calories.

Rau cov neeg uas tsis xav zaum nrog lub laij lej tom qab noj hmo rau ib hnub, muaj lwm cov tswv yim zoo rau kev poob phaus. Ntxiv mus, tau coj koj tus kheej mus rau cov cwj pwm zoo uas tau piav qhia hauv qab no, koj yuav tsis tas yuav suav calories ib ntus, vim tias kev noj haus yuav muaj txiaj ntsig, thiab kev hloov pauv hauv qhov hnyav yuav mus ntev.

1. Hloov cov khoom noj uas muaj hmoov nplej tag nrho

Ua ntej ntawm tag nrho cov, koj yuav tsum tau txo tus naj npawb ntawm refined zaub mov: polished mov, pasta, qhob cij thiab ci khoom. Cov zaub mov no tsuas yog muaj calorie ntau ntau, lawv muaj tsawg kawg ntawm cov vitamins thiab fiber.

Piv txwv li, cov nplej xim av muaj ib nrab ntau npaum li Kev Tshawb Fawb Cov Khoom Siv Hlau Hauv Cov Nplej (Oryza sativa L.) Cov noob thiab kev hloov chaw thaum lub sij hawm germination Raws li X-Ray Fluorescence Imaging ntawm Zn, Fe, K, Ca, thiab Mn piv rau cov calcium dawb thiab manganese, potassium, hlau thiab zinc, 14.3% ntau nplej hauv kev noj qab haus huv thiab khoom noj khoom haus protein thiab 20% fiber ntau.

Thiab nws tsis yog mov xwb: tag nrho cov nplej tseem khaws tau ntau micronutrients thiab fiber ntau dua li cov refined.

Vim tias fiber ntau zoo rau kev zom zaub mov thiab ua rau koj muaj kev noj qab haus huv rau lub sijhawm ntev, cov neeg uas noj cov nplej tag nrho noj tag nrho cov khoom noj muaj feem xyuam nrog kev noj zaub mov zoo thiab kev noj zaub mov zoo rau cov neeg laus: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004, zoo dua: Lawv noj cov suab thaj tsawg, cov roj saturated fatty acids thiab cov roj cholesterol.

Qhov no ncaj qha cuam tshuam qhov hnyav. Cov neeg uas haus cov nplej ntau dua tau qis dua Cov nplej tag nrho thiab kev noj fiber ntau yog txuam nrog kev ntsuas lub cev hnyav hauv Asmeskas cov neeg laus: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 body mass index and dual circumference.

Cov qhob cij tag nrho yog teeb meem nrhiav hauv khw, tab sis koj tuaj yeem ci nws tus kheej los yog hla lub khob cij thiab pastries tag nrho. Xwb, hloov cov nplej dawb nrog cov nplej xim av thiab nrhiav cov nplej nplej tag nrho.

2. Zam cov nqaij thiab cov qos yaj ywm ua tiav

Xyoo 2011 Kev hloov pauv hauv Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Ua Neej thiab Lub Sij Hawm Ntev Ntev hauv Cov Poj Niam thiab Cov Txiv Neej txoj kev tshawb fawb pom tias cov khoom noj twg cuam tshuam nrog qhov hnyav nce. Hauv plaub xyoos, cov neeg uas haus cov qos yaj ywm chips, qos yaj ywm, dej qab zib thiab cov nqaij ua tiav tau nce qhov nruab nrab ntawm 1.3 kilograms. Kev noj zaub, tag nrho cov nplej, txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntoo pab kom poob phaus.

Txij li thaum qos yaj ywm yog cov khoom noj muaj calorie ntau nrog qhov siab glycemic Performance index, nws yog qhov zoo tshaj kom tshem tawm lawv ntawm koj cov zaub mov tag nrho.

Xyoo 2015 txoj kev tshawb fawb Qos yaj ywm noj raws li cov zaub mov muaj glycemic siab, ntshav siab, thiab lub cev qhov hnyav ntawm Iranian cov tub ntxhais hluas hluas pom tias cov ntxhais hluas uas noj qos yaj ywm ntau dua ib zaug ib lub lim tiam muaj cov neeg rog rog thiab rog ntau dua li cov neeg uas noj qos yaj ywm tsawg dua.. Cov kws tshawb fawb tau xaus lus tias kev noj cov qos yaj ywm nce lub cev qhov hnyav thiab lub duav ncig.

Kuj tsis suav nrog cov nqaij ua tiav: hnyuv ntxwm, hnyuv ntxwm, nqaij npuas kib thiab lwm yam khoom uas cov nqaij tau salted, haus luam yeeb lossis cov kaus poom. Zam cov zaub hauv kaus poom thiab legumes nyiam cov tshiab los yog khov.

3. Ntxiv cov protein ntau

Protein los ntawm cov zaub mov tseem ceeb heev rau kev tswj qhov hnyav. Kev noj zaub mov muaj protein ntau txo cov protein kom tsawg thiab lub zog sib npaug ntawm kev tshaib kev nqhis thaum nruab hnub, muab Kev Muaj lossis tsis muaj cov carbohydrates thiab cov feem pua ntawm cov rog hauv cov khoom noj muaj protein ntau cuam tshuam rau kev qab los noj mov tab sis tsis siv hluav taws xob hauv tib neeg lub cev hnyav uas tau noj hauv lub zog sib npaug. thiab txhim kho cov roj oxidation.

Lwm qhov txiaj ntsig zoo ntawm kev noj zaub mov muaj protein ntau rau kev poob phaus yog nws lub peev xwm los ua kom cov leeg nqaij protein synthesis. Xyoo 2014 Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis hauv Cov Neeg Laus Noj Qab Haus Huv txoj kev tshawb fawb pom tau tias thaum koj noj cov protein nrog txhua pluas noj, tsis yog thaum noj hmo, nqaij cell synthesis nce ntau.

Ua ke nrog kev tawm dag zog, kev noj zaub mov muaj protein ntau yuav tso cai rau koj kom nce cov leeg nqaij, uas siv calorie ntau ntau thiab ua rau koj cov metabolism hauv basal. Ntxiv rau, cov nqaij sculpted zoo nkauj.

Cov khoom noj muaj protein ntau: mis nyuj, qe, nqaij qaib, tsev cheese, ntses (trout, salmon, cod), chickpeas thiab lwm yam legumes. Kab lus no yuav pab koj xam cov protein uas koj xav tau.

4. Hloov cov proportions ntawm lub phaj

Ntawm txhua pluas noj, ib nrab ntawm koj lub phaj yuav tsum tau ntim nrog cov zaub tsis muaj hmoov txhuv nplej siab: carrots, beets, zaub qhwv, zaub qhwv, Brussels sprouts, zucchini, txiv lws suav, dib, tshuaj ntsuab. Qhov seem ntawm qhov chaw dawb tuaj yeem muab faib ua cov nqaij thiab cov nplej tag nrho.

Cov zaub tsis muaj zaub mov ntau dua li cov nplej. Muab 50% zaub thiab 25% nplej rau ntawm lub phaj kom txo cov calories tsis tas yuav suav rau txhua qhov noj. Tsuas yog nco ntsoov ntxiv 25% cov khoom noj muaj protein ntau rau txhua qhov (!) pluas noj.

5. Noj ib leeg thiab pub dawb los ntawm cov stimuli sab nraud

Kev kawm cuam tshuam, kev xav noj thiab kev noj zaub mov kom tsawg. Raws li kev nthuav dav ntawm kev noj zaub mov tsis zoo hauv xyoo 2013 tau pom tias thaum tib neeg noj ib leeg, kev tshaib kev nqhis txo qis rau qhov lawv noj, tab sis qhov kev quav yeeb quav tshuaj no ua rau tus neeg noj thaum tsav tsheb lossis cuam tshuam nrog lwm tus neeg thaum noj mov.

Cov kws tshawb fawb tau tawm tswv yim tias tsis yog tsuas yog kev nqus ntawm cov zaub mov tseem ceeb rau qhov kev xav ntawm kev ua kom puv nkaus xwb, tab sis kuj saib xyuas cov txheej txheem.

Lwm txoj kev tshawb fawb, Cov xwm txheej cuam tshuam rau kev noj mov: Kev sib piv ntawm kev noj zaub mov ib leeg thiab noj nrog lwm tus, pom tias thaum saib TV, tus nqi noj tau nce 14%, thiab thaum tham nrog phooj ywg, nws nce 18%.

Yog li ntawd, yog tias koj xav noj tsawg dua, tsis suav calories, nkag mus rau hauv tus cwj pwm ntawm noj ib leeg, thaum tua TV thiab tso cov khoom siv tseg.

6. Haus dej ua ntej noj mov

Kev haus dej ntau ntxiv ua rau kom poob phaus. Tsiaj cov kev tshawb fawb txog Kev Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij tau pom tias dej ua haujlwm hauv ob txoj hauv kev: nrawm lipolysis (kev tawg rog) thiab txo cov khoom noj. Qhov no yeej muaj tseeb rau tib neeg thiab.

Hauv xyoo 2015 txoj kev tshawb fawb Kev ua tau zoo ntawm cov dej preloading ua ntej cov zaub mov tseem ceeb raws li lub tswv yim rau kev poob phaus hauv thawj cov neeg mob rog rog: RCT, cov neeg koom nrog hauv ib pab neeg haus 500 milliliters dej 30 feeb ua ntej noj mov, thiab cov neeg hauv pab pawg thib ob tsuas xav tias lawv. plab plab. Tom qab 12 lub lis piam ntawm kev sim, cov neeg hauv thawj pab pawg poob qhov nruab nrab ntawm 1.2 kilograms ntau dua li cov neeg koom nrog hauv pawg tswj hwm.

Lwm txoj kev tshawb fawb, Kev haus dej yog txuam nrog kev poob phaus hauv cov poj niam rog rog uas tsis muaj kev noj haus thiab kev ua ub no, qhia tias kev noj cov dej ntau ntxiv pab cov poj niam (25-50 xyoo) poob phaus, tsis hais txog kev noj zaub mov thiab kev ua si.

Qhov no tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum tau yuam kom nchuav ob peb litres dej rau hauv koj tus kheej ib hnub. Sim pib nrog ib khob dej loj 30 feeb ua ntej koj noj mov kom pab koj noj tsawg.

Los ntawm kev ua raws li cov lus qhia no, koj tuaj yeem txo koj cov calorie kom tsawg yam tsis suav lossis sau dab tsi. Thiab koj tsis tas yuav sau tag nrho cov cai ib zaug. Kev tsim cov cwj pwm maj mam yuav pab koj maj mam poob phaus thiab tswj nws thoob plaws koj lub neej.