Puas yog squats sib sib zog nqus tsis zoo rau koj lub hauv caug?

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Iya Zorina nkag siab tias muaj dab tsi tshwm sim hauv kev sib koom ua ke thaum lub sij hawm muaj zog heev.

Feem ntau nyob rau hauv lub gym los ntawm cov kws qhia lossis "oldies" koj tuaj yeem hnov tias koj yuav tsum tau squat nkaus xwb rau qhov sib npaug ntawm lub duav nrog hauv pem teb. Nws ntseeg hais tias nyob rau hauv ib tug sib sib zog nqus squat, lub load nyob rau hauv lub hauv caug yog siab dhau heev lawm thiab xws li ib tug kev ua tau zoo yog ib txoj hauv kev kom puas cov ligaments thiab tshem tawm pob txha mos.

Nyob rau tib lub sijhawm, cov ntaub ntawv tshawb fawb thiab cov piv txwv ntawm cov neeg nqa hnyav tau nce los ntawm qhov sib sib zog nqus squat nrog qhov tsis muaj tseeb ntawm qhov hnyav hnyav qhia qhov txawv. Cia peb xav txog nws.

Ua tob tob ua rau koj ligaments

Cov kws tshawb fawb tau sim lub zog ntawm lub hauv caug ligaments hauv cov neeg ncaws pob uas squat sib sib zog nqus, thiab cov neeg uas ua qhov kev tawm dag zog no ua ntej lub duav tau sib npaug rau hauv pem teb, thiab pom tsis muaj qhov sib txawv.

Dab tsi ntxiv, powerlifters muaj ntau lub hauv caug ruaj khov tom qab ua haujlwm hnyav dua li cov neeg khiav dej num tom qab 10 km thiab cov neeg ntaus pob ntaus pob tom qab ib teev ua haujlwm.

Cov neeg ncaws pob sib tw muaj zog muaj zog ligaments thiab kev sib koom ua ke zoo dua li cov uas tsis tau squatted.

Cia peb xav seb vim li cas qhov no tshwm sim. Hauv tsab xov xwm squat tob, Dr. Aaron Horschig, tus kws kho mob lub cev thiab tus kws qhia qhov hnyav, piav qhia qhov tshwm sim hauv lub hauv caug sib koom thaum peb zaum.

Lub hauv caug yog qhov sib txuas ntawm ob pob txha: tibia (ceg qis) thiab femur (thigh). Txhawm rau tiv thaiv lawv cov kev hloov pauv ntau dhau ntawm ib leeg, qhov sib koom ua ke muaj cov ligaments me thiab muaj zog heev - anterior cruciate ligament (ACL) thiab posterior cruciate ligament (PCL).

Yog hais tias cov pob txha ntawm tus ncej puab thiab sab ceg txav tau zoo thiab sib raug zoo rau ib leeg, qhov no tuaj yeem ua rau cov ligaments cruciate puas.

Tab sis thaum lub sij hawm squatting ntawm lub hauv caug, lwm yam rog kuj ua - compression. Ua ntej, femur nias ntawm tibia, thiab nruab nrab ntawm lawv yog cov kab mob cartilaginous (meniscus), uas txo cov pob txha sib txhuam.

Qhov thib ob, patella lossis patella yog nyob rau hauv kev sib cuag nrog lub femur thiab nias tawm tsam nws. Qhov ntau koj khoov koj txhais ceg, qhov siab dua.

Ob lub zog no - shear thiab compression - yog inversely proportional rau ib leeg. Qhov ntau koj khoov koj lub hauv caug hauv lub squat, qhov siab dua thiab ua haujlwm tsawg dua: lub hauv caug-tsim lub hauv caug tiv thaiv cov pob txha los ntawm kev txav ntau dhau ntawm ib leeg.

Qhov sib sib zog nqus squat tiv thaiv lub hauv caug los ntawm ntau shear thiab cruciate ligament puas.

Kev tshawb fawb lees paub qhov no. Lub anterior cruciate ligament muaj kev ntxhov siab tshaj plaws thaum thawj 10 cm ntawm squats. Tab sis qhov tob koj mus, qhov tsawg load poob ntawm PKS - nyob rau hauv qab taw tes nws yog tsawg.

Peb pom qhov kev hloov pauv, tab sis lub siab tseem nyob. Nws puas tuaj yeem ua rau lub hauv caug tsis zoo?

Ua sib sib zog nqus squats puas pob txha mos

Nws yog qhov tsim nyog los xav tias qhov siab dhau ntawm lub hauv caug sib koom ua ke tawm ntawm meniscus thiab pob txha mos tom qab patella. Txawm li cas los xij, cov neeg txhawb nqa hnyav thiab cov neeg txhawb zog tsis muaj feem yuav raug kev txom nyem los ntawm osteoarthritis dua li cov neeg tsis kis las. Tab sis lawv cob qhia txhua hnub thiab nqa lub bar, ntau zaus ntawm lawv lub cev.

Seb koj pob txha mos yuav puas yog nyob ntawm ntau yam: noob caj noob ces, khoom noj khoom haus zoo, kom muaj nuj nqis thiab hom kev ua lub cev.

Cov kev tawm dag zog ua tiav tag nrho, uas yog, thaum koj khoov cov ceg ceg kom ntau li ntau tau, ntawm qhov tsis sib xws, pab tiv thaiv cov pob qij txha, thiab kev cob qhia lub zog yog qhia txawm tias rau osteoarthritis. Lawv pab ntxiv dag zog rau cov leeg, txo qhov mob thiab rov ua kom muaj zog.

Yog li, sib sib zog nqus squatting tsis muaj qhov tsis zoo rau cov pob qij txha hauv caug. Tab sis nws puas tsim nyog rau squat li no, yog tias koj, ntawm chav kawm, tsis ua qhov hnyav?

Puas sib sib zog nqus squats pab koj tsim cov leeg zoo dua?

Nws yog ib qho nyuaj hais tias qhov tob ntawm lub squat ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua rau cov leeg ntawm lub duav thiab lub pob tw, vim kev tshawb fawb tsis tau muab cov lus teb meej.

Hauv ob txoj kev tshawb fawb, squats tsis tiav tau pom tias muaj kev ntxhov siab ntau dua rau ntawm glutes, hamstrings, thiab calf cov leeg dua li cov squats sib sib zog nqus. Hauv lwm qhov, lawv tsis pom qhov sib txawv ntawm kev ua kom cov leeg nqaij hauv squats ntawm qhov sib txawv.

Lwm txoj kev tshawb fawb pom tau tias thaum koj squat sib sib zog nqus, koj cov glutes tau koom nrog ntau dua thaum lub sijhawm nqa ntau dua li yog tias koj ua qhov kev tawm dag zog rau qhov sib npaug ntawm lub duav mus rau hauv pem teb lossis siab dua.

Uas tau hais tias, sib sib zog nqus squats yeej pab tsim kom muaj zog thiab tuab ntawm sab xub ntiag ntawm tus ncej puab sai dua li ua ib nrab ntawm qhov ntau.

Muaj ob txoj kev piav qhia txog qhov no:

1. Cov leeg muaj kev ntxhov siab ntev dua. Ntau yam kev ntxhov siab, kev loj hlob stimulus, lub zog thiab hypertrophy.
2. Thaum cov nqaij ntshiv yog loaded nyob rau hauv ib tug stretched txoj hauj lwm, txhua yam kev nyuaj siab thiab kev loj hlob nce. Qhov tob koj zaum, ntau lub taub hau nruab nrab thiab sab nraub qaum ntawm quadriceps thiab cov leeg gluteal yuav ncab, uas txhais tau hais tias kev cob qhia yuav ua tau zoo dua thiab cov leeg nqaij yuav nrawm dua.

Txawm li cas los xij, qhov no tsis tau txhais hais tias txhua tus neeg yuav tsum tau squat kom tob li lub hauv caug khoov. Qhov zoo tshaj plaws squat qhov tob yog txawv rau txhua tus, thiab nws nyob ntawm qhov muaj peev xwm ua raws li cov txheej txheem raug.

Yuav ua li cas xaiv koj squat qhov tob

Nws yog qhov yooj yim - squat kom tob li koj tuaj yeem tswj tau cov txheej txheem kom raug, uas yog:

• ua kom koj nraub qaum ncaj ntawm txhua qhov taw tes hauv kev tawm dag zog thiab tsis txhob ncig koj sab nraub qaum;
• nias lub pob taws mus rau hauv pem teb thiab tsis txhob rhuav tshem lawv hauv qab ntawm squat;
• thaum nqa, tsis txhob qhwv lub hauv caug sab hauv thiab tsis txhob rub lawv tawm ntawm cov ntiv taw.

Koj tuaj yeem squat yam xyuam xim rau txhua qhov tob yog tias cov qauv no tau ua raws. Tab sis sai li sai tau thaum lub nraub qaum pib puag ncig, thiab lub luj taws pib tawm hauv pem teb, nws yog lub sijhawm los nres.