Yuav ua li cas squats yog tias koj lub hauv caug thiab nraub qaum raug mob

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Yog tias koj hnov mob thiab tsis xis nyob hauv koj lub hauv caug thiab rov qab thaum lub sijhawm lossis tom qab squats, sim hloov koj cov txheej txheem. Ob peb lub tswv yim tuaj yeem pab txo qis kev puas tsuaj rau pob qij txha thiab qaum.

Yog tias koj xav ua kom squats zoo dua thiab nyab xeeb dua, sim cov kev hloov hauv qab no rau koj cov txheej txheem.

1. Squat nrog ib lub barbell ntawm koj lub hauv siab

Squats nrog lub barbell ntawm lub hauv siab yog ntau maj mam ntawm lub hauv caug thiab nraub qaum kev xaiv.

Ua ntej, lub barbell ntawm lub hauv siab tsis tso cai rau koj los cuam tshuam cov txheej txheem. Yog tias koj lub nraub qaum khoov ntau dhau, koj tsuas tuaj yeem tuav tsis tau lub barbell, yog li koj ib txwm ua cov squats nrog ntau dua lossis tsawg dua cov txheej txheem.

Qhov thib ob, koj noj tsawg dua qhov rov qab squats. Yog, nws yuav siv sij hawm ntev rau koj kom tau txais txiaj ntsig, tab sis nyob rau hauv ntev nws yuav txuag koj cov pob qij txha.

Qhov teeb meem nkaus xwb nrog squats zoo li no yog tias nws tuaj yeem nyuaj rau tuav lub bar, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj kev txwv lub dab teg. Yog tias koj paub txog cov teeb meem no, sim siv lub pluaj barbell lossis hla tuav.

2. Squat rau lub duav sib luag nrog hauv pem teb

Ntau tus neeg ncaws pob tsis txawm tuaj ze rau qhov sib npaug - lawv tsuas yog zaum ntawm ib lub hlis twg.

Qhov kev txwv ntawm qhov ntau no tshwm sim rau ob qho laj thawj: tus neeg ncaws pob tsuas tuaj yeem tsis tuaj yeem squat qis vim yog cov leeg nqaij tawv los yog siv qhov hnyav heev uas nws yuav tsis sawv rov qab. Kev txwv qhov ntau ntawm txoj kev no cuam tshuam tsis zoo rau cov txiaj ntsig.

Ntawm qhov tod tes, yog tias koj muaj teeb meem nrog koj lub hauv caug thiab nraub qaum, koj yuav tsum tsis txhob squat tob, txog thaum koj lub duav kov koj txhais ceg qis.

Los ntawm kev poob qis hauv qhov sib npaug, ntau tus neeg ncaws pob puag ncig sab nraub qaum, uas ua rau lawv muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab mob nraub qaum.

Nres thaum uas tig mus rau hauv pem teb. Koj qhov squat yuav tsis poob ntau ntawm nws cov txiaj ntsig rau kev tsim cov leeg lossis ua kom muaj zog, thiab koj yuav txuag koj lub nraub qaum.

3. Tswj cov theem eccentric

Ib qho kev kawm. qhia tau hais tias jerky taw thaum squatting nce lub hauv caug shear quab yuam los ntawm 33%. Nws hloov tawm tias thaum koj ua ib qho kev txav sai sai - tsis muaj kev tswj hwm, koj poob rau hauv lub squat, thiab tom qab ntawd maj mam ncaj, lub load ntawm koj lub hauv caug nce siab heev.

Txhawm rau tiv thaiv koj cov pob qij txha thiab ua kom lub squat zoo dua, tswj cov theem qis: ua kom maj mam thiab txhob txwm tshaj tawm. Tsis tas li ntawd, koj tuaj yeem nyob twj ywm rau ib pliag ntawm qhov kawg ntawm lub squat - yog li koj yuav ua qhov kev tawm dag zog nkaus xwb ntawm tus nqi ntawm cov leeg, yam tsis muaj kev pab ntawm inertia.

4. Muab koj txhais taw dav dua

Qee tus neeg ncaws pob ua qhov squat nrog qhov dav dav. Lawv khoov ntawm lub duav sib koom, rub lub plab rov qab thiab sim ua kom lub ntsej muag ntsug li sai tau. Qhov kev taw qhia no maj mam rau hauv caug, tab sis nws ua rau muaj kev ntxhov siab rau sab nraub qaum.

Muaj cov neeg ncaws pob uas nyiam qhov nqaim squat stance, uas koj khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab thauj koj quads. Nyob rau hauv xws li ib tug stance, lub load raug tshem tawm los ntawm lub sab nraub qaum, tab sis lub hauv caug mus deb rau pem hauv ntej ntawm lub thom khwm, uas yog phem rau lawv noj qab haus huv nyob rau hauv lub sij hawm ntev.

Nws yog qhov zoo tshaj plaws los xaiv qhov nruab nrab stance dav - me ntsis dav dua lub xub pwg nyom - thiab khoov ntawm lub duav thiab lub hauv caug pob qij txha tib lub sijhawm. Nyob rau hauv no stance, koj yuav muaj peev xwm tswj tau qhov tseeb txoj hauj lwm ntawm lub cev thiab nyob rau tib lub sij hawm thauj lub quads yam tsis muaj kev ntxhov siab nyob rau hauv lub hauv caug.

5. Ua pedestal squat

Kev tawm dag zog siv lub pedestal lossis sawv ntsug nrog kev txwv pab tswj qhov tob ntawm squat.

Rau cov neeg ncaws pob uas tau siv sijhawm ntev ntev ua ntej sib npaug nrog hauv pem teb, lub bollard lossis kev txwv yuav pab ua kom qhov tob ntawm squat. Thiab cov neeg uas squat tsawg dhau, ntawm qhov tsis sib xws, yuav txwv qhov ntau ntawm cov lus tsa suab.

Tsis tas li ntawd, lub pedestal squat qhia koj los tswj lub eccentric theem ntawm lub zog. Koj yuav tsis poob qis, vim tias koj ntshai tsam tsoo lub pob zeb, thiab maj mam txav lub meej pem yuav dhau los ua tus cwj pwm.

Nws yog nyob ntawm koj txiav txim siab seb yuav siv dab tsi, lub pedestal lossis khib nrog kev txwv. Yog tias koj xaiv lub pedestal, nco ntsoov tias nws tsuas yog siv los ua qhov siab txwv. Koj tsis tas yuav lean rau nws zoo li koj ua hauv lub thawv powerlifting squat.

6. Siv cov saw hlau

Chains feem ntau yog siv rau hauv kev txhawb nqa lub zog kom ua kom lub nra hnyav tshaj plaws ntawm qhov kev tawm dag zog, tab sis lawv kuj zoo rau kev txo qis kev ntxhov siab ntawm sab nraub qaum thiab hauv caug.

Thaum koj sawv nrog lub barbell, cov chains nce nws qhov hnyav, tab sis thaum koj txo qis rau hauv squat, lawv poob rau hauv pem teb - thiab lub barbell yuav sib dua. Qhov no ua rau nws yooj yim dua rau kev tawm dag zog hauv qab ntawm squat, thaum lub nraub qaum thiab lub hauv caug muaj kev ntxhov siab ntau tshaj, thiab nce qhov hnyav thaum koj nqa.

Yog tias koj lub gym tsis muaj chains, koj tuaj yeem siv cov hlua khi. Hook lawv mus rau racks thiab mus rau lub bar, thiab cov nyhuv yuav zoo ib yam: nyob rau sab saum toj, qhov kev tiv thaiv ntawm bands yuav ntxiv hnyav, thiab nyob rau hauv qab koj tsuas yog nqa lub bar.

7. Xaiv Medium Reps

Rau cov neeg ncaws pob uas muaj teeb meem hauv caug thiab nraub qaum, nws yog qhov zoo dua los xaiv qhov nruab nrab ntawm qhov rov ua dua - 6-12 reps ib txheej. Los ntawm kev ua tsawg dua reps nrog qhov hnyav dua, koj khiav txoj kev pheej hmoo ntawm overloading koj cov pob qij txha. Multi-rep sets kuj tsis zoo rau lub hauv caug thiab nraub qaum.

Qhov xwm zoo yog tias 6-12 reps yog qhov zoo tshaj plaws rau cov leeg nqaij hypertrophy, yog li koj cov kev ua haujlwm yuav tsis poob ib qho txiaj ntsig thiab yuav muaj kev nyab xeeb dua.

8. Squat thaum kawg ntawm koj qhov kev tawm dag zog

Yog tias koj squat thaum kawg ntawm koj qhov kev tawm dag zog, koj twb tau sov so zoo, thiab qaug zog yuav tiv thaiv koj los ntawm kev noj ntau dhau, uas tuaj yeem yog qhov kawg straw rau mob hauv caug. Tsis tas li ntawd, thaum xaiv qhov hnyav, koj yuav raug coj los ntawm lub peev xwm ntawm ob txhais ceg.

Feem ntau, rau squats nrog lub barbell ntawm koj lub hauv siab, koj siv qhov hnyav uas koj tuaj yeem tuav hauv koj txhais tes, thiab tsis yog ib qho uas tuaj yeem txhawb koj ob txhais ceg. Rau squats nrog lub barbell ntawm koj sab nraub qaum, koj xaiv qhov hnyav uas koj lub nraub qaum tuaj yeem tiv taus, thiab lub zog ceg, dua, tseem tsis ua haujlwm.

Yog tias koj ua squats thaum kawg ntawm kev tawm dag zog, ntawm cov leeg nqaij nkees, qhov hnyav yuav raug xaiv raws li lub peev xwm ntawm koj ob txhais ceg, uas yuav muab cov khoom tsim nyog.

Qhov kev nyab xeeb tshaj plaws hauv caug thiab rov qab squats

Yog tias koj muab tag nrho cov lus qhia uas tau teev tseg saum toj no ua ke, koj tau txais squat nrog lub barbell ntawm lub hauv siab nrog chains ntawm lub pedestal. Nov yog qee cov lus qhia rau kev ua haujlwm no.

1. Kho qhov siab ntawm curbstone los yog rails kom koj tus ncej puab tig mus rau hauv pem teb ntawm qhov qis tshaj.
2. Yog tias koj ua squat nrog kev txwv, zam lub barbell bouncing tawm lawv. Sim txo lub bar mus rau qhov kev txwv kom ntsiag to li sai tau: qhov no yuav pab koj nce kev tswj hwm hauv theem eccentric ntawm kev txav mus los.
3. Yog tias koj tsis muaj cov hlua khi lossis cov hlua tiv thaiv, koj tuaj yeem nce cov reps me ntsis.

Koj tsis tas yuav ua raws li tag nrho cov lus qhia, tab sis yog tias koj muaj lub hauv caug lossis mob nraub qaum, sim qee yam ntawm lawv thiab koj yuav hnov qhov txawv.