3 Txoj Kev Ua Rau Lub Sijhawm Sib Nqus Sib Nqus

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Tsis muaj leej twg xav saib tsis muaj zog thaum ua lub rooj zaum xovxwm nrog lub teeb barbell. Muaj peb txoj hauv kev los txhim kho koj qhov kev ua tau zoo hauv qhov kev tawm dag zog no.

1. Sim cov txheej txheem Powerlifting

Yog tias koj xav tau lub rooj ntev zaum xovxwm ntau, nws yog qhov zoo tshaj plaws los xaiv cov txheej txheem powerlifting uas suav nrog kev ua kom lub zog loj tshaj plaws thiab xaiv lub cev zoo tshaj plaws.

Tau nyob rau hauv txoj cai lub cev

Lub xub pwg nyom ntawm lub rooj ntev zaum, nraub qaum yog arched, ob txhais taw so ruaj khov rau hauv pem teb, stabilizing txoj hauj lwm ntawm lub cev. Lub arched rov qab pab txo qhov ntau ntawm cov lus tsa suab: txoj kev no lub bar yuav mus deb tsawg dua, uas txhais tau tias nws yuav yooj yim dua rau koj nyem tawm ntau qhov hnyav. Tsis tas li ntawd, arched rov qab pab txhawb cov leeg ntawm lub nraub qaum thiab hloov lub ntsiab load mus rau hauv qab pob ntawm cov leeg pectoral.

Siv dav tuav

Qhov dav koj tuav lub bar, qhov tsawg dua qhov ntau ntawm cov lus tsa suab thiab qhov ntau dua qhov load ntawm cov leeg muaj zog pectoral.

Nyem lub bar kom ruaj khov thoob plaws qhov kev tawm dag zog

Lub zog tuav synchronizes lub sensory thiab lub cev muaj zog qhov chaw ntawm lub paj hlwb, harnesses tag nrho cov peev xwm ntawm cov leeg, thiab txhim khu kev txav.

Khaws koj lub luj tshib ntawm 45 degree kaum sab xis ntawm koj lub cev

Txoj hauj lwm ntawm lub luj tshib no tso cai rau koj kom sib npaug ntawm qhov sib npaug ntawm cov leeg triceps thiab pectoral, thiab thaum txo qis, koj siv koj cov leeg nraub qaum.

2. Ua kom lub nra hnyav, tsis yog qhov hnyav ntawm lub bar

Txawm tias powerlifters tsis tshua siv 1RM hauv kev cob qhia, thiab cov neeg ncaws pob feem ntau tsis xav tau. Txhawm rau txhim kho lub zog thiab cov leeg nqaij hypertrophy, koj xav tau kev ua haujlwm ntau dua li 1RM kev cob qhia tuaj yeem muab tau.

Wb suav. Wb hais tias koj tab tom ua ib lub rooj zaum xovxwm nrog 1RM ntawm 135 kilograms. Txawm tias muaj kev sov siab zoo, koj tuaj yeem ua tau li 6-8 reps, so rau lub sijhawm ntev ntawm nruab nrab, thiab thaum kawg tsim kom muaj cov leeg nqaij qaug zog uas koj tuaj yeem tsa koj txhais caj npab. Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog insanely, tab sis tag nrho koj tsuas yog nqa 1,080 kilograms.

Tam sim no cia peb hais tias koj tab tom ua lub rooj zaum xovxwm nrog 85% ntawm koj 1RM - 115 kilograms. Koj tsuas yog nqa lub kaum rau ntawm txhua sab, tab sis koj tuaj yeem ua 4 qhov hnyav ntawm 3-5 reps. Txawm hais tias koj nias 3 zaug hauv ib lub teeb, tag nrho qhov hnyav nqa yuav yog 1,380 kilograms - ib qho hnyav 300 kilograms ntxiv!

Yog tias koj xav ua kom cov load ntau dua, xaus qhov kev tawm dag zog nrog kev poob qis lossis kev hloov pauv nrog lub sijhawm luv luv. Hauv ib qho kev poob qis, tam sim ntawd tom qab ib txheej, koj poob 25% ntawm qhov hnyav sai li sai tau thiab ua lwm txheej. Nyob rau hauv ib qho kev poob nrog ib ntus, koj tuaj yeem siv koj lub sijhawm thiab tom qab koj tau pov tseg qhov hnyav, so rau 10-15 vib nas this.

3. Hloov koj cov kev sib cais

Koj lub pecs thiab triceps ua haujlwm thaum koj thawb, koj nraub qaum thiab biceps thaum koj rub. Yog li ntawd, nws yog qhov tsim nyog los cob qhia cov leeg nqaij ua ke: npaj cais "hauv siab-triceps" thiab "rov qab-biceps" hnub, thiab tom qab ntawd muab cov leeg mus so ntev.

Tab sis yog tias koj tau siv qhov sib cais no ntev heev, hloov nws, koj tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig zoo dua.

Splits rau cov leeg antagonist tso cai rau koj kom nce qhov load ntawm qee cov leeg nqaij. Piv txwv li, yog tias koj ua lub hauv siab thiab biceps ce rau hnub Monday, koj yuav ua haujlwm ntawm triceps tom qab lub lim tiam. Nyob rau tib lub sijhawm, thaum lub sijhawm thawb kev tawm dag zog rau triceps, cov leeg pectoral tseem koom nrog - koj tsis tas yuav tos ib lub lim tiam kom thauj lawv dua.

Tsis tas li ntawd, thaum lub sij hawm kev loj hlob ntawm biceps, cov leeg pectoral xyaum tsis siv. Yog li ntawd, kev qaug zog tsis tsim, yog li koj tuaj yeem ua tau ntau dua.

Kev sim nrog lub rooj ntev zaum, zam 1RMs, thiab sim ua kom cov leeg tsis sib haum xeeb hauv ib qho kev tawm dag zog - thiab koj yuav tuaj yeem ntxiv ob peb pancakes ntxiv rau koj qhov bar sai sai.