Cov txheej txheem:
- Yuav ua li cas kev cob qhia lub zog pab koj khiav zoo dua
- Yuav ua li cas ua exercise
- Yuav ua li cas koom ua ke kev cob qhia lub zog rau hauv koj txoj kev npaj
2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58
Koj tsis tas yuav yuav dumbbells lossis kev koom tes hauv gym.
Yuav ua li cas kev cob qhia lub zog pab koj khiav zoo dua
Cov kws tshaj lij ncaws pob ua ib ce ua kom muaj zog. Ua ntej ntawm tag nrho cov, cov loads no nce,, khiav efficiency - muaj peev xwm ua hauj lwm nrog tsawg oxygen thiab lub zog nqi, thiab yog li ntawd, khiav ceev thiab ntev. Tsis tas li ntawd, kev tawm dag zog ntxiv qhia cov kab mob neuromuscular. Cov nqaij ntshiv teb sai rau lub hlwb cov lus txib, sib cog lus nyuaj thiab sib koom ua ke, uas kuj pab koj khiav zoo dua.
Raws li txoj cai, kev cob qhia lub zog yog to taub raws li kev cob qhia nrog qhov hnyav dawb, tab sis tus neeg ncaws pob amateur tsis tuaj yeem rub mus rau hauv lub gym. Hmoov zoo, koj tuaj yeem tau txais cov khoom koj xav tau yam tsis muaj dumbbells thiab barbells. Hauv qab no, peb qhia koj 10 qhov kev tawm dag zog lub cev hnyav uas tuaj yeem pab koj tawm dag zog koj ob txhais ceg thiab txhim kho koj txoj kev lag luam.
Yuav ua li cas ua exercise
Cov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws yog cov uas ze tshaj plaws rau kev khiav haujlwm tshwj xeeb, koom nrog cov leeg ua haujlwm tseem ceeb thiab hwm lub zog thov vector.
Hauv lwm lo lus, kev cob qhia lub zog yuav tsum koom nrog cov leeg ntawm koj ob txhais ceg thiab cov tub ntxhais, uas yog cov uas ua haujlwm tshaj plaws thaum khiav. Nws tseem yog ib qho tsim nyog kom suav nrog kev dhia dhia hauv kev cob qhia, uas cob qhia lub zog tawg ntawm ob txhais ceg - muaj peev xwm siv lub zog siab tshaj plaws hauv lub sijhawm tsawg kawg nkaus.
1. Tshem tawm lub duav ntawm lub lunge
Qhov kev tawm dag zog no ua rau cov leeg nqaij ntawm tus ncej puab thiab cov ceg qis, ua kom lub siab sib npaug. Ua nws hnyav, thaum lub sij hawm nqa tus ncej puab rau pem hauv ntej, sawv ntawm tus ntiv taw kom ntxiv load cov leeg ntawm sab ceg. Ua 10-15 reps rau txhua ceg.
2. Nias lub duav los ntawm lub rooj zaum ntawm ib ceg
Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm zoo rau cov leeg gluteal thiab lub duav, tsim kom muaj kev sib npaug. Qhov qis curbstone los yog lub rooj ntev zaum, qhov nyuaj dua nws yog ua.
Sim ua kom koj nraub qaum ncaj thiab tsis txhob plam ntawm lub rooj ntev zaum, tab sis maj mam txo qis rau nws. Qhov no yuav ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv rau ntawm lub duav flexors. Ua 10-15 nqa nrog txhua ceg.
3. Squat ntawm ib ceg
Qhov kev tawm dag zog no thauj cov leeg pob txha mus rau qhov siab tshaj plaws, txhim kho kev nkag siab ntawm kev sib npaug thiab, thaum ua tiav ntau yam, ua kom muaj kev txav mus los.
Nco ntsoov tias lub hauv caug nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm cov ceg sawv tsis protrude ntau dhau ntawm tus ntiv taw ntawm ko taw, zaum hauv qhov ntau (txog li qhov ncab), thiab pab koj tus kheej nrog koj txhais tes. Ua 10 squats, hloov ob txhais ceg, thiab rov ua dua.
4. Ballistics ntawm ko taw
Qhov kev txav no muab kev thauj khoom zoo ntawm cov leeg nqaij uas txuas mus rau ko taw (calf thiab soleus), ntxiv dag zog rau pob taws ligaments.
Nco ntsoov tias cov ntiv taw thiab lub hauv caug ntawm cov ceg ua hauj lwm raug coj mus rau pem hauv ntej, thiab thaum lub sij hawm nqa, pob taws pob taws ncaj nraim tsis tig los yog tawm. Ua 15 zaug ntawm txhua ceg.
5. Glute choj ntawm ib ceg
Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm cov leeg ntawm sab nraub qaum thiab pob tw. Nce thiab txo lub plab mog kom du, rau kev thauj khoom ntxiv, lim lub pob tw rau saum lub ce. Ua 10-15 repetitions ntawm txhua ceg.
6. Qhov sib nrug tsawg
Tom qab qhov kev tawm dag zog no, quads - cov leeg ntawm lub hauv ntej ntawm tus ncej puab - yuav hlawv. Ua ib lub lunge tag nrho, pab koj tus kheej nrog koj txhais tes, tsis txhob kov hauv pem teb nrog koj lub hauv caug sawv kom tsis txhob ntaus.
Sim tsis txhob tawm ntawm lub squat thaum lub sij hawm hloov ntawm ob txhais ceg; qhov no yuav tiv thaiv cov leeg los ntawm kev so hauv ib qho ntawm cov theem ntawm kev tawm dag zog. Ua 20 kev hloov pauv hauv tag nrho hauv ib txheej.
7. dhia mus rau ntawm lub pob zeb
Kev tawm dag zog ua kom muaj zog tawg hauv ob txhais ceg thiab ntxiv dag zog rau pob taws ligaments, uas txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thaum khiav.
Nrhiav qhov siab ruaj khov txog 30-50 cm ntawm hauv pem teb. Maj mam, koj tuaj yeem nce qhov siab kom nws txav tau yooj yim dua thiab zoo dua lub twj tso kua mis tawg. Ua kom tiav 20 dhia hauv ib txheej.
8. dhia tawm ntawm ib nrab-squat
Lwm qhov kev tawm dag zog tawg. Muab tso rau hauv ib nrab - tsuas yog saum toj ntawm qhov sib luag ntawm koj lub duav mus rau hauv pem teb - thiab dhia mus. Thaum squatting, tuav koj lub luj taws rau hauv pem teb, ua kom koj nraub qaum ncaj. Ua 20 dhia.
9. Raznozhka ntawm lub rooj ntev zaum
Txav koj lub cev me ntsis rau pem hauv ntej, maj mam khoov koj lub hauv caug, nrog rau kev txav nrog koj txhais tes kom muaj zog. Kev tawm dag zog yog ua ntawm ib nrab ntiv taw - tsis txhob txo koj tus kheej ntawm pob taws. Ua 20 zaug hauv tag nrho ntawm ob txhais ceg.
10. Statodynamic squats
Txav mus rau hauv ib qho kev txwv, lingering me ntsis ntawm qhov taw tes hauv qab. Tsis txhob ncaj mus txog thaum kawg ntawm qhov kev tawm dag zog - qhov no yuav ua rau cov leeg pob txha hauv qhov nro tas li.
Khaws koj nraub qaum ncaj thiab tuav koj lub luj taws rau hauv pem teb. Koj tuaj yeem quav koj txhais tes hla koj lub hauv siab los yog pem hauv ntej ntawm koj, vim nws yooj yim dua. Ua 20 squats rau ib teev.
Tsis tas li ntawd, tsis txhob hnov qab txog kev tawm dag zog los tsim cov leeg ntawm lub plab thiab nraub qaum. Xaiv 1-2 txoj kev xaiv thiab ntxiv rau txhua qhov kev tawm dag zog. Hloov koj cov kev txav mus ib ntus kom sib npaug ntawm koj cov leeg nqaij.
Yuav ua li cas koom ua ke kev cob qhia lub zog rau hauv koj txoj kev npaj
Ua kev cob qhia lub zog 2-3 zaug hauv ib lub lis piam, hnub so lossis ua ntej khiav.
Artyom Kuftyrev
Lub zog ntshiab thiab kev cob qhia lub zog yuav tsum tau ua tshiab. Yog li ntawd, yog tias koj muab nws nrog kev khiav, ces qhov khiav yog qhov zoo tshaj plaws tom qab lub hwj chim ib.
Artyom qhia kom xaiv 3-5 ce, ua ntej ua lawv hauv ob txoj hauv kev, thiab tom qab ntawd maj mam nce mus rau 4-5. Koj yuav tsum tau so tsawg kawg 2-3 feeb ntawm txhua txoj hauv kev.
Txog ib hlis ua ntej qhov kev sib tw, koj yuav tsum txiav rov qab rau koj qhov kev cob qhia lub zog. Cia tsuas yog qoj ib ce thiab 1-2 teev ntawm lunges, squats thiab strides kom tswj lub suab nrov.
Daim ntawv teev kev cob qhia muaj zog:
- 2-3 kev cob qhia lub zog ib lub lim tiam (sib cais los ntawm lossis ua ntej khiav).
- 5 ce rau ob txhais ceg, 1-2 - rau xovxwm thiab rov qab.
- 1-2 txoj kev, ces 4-5 mus kom ze.
- So ntawm cov txheej txheem - 2-3 feeb.
Pom zoo:
Lub cev qhuav dej hauv cov neeg khiav dej num: ua rau thiab qhov tshwm sim
Thaum lub sij hawm khiav, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv huab cua kub thiab av noo, cov kua dej hauv lub cev sai sai txo, thiab nws yuav luag tsis yooj yim sua kom ua tiav nws. Lub cev qhuav dej muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau kev ua haujlwm ntawm cov neeg ncaws pob, tab sis koj tuaj yeem txo qhov poob.
Kev cob qhia muaj zog rau cov neeg khiav dej num: ntxiv dag zog rau koj nraub qaum
Txhawm rau kom khiav nrawm thiab tsis muaj kev raug mob, koj yuav tsum tau cob qhia tsis yog koj ob txhais ceg, tab sis koj lub cev tag nrho. Peb txuas ntxiv mus sau cov kev cob qhia lub zog rau koj thiab hnub no peb muab tsib cov yeeb yaj kiab nrog kev tawm dag zog rau sab nraub qaum thiab cov tub ntxhais.
Yoga rau cov neeg khiav dej num: 5 kev tawm dag zog los pab koj hloov pauv thiab muaj zog
Kev khiav tsis yog tsuas yog txhais ceg muaj zog, lub plawv muaj zog, thiab lub ntsws tsim. Yuav kom ua tiav koj lub hom phiaj yam tsis muaj kev raug mob, koj yuav tsum tau ntxiv dag zog rau lub cev tag nrho thiab nyob twj ywm. Thaum khiav, lub cev sab sauv feem ntau yog pinched - lub xub pwg nyom thiab sab nraub qaum.
Workouts rau cov neeg khiav dej num kom ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij
Cov kab lus muaj cov kev tawm dag zog uas yuav pab ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm nraub qaum thiab cov tub ntxhais feem ntau. Ib tug ntawm lawv yog los ntawm txoj kev khiav, qhov thib ob muaj cov ntsiab lus ntawm yoga
Massage rau cov neeg khiav dej num: 3 txoj kev xaiv rau txhua lub hnab nyiaj
Txhawm rau zam kev ua haujlwm tsis zoo thiab tsuas yog rov qab siab rau koj cov kev tawm dag zog, koj yuav tsum suav nrog kev zaws lossis zaws tus kheej hauv koj txoj kev npaj khiav