Ua pa thaum khiav li cas: ua pa nrov nrov

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ib qho teeb meem ntxhov siab tshaj plaws rau cov pib khiav yog qhov tsis muaj peev xwm ua pa kom zoo thaum khiav. Kuv xav tias koj yuav tsum nco ntsoov zoo kawg nkaus cov huab cua kub hauv koj lub caj pas, hlawv lub ntsws thiab qhov kev xav tias me ntsis ntxiv - thiab tam sim no koj yuav ua tsis taus pa. Tab sis nws hloov tawm tias teeb meem ua pa tsis yog thaum koj cov leeg tsis muaj oxygen txaus los ua haujlwm zoo. Qee zaum kev raug mob mus rau tib sab kuj tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev ua pa tsis zoo ntawm ib sab.

Raws li ib qho piv txwv, peb siv cov txheej txheem ua pa tawm los ntawm phau ntawv Running on Air: Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter by Budd Coates thiab Claire Kowalczyk.

Raws li kev tshawb fawb los ntawm Dennis Bramble thiab David Carrier, tus khiav txoj kev ntxhov siab tshaj plaws tshwm sim thaum ko taw tsoo lub treadmill coincides nrog pib exhalation. Qhov no txhais tau hais tias yog tias koj pib exhale txhua zaus koj sab laug ceg kov hauv av (thiab txhua lub sijhawm), ces sab laug ntawm koj lub cev yuav muaj kev ntxhov siab ntau dua rau ntawm nws tus kheej li sab xis. Thiab nws yog nyob rau sab no tias kev raug mob feem ntau yuav tshwm sim. Tib yam yuav tshwm sim nrog sab xis yog tias koj niaj hnub exhale mus rau txoj cai kauj ruam.

Qhov tseeb yog tias thaum khiav, koj txhais ko taw tsoo hauv av nrog lub zog uas tshaj koj qhov hnyav ob mus rau peb zaug, thiab thaum koj tseem ua qhov no ntawm exhalation, qhov cuam tshuam yuav nce ntxiv. Qhov no yog vim qhov tseeb tias thaum koj exhale, koj lub diaphragm thiab cov nqaij ntshiv nrog nws cov so kom txo tau qhov ruaj khov hauv koj lub cortex. Thiab qhov tsis muaj zog ruaj khov thaum muaj kev cuam tshuam tsim yuav luag zoo tagnrho cov xwm txheej rau qhov tshwm sim ntawm kev raug mob.

Qhov no zoo ib yam li kev thauj khoom lub hnab ev ntawv nrog cov phau ntawv hnyav thiab lub laptop thiab dai rau ntawm ib lub xub pwg xwb, uas yuav tau txais lub nra hnyav. Txhawm rau kom haum rau qhov xwm txheej thiab sab nraub qaum, koj yuav tsum tau muab cov hlua khi ntawm lub hnab ev ntawv ntawm ob lub xub pwg nyom, ces cov load yuav sib npaug.

Rhythmic ua pa sib npaug faib lub nra ntawm lub cev thiab pab kom tsis txhob muaj kev ntxhov siab ntxiv. Tsis tas li ntawd, kev ua pa tsis zoo tso cai rau peb tsom mus rau peb tus qauv ua pa thiab siv nws ua lub zog ntxiv kom tau txais txiaj ntsig zoo dua.

Yoga qhia peb tias tswj peb cov pa pab peb tswj peb lub cev thiab ua kom peb lub siab. Rhythmic ua pa thiab concentration ntawm nws kuj yog ib hom kev xav, uas tso cai rau peb kom nkag siab zoo txog peb lub cev thiab thawb tawm qhov tsis zoo thaum peb exhale. Thaum peb poob ntawm kev sib dhos, peb plam kov lub cev thiab pib cuam tshuam los ntawm cov lej hauv app khiav, tsis quav ntsej tag nrho cov cim peb lub cev xa peb. Qhov no, nyob rau hauv lem, ua rau kom muaj kev raug mob.

Yog li, ua ntej nkag siab txog kev ua pa ntawm lub suab nrov, ib tus yuav tsum kawm ua pa nrog lub plab (diaphragm). Cov neeg feem ntau ua pa nrog lub hauv siab lossis lub plab. Thaum koj nqus tau, koj lub diaphragm txav mus rau hauv qab, thiab koj cov leeg hauv siab nthuav koj cov tav, nthuav koj lub hauv siab kab noj hniav, thiab nqus cua rau hauv koj lub ntsws. Ua haujlwm ntawm lub diaphragm thiab nthuav nws lub peev xwm tso cai rau koj ua pa hauv huab cua ntau dua. Qhov cua koj ua pa ntau dua, cov pa oxygen ntau dua koj cov leeg yuav tau txais. Ntau tus neeg khiav dej num tsis pom zoo li cas lawv ua pa thiab nyiam siv lub hauv siab ua pa, depriving lawv tus kheej ntawm cov pa ntxiv uas diaphragm ua pa tuaj yeem muab tau.

Ntxiv nrog rau qhov ntim me me ntawm cov pa oxygen, kev ua pa hauv siab muaj lwm qhov tsis zoo: cov leeg nqaij intercostal me me thiab nkees sai dua cov leeg ntawm lub diaphragm, uas yog, koj yuav pib hnov qhov tsis muaj cua ntau dua li thaum ua pa. nrog koj lub plab, yog li koj yuav tsum kawm ua pa nrog lub diaphragm. Koj yuav tsum ua pa ntawm lub diaphragm thaum zaum, sawv lossis pw, tom haujlwm thiab tom tsev, thauj lossis thaum noj mov - koj yuav tsum ua pa zoo li ntawd txhua lub sijhawm!

Tab sis ua ntej:

• Puag koj nraub qaum.
• Sim ua kom koj lub cev thiab lub hauv siab tsis txav.
• Tsom ntsoov rau koj lub plab thaum koj nqus pa.
• Txo koj lub plab thaum koj exhale.
• Thaum ua pa, sim ua pa thiab pa tawm ntawm koj lub qhov ntswg thiab qhov ncauj tib lub sijhawm.

Tsim tus qauv ua pa

Ntau tus neeg khiav dej num siv qhov kev xaiv 2: 2 - nqus tau ob zaug, exhale ntawm ob lub ntaus. Qee tus neeg siv qhov kev xaiv 3: 3 (nqus tau peb zaug, exhale ntawm peb ntaus). Tab sis nyob rau hauv ob qho tib si, qhov tshwm sim yog tib yam - lub exhalation tas li ntog ntawm tib ceg. Koj txoj hauj lwm yog xaiv xws li ib tug variant ntawm inhalation-exhalation, nyob rau hauv uas lub exhalation yuav alternately poob rau sab xis thiab ces nyob rau sab laug ceg.

Phau ntawv pom zoo xaiv ib qho kev xaiv uas tau txais ntau lub tshuab ntawm kev nqus pa dua li ntawm exhalation. Muaj ob qhov zoo rau qhov kev xaiv no: ua ntej, thaum lub sijhawm nqus tau ntev, koj cov leeg tau txais oxygen ntau dua, thiab qhov thib ob, txij li thaum lub sijhawm exhalation, cov leeg ntawm cov tub ntxhais so thiab qhov tshwm sim ntawm kev raug mob nce, txo lub sij hawm tas sijhawm, koj txo qis. yuav muaj feem ntau ntawm cov kev raug mob no.

Yuav pib nrog, koj tuaj yeem sim siv qhov kev xaiv 3: 2 - nqus pa hauv peb kauj ruam thiab exhale hauv ob. Nws yog qhov zoo tshaj rau kev xyaum hauv pem teb:

• Pw koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj ob txhais taw ncaj nraim rau hauv pem teb.
• Koj txhais tes yuav tsum nyob ntawm koj lub plab kom koj thiaj li paub tseeb tias koj siv diaphragm ua pa.
• Ua pa hauv thiab tawm ntawm koj lub qhov ntswg thiab qhov ncauj tib lub sijhawm.
• Inhale rau peb suav thiab exhale rau ob.
• Nco ntsoov thiab sim ua pa ntawm no yam tsis muaj kev cuam tshuam.
• Tom qab ntawd ua rau txoj haujlwm nyuaj me ntsis thiab pib ua pa, lifting koj ob txhais taw ib los ntawm ib tug, yog li xyaum taug kev.

Tom qab koj tau ntseeg tias koj tuaj yeem ua pa zoo nyob rau hauv qhov kev sib dhos no nrog me me lossis tsis xav, sim sawv ntsug thiab ua pa me ntsis li no thaum taug kev.

Hom kev ua pa no tuaj yeem ua rau xis nyob thaum tus qauv thiab luv luv. Yog tias koj yuav tsum khiav nce toj, koj pib ua pa nrawm dua, vim tias koj yuav tsum tau siv zog ntau dua thiab cov leeg xav tau oxygen ntau dua. Ua pa nrawm nrawm thiab lub suab nrov tawm ntawm tes. Hauv cov xwm txheej zoo li no, sim hloov mus rau qhov kev xaiv 2: 1, uas yog, nqus tau ob kauj ruam, exhale ib qho. Tom qab lub ascent dhau lawm thiab ua pa tau calmed me ntsis, rov qab mus rau qhov kev xaiv 3: 2. Tsis tas li ntawd, kev ua pa ntawm 2: 1 atherosclerosis yog qhov tseem ceeb heev thaum kev cob qhia ceev lossis kev sib tw.

Lwm qhov kev xaiv: koj tuaj yeem ua pa siv qhov kev xaiv 3: 2, tom qab ntawd siv 2: 1 ntawm kev nrawm, tab sis yog tias koj xav tias koj yuav tsum ua pa kom nrawm dua thiab tob dua, ces sim 2: 1: 1: 1 atherosclerosis. Ntawd yog, nqus tau ob kauj ruam, exhale ib qho, tom qab ntawd nqus ib qho thiab exhale ib qho, thiab tom qab ntawd nqus ob zaug. Ntawd yog, ib zaug koj rov qab nrog exhalation ntawm tib ceg, tab sis tom qab ntawd hloov nws dua. Qhov kev xaiv no yog zoo tagnrho rau tackling ntxhab nce toj los yog zaum kawg acceleration ua ntej txoj kab tiav.