Yuav ua li cas ua ib lub rooj ntev zaum nqaim los tsim triceps thiab tiv thaiv koj lub xub pwg nyom

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ib qho kev hloov pauv ntawm kev tawm dag zog rau cov neeg uas muaj kev noj qab haus huv sib koom ua ke tseem ceeb dua li qhov hnyav ntawm barbell.

Dab tsi yog qhov nqaim tuav xovxwm

Cov xovxwm nrog lub nqaim nqaim yog ib qho kev tawm dag zog yooj yim rau kev siv cov leeg pectoral thiab triceps, thaum lub sijhawm ob txhais tes ntawm lub bar A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Cov teebmeem ntawm Lub Rooj Zaum Xovxwm Variations nyob rau hauv kev sib tw kis las ntawm cov leeg nqaij thiab kev ua tau zoo / Phau ntawv Journal ntawm tib neeg kinetics ntawm qhov deb li ntawm 40 cm ntawm ib leeg.

Yog tias koj hloov qhov tuav no mus rau lub barbell, koj cov ntiv tes taw qhia yuav nyob rau ntawm qhov pib ntawm thawj qhov thais - qhov chaw nruab nrab ntawm qhov xaus. Daim vis dis aus hauv qab no qhia txog qhov nruab nrab tuav ntawm sab laug, thiab tuav nqaim ntawm sab xis.

Vim li cas cov xovxwm nrog nqaim tuav

Lub ntsiab kom zoo dua ntawm txoj hauj lwm nqaim caj npab yog lub xub pwg kev nyab xeeb. Hauv ib txoj haujlwm tshawb fawb C. Green, P. Comfort. Qhov cuam tshuam ntawm Grip Width ntawm Bench Press Performance thiab Risk of Injury / Strength and Conditioning Journal soj ntsuam txoj hauj lwm ntawm lub xub pwg pob qij txha nyob rau hauv lub rooj ntev zaum xovxwm thiab xaus lus tias qhov dav ntawm tuav, qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob ntau dua.

Thaum koj tuav lub bar dav, hauv qab ntawm qhov kev tawm dag zog, lub xub pwg nyom yog rub tawm mus rau sab - yuav luag txog 90 ° lub kaum sab xis - thiab tig tawm sab nraud. Qhov no ua rau muaj kev ntxhov siab ntau rau ntawm qhov sib koom ua ke acromioclavicular, tuaj yeem ua rau raug mob rau hauv qis articular-brachial ligament thiab kev puas tsuaj rau cov leeg pectoral.

Yog tias txhais tes muab tso rau hauv nqaim, lub xub pwg nyom yuav thim rov qab ntawm lub kaum sab xis ntawm 45 ° lossis tsawg dua, uas ua rau qee qhov txo qis ntawm kev sib koom ua ke thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev puas tsuaj rau nws cov qauv.

Thaum nws los txog rau cov leeg nqaij, qhov nqaim tuav ua haujlwm ntawm lub hauv siab, nraub qaum, thiab lub xub pwg nyom ib yam li qhov nruab nrab thiab dav barbell presses. Qhov sib txawv tseem ceeb tsuas yog pom nyob rau hauv kev ua kom cov biceps thiab triceps.

Yog li, hauv kev sim A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Qhov cuam tshuam ntawm Bench Press Variations nyob rau hauv kev sib tw kis las ntawm cov leeg nqaij thiab kev ua tau zoo / Phau ntawv Journal ntawm tib neeg kinetics nrog kev koom tes ntawm 12 tus neeg ncaws pob tau pom tias qhov nqaim nqaim nqa lub biceps 30% phem dua li kev ua haujlwm nrog qhov nruab nrab thiab dav.

Txawm tias qhov sib txawv ntau dua tau pom hauv lwm txoj kev tshawb fawb los ntawm A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Cov nyhuv ntawm tuav dav ntawm cov leeg nqaij thiab Electromyographic Activity nyob rau hauv lub rooj ntev zaum xovxwm ntawm Novice- thiab Resistance-Trained txiv neej / International phau ntawv journal ntawm ib puag ncig kev tshawb fawb thiab kev noj qab haus huv pej xeem nrog rau tej lifters thiab novices. Ua haujlwm nrog kev tuav dav thiab nruab nrab, cov neeg ncaws pob thauj lawv cov biceps 48-115% zoo dua li cov nqaim, thiab cov neeg tsis tau kawm - los ntawm 66.5%.

Tab sis rau kev siv triceps, nws yog qhov zoo dua los muab koj txhais tes los ze zog. Hauv tib qhov kev sim A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Cov nyhuv ntawm tuav dav ntawm cov leeg nqaij thiab Electromyographic Activity nyob rau hauv Bench Press ntawm Novice- thiab Resistance-Trained Txiv neej / International phau ntawv journal ntawm ib puag ncig kev tshawb fawb thiab pej xeem noj qab haus huv tuav nqaim nce triceps caj npab activation los ntawm 10-24% piv rau nruab nrab thiab dav stance ob txhais tes. Muaj tseeb, tsuas yog nrog cov neeg ncaws pob paub txog. Cov tuaj tshiab tsis tau ua qhov txawv.

Tsis tas li ntawd, cov leeg nqaij ua haujlwm tuaj yeem nce ntxiv los ntawm kev tsom mus rau lawv thaum qoj ib ce. Yog li, hauv ib qho kev sim J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Ua kom pom tseeb thiab tuav dav qhov cuam tshuam rau lub rooj ntev zaum Xovxwm Resistance Training / Perceptual thiab lub cev muaj zog kev txawj ntse nrog kev koom tes ntawm 18 tus neeg ncaws pob uas paub txog, saib xyuas lub triceps thaum lub sij hawm xovxwm nrog nqaim tuav tau nce nws qhov kev ua haujlwm los ntawm 4-6%.

Yog li, nws tsim nyog txav koj txhais tes los ze zog rau qhov chaw ntawm lub bar yog tias koj tab tom sim ua kom zoo dua cov leeg triceps brachii thiab tiv thaiv cov pob qij txha los ntawm overload thiab raug mob.

Leej twg tsis xav tau ib tug nqaim tuav xovxwm

Txawm hais tias qhov kev ua kom zoo sib xws ntawm cov leeg hauv lub rooj ntev zaum xovxwm nrog sib txawv grips, qhov nruab nrab thiab dav stance ntawm lub bar pab kom co hnyav dua.

Ob zaug ib zaug 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Cov teebmeem ntawm Lub Rooj Sib Tham Xovxwm Variations hauv Kev Sib Tw Ncaws Pob ntawm Cov Ncauj Ua Si thiab Kev Ua Haujlwm / Phau ntawv Journal ntawm tib neeg kinetics

2.

Kev sim tau pom tias nrog qhov nruab nrab thiab dav tuav nws hloov mus rau nyem 5-10% hnyav dua li nqaim.

Ntxiv mus, nws ua haujlwm nrog ob tus neeg ncaws pob thiab cov pib tshiab. Nyob rau hauv twb tau hais txog scientific hauj lwm A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Cov nyhuv ntawm tuav dav ntawm cov leeg nqaij thiab Electromyographic Activity nyob rau hauv lub rooj ntev zaum Xovxwm ntawm Novice- thiab Resistance-Trained Txiv neej / International phau ntawv journal ntawm ib puag ncig kev tshawb fawb thiab pej xeem noj qab haus huv cov neeg ua hauj lwm lifters sau 7% tsawg tuav nqaim tshaj qhov dav thiab nruab nrab, thiab cov neeg tsis tau kawm - 6, 6-8, 4% tsawg.

Yog li, kev tuav nqaim yuav tsis ua haujlwm rau koj yog tias koj lub hom phiaj tseem ceeb yog txhawm rau nce qhov hnyav ntawm qhov bar thiab sib tw.

Txawm hais tias qee zaus koj tuaj yeem ntxiv qhov kev xaiv ua tau zoo rau koj qhov kev cob qhia kom zoo dua twj tso kua mis triceps thiab txo lub xub pwg sib koom ua ke.

Yuav ua li cas kaw lub rooj zaum xovxwm

Puag ntawm lub rooj ntev zaum thiab txav kom lub bar hla koj ob lub qhov muag. Khoov hauv siab thiab nqa lub xub pwg hniav ua ke, zoo li yog nyem ib qho xaum nruab nrab ntawm lawv. Nyob rau tib lub sijhawm, sab sauv ntawm lub trapezoid thiab pob tw yuav tsum nyob twj ywm ntawm lub rooj ntev zaum.

Khoov koj lub hauv caug, txav koj txhais taw ntawm koj lub xub pwg nyom thiab nias rau hauv pem teb. Lawv yuav tsum muab kev txhawb nqa zoo rau koj thaum lub rooj ntev zaum.

tuav lub bar nrog ib tug ncaj tuav cia li me ntsis nqaim tshaj lub xub pwg dav sib nrug. Siv cov cim ntawm lub fretboard ua ib qho kev qhia - tso koj cov ntiv tes taw rau ntawm ntug ntawm thawj qhov thais.

Tshem lub barbell ntawm lub racks thiab txav mus rau qhov chaw nyob saum lub xub pwg nyom. Tom qab ntawd khoov koj lub luj tshib thiab txo qhov bar hauv ib qho me me kom txog thaum nws kov koj lub hauv siab. Nyem nws mus rau qhov chaw pib ntawm lub xub pwg nyom thiab rov ua dua.

Dab tsi yuam kev yuav tsum zam

nqa nqaim dhau lawm

Raws li peb tau hais, qhov nqaim nqaim hauv lub rooj ntev zaum feem ntau suav tias yog qhov kev ncua deb ntawm 40 cm. Yog tias koj tso koj ob txhais tes ze rau ib leeg, qhov no yuav tsis tsuas yog txo qhov kev ua tau zoo, tab sis kuj tuaj yeem ua rau mob hauv dab teg vim ntau dhau. khoov.

Sim ua kom qis qis dua

Yog tias koj tau siv los kov qhov nruab nrab ntawm koj lub hauv siab nrog lub bar thiab sim ua tib yam nrog kev tuav nqaim, koj lub dab teg yuav ua rau muaj qhov tsis zoo.

Nco ntsoov tias txhais tes txuas ntxiv txoj kab ntawm caj npab. Thiab yog hais tias nyob rau tib lub sij hawm lub bar yog txo mus rau theem ntawm lub diaphragm, tsis muaj dab tsi yuav txhawj txog.

Lub luj tshib nias rau sab

Thaum nias nrog nqaim tuav, lub luj tshib yuav nyob ze rau ntawm ob sab dua li thaum ua haujlwm nrog lub nruab nrab thiab dav caj npab ntawm lub bar. Tab sis tsis txhob tshwj xeeb nias lawv rau lub cev.

Txoj haujlwm pinched yuav tiv thaiv koj los ntawm kev thauj koj cov leeg kom zoo thiab ua rau tsis muaj kev ntxhov siab rau koj lub xub pwg pob qij txha. Yog li cia koj lub luj tshib xoob, luv luv ntawm koj lub cev.

Yuav ua li cas ntxiv qhov nqaim nqaim lub rooj zaum xovxwm rau koj qhov kev ua haujlwm

Nias nrog nqaim tuav 3-5 teeb ntawm 6-12 zaug. Nqa qhov hnyav kom qhov kawg reps nyuaj heev - ze rau cov leeg tsis ua haujlwm.

Nco ntsoov, txawm li cas los xij, tias kev tuav nruj yuav txo koj qhov siab tshaj plaws ib zaug rau kev tawm dag zog los ntawm 5-10%. Yog li ntawd, yog tias koj hloov qhov chaw ntawm koj txhais tes, pib nrog, ceev faj ntxiv qhov hnyav ntawm qhov bar thiab nug koj kom hedge.

suav nrog kev tawm dag zog 1-2 zaug hauv ib lub lis piam. Nws yog qhov zoo dua yog tias tsawg kawg 2-3 hnub dhau los ntawm ob qho kev tawm dag zog kom cov leeg muaj sij hawm rov qab los ntawm kev thauj khoom.