Dab tsi yog gainers thiab lawv puas yuav pab tsim cov leeg?

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ib qho kev ua kis las ntxiv uas nws tseem ceeb heev kom tsis txhob overdo nws.

Dab tsi yog gainers

Ib tug loj gainer yog ib tug hnyav nce kev ua si khoom noj khoom haus khoom noj khoom haus. Zoo li cov protein, nws tuaj hauv cov hmoov nplej thiab tov nrog dej los yog mis nyuj. Tsuas yog muaj ntau calorie ntau ntau hauv nws, thiab ntxiv rau cov protein, nws muaj cov rog thiab ntau cov carbohydrates.

Tsis muaj ib qho hnyav nce ntxiv, yog li cov ntsiab lus calorie thiab feem pua ntawm macronutrients hauv cov khoom noj sib txawv tuaj yeem sib txawv heev. Raws li txoj cai, 100 g ntawm qhov hnyav nce muaj 350-450 kcal, 45-60 g ntawm cov protein, 50-80 g ntawm carbohydrates thiab 1-18 g rog. Qhov loj me me yog qhia rau ntawm pob - los ntawm 50 mus rau 360 g, tab sis tsis muaj leej twg thab koj noj ntau lossis tsawg dua.

Dab tsi tuaj yeem yog ib feem ntawm gainers

Ntxiv nrog rau macronutrients, cov khoom hauv qab no kuj tuaj yeem suav nrog hauv cov khoom sib xyaw ua ke:

Creatine monohydrate

Cov amino acid no pab 1. Khoom noj khoom haus rau kev qoj ib ce thiab kev ua kis las / Lub Chaw Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv (ODS) ntawm National Institutes of Health (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Cov nyhuv ntawm creatine supplementation raws li cov kab mob inflammatory thiab mob nqaij mob tom qab 30km haiv neeg / Lub neej sciences muaj txiaj ntsig zoo rau lub zog, lub zog thiab cov nqi rov qab.

Tsis tas li creatine tuaj yeem muab P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Ib qho creatine - protein - carbohydrate ntxiv txhim kho cov lus teb rau kev kawm tiv thaiv / Tshuaj thiab kev tshawb fawb hauv kev ua si thiab kev tawm dag zog

Yog tias qhov hnyav nce muaj li 3-5 grams ntawm creatine, nws yuav pab tau kom koj ua tau zoo hauv kev cob qhia thiab txhim kho lub cev muaj pes tsawg leeg. Tseeb, rau cov nyhuv, cov kev ua si ntxiv yuav tsum tau qaug dej qaug cawv tas li.

Cov vitamins ntawm pab pawg B

Yuav luag txhua tus neeg tau txais txiaj ntsig suav nrog riboflavin thiab vitamin B6, uas xav tau rau kev tsim hluav taws xob, nrog rau folate thiab vitamin B12, uas koom nrog hauv kev sib txuas ntawm cov hlwb tshiab thiab kho cov hlwb puas.

Tsis muaj riboflavin thiab B6 tuaj yeem yog K. Woolf, M. M. Manore. B-vitamins thiab kev tawm dag zog: kev tawm dag zog puas hloov cov kev cai? / International phau ntawv xov xwm ntawm kev ua si nawv khoom noj khoom haus thiab kev tawm dag zog metabolism txo qis kev tawm dag zog, yog li ib qho ntxiv ntawm cov vitamins no muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg uas tawm dag zog ntau thiab noj tsawg.

Txawm li cas los xij, yog tias koj nyob rau hauv kev txiav txim nrog koj cov khoom noj, ntxiv nrog cov vitamins yuav tsis muab Vitamin B-12 / Mayo Clinic nrog cov txiaj ntsig.

Antioxidants

Feem ntau qhov hnyav nce suav nrog cov vitamins C thiab E, antioxidants uas pab tiv thaiv oxidative kev nyuaj siab.

Kev Tshawb Fawb Txog Kev Noj Qab Haus Huv Kev Noj Qab Haus Huv rau Kev Ua Si thiab Kev Ua kis las / Lub Chaw Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv (ODS) ntawm Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv Hauv Tebchaws (NIH) tsis txhawb nqa cov leeg nqaij thiab kev ua haujlwm tau zoo ntawm cov tshuaj ntxiv. Qhov tsis sib xws: ntau npaum li cas ntawm cov tshuaj antioxidants tuaj yeem ua rau lub cev tsis muaj zog rau txoj kev taw qhia, txo qhov kev txhawb zog rau cov leeg nqaij.

Muaj tseeb, muaj ntau cov vitamin C thiab E hauv cov neeg tau txais txiaj ntsig ntau dua li qhov xav tau rau cov txiaj ntsig.

Vitamin D

Nrog rau qhov tsis muaj vitamin D, kev noj ntxiv ntawm nws ua ib feem ntawm cov tshuaj ntxiv tuaj yeem yog S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Cov nyhuv ntawm vitamin D supplementation ntawm testosterone qib nyob rau hauv cov txiv neej / Hormone thiab metabolic kev tshawb fawb muaj ib tug zoo ntxim rau theem ntawm testosterone, ib tug anabolic hormone. Muaj tseeb, qhov koob tshuaj ntawm cov vitamin no nyob rau hauv ib feem ntawm cov gainer yog ntau zaus tsawg tshaj li qhov xav tau los ua kom tsis txaus.

Yog tias txhua yam zoo li qub thiab tsis muaj vitamin tsis txaus, qhov kev noj haus ntxiv yuav tsis cuam tshuam rau txhua txoj kev S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Kev cuam tshuam ntawm vitamin D thiab quercetin, ib leeg thiab ua ke, ntawm cardiorespiratory qoj thiab cov leeg ua haujlwm hauv cov neeg laus lub cev ua haujlwm / Qhib nkag phau ntawv xov xwm ntawm cov tshuaj kis las ntawm kev ua haujlwm.

Cov kab ke

Feem ntau, cov muaj pes tsawg leeg muaj xws li tag nrho cov macro- thiab microelements: calcium, hlau, potassium, phosphorus, iodine, magnesium, zinc thiab lwm yam.

Ib qho tsis txaus ntawm ib qho ntawm cov ntsiab lus tseem ceeb tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau kev ua haujlwm thiab kev noj qab haus huv. Tab sis yog tias koj tau txais txaus ntawm lawv los ntawm koj cov khoom noj, kev ntxiv yuav tsis muaj kev cuam tshuam rau lub cev muaj pes tsawg leeg thiab kev ua kis las.

Probiotics thiab fiber

Qee cov neeg tau txais txiaj ntsig ntxiv cov fiber ntau thiab cov complex ntawm probiotics - ib txheej ntawm lactobacilli uas zoo rau M. L. Ritchie, T. N. Romanuk. Ib qho kev tshuaj ntsuam meta ntawm kev ua tau zoo ntawm probiotic rau cov kab mob hauv plab / PloS ib qho ntawm cov hnyuv microflora.

Txawm li cas los xij, cov kab mob no tsis nyob ntev heev, thiab nws tsis tuaj yeem hais kom paub tseeb tias muaj pes tsawg tus ntawm lawv nyob hauv cov khoom. Feem ntau, nws tsis ntseeg tias lactobacilli hauv cov neeg nce siab puas muaj txiaj ntsig ntawm plab.

Puas yog cov neeg tau txais txiaj ntsig tiag tiag pab tsim cov leeg?

Txij li tsis muaj leej twg kawm txog cov npe ntawm cov neeg tau txais txiaj ntsig, nws tseem yuav txiav txim siab los ntawm cov ntaub ntawv dav dav txog cov protein-carbohydrate sib xyaw nrog ntau yam khoom ntxiv.

Hauv meta-analysis F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Cov teebmeem ntawm Whey Protein Ib leeg lossis ua ib feem ntawm ntau cov khoom xyaw Formulation ntawm Lub Zog, Rog - Dawb Mass, lossis Lean Lub Cev Loj hauv Kev Ua Haujlwm - Cov Neeg Kawm Txuj Ci: Meta - tsom xam / Cov tshuaj kis las 11 kev tshawb fawb tau pom tias whey protein ua ke nrog lwm yam. Cov khoom xyaw xws li carbohydrates thiab creatine ua kom cov leeg nqaij (hypertrophy) thiab ua kom muaj zog ceg. Ntxiv mus, cov tshuaj uas muaj creatine muab cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws.

Hauv lwm qhov kev tshuaj ntsuam meta, S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Cov teebmeem ntawm cov khoom noj muaj protein ntau rau cov leeg nqaij, lub zog, thiab lub zog aerobic thiab anaerobic hauv cov neeg laus noj qab haus huv: kev tshuaj xyuas zoo / Cov tshuaj ua kis las 38 cov ntaub ntawv tshawb fawb kuj tau xaus lus tias cov khoom noj muaj protein muaj txiaj ntsig hauv kev ua kom hypertrophy thiab txhim kho lub zog.

Fresh K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Puas yog cov khoom noj muaj protein ntau ntxiv txhawb kev ua haujlwm tsis txaus ntseeg hauv cov leeg pob txha thiab lub zog? Kev tshuaj xyuas thiab kev tshuaj xyuas meta-kev soj ntsuam ntawm 35 qhov kev sim / British Journal of Sports Medicine, kev tshuaj xyuas ntawm 35 cov kev tshawb fawb tau lees paub cov txiaj ntsig ntawm cov kev tshawb fawb yav dhau los: cov khoom noj muaj protein ntau, tshwj xeeb tshaj yog nrog creatine thiab vitamin D, nce cov leeg nqaij thiab lub zog siab tshaj plaws hauv sab sauv thiab qis extremities. Txawm hais tias thaum kawg, cov kws tshawb fawb tau sau tseg tias thaum piv rau cov protein ntshiab, tsis muaj qhov sib txawv ntau.

Cov lus nug tsim nyog tshwm sim: yog vim li cas thiaj li ntxiv carbohydrates txhua, thiab nws puas tsis zoo dua los yuav cov protein yooj yim?

Ib tug gainer puas tuaj yeem ua kom cov nqaij ntshiv loj dua li cov protein?

Ntawm qhov tod tes, carbohydrates tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev sib npaug ntawm cov protein synthesis thiab kev tawg. Yog li, hauv ib qho kev sim M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Cov lus teb ntawm endocrine tom qab kev tawm dag zog tas li nrog thiab tsis siv cov protein thiab cov protein - cov khoom noj carbohydrate / Biology ntawm kev ua si nawv tau pom tias 40 g ntawm cov protein - carbohydrate ntxiv tom qab kev tawm dag zog ua rau nce qib insulin zoo li kev loj hlob (IGF-1), uas. txo cov protein tawg thiab txhawb nqa hypertrophy.

Hauv lwm txoj haujlwm tshawb fawb, J. Baty, H. Hwang, Z. Ding Cov nyhuv ntawm cov carbohydrate thiab protein ntxiv rau kev tawm dag zog kev ua haujlwm, cov lus teb hormonal, thiab cov leeg nqaij puas tsuaj / Phau ntawv Journal ntawm lub zog thiab kev tshawb fawb pom tias muaj protein-carbohydrate sib xyaw. rau, thaum lub sij hawm thiab tam sim ntawd tom qab lub zog kev cob qhia, tuaj yeem tiv thaiv cov leeg ntawm kev puas tsuaj, txo qis ntawm cov tshuaj hormones catabolic cortisol, thiab nce kev tsim tawm ntawm "anabolic" insulin.

Lwm qhov kev sim piv rau P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Ib qho creatine - protein - carbohydrate ntxiv txhim kho cov lus teb rau kev kawm tiv thaiv / Tshuaj thiab kev tshawb fawb hauv kev ua kis las thiab siv cov txiaj ntsig ntawm cov protein ntshiab thiab nws cov sib xyaw nrog carbohydrates thiab pom tias cov protein yeej.

Cov protein ntxiv ua ke nrog kev cob qhia lub zog tau pab cov neeg koom nrog tsim cov leeg nqaij thiab txo cov rog. Cov leeg loj hlob hauv pawg protein-carbohydrate cocktail, tab sis ntxiv rau cov leeg, cov neeg koom tau nce txog 2 kg ntawm cov rog.

Interestingly, cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws hauv kev sim yog nyob rau hauv pab pawg thib peb, uas tau noj ntxiv nrog cov protein, carbohydrates thiab creatine. Nrog rau qhov sib xyaw no, cov neeg ncaws pob tau tsim cov leeg zoo dua li ntawm ob pawg, thiab tib lub sijhawm tsis tau nce lub cev rog, txawm tias cov carbohydrates.

Qhov no qhia tau hais tias creatine gainers yuav muaj qhov zoo dua li cov protein ntau.

Leej twg yuav tsum sim gainers

Muab cov ntsiab lus calorie siab, cov khoom noj khoom haus kis las no muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg uas muaj lub cev asthenic uas tsis tuaj yeem ua rau lawv tus kheej cov khoom noj uas xav tau los nce qhov hnyav.

Ib tus neeg nce ntxiv yuav muab cov calories ntau ntxiv, thiab ua ke nrog kev cob qhia lub zog, nws tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij thiab lub zog, tshwj xeeb tshaj yog tias muaj pes tsawg leeg muaj 3-5 g ntawm creatine monohydrate ib zaug.

Nyob rau tib lub sij hawm, koj yuav tsum tsis txhob yuav gainers yog tias koj siv zog tsis tau tsuas yog los mus twj, tab sis kuj mus rau qhuav tawm: lub siab calorie cov ntsiab lus ntawm cov khoom yuav ua rau kom txoj kev pheej hmoo ntawm nkag mus rau hauv excess rog.

Raws li rau qhov seem ntawm cov khoom xyaw ntxiv - cov vitamins, kab kawm thiab fiber ntau - koj yuav tsum tsis txhob cia siab rau lawv thiab hla tag nrho cov pluas noj.

Yog tias koj tsis tuaj yeem noj su ib txwm, nws yog qhov zoo dua los haus dej haus cawv, es tsis noj chocolate bar. Tab sis sim tsis txhob hloov cov zaub mov ib txwm nrog cov zaub mov kis las. Nco ntsoov tias qhov no yog ib qho khoom noj khoom haus ntxiv, tsis yog hloov tag nrho rau cov zaub mov tsis tu ncua.

Yuav ua li cas haus gainers kom raug

Qhov loj thiab muaj pes tsawg leeg ntawm ib qho kev pabcuam ntawm cov khoom yuav tsum tau qhia rau ntawm daim ntawv lo. Yog li koj tuaj yeem suav nws tus kheej suav ntau npaum li cas cov hmoov koj yuav tsum haus kom tau txais koj cov calories, protein thiab lwm yam khoom noj txhua hnub.

Dissolve ib diav ntawm gainer nyob rau hauv dej los yog mis nyuj haus thiab haus lub resulting co co. Nws yog qhov zoo dua los ua qhov no tsawg kawg 30 feeb ua ntej kev cob qhia kom cov rog tau nqus thiab hnyav hauv plab ploj.

Puas yog nws muaj peev xwm ua kom tau txais txiaj ntsig los ntawm cov khoom siv pa

Xav txog tias cov khoom tseem ceeb ntawm tus neeg nce qib yog cov protein thiab carbohydrates, uas tseem muaj nyob hauv cov zaub mov tsis tu ncua, koj tuaj yeem yooj yim npaj xws li haus dej hauv tsev.

Protein tuaj yeem pom hauv Greek yogurt, tsev cheese, qe dawb, thiab mis nyuj. Carbohydrates yog zib mu, txiv tsawb, berries. Sim cov txiv laum huab xeeb shakes kom muaj roj ntau, lossis oatmeal thiab cov noob rau fiber ntau.

Rau qhov tsw, koj tuaj yeem ntxiv cocoa, vanilla thiab ntau yam syrups. Txij li thaum tus gainer yog ib yam khoom uas muaj calorie ntau ntau, tsis tas yuav ntshai suab thaj hauv syrup.