Dab tsi yog supersets thiab lawv puas yuav pab koj tsim cov leeg sai?

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Peb txheeb xyuas seb hom twg muaj, dab tsi yog qhov zoo thiab yuav xaiv qhov kev tawm dag zog li cas.

Dab tsi yog supersets

Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: Ib qho luv luv Review superset xav tias ob pawg ntawm cov kev tawm dag zog sib txawv tau ua tiav nrog tsawg lossis tsis so.

Hauv kev cob qhia lub zog ib txwm muaj, txhua qhov kev tawm dag zog tau ua tiav hauv ob peb teev nrog so hauv nruab nrab. Koj tsuas yog txav mus rau qhov txuas ntxiv thaum koj ua tiav qhov dhau los. Hauv supersets, koj ua ob qhov kev tawm dag zog sib txawv ua ke, tom qab ntawd nres rau ob peb feeb thiab rov ua qhov sib xyaw ua ke no dua. Yog li ntawd, qhov ntim ntawm kev cob qhia yog khaws cia, tab sis ntau lub sij hawm siv rau nws.

Dab tsi yog supersets

Nyob ntawm txoj kev xaiv ntawm kev tawm dag zog, supersets tuaj yeem muab faib ua peb hom.

• Cov antagonists. Xws li supersets muab cov kev tawm dag zog rau cov leeg uas ua haujlwm sib txawv. Piv txwv li, biceps thiab triceps: thawj flexes lub luj tshib, qhov thib ob unbends.
• Ib pawg leeg. Cov supersets no suav nrog kev tawm dag zog uas lub hom phiaj cov leeg nqaij yog tib yam. Piv txwv li, tom qab lub rooj ntev zaum xovxwm los tso lub hauv siab thiab triceps, caj npab tam sim ntawd txuas mus rau triceps.
• Mus rau saum thiab hauv qab. Nyob rau hauv xws le caag, ib tug tom qab lwm, taw yog ua rau tso lub Upper thiab qis qhov chaw hauv lub cev. Piv txwv li, tom qab squatting nrog ib tug barbell (quadriceps), lawv teem ib tug rub-up mus kom ze (latissimus dorsi thiab biceps).

Yog vim li cas supersets

Txawm li cas los xij, supersets muaj ntau qhov zoo dua li cov qauv kev qhia lub zog.

Txuag sijhawm

Yog tias lub sijhawm tsis khoom tsis pub koj kawm ntau dua 30-40 feeb, supersets yuav yog koj txoj kev cawm seej. Paired txoj kev tso cai rau koj txo lub sij hawm kev cob qhia los ntawm 1, 5-2 lub sij hawm thiab nyob rau tib lub sij hawm tuav nws ntim (tab sis tsis yog txhua txhua hom, tab sis ntxiv rau qhov ntawd tom qab).

Yog li ntawd, tsis yog ib cheeb tsam ntawm lub cev yuav raug tso tseg, thiab koj yuav thauj cov leeg txaus rau kev qaug zog thiab kev loj hlob tom qab.

Nce endurance

Ob lossis ntau qhov kev tawm dag zog lub zog ua tsis tau so txhim kho HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING VS. SUPERSET TRAINING: Kev sib piv ntawm ENERGY EXPENDITURE Ob qho tib si aerobic thiab anaerobic endurance - lub cev muaj peev xwm ua haujlwm ntev dua ntawm txhua qhov kev siv.

Cov khoom zoo no tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo, piv txwv li, hauv pab pawg kis las, ua haujlwm nyob ib puag ncig, nrog rau hauv lub neej txhua hnub, kom tsis txhob ua rau lub cev tsis muaj zog txhua hnub.

Thaum lub sij hawm high-siv sij hawm kawm (HIIT) tsim endurance zoo dua supersets, supersets outperforming pa kev kawm lub zog. Yog li ntawd, yog tias koj tsis mus ua ib ntus complexes thiab ntxub cardio, supersets yog koj txhua yam.

Nce qib testosterone

Kev so tsawg dua ntawm kev teeb tsa thiab ntau qhov kev ua haujlwm ua haujlwm nce qib testosterone. Nws yog ib tug txiv neej poj niam txiv neej cov tshuaj hormones uas yog ib qho tseem ceeb rau cov leeg nqaij.

Piv rau cov kev sib cais, supersets muab siab dua testosterone qib ob qho tib si tam sim tom qab kev tawm dag zog thiab tom qab 24 teev. Nyob rau lub sijhawm ntev, qhov no tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau cov leeg nqaij.

Tso cai rau koj hlawv ntau calorie ntau ntau rau ib qho kev tawm dag zog

Supersets nce qhov kev siv zog ntawm kev ua haujlwm thiab ua rau nws muaj zog ntau dua. Yog li ntawd, txoj kev no yog qee zaum siv thaum ziab lub cev kom sai sai tshem tawm cov rog dhau.

Qhov no tuaj yeem ua haujlwm tiag tiag yog tias koj tsis muaj sijhawm rau kev sib tham ntev. Hauv qhov no, supersets yuav pab koj hlawv calories ntau dua li so. Yog tias koj tsis txwv lub sijhawm, tom qab ua tiav tib lub ntim ntawm kev tawm dag zog, koj yuav siv tib lub calories.

Zuag qhia tag nrho, nws nyuaj rau hais yog tias supersets ua tau zoo dua li cov qauv kev poob phaus. Yog li, hauv ib qho kev sim, tib neeg hlawv Cov nqi metabolic ntawm reciprocal supersets vs. Kev tawm dag zog ib txwm muaj nyob rau hauv cov tub ntxhais hluas ua si ua si cov neeg laus muaj calorie ntau ntau thaum lub sij hawm thiab tom qab qoj ib ce nrog supersets, txwv tsis pub qhov sib txawv ntawm supersets tsis hloov lub zog siv zog thaum lub sij hawm kev cob qhia lub zog hauv cov tib neeg lub cev sib npaug hauv 60 feeb tom qab kev tawm dag zog.

Leej twg yuav tsum tsis txhob ua supersets

Yog tias lub zog siab tshaj plaws yog qhov tseem ceeb rau koj, thiab tsis yog cov leeg loj lossis lub zog muaj zog, kev cob qhia nrog supersets tsis yog lub tswv yim zoo tshaj.

Rau txoj kev loj hlob ntawm lub zog siab tshaj plaws, luv luv ntawm 2-5 reps nrog hnyav hnyav ntawm 85-90% ntawm ib-rep siab tshaj plaws (1RM) yog qhov zoo tshaj plaws. Cov kev tawm dag zog zoo li no tso ib qho hnyav rau ntawm cov leeg tsis yog xwb, tab sis kuj yog lub hauv paus paj hlwb (CNS). Yog li yog tias koj ua ke ob qho kev txav nrog qhov hnyav hnyav hauv lub superset, ces koj khiav txoj kev pheej hmoo ntawm overloading lub cev. Raws li qhov tshwm sim, koj yuav tsis tuaj yeem ua tiav tag nrho cov teeb tsa nrog qhov hnyav, thiab kev pheej hmoo ntawm kev raug mob yuav nce ntau.

Tsis tas li ntawd, tsis txhob ua supersets yog tias koj nyuam qhuav pib tawm dag zog, muaj teeb meem nrog cov hlab plawv lossis ib yam kab mob uas tsis pom zoo rau kev tawm dag zog. Hauv qhov no, supersets yuav tsis tsuas yog nce koj qhov kev ua tau zoo, tab sis kuj tiv thaiv koj los ntawm kev ua lub ntim uas koj muaj peev xwm ua tau.

Vim li cas antagonist supersets zoo thiab yuav ua li cas sau lawv

Dab tsi yog cov yam ntxwv

Los ntawm supersetting cov nqaij ntshiv antagonist, koj yuav muaj peev xwm ua tau ntau dua reps dua li niaj zaus. Hauv lwm lo lus, nce koj qhov kev kawm ntim.

Cov nyhuv no tau pom ib zaug los ntawm ntau qhov kev tshawb fawb. Nyob rau hauv ib qho ntawm cov tsis ntev los no, ib tug 2017 Brazilian kev sim, cov neeg koom ua peb txheej ntawm lub rooj ntev zaum presses thiab zaum deadlifts rau cov leeg tsis ua hauj lwm. Lawv ua hauj lwm nrog cov pa mus kom ze los yog supersets. Txawm hais tias qhov kev sib tham luv luv (8.5 feeb piv rau 16), cov neeg hauv pawg superset tau ua ntau dua, thiab lawv cov leeg ua kom muaj zog ntau dua li cov neeg so tom qab txhua qhov teeb tsa.

Cov kws tshawb fawb tsis paub tseeb tias yog vim li cas rau qhov cuam tshuam ntawm supersets ntawm antagonists. Nws yog ntseeg hais tias kev ua hauj lwm ntawm lub paj hlwb muaj kev koom tes nyob rau hauv no - kev twb kev txuas ntawm ntxiv lub cev muaj zog units thiab lawv zoo synchronization.

Ua li ntawd, qhov ntim ntau ntxiv yuav muaj txiaj ntsig zoo rau cov leeg nqaij - nws yuav pab txhawb nqa lawv zoo dua thiab muab kev txhawb nqa zoo rau kev loj hlob.

Yuav sau li cas

Muab cov kev tawm dag zog rau ob leeg ntawm cov leeg antagonistic.

• Biceps Triceps: biceps flexion / triceps extension.
• Pectorals - latissimus dorsi: lub rooj ntev zaum xovxwm / barbell kab mus rau lub hauv siab nyob rau hauv ib qho incline, nias sawv / deadlift ntawm lub block rau hauv siab, thawb-ups ntawm qhov tsis sib xws tuav / rub-ups.
• Quadriceps - cov leeg ntawm lub nraub qaum ntawm tus ncej puab: ceg flexion / extension ntawm lub simulator, ceg nias ntawm lub simulator / lub duav txuas ntxiv ntawm lub simulator.

Koj yuav tsum tsis txhob siv ntau qhov kev sib koom ua ke hauv supersets xws li squats lossis deadlifts nrog qhov hnyav hnyav, nrog rau kev txav ntawm qhov hnyav: snatch, jerk, thiab nqa lub hauv siab. Koj lub paj hlwb muaj lub peev xwm tsawg, yog li txawm tias cov txiaj ntsig ntawm antagonists tsis cawm koj los ntawm kev poob qis hauv kev ua haujlwm.

Qhov no tau lees paub los ntawm kev tshawb fawb: txawm tias nrog kev so luv luv ntawm kev tawm dag zog superset, tib neeg tsis tuaj yeem cuam tshuam ntawm tsoos vs. Hloov tag nrho lub cev lub zog kev cob qhia ntawm squat kev ua tau zoo Ua ntau qhov hnyav barbell squats (80% ntawm 1RM) raws li koj xav tau hauv kev ua haujlwm tsis tu ncua.

Qhov twg siv tau

Nov yog ib qho piv txwv ntawm kev cob qhia lub zog nrog supersets rau antagonists:

• Lub rooj zaum xovxwm (6-8 reps) + lub hauv siab rub ntawm qhov thaiv (10-12 reps) - 3 teeb.
• Nias sawv (6-8 reps) + rub-ups ntawm kab rov tav bar (ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau nrog cov txheej txheem zoo) - 3 teeb.
• Sawv ntsug EZ-bar curls (10-12 zaug) + sawv EZ-bar triceps txuas ntxiv (10-12 zaug) - 3 teeb.
• Crunches ntawm xovxwm (50 zaug) + hyperextension ntawm GHD tus kws qhia (20 zaug) - 3 teev.

Xaiv qhov hnyav ua haujlwm nyob rau hauv ib txoj kev uas qhov kev rov ua dua zaum kawg hauv txoj hauv kev yog qhov nyuaj, tab sis koj tuaj yeem ua lawv yam tsis muaj kev ua yuam kev hauv cov txheej txheem. So tsis pub ntau tshaj 30 vib nas this ntawm kev tawm dag zog hauv superset, ntawm supersets - 3 feeb.

Vim li cas supersets rau ib pab pawg leeg zoo thiab yuav ua li cas rau lawv

Dab tsi yog cov yam ntxwv

Nws ntseeg tau hais tias ua ntej qaug zog pab ua kom tiav cov leeg nqaij thiab muab kev txhawb nqa zoo kom loj hlob yam tsis siv qhov hnyav.

Nws ua rau kev nkag siab. Nyob rau hauv ib qho kev sim, Kev puas tsuaj rau cov leeg nqaij thiab cov leeg nqaij ua si raug cuam tshuam los ntawm Kev Tshawb Fawb Lub Zog Super-Set hauv Cov Txiv Neej Lub Cev Muaj Zog, cov kws tshawb fawb tau sib piv cov txiaj ntsig ntawm cov supersets sib txawv siv electromyography (EMG), kev ntsuas hluav taws xob muaj peev xwm ntawm cov leeg ua haujlwm. Nws muab tawm tias ua ke ua ke rau ib pab pawg leeg tau ua kom muaj fiber ntau hauv cov leeg nqaij ntau dua li cov supersets rau antagonists.

Tab sis ua rau cov leeg nqaij thiab tsim lawv tsis yog tib yam. Rau cov leeg kom nce ntim, lawv kuj xav tau kev rov qab los. Tab sis nrog rau qhov no, supersets rau ib pawg leeg muaj teeb meem loj.

Hauv tib txoj kev tshawb fawb, Cov leeg nqaij puas tsuaj thiab cov leeg nqaij ua si raug cuam tshuam los ntawm Kev Tshawb Fawb Lub Zog Super-Set hauv Cov Txiv Neej Lub Cev Muaj Zog, tom qab lub superset ntawm antagonists, cov nqaij ntshiv zoo zoo nyob rau hnub plaub tom qab kev cob qhia, thiab qhov mob tau tso tawm rau hnub thib ob. Tib lub ntim, ua los ntawm superset rau tib cov leeg nqaij, ua rau muaj kev puas tsuaj ntau ntxiv: qhov ntau ntawm cov lus tsa suab tau rov qab los tsuas yog hnub plaub, thiab cov cim ntawm qhov mob tseem nyob rau hnub thib tsib.

Yog tsis muaj kev rov qab los, yuav tsis muaj kev loj hlob. Qhov no tej zaum yog vim li cas kev ua haujlwm tas li nrog cov supersets tsis muaj qhov cuam tshuam ntawm kev qaug zog ua ntej, kev tawm dag zog lub cev, thiab lub sijhawm so hauv kev ua haujlwm puv lub cev tiv thaiv kev cuam tshuam hauv kev tsim cov leeg thiab lub zog piv rau cov qauv siv nrog kev so.

Tab sis yog tias koj ua haujlwm ntawm ib pab pawg leeg ib zaug ib lub lim tiam, thiab txawm tias muaj sijhawm me ntsis los thauj nws kom zoo, xws li supersets yuav yog txoj kev cawm seej tiag tiag. Lawv yuav pab koj tsim cov nqaij ntshiv sai thiab muab cov teebmeem ntawm Pre-exhaustion Versus Traditional Resistance Training on Training Volume, Maximal Strength, thiab Quadriceps Hypertrophy los txhawb kom lawv loj hlob.

Yuav sau li cas

Hauv kev tsim lub cev, supersets yog siv nrog ib ntu los ntawm qhov yooj yim mus rau complex: ua ntej, lawv ua ib qho kev sib koom ua ke, thiab tom qab ntawd muaj ntau qhov sib koom ua ke. Piv txwv li, tom qab ncua lub triceps, ua ib lub rooj zaum xovxwm. Qhov no, qhov tseeb, yog txoj kev ntawm kev qaug zog ua ntej.

Txawm li cas los xij, muaj ib txoj kev tshawb fawb txog Kev Sib Piv Ntawm Kev Ua Ntej Ua Ntej thiab Kev Xyaum Ua Si ntawm Kev Ua Haujlwm ntawm Cov leeg nqaij thiab kev ua tau zoo hauv cov txiv neej uas tau txais kev cob qhia, nyob rau hauv qhov kev sib tw no tsis tau nce ntim thiab tsis ua rau qaug zog thiab hloov pauv metabolic piv rau qhov rov qab thaum lub polyjoint. txav tau ua ntej.

Cov kws tshawb fawb pom zoo rau ib yam: qhov kev tawm dag zog uas koj ua ua ntej, uas koj qhov kev ua tau zoo yuav zoo dua. Yog li ntawd, thaum kos ib qhov kev pab cuam, nws yog ib qho tseem ceeb kom tsom ntsoov rau koj lub hom phiaj.

Pib koj lub superset nrog kev tawm dag zog uas tseem ceeb dua rau koj Kev cuam tshuam ntawm kev tawm dag zog ntawm lub zog siab tshaj plaws thiab cov leeg nqaij ntim hauv cov kev qhia tsis ua haujlwm ntev.

Raws li rau kev tawm dag zog lawv tus kheej, muab ntau qhov sib koom ua ke thiab ib leeg-sib koom lossis ob leeg ib leeg. Piv txwv li, hnyav rub-ups nrog biceps curls los yog dumbbell txuas mus rau sab nrog rau pem hauv ntej nqa.

Tsis txhob superset ob qhov hnyav, ntau qhov sib koom ua ke xws li lub rooj zaum xovxwm thiab cov xovxwm sawv ntsug. Qhov no yuav overload lub paj hlwb thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

Cov piv txwv twg tuaj yeem siv tau

Txij li cov hom kev ua haujlwm no ua rau cov leeg nqaij thiab lub paj hlwb, nws ua rau tsis muaj kev nkag siab los siv ntau lub supersets ib zaug hauv ib qho kev tawm dag zog. Xaiv ib qho kev sib koom ua ke rau cov leeg nqaij uas koj xav kom thauj khoom tag nrho, thiab ua kom tag nrho cov kev tawm dag zog hauv txoj kev ib txwm muaj.

Ntawm no yog ib qho piv txwv ntawm supersets rau cov leeg nqaij sib txawv.

• Rov qab thiab Biceps: Bent-over Barbell Row (6-8 reps) + Dav tuav kab ntawm Upper Block rau hauv siab (10-12 reps).
• Lub hauv siab thiab Triceps: Lub rooj zaum xovxwm (6-8 reps) + Triceps txuas ntxiv ntawm lub tshuab thaiv (12-15 reps).
• Pem hauv ntej ncej puab (quadriceps): tshuab ceg xovxwm (6-8 reps) + tshuab ceg extension (8-10 reps).
• Rov qab ntawm tus ncej puab: barbell kab ntawm ob txhais ceg ncaj (6-8 reps) + ceg curl ntawm lub simulator dag (12-15 reps).
• Lub xub pwg nyom: tub rog nias nrog dumbbells sawv (10-12 zaug) + kis dumbbells sawv (12 zaug).

Leej twg yog cov saum toj thiab hauv qab supersets haum rau thiab yuav ua li cas sau lawv

Dab tsi yog cov yam ntxwv

Tsis zoo li ob pawg dhau los, kev sib koom ua ke sab saum toj thiab hauv qab tsis muab cov txiaj ntsig ntxiv rau cov leeg nqaij. Kev qaug zog ntawm lub cev yuav txo koj qhov kev ua tau zoo hauv ob qho kev tawm dag zog, thiab koj qhov kev qhia tag nrho yuav txo qis. Txij li qhov sib txawv ntawm lub cev ua haujlwm hauv cov supersets, yuav tsis muaj kev ua kom muaj zog ntxiv, xws li nyob rau hauv txoj hauv kev rau ib pawg leeg.

Yog li, lub hom phiaj tseem ceeb ntawm kev cob qhia zoo li no yog kev txhim kho dav dav thiab muaj zog endurance. Lub cev kawm ua haujlwm ntev dua thaum nkees, siv cov pa oxygen ntau dua thiab tsim lub zog anaerobically.

Yuav sau li cas

Koj tuaj yeem superset yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog saum toj thiab hauv qab:

• lub rooj zaum xovxwm thiab deadlift;
• rub-ups thiab squats nrog ib tug barbell nyob tom qab;
• nqa dumbbells rau biceps thiab nqa cov ntiv taw nrog dumbbells hauv tes.

Ua haujlwm nrog qhov hnyav me me - tsis pub ntau tshaj 60-70% ntawm 1RM: thaum kawg ntawm lub teeb, yuav tsum muaj 3-4 rov ua dua ntxiv kom txog thaum cov leeg tsis ua haujlwm. Thiab saib cov txheej txheem: yog tias qhov yuam kev tshwm sim, ua tiav.

Qhov twg siv tau

Nov yog ib qho piv txwv ntawm kev cob qhia nrog supersets nce thiab nqis:

• Squats nrog lub barbell ntawm lub hauv siab (8 zaug) + nias lub barbell sawv (6 zaug) - 3 teev.
• Nce lub plab nrog kev txhawb nqa ntawm lub rooj ntev zaum nrog ib lub barbell ntawm lub duav (10 zaug) + rub lub bar rau hauv siab hauv siab (8 zaug) - 3 teeb.
• Sawv / zaum ntawm cov ntiv taw nrog lub barbell ntawm lub xub pwg nyom (20 zaug) + biceps flexion / triceps txuas ntxiv nrog dumbbells (10 zaug, hloov kev tawm dag zog txhua txoj hauv kev) - 4 teev.
• Romanian kettlebell lossis dumbbell deadlift (20 reps) + dumbbell set (12 reps) - 3 poob lawm.