Dab tsi yog cov twj tso kua mis thiab nws puas pab koj tsim cov leeg sai?

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Cov nyhuv no txawm tau muab piv rau kev txaus siab ntawm kev sib deev.

Dab tsi yog lub twj tso kua mis

Pumping yog cov txiaj ntsig ntawm kev cob qhia lub zog, uas cov nqaij ntshiv puv nrog cov ntshav thiab pom qhov muag loj dua.

Cov leeg mob hnyav ua rau qee qhov thaiv cov hlab ntsha uas ntws cov ntshav. Hauv qhov no, cov hlab ntsha tseem ua haujlwm li qub, vim tias qhov concentration ntawm plasma hauv cov leeg nce.

Cov ntshav plasma nkag los ntawm cov hlab ntsha mus rau hauv qhov chaw nruab nrab, thiab tom qab ntawd rov qab los. Qhov no ua rau cellular edema, los yog reactive hyperemia, paub nyob rau hauv bodybuilding li siv.

Nyob rau tib lub sijhawm, tus neeg muaj kev zoo siab ntawm cov leeg nqaij. Arnold Schwarzenegger tau piav qhia txog qhov kev xav tau zoo heev, nco txog kev sau cov leeg nrog huab cua, thiab sib cav tias qhov kev txaus siab ntawm nws yog piv rau kev sib deev.

Pumping yog dab tsi?

Vim tias kev nqus dej ua rau cov nqaij ntshiv loj dua, cov kws tsim lub cev thiab cov neeg ua yeeb yam siv nws ua ntej mus rau theem lossis thaum ua yeeb yaj kiab. Txawm li cas los xij, qhov no yog ib qho kev cuam tshuam ib ntus, thiab nws ploj mus sai sai tom qab cov leeg tsis ua haujlwm thiab cov ntshav ncig hauv lawv rov zoo li qub.

Tsis tas li ntawd, cov twj tso kua mis yog siv rau hauv kev ua haujlwm tsis tu ncua raws li cov leeg nqaij stimulation ntxiv kom nce hypertrophy - kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij.

Lub tshuab nqus dej tuaj yeem ua kom cov leeg loj hlob sai?

Yuav kom cov nqaij ntshiv kom loj hlob, ua ntej ntawm tag nrho cov, txhua yam kev nyuaj siab yog xav tau, uas tshwm sim nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm lub hwj chim loads. Metabolic kev nyuaj siab yog ib qho tseem ceeb sib npaug, thiab cellular edema thaum lub sij hawm nqus dej yog ib qho tseem ceeb ntawm cov txheej txheem no.

Qhov nce hauv cell ntim vim dej txhawb nqa cov protein synthesis thiab txo nws txoj kev tawg. Muaj ib txoj kev xav tias qhov no yog li cas lub cell sim kom ciaj sia. Txij li thaum lub siab ntawm daim nyias nyias thiab cytoskeleton hem kom rupture, nws nce protein synthesis kom ntxiv dag zog rau nws cov qauv.

Tsis tas li ntawd, qhov nce ntim tuaj yeem cuam tshuam rau kev ua haujlwm ntawm cov hlwb progenitor. Thaum lub sij hawm overload, qia hlwb tau hloov mus rau hauv myoblasts thiab thauj mus rau cov leeg nqaij raug mob los kho lawv.

Cov teebmeem ntawm kev siv dej kuj suav nrog kev ncab cov ntaub so ntswg nyob ib puag ncig cov leeg thiab tsim cov capillaries ntxiv rau cov lus teb rau qhov xav tau ntau ntxiv rau cov ntshav.

Yuav ua li cas tawm dag zog kom ua tiav cov txiaj ntsig siv

Txij li thaum cellular edema tshwm sim thaum venous outflow nyob rau hauv ib tug ua hauj lwm cov leeg yog cuam tshuam, lub luag hauj lwm tseem ceeb yog los xyuas kom meej qhov nro ntawm cov nqaij fibers.

Muaj pes tsawg teev thiab reps ua

Hauv bodybuilding, ob txoj kev xaiv tau dav siv:

• 2-3 teev ntawm 15-20 reps thiab so 60 vib nas this hauv nruab nrab.
• 5-10 teeb ntawm 8-12 reps nrog 30 vib nas this so hauv nruab nrab.

Hauv ob qho tib si, lawv ua haujlwm nrog qhov hnyav me me uas tso cai rau koj los ua tus lej ntawm kev rov ua dua yam tsis muaj cov leeg tsis ua haujlwm.

Yuav xaiv cov kev tawm dag zog li cas

Nyob rau hauv tib lub ce, lub load ntawm cov nqaij ntshiv hloov nyob ntawm seb qhov chaw ntawm lub cev thiab qhov hnyav.

Piv txwv li, thaum nqa lub dumbbell rau biceps ntawm qhov qis tshaj plaws, thaum lub caj npab txuas ntxiv, qhov hnyav ntawm cov leeg yog tsawg. Raws li caj npab yog flexed, nws nce, nce mus txog lub ncov thaum lub luj tshib tsim ib lub kaum sab xis 90 °, thiab tom qab ntawd txo qis dua.

Rau kev siv lub zog, kev tawm dag zog yog qhov zoo tshaj plaws uas cov leeg siv sijhawm ntau dua hauv kev thauj khoom thiab tsis txhob so tag nrho hauv ib qho ntawm cov theem.

Ua ib qho kev tawm dag zog rau sab nraub qaum ua piv txwv. Nyob zoo sawv ntxov, cov nqaij ntshiv tag nrho so rau sab saum toj ntawm lub zog thaum koj sawv nrog lub barbell ntawm koj nraub qaum. Hauv hyperextension ntawm GHD - ntawm qhov qis tshaj plaws thaum dai upside down, thiab hauv hyperextension ntawm 45 ° - tsis muaj ib qho ntawm cov ntsiab lus ntawm kev tawm dag zog.

Hyperextension ntawm GHD tshuab. Yees duab: Alexander Starostin

Nyob zoo sawv ntxov. Yees duab: Alexander Starostin

Hyperextension ntawm 45 °. Yees duab: Alexander Starostin

Yog li, qhov kev txav no zoo dua li lwm tus rau kev ua tiav cov txiaj ntsig ntawm kev siv dej.

Ua haujlwm li cas

Yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog tuaj yeem ua tau zoo rau kev siv yog tias koj txwv qhov ntau ntawm cov lus tsa suab hauv nws kom cov leeg tsis so ntawm txhua qhov chaw.

Piv txwv li, txhawm rau tso cov leeg pectoral, koj tuaj yeem ua qhov thawb tawm hauv pem teb lossis ntawm qhov tsis sib xws nkaus xwb ntawm qhov qis tshaj plaws ntawm qhov ntau, yam tsis muaj kev nthuav dav ntawm caj npab.

Resistance bands thiab bar chains kuj zoo haum rau lub hom phiaj no. Nyob rau saum toj kawg nkaus ntawm qhov kev tawm dag zog, thaum lub load ntawm cov leeg yog tsawg, chains los yog kuj bands ntxiv loads, thiab ze rau lub hauv qab taw tes, ntxiv kuj raug tshem tawm.

Cov kev cob qhia dab tsi yog siv rau kev tso dej

Muaj ntau ntau cov txheej txheem nrov uas tuaj yeem pab koj ua tiav cov txiaj ntsig zoo.

Muab tso tseg

Qhov no yog ib txoj kev cob qhia uas koj ua ib txoj hauv kev nrog ib qho hnyav kom txog thaum pom qhov tsis zoo hauv cov txheej txheem, tom qab ntawd tshem tawm txog 25% ntawm qhov hnyav thiab ua ib qho kev tawm dag zog dua kom txog thaum cov leeg yuav luag tsis ua haujlwm.

Koj tuaj yeem npaj peb lossis plaub zaug poob poob, uas koj rov ua cov txheej txheem no peb lossis plaub zaug - poob phaus thiab txuas ntxiv mus.

So ntawm cov txheej txheem ua haujlwm yuav siv sijhawm ntev npaum li nws siv los hloov qhov hnyav ua haujlwm.

Kev cob qhia Sarcoplasmic Stimulation (SST)

Txoj kev no suav nrog ntau qhov teeb meem rau cov leeg tsis ua haujlwm nrog lub sijhawm so sib txawv lossis ntu ntev. Nws yog qhov tsim nyog rau cov neeg kawm uas xav tau kev txhawb nqa tshiab rau cov leeg nqaij.

Kev ua tau zoo ntawm CCT tau raug sim hauv ib qho kev tshawb fawb me me nrog cov neeg ncaws pob paub. Piv nrog rau kev cob qhia ib txwm muaj, ob lub CCT variants muaj qis dua tag nrho cov ntim ntim, tab sis nce cov leeg tuab ntau dua. Cov no yog cov kev xaiv.

1. Daim ntawv cog lus … Tom qab sov so, ua peb txheej ntawm 10 repetitions rau cov leeg tsis ua hauj lwm thiab so rau 20 vib nas this ntawm cov teeb.

Tom qab ntawd 20% ntawm qhov hnyav raug tshem tawm thiab lwm txoj hauv kev tau ua kom txog thaum cov leeg tsis ua haujlwm. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, lub concentric theem ntawm lub zog - thaum cov nqaij ntshiv nyob rau hauv load (lifting dumbbell rau lub biceps) - kav plaub vib nas this. Thiab eccentric - thaum cov nqaij ntshiv ntev (txo lub dumbbell mus rau nws qhov chaw qub) - siv sijhawm ib pliag.

Tom qab ntawd, lawv so rau 20 vib nas this, tshem tawm lwm 20% ntawm qhov hnyav thiab rov ua txoj hauv kev kom tsis ua haujlwm, tab sis tam sim no eccentric theem kav plaub vib nas this, thiab theem concentric kav ib.

Qhov kev tawm dag zog xaus nrog isometric mus kom ze - lwm 20% ntawm qhov hnyav tau raug tshem tawm, tom qab ntawd qhov projectile yog tuav ntawm qhov taw tes ntawm kev tawm dag zog nrog lub siab tshaj plaws torque (rau nqa lub biceps - thaum lub luj tshib yog khoov ntawm lub kaum sab xis) kom txog rau thaum lub cev muaj zog. cov leeg tsis ua haujlwm.

2. Nrog sijhawm so sib txawv … Hauv qhov hloov pauv no, tom qab ua kom sov, 8 txoj hauv kev tau ua 10 zaug kom txog thaum cov leeg tsis ua haujlwm. So ntawm cov teeb tsa sib txawv txhua lub sijhawm thiab yog 45–30–15–5–15–30–45 vib nas this.

Qhov kev xaiv no tau txais txiaj ntsig tsawg dua li qhov kev cog lus, tab sis ntau dua li qhov kev cob qhia ib txwm muaj nrog tib lub sijhawm so ntawm kev teeb tsa.

Cov txheej txheem isometric

Isometric ua haujlwm yog thaum cov leeg nqaij sib cog lus tsis hloov nws qhov ntev. Hauv lwm lo lus, nws tenses hauv static. Cov hauj lwm zoo li no txwv tsis pub cov ntshav txaus, uas nyob rau hauv lub sij hawm ntev ua rau kom cov nyhuv ntawm cov dej.

Rau cov teeb tsa zoo li qub, koj tuaj yeem teeb tsa lub bar txwv ntawm qhov siab tsim nyog, lossis nqa qhov hnyav ntau dhau uas koj tsis tuaj yeem nqa. Hauv qhov kawg, nws yuav tsum tsis txhob nyob saum koj yam tsis muaj kev pov hwm.

Cia peb saib ntawm lub rooj zaum xovxwm ua piv txwv. Koj teem lub rooj ntev zaum rau hauv ib lub hwj chim khib thiab tso cov kev txwv me ntsis saum koj lub hauv siab. Tom qab ntawd pw ntawm lub rooj ntev zaum, nyem lub barbell kom nws tawm tsam cov kev txwv hauv qab, thiab sim koj qhov zoo tshaj plaws los nias raws li qhov ua tau.

Ua kom nruj rau 10 vib nas this, so rau 1-2 feeb thiab rov ua dua 2-4 zaug ntxiv.

Koj tuaj yeem tawm dag zog ntau npaum li cas?

Koj tuaj yeem ua cov txheej txheem ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, tab sis nco ntsoov tias qhov kev zov me nyuam yuav tsum tsis yog txhua tus ntawm lawv. Cov teeb tsa ntev nrog qhov hnyav me me tsis yog qhov hloov pauv rau qhov hnyav hnyav uas tuaj yeem ua tiav thaum ua haujlwm nrog hnyav hnyav rau 6-12 rov ua dua.

Yog li ntawd, koj tseem xav tau ntau qhov kev sib koom ua ke hnyav uas yuav thauj tag nrho cov leeg nqaij mus rau qhov siab tshaj plaws thiab muab kev ntxhov siab txaus.

Thiab tso cov twj tso kua mis ntev ntev ntawm qhov kawg ntawm qhov kev tawm dag zog ua ib txoj hauv kev "ua kom tiav" cov leeg.

Dab tsi ntxiv yog qhov tseem ceeb rau kev tso dej

Lub peev xwm ntawm cov nqaij ntshiv o nyob rau hauv cov lus teb rau kev ntxhov siab nyob ntawm tsis tsuas yog nyob rau hauv txoj kev cob qhia, tab sis kuj nyob rau hauv cov khoom noj.

Haus dej txaus

Txhawm rau kom cov nqaij ntshiv kom muaj dej, nws yuav tsum muaj nyob hauv lub cev kom txaus. Sim ua raws li cov lus qhia dav dav rau kev cob qhia: 0.5 liv dej 2 teev ua ntej pib ua haujlwm thiab 200-300 ml txhua 10-20 feeb ntawm kev sib kho.

Nws kuj tsis mob hnyav rau koj tus kheej tom qab kev cob qhia thiab haus lwm 0.5 liv dej rau txhua ib nrab ib kilo ntawm qhov hnyav poob.

Noj cov carbohydrates

Yog tias koj tsis txiav qhov hnyav ua ntej kev sib tw, nco ntsoov noj cov carbohydrates txaus - 4-7 g ib kg ntawm lub cev hnyav ib hnub.

Carbohydrates khaws cia hauv cov leeg ua glycogen, uas muab lub zog rau koj thaum lub sijhawm kev cob qhia lub zog thiab tseem khi dej kom cov leeg ua kom puv.

Ntxiv nrog rau cov carbohydrates, koj tuaj yeem noj cov dej qab zib ntxiv thaum koj ua haujlwm - qhov no yuav ua rau koj ua tau zoo thiab khaws koj cov khw muag khoom glycogen.

Sim creatine monohydrate

Creatine khaws cov dej hauv lub cev thiab ua kom muaj zog kev cob qhia.

Txhawm rau ua kom lub zog nqus tau sai dua, sim ua txoj kev thauj khoom. Noj 20 grams ntawm creatine monohydrate (5 grams plaub zaug ib hnub twg) rau 3-6 hnub, ces 2-3 grams txhua hnub kom muaj qib siab.