Kev ua haujlwm hauv tsev rau cov neeg uas tawm dag zog 1-2 zaug hauv ib lub lis piam

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Koj tseem yuav tau txais txiaj ntsig kev noj qab haus huv thiab lub cev.

Yog vim li cas nws thiaj li tsim nyog rau kev tawm dag zog, txawm tias tsuas yog 1-2 teev hauv ib lub lis piam

Lub koom haum WHO pom zoo tias cov neeg laus ua 150 feeb ntawm lub teeb lossis 75 feeb ntawm kev ua haujlwm aerobic ntau dua hauv ib lub lis piam, nrog rau ob qhov kev cob qhia lub zog.

Thiab koj tuaj yeem ua kom haum cov lus pom zoo no rau hauv ob txoj haujlwm txhawm rau txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv, txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv, ua kom lub zog thiab kev ua siab ntev, thiab txhawb koj cov metabolism.

Hais txog kev loj hlob ntawm cov leeg, txawm tias ib qho kev sib kho yog txaus rau koj kom pom kev nce qib. Hauv ib txoj kev tshawb fawb ntawm 20 cov tub ntxhais hluas, lawv pom tias rau tib qhov kev cob qhia (qhov hnyav × teev × reps), cov leeg nce ntxiv txawm tias tus neeg siv ib zaug lossis peb zaug hauv ib lub lis piam.

Qhov no tau lees paub los ntawm kev tshuaj xyuas ntawm 25 cov kev tshawb fawb tshawb fawb txog kev tawm dag zog ntau zaus.

Nrog tib lub ntim, nws tsis muaj teeb meem pes tsawg zaus hauv ib lub lis piam koj ua kev cob qhia lub zog: cov leeg yuav loj tuaj.

Nws yog qhov tseeb tias, ua 1-2 zaug hauv ib lub lis piam, koj tsuas yog lub cev tsis tuaj yeem tiv taus qhov ntim uas tuaj yeem ua tiav hauv 3-5 chav kawm. Tab sis cov txiaj ntsig yuav yog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyuam qhuav pib.

Yuav ua li cas thiaj raug

Lub hom phiaj tseem ceeb yog kom thauj lub cev zoo dua. Yog li ntawd, peb yuav tawm mus ntev, tsis tshua muaj zog cardio zoo li taug kev lossis dhia mus txog thaum koj muaj sijhawm dawb ntxiv.

Txog tam sim no, cia peb tig mus rau qhov tseem ceeb tshaj plaws: kev cob qhia lub zog thiab kev cob qhia lub sijhawm sib zog.

Txij li thaum koj yuav xyaum ua haujlwm hauv tsev, peb tau sau ib qho kev tawm dag zog uas tsis xav tau cov khoom siv loj. Tab sis koj tseem yuav tau yuav ib lub kab rov tav bar - tsis muaj nws, lub nraub qaum thiab biceps yuav nyob twj ywm tsis muaj load txaus.

Raws li kev thov, koj tuaj yeem yuav dumbbells thiab gliding discs lossis fitball - cov khoom siv no yuav ua rau qee qhov kev txav thiab ua kom cov leeg zoo dua.

Peb kuj muab tso ua ke ob lub luv luv ntawm cardio ce rau ntawm qhov chaw lossis nrog kev txav me me, kom koj tsis tas yuav tawm mus sab nraud. Los ntawm kev ua kom muaj zog thiab so luv luv, cov kev ua haujlwm zoo li no yuav ua rau muaj kev ua siab ntev nrog tsawg kawg ntawm lub sijhawm.

Yuav ua li cas kev cob qhia lub zog

Peb yuav muab ob hnub kev cob qhia. Yog tias koj tsuas xyaum ib zaug ib lub lim tiam, hloov ntawm lawv.

Kev tawm dag zog 1

1. Pushups.
2. Pull-ups ntawm kab rov tav bar nrog ncaj tuav.
3. Bulgarian cais squats.
4. Scandinavian crunches.
5. Crunches ntawm xovxwm.
6. Superman kev ua si.

Kev tawm dag zog 2

1. Push-ups "swb".
2. Rov qab tuav rub-ups.
3. Kauj ruam.
4. Flexion ntawm ob txhais ceg rau biceps ntawm lub duav, pw nyob rau tom qab.
5. Nce koj ob txhais ceg mus rau kab rov tav bar thaum dai.
6. Kev ua luam dej.

Txhawm rau txuag lub sijhawm, koj yuav ua cov kev tawm dag zog hauv ib lub voj voog. Ua ib txheej ntawm thawj lub zog, tom qab ntawd so rau 30-60 vib nas this, tom qab ntawd txav mus rau qhov kev tawm dag zog thib ob thiab ua ib txheej.

Ua li no, ua tag nrho rau 6 lub zog, ces so rau 1-2 feeb thiab pib dua. Tus naj npawb ntawm lub voj voog nyob ntawm koj lub peev xwm thiab qhov xwm txheej. Pib ntawm peb thiab ua haujlwm txog tsib lub sijhawm.

Xaiv qhov nyuaj uas yuav tso cai rau koj ua 6-12 reps rau koj lub cev sab sauv thiab 15-20 rau koj lub cev qis. Ua lub plab thiab nraub qaum txav 20-25 zaug ib zaug.

Tab sis ua ntej pib kev tawm dag zog, koj yuav tsum mob siab rau 5 feeb kom sov so.

Yuav ua li cas kom sov

Kev ua kom sov yuav sov koj cov leeg thiab nce koj lub plawv dhia, yog li nws yuav yooj yim dua thiab txaus siab rau koj ua cov kev tawm dag zog uas ua raws. Tsis txhob hla qhov no, txawm tias koj nyob ntawm lub sijhawm txwv. Nws yuav siv sij hawm tsis tshaj 5 feeb.

Ua gymnastics sib koom ua ke: tig thiab qaij lub taub hau, kev sib hloov ntawm lub xub pwg nyom, lub luj tshib thiab dab teg, lub duav, lub hauv caug thiab ko taw, khoov. Tom qab ntawd - dynamic stretching. Tag nrho cov ntsiab lus, qhov kev txiav txim ntawm kev tua thiab tus naj npawb ntawm repetitions yog qhia nyob rau hauv video hauv qab no.

Yuav ua li cas ua exercise

Txij li thaum lub cev muaj peev xwm ntawm tib neeg sib txawv heev, peb yuav qhia txog kev nce qib ntawm kev txav los ntawm cov kev xaiv yooj yim tshaj plaws mus rau qhov nyuaj.

Push ups

Yog tias koj nyuam qhuav pib tawm thiab tsis tuaj yeem ua classic push-ups, sim qhov kev xaiv hauv caug.

Sai li sai tau koj ua tiav 15 zaug, mus rau qhov classic push-ups thiab ua ntau zaus hauv ib txheej li koj tuaj yeem ua tau. Ua raws li daim ntawv ntawm kev tawm dag zog: tsis txhob nthuav koj lub luj tshib rau ob sab thiab strain koj abs thiab pob tw kom lub nraub qaum tsis sag.

Yog tias classic push-ups tsis tshiab rau koj thiab koj tuaj yeem ua tau 10 zaug hauv ib lub teeb yam tsis muaj teeb meem, ces ua pob zeb diamond sawv daws yuav. Qhov kev xaiv no ua haujlwm zoo dua ntawm ob qho tib si triceps thiab cov leeg pectoral.

Muab koj txhais tes kaw ua ke kom koj cov ntiv tes taw thiab ntiv tes xoo tuaj ua ke. Ua kev thawb-ups hauv koj cov txheej txheem ib txwm, ua kom koj lub cev ncaj.

Push-ups "slide"

Yog tias koj zoo nrog cov classic push-ups, ua tus swb txav ntawm qhov kev tawm dag zog thib ob. Qhov kev hloov pauv no tso cai rau kev thauj khoom zoo dua ntawm lub xub pwg nyom.

Ua ntej, sim nrog koj txhais taw rau hauv pem teb. Nqa koj lub plab kom koj lub cev zoo ib yam li tus V inverted, thiab thawb-ups kom txog thaum koj lub taub hau kov hauv pem teb.

Yog tias tsis muaj teeb meem nrog qhov no thiab koj tuaj yeem ua 8-10 zaug hauv ib txheej, mus rau qhov kev xaiv nrog ob txhais ceg ntawm lub rooj zaum. Muab koj txhais taw tso rau ntawm qhov chaw siab kom lub cev ncab ntawm ob txhais tes mus rau hauv lub plab hauv ib kab perpendicular mus rau hauv pem teb, thiab ua cov thawb-ups kom txog thaum lub taub hau saum toj kawg nkaus kov hauv pem teb.

Pull-ups

Ib qho kev txav zoo rau kev siv rov qab thiab cov leeg biceps. Yog tias koj tsis paub yuav ua li cas rub tawm, hloov qhov kev tawm dag zog nrog kev sib txawv.

Cov neeg uas tuaj yeem ua yam tsawg kawg 5 reps rau ib qho yuav tsum tau ua qhov kev tawm dag zog nrog kev tuav ncaj nraim hauv thawj qhov kev tawm dag zog. Raws li kev tshawb fawb me me, nws ua rau lub cev qis qis thiab cov leeg infraspinatus, uas yog lub luag haujlwm rau kev txav ntawm lub xub pwg hniav, me ntsis ntxiv.

Rub mus rau ntau yam - kom txog thaum lub puab tsaig hla txoj kab kab rov tav. Tsis txhob tsa koj lub xub pwg nyom rau koj pob ntseg, ua kom koj abs nruj, thiab tsis txhob siv lub zog.

Hauv kev ua haujlwm thib ob, koj yuav rub tawm nrog rov qab tuav. Hauv tib txoj kev tshawb fawb, nws tau pom tias txoj hauj lwm ntawm caj npab tso cai rau kev thauj khoom ntau dua ntawm biceps ntawm lub xub pwg nyom.

Cov kev cai yog tib yam li rau rub-ups nrog kev tuav ncaj qha: tag nrho, tswj nqa thiab txo qis, nruj nias.

Bulgarian cais squats

Txij li thaum nws yog ib qho nyuaj heev rau thauj cov leeg loj thiab muaj zog ceg tsis muaj zog, koj yuav ua unilateral squats - ntawm ib ceg.

Nrhiav kev txhawb nqa ruaj khov nrog qhov siab ntawm 45-50 cm siab, tig koj lub nraub qaum rau nws, muab ib txhais ceg thiab ua squats. Sim zaum mus rau qhov sib npaug ntawm tus ncej puab nrog hauv pem teb thiab xyuas kom lub pob taws ntawm cov ceg txhawb nqa tsis tawm.

Kuj xyuam xim rau lub hauv caug: nws yuav tsum tsis txhob curl sab hauv thaum nqa. Ua ib qho kev rau siab kom zam qhov no.

Yog tias qhov kev tawm dag zog no tseem tsis tau muab rau koj, hloov nws nrog rov qab lunges. Qhov no kuj yog ib qho kev tawm dag zog ib leeg uas yuav pab koj tawm dag zog koj lub duav thiab txhim kho koj qhov sib npaug.

Ua ib txoj hauv kev tag nrho ntawm ib ceg ua ntej, tom qab ntawd rov ua dua rau lwm qhov.

Kauj ruam

Qhov no yog ib qho zoo tshaj plaws glute ce hauv tsev.

Xaiv qhov kev txhawb nqa ruaj khov nrog qhov siab ntawm 45-50 cm, muab koj txhais ko taw rau ntawm nws thiab me ntsis txav lub cev mus rau pem hauv ntej, thauj cov ceg. Tom qab ntawd nce mus rau kev txhawb nqa tsuas yog siv lub zog ntawm koj txhais ceg ua haujlwm. Tsis txhob thawb tawm ntawm lwm pem teb kom tsis txhob nqa lub nra ntawm cov leeg.

Rov qab mus kom du thiab tswj tau thiab rov ua dua. Ua ntej, ua tag nrho cov teeb nrog ib txhais ceg thiab tsuas yog tom qab ntawd nrog lwm tus.

Scandinavian crunches

Qhov kev tawm dag zog no zoo kawg nkaus tso lub nraub qaum ntawm tus ncej puab yam tsis muaj qhov hnyav. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav xav tau ib tus khub los pab txhawb koj pob taws, lossis qhov chaw dav txaus hauv qab lub txaj kom ntsaws koj txhais taw.

Muab ib daim pam folded rau hauv pem teb thiab txhos caug rau nws. Xauv koj pob taws thiab thawb koj lub cev mus rau pem hauv ntej, ua kom koj lub cev ncaj nraim ntawm koj lub taub hau mus rau hauv caug. Nws yog ib qho tseem ceeb tsis yog khoov lub plab mog, tab sis tuav lub cev nrog lub zog ntawm cov leeg ntawm sab nraub qaum.

Maj mam nce lub kaum sab xis ntawm inclination, thiab thaum koj tsis tuaj yeem ua siab ntev, poob rau pem hauv ntej, tso koj txhais tes. Tshem tawm hauv pem teb thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

Yog tias tsis muaj tus khub, xyuas kom lub txaj tuaj yeem txhawb nqa koj qhov hnyav thiab koj txhais taw tsis plam tawm hauv qab nws.

Leg curls rau hamstrings

Lwm qhov zoo tshaj plaws rau kev rub lub nraub qaum ntawm tus ncej puab. Yog hais tias koj muaj ib tug fitball, sim ua ib ce rau nws.

Muab koj txhais taw rau ntawm lub pob, khoov koj ob txhais ceg thiab nqa koj lub plab hauv pem teb kom koj lub cev ncav cuag ib kab ntawm lub xub pwg mus rau hauv caug. Smoothly ncaj koj ob txhais ceg, ua kom koj lub plab hauv qhov hnyav, thiab tom qab ntawd yob lub pob ze rau koj lub plab dua, khoov koj lub hauv caug.

Sim ua kom koj sab nraub qaum nruab nrab thiab tsis ua txhaum txoj kab ncaj nraim ntawm koj lub cev.

Thaum koj tuaj yeem ua 15 reps yam tsis muaj teeb meem, sim ua ib-ceg version - nws yog qhov nyuaj thiab zoo dua rau kev siv lub nraub qaum ntawm tus ncej puab.

Koj tuaj yeem ua tau ib yam tsis muaj lub cev pob txha los ntawm kev tso ib daim ntaub zawv zawg hauv qab koj lub luj taws lossis ua ib qho kev tawm dag zog nrog thom khwm rau hauv pem teb du.

Crunches ntawm xovxwm

Txoj kev yooj yim tshaj plaws uas yuav tso cov leeg nqaij hauv plab kom zoo thiab yuav tsis tsim kev ntxhov siab ntau dhau ntawm sab nraub qaum. Nias koj sab nraub qaum rau hauv pem teb, rhuav tshem koj lub xub pwg nyom, tsis txhob nias ntawm koj lub taub hau nrog koj txhais tes thiab lim koj abs tas li.

Yog tias koj tau ua 25 zaug hauv ib lub teeb thiab tsis hnov ntxhiab ntau hauv cov leeg hauv plab, sim ua cov crunches qeeb me ntsis. Mus nce ob suav thiab nqis ib yam nkaus. Thiab tsis txhob hnov qab ua rau koj lub plab tas li, txawm tias koj rov qab koj lub xub pwg hniav mus rau hauv pem teb.

Hanging ceg tsa

Lub zog ua haujlwm zoo rau lub abs thiab lub duav flexors, tab sis nws tsim ntau compression nyob rau hauv qis rov qab. Yog tias koj muaj teeb meem nrog lub nraub qaum, tsis suav nrog dai ceg tsa ceg kom tsis txhob ua rau mob hnyav thiab ua rau tus txha nraub qaum.

Hloov chaw, koj tuaj yeem ua tib yam crunches koj tau ua hauv thawj zaj lus qhia, lossis sim ua lub tsheb kauj vab uas qhia hauv qab no hauv qhov kev qhia luv luv.

Dai los ntawm kab rov tav bar thiab rub koj cov pob txha pubic ntawm koj lub plab kom koj lub plab tilts rov qab. Tom qab ntawd nqa koj ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug, sim ncav cuag koj lub hauv siab.

Maj mam thiab tswj tau, rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Yog tias koj tuaj yeem ua 15 zaug hauv ib lub teeb, txav mus rau ncaj ceg tsa.

Superman

Qhov kev tawm dag zog no yuav ua haujlwm rau koj lub nraub qaum extensors, cov leeg nyob ib puag ncig koj qaum.

Pw rau hauv pem teb thiab nthuav koj txhais tes hla koj lub taub hau. Tsa koj txhais caj npab thiab txhais ceg tib lub sijhawm thiab txo qis rov qab. Txhawm rau kom ua tau zoo dua, koj tuaj yeem kho qhov chaw saum toj kawg nkaus rau 1-2 vib nas this.

Lifting nrog traction

Kev tawm dag zog yuav thauj koj cov leeg nraub qaum thiab me ntsis nce lub xub pwg mus. Tsa koj lub hauv siab tawm hauv pem teb, nqa koj txhais tes mus rau koj lub cev nrog kev siv zog, zoo li rub ib yam dab tsi hnyav. Muab nws rov qab thiab rov ua dua.

Tsis txhob txo koj lub hauv siab mus rau hauv pem teb kom txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog, strain koj lub pob tw thiab sim tsa koj lub nraub qaum me ntsis siab dua txhua zaus.

Yog tias koj tuaj yeem ua 15 zaug yam tsis muaj teeb meem, khaws lub raj mis dej me me lossis lub teeb dumbbells.

Yuav ua li cas kev cob qhia ib ntus

Thaum kawg ntawm lub zog seem, so rau 3-5 feeb thiab txav mus rau lub caij nyoog complex.

Teem lub timer thiab ua thawj qhov kev tawm dag zog hauv daim ntawv rau 40 vib nas this, so rau 20 vib nas this ntxiv thiab txav mus rau qhov kev txav mus tom ntej. Yog li, ua tag nrho plaub qhov kev tawm dag zog, so rau 60 vib nas this thiab pib dua.

Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav tsum ua kom tiav peb lub voj voog. Yog tias koj xav tias ua haujlwm hnyav rau 40 vib nas this tsis nres yog ntxov dhau, hloov mus rau 30/30 - ua haujlwm thiab so rau tib lub vib nas this.

Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tsis txhob nres nyob rau hauv nruab nrab ntawm lub sij hawm ua hauj lwm thiab txav mus rau lub zog.

Kev tawm dag zog 1

1. Dhia Jacks.
2. Burpee.
3. dhia hlua.
4. Exercise "pob zeb climber".

Kev tawm dag zog 2

1. Kub taw.
2. Push-ups thiab dhia mus rau caj npab.
3. Skater kev ua si.
4. Lunges nrog kov hauv pem teb.

Yuav ua li cas ua exercise

dhia jacks

Dhia ntawm ib nrab ntiv taw, npuaj koj ob txhais tes hla koj lub taub hau.

Burpee

Txo koj tus kheej rau hauv pem teb kom txog thaum koj lub hauv siab thiab lub duav kov. Koj tsis tas yuav tsum tau thawb-ups - ua ntej nqa koj lub hauv siab thiab lub xub pwg nyom, tom qab ntawd nqa koj lub plab thiab muab koj ob txhais ceg los ze zog rau koj ob txhais tes. Nyob rau saum toj, tsis txhob dhia siab, qhov tseem ceeb yog kom tawm hauv pem teb.

dhia hlua

Khaws koj lub luj tshib ze rau koj lub cev thiab sim twist txoj hlua nrog koj lub dab teg nkaus xwb, tsis yog koj lub hauv pliaj.

Pob zeb climber

Rub koj lub hauv caug los ze rau koj lub hauv siab thiab coj lawv rov qab. Sim tsis txhob txav koj lub pelvis ntau dhau thaum lub sijhawm txav - nruj koj lub abs kom lub cev nyob ruaj khov dua lossis tsawg dua.

Kub taw

Kov koj ob txhais ceg ntawm lub nrawm nrawm, ua kom koj lub nraub qaum ncaj. Thaum kawg ntawm lub sijhawm, sim ua kom nrawm yog tias koj muaj lub zog txaus.

Push-ups thiab dhia mus rau caj npab

Yog tias koj tsis paub yuav ua li cas thawb-ups tsis tau, tsuas yog ua dhia ntawm kev txhawb nqa dag rau tes thiab rov qab los.

Lub tsheb kauj vab

Tsis txhob muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub taub hau, xyuas kom koj lub nraub qaum rov qab tseem nias rau hauv pem teb.

Kov hauv pem teb lunges

Hloov koj ob txhais ceg nrog dhia, khoov rau koj txhais ceg nrog koj nraub qaum ncaj. Yog tias koj khiav tawm ntawm lub zog, ua ob lub lunges rau pem hauv ntej yam tsis tau dhia, thiab tom qab ntawd rov qab nrog txoj kab nqes.

Qhov kev pab cuam no siv tau ntev npaum li cas

Txij li thaum qhov kev pab cuam no sib txuas tag nrho cov tsim nyog cov leeg-tsim thiab endurance-tsev txav hauv tsev, koj tuaj yeem ua tau txhua lub sijhawm.

Nyob rau tib lub sijhawm, txav mus rau ntau qhov kev hloov pauv hloov pauv. Koj tuaj yeem yuav dumbbells, ceg taw hnyav, lossis lub tsho hnyav kom ua rau koj qhov kev tawm dag zog zoo dua.

Rau kev cob qhia ib ntus, nce koj lub sijhawm ua haujlwm raws li koj qhov kev ua siab ntev txhim kho. Piv txwv li, ua lub zog rau 50 vib nas this, thiab so tsuas yog 10, lossis feem ntau ua haujlwm rau ib feeb tsis so thiab so tsuas yog thaum kawg ntawm lub voj voog.

Yog tias koj tab tom nrhiav ib yam dab tsi tshiab, sim peb lwm cov kev ua haujlwm ib ntus.