Workout of the Day: 4 Exercises for Low Back Pain

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ua lawv txhua hnub.

Cov kev tawm dag zog no yuav pab koj txhim kho txoj hauv kev txav mus los, ncab lub nraub qaum flexors, thiab ntxiv dag zog rau koj cov glutes thiab abs. Tag nrho cov no yuav tso cai rau koj kom tshem tawm cov kev hloov pauv hauv lub cev, dhau ntawm lub lumbar qaum thiab mob.

1. Stretching lub duav flexor thaum pw ntawm lub rooj ntev zaum

Pw rau ntawm lub rooj zaum lossis ob lub rooj zaum tso rau ntawm ib sab, rub koj lub hauv caug sab xis rau hauv siab thiab qhwv koj txhais tes nyob ib ncig ntawm nws. Khoov lub hauv caug ntawm koj sab laug ceg ntawm lub kaum sab xis, nqa koj ko taw tawm hauv pem teb thiab ua kom nws raug ncua.

Maj mam nqa koj sab laug kom txog thaum nws nyob rau theem nrog koj sab xis, thiab tom qab ntawd txo qis rau qhov pib thiab rov ua dua. Tighten lub pob tw ntawm koj txhais ceg ua haujlwm nyob rau hauv qab ntawm qhov kev tawm dag zog. Xav tias lub duav flexors, cov leeg nyob rau hauv lub puab tais, ncab.

Ua 10-15 zaug ntawm txhua ceg.

2. Stretching lub hauv siab

Taug koj lub hauv caug ib kauj ruam deb ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum, muab koj cov ntiv tes ua ke, khoov koj lub luj tshib thiab muab tso rau ntawm dais.

Nqa koj lub plab rov qab zoo li koj tau sim zaum ntawm koj lub luj taws thiab ncav nrog koj lub hauv siab mus rau hauv pem teb, ncab koj lub xub pwg nyom thiab sab nraub qaum. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Ua 10-15 lub zog, tuav hauv pose rau 2-3 vib nas this kom zoo dua ncab cov leeg.

3. Muab ob txhais ceg dag

Puag ntawm lub rooj zaum kom koj lub duav nyob hauv qhov hnyav. Rau kev ua kom zoo dua ntawm cov leeg, muab ib qho luv luv elastic band-expander ntawm koj lub duav. Tshaj koj ob txhais ceg, kov yeej qhov kev tawm tsam ntawm elastic, thiab rov qab mus rau lawv txoj haujlwm qub.

Koj tuaj yeem ua lub zog thaum pw hauv pem teb, tab sis koj yuav tsum tau ceev faj tshwj xeeb kom ntseeg tau tias cov leeg nqaij gluteal ua haujlwm thiab tsis muaj kev cuam tshuam ntau dhau ntawm lub lumbar qaum.

Ua 10-12 reps yog tias siv tuab elastic thiab 15-20 reps yog tias tsis muaj kev tiv thaiv me me.

4. rub lub hauv caug mus rau hauv siab nrog kev tiv thaiv kev sib hloov

Koj yuav xav tau ib tug ntev expander rau lub zog no. Muab nws tso rau ntawm qhov kev txhawb nqa ruaj khov tsis siab hauv pem teb, rov qab ob peb kauj ruam, ncab lub elastic, thiab pw hauv pem teb ntawm koj nraub qaum.

Tuav lub expander nyob rau hauv koj txhais tes outstretched rau pem hauv ntej, tsa koj ncaj ob txhais ceg qis ntawm hauv pem teb. Tom qab ntawd pib lem rub koj lub hauv caug rau hauv siab, khoov thiab ncaj koj ob txhais ceg. Nyob rau tib lub sijhawm, tuav lub elastic thiab tiv thaiv nws lub siab, uas zoo li txav koj txhais tes mus rau sab.

Tsiv maj mam thiab tswj tau, tsis txhob txo koj ob txhais taw mus rau hauv pem teb kom txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog. Ua 20 tag nrho khoov, tom qab ntawd hloov txoj hauj lwm kom lub elastic nyob rau sab nraud ntawm lub cev, thiab ua lwm txoj hauv kev.

Sau seb koj nyiam cov kev tawm dag zog li cas. Koj puas hnov koj cov leeg?