Workout of the Day: 3 Exercises Kom Tshem Tawm Slouching

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ib qho tsim nyog tsim nyog ntawm kev txav mus los rau cov neeg uas zaum ntau.

Kev ua neej nyob tsis tu ncua, sijhawm ntev ntawm kev ua haujlwm hauv computer, lossis tsav tsheb tag nrho ua rau lub cev tsis zoo: lub xub pwg nyom protrude, cov leeg ntawm lub hauv siab thiab lub xub pwg nyom luv, thiab sab nraub qaum yog sib npaug thiab tsis muaj zog.

Peb qhov kev tawm dag zog yooj yim yuav pab koj ntxiv dag zog rau cov leeg tsis muaj zog thiab ncab luv thiab nruj. Los ntawm kev ua cov kev txav no tsis tu ncua, koj tuaj yeem txhim kho koj lub cev thiab tiv thaiv kev nruj thiab mob ntawm koj lub xub pwg nyom, caj dab, thiab nraub qaum.

Yam koj xav tau rau kev cob qhia

Yuav kom xyaum, koj xav tau ib lub sijhawm, ntaub pua plag, thiab ib lub hnab roj hmab. Cov tom kawg tuaj yeem hloov tau nrog cov nplhaib, lub voj voog zoo li TRX, qis kab rov tav bar, lossis txawm tias ib daim ntawv tsis tu ncua uas yuav tsum tau muab khi rau hauv lub qhov rooj thiab siv los ua lub tshuab rub tawm.

Yuav ua li cas ua exercise

Rov qab strip "bridge"

Kev tawm dag zog ua kom lub cev trapezium, cov leeg rhomboid, rov qab extensors thiab caj dab flexors, ncab cov leeg pectoral thiab anterior deltas, lub taub hau ntev ntawm lub biceps, thiab lub caj dab extensors.

Zaum hauv pem teb, tso koj txhais tes hauv qab koj lub cev thiab ncaj nraim, nqa koj lub xub pwg nyom ua ke thiab nias koj lub puab tsaig. Nqa lub pelvis tawm hauv pem teb thiab thawb nws kom lub cev ncab ntawm lub xub pwg mus rau hauv caug hauv ib txoj kab ncaj nraim. Rub koj lub hauv siab mus rau lub qab nthab, nqa koj lub xub pwg nyom ua ke.

Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog nrog qhov sib txawv ntawm cov txhuam hniav: taw tes rau lawv nrog koj cov ntiv tes ntawm koj lossis deb ntawm koj. Hauv qhov thib ob, koj qhib lub rotator cuff cov leeg ntau dua, uas yuav ua kom muaj kev sib koom ua ke. Tsis tas li ntawd, txoj haujlwm no yuav tso cai rau koj khoov kom zoo dua thiab ncab koj lub hauv siab, lub xub pwg nyom thiab biceps ntau dua.

Ua peb txheej ntawm 30-60 vib nas this tuav. Pib nrog 30 vib nas this thiab ntxiv 5-10 vib nas this txhua qhov kev tawm dag zog kom txog thaum koj mus txog 1 feeb. So ntau npaum li qhov tsim nyog ntawm kev teeb tsa.

Extension ntawm lub xub pwg nyom, pw ntawm lub plab

Qhov kev tawm dag zog no muaj peb ntu, tab sis lawv txhua tus ua tiav hauv tib txoj haujlwm.

Pw rau hauv pem teb ntawm koj lub plab, txo koj lub puab tsaig thiab saib qis. Tuav txoj haujlwm no thoob plaws txhua qhov chaw ntawm kev tawm dag zog. Qhov no yuav ncab lub caj dab extensors thiab ntxiv dag zog rau cov flexors.

Ua peb pawg ntawm 10-15 reps ntawm txhua qhov kev tawm dag zog. Tsis txhob so ntawm qhov chaw - ua rau lawv ib leeg. So 60-90 vib nas this ntawm kev teeb tsa.

1. Ob txhais tes saum taub hau

Qhov kev txav no yuav ua rau kom muaj kev txav ntawm lub xub pwg nyom. Nqa koj txhais caj npab ncaj nraim rau pem hauv ntej, hla koj lub taub hau, ncab koj ob txhais ceg. Tighten koj lub pob tw thiab qaij koj lub pelvis kom lub koov hauv qab qis dua ploj mus.

Tsa koj txhais caj npab ncaj nraim kom siab li koj tuaj yeem ua tau thiab txo qis rov qab, tab sis tsis txhob muab tso rau hauv pem teb kom txog thaum kawg ntawm lub teeb. Saib xyuas koj lub nraub qaum txhua lub sijhawm: nruj koj lub pob tw thiab tuav txoj haujlwm ntawm lub plab mog kom lub nraub qaum qis tsis khoov.

2. Ob txhais tes ntawm ob sab

Txav koj txhais caj npab ncaj nraim mus rau sab, tig lawv nrog koj tus ntiv tes xoo rau lub qab nthab. Tsa koj txhais tes kom siab li koj ua tau, nqa koj lub xub pwg nyom ua ke txhua zaus.

3. Tes ntawm 45 ° ntawm lub cev

Txav koj txhais tes cia kom koj lub xub pwg nyom ntawm 45 ° kaum ntawm koj lub cev. Nthuav koj ob txhais tes, xib teg rau pem hauv ntej, ntiv tes xoo rau lub qab nthab. Tsa thiab txo koj ob txhais tes, nqa koj lub xub pwg nyom ua ke.

Traction txav

Yog tias koj muaj qhov nthuav dav, siv nws rau rub: nuv mus rau lub txee lossis cov rooj tog ruaj khov thiab rub qhov kawg ntawm koj. Koj tuaj yeem ua qhov kev txav no thaum zaum ntawm koj lub hauv caug lossis sawv, qhov twg yog qhov yooj yim dua rau koj.

Koj tuaj yeem ua incline rub-ups ntawm rings lossis workout loops. Txo koj lub xub pwg nyom thiab nqa koj lub xub pwg nyom hauv theem nqa, rub koj lub hauv siab rau pem hauv ntej.

Yog tias koj tsis muaj qhov nthuav dav, lossis cov nplhaib thiab pob khawm, koj tuaj yeem siv daim ntawv tsis tu ncua clamped hauv lub qhov rooj. Qhwv nws ncig lub dab teg kom yooj yim thiab ua rub-ups.

Txawm hais tias koj siv hom kev tawm dag zog dab tsi - incline rub-ups lossis rub-ups ntawm lub expander - xyuas kom koj lub nraub qaum ncaj thiab txawm me ntsis arched. Txo qis dua thiab nqa lub xub pwg nyom qis, xyuas kom lub xub pwg nyom tsis tuaj rau pem hauv ntej. Ua peb pawg ntawm 10-15 reps ntawm koj xaiv deadlift. So 60-90 vib nas this ntawm kev teeb tsa.