Workout of the Day: 9 Exercises for Strong Abs and a Healthy Back

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Koj yuav tso tag nrho koj cov leeg nqaij zoo, txav ntawm koj tus kheej.

Ib qho kev ua haujlwm zoo yuav tsum ua haujlwm tsis yog ntawm koj lub abs xwb, tab sis kuj rau lwm cov leeg nqaij uas tseem ceeb sib npaug rau kev noj qab haus huv thiab kev ua kis las.

Kev tawm dag zog ntawm qhov kev sib tw no yuav tso cov leeg nqaij ntawm lub plab thiab oblique ntawm lub plab, flexors ntawm lub duav thiab pob tw, extensors ntawm nraub qaum thiab lub xub pwg nyom. Hauv 20-25 feeb ntawm kev ua haujlwm, koj yuav thauj lub cev zoo, thiab vim tias so me ntsis, koj tuaj yeem ua tiav qhov kev tawm dag zog yam tsis muaj ua pa luv thiab tsis xis nyob.

Yuav ua li cas ua ib qho kev tawm dag zog

Lub complex muaj peb ntu. Koj tuaj yeem so ntawm kev tawm dag zog thiab lub voj voog yog tias tsim nyog, tab sis sim tsis txhob ua qhov no ntev dhau.

Ntu 1 (2 lub voj voog)

1. Plank los ntawm aub pose thiab nqa lub hauv caug mus rau lub luj tshib - 10 zaug.
2. Lub hauv caug rau hauv siab ntawm cov xovxwm - 10 zaug.
3. Nce ob txhais ceg hauv tus choj gluteal - 10 zaug rau txhua ceg.

2nd part (2 lub voj voog)

1. Kev tshem tawm ntawm tus ncej puab ntawm tag nrho plaub - 10 zaug ntawm txhua ceg.
2. Swinging bar - 20 zaug hauv tag nrho.
3. "Superman" nrog W-txoj hauj lwm - 10 zaug.

Ntu 3 (2 lub voj voog)

1. Lub duav nyob rau hauv " dais" plank - 20 reps.
2. Lub xub pwg nyom Raises - 20 reps
3. Sab plank nrog lub hauv caug nqa - 10 zaug ntawm txhua sab.

Yuav ua li cas ua cov ce

Plank los ntawm dog pose thiab nqa lub hauv caug mus rau lub luj tshib

Qhov pib txoj hauj lwm yog lub downward-facing aub pose los ntawm yoga: cov thom khwm ntawm ko taw thiab xib teg yog nyob rau hauv pem teb, nraub qaum, caj npab thiab txhais ceg yog ncaj, lub cev zoo li ib tug inverted V. Koj pib los ntawm txoj hauj lwm no thiab rov qab mus rau nws. txhua lub sijhawm.

Thaum pw tsaug zog, nruj koj lub pob tw kom tsis txhob arching nyob rau hauv qab. Sim kov koj lub luj tshib nrog koj lub hauv caug lossis nqa lawv kom ze li sai tau. Hloov koj ob txhais ceg txhua lub sijhawm.

Lub hauv caug rau hauv siab ntawm nias

Nias koj lub nraub qaum rov qab rau hauv pem teb thiab ua kom koj abs taut thoob plaws hauv kev tawm dag zog. Sim tsis txhob txo koj ob txhais taw rau hauv pem teb kom txog thaum koj ua tiav cov txheej txheem.

ceg tsa hauv tus choj gluteal

Tighten cov nqaij gluteal ntawm cov ceg txhawb nqa kom lub pelvis nyob rau tib theem rau tag nrho cov mus kom ze. Txhua zaus koj kov lub lev nrog pob taws ntawm koj ko taw ua haujlwm, sim ua kom nws ncaj.

Abduction ntawm lub duav ntawm tag nrho plaub

Muab koj lub dab teg kom meej meej hauv qab koj lub xub pwg nyom, rub koj txhais ceg ncaj, sim ua kom nws sib npaug rau hauv pem teb.

Swing bar

Nco ntsoov tias sab nraub qaum tsis poob los ntawm, twist lub cev, txo lub duav kom txog thaum lawv kov hauv pem teb. Sim tsis txhob txav koj lub xub pwg nyom.

Superman nrog W-txoj hauj lwm

Tighten koj lub pob tw nyob rau sab saum toj ntawm kev tawm dag zog, tuav koj ob txhais ceg ncaj, rub koj lub luj tshib ntawm koj.

Lub duav kov nyob rau hauv " dais " plank

Yog tias koj tsis muaj kev nkag siab ntawm qhov sib npaug los ua koj qhov kov, cia li nyob hauv qhov barish bar rau 30 vib nas this. Yog tias koj tswj kom rub koj txhais tes tawm yam tsis tau poob koj qhov nyiaj tshuav, ua qhov kev tawm dag zog raws li qhia hauv video. Sim tsis txhob co lub cev ntau dhau thaum tsav tsheb.

Nce lub hauv caug nrog kev txhawb nqa ntawm lub xub pwg nyom

Lean ntawm koj lub xub pwg nyom thiab lub xub pwg nyom, tsis txhob muab koj lub plab mog rau hauv pem teb kom txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog.

Sab plank nrog lub hauv caug nce

Sim ua kom koj lub plab nyob rau tib theem kom txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog. Ua tib lub sijhawm ntawm ob qho tib si. Yog tias qhov no nyuaj heev rau koj, tsuas yog sawv ntsug ntawm lub qhov rooj rau 30 vib nas this.