Yuav ua li cas xaiv qhov hnyav hnyav rau kev cob qhia lub zog

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Thaum twg thiab pes tsawg pancakes tuaj yeem dai ntawm lub barbell los tsim cov leeg thiab tsis tawg.

Muaj ob qhov teeb meem tseem ceeb ntawm kev xaiv qhov hnyav ua haujlwm. Qee tus neeg - feem ntau cov poj niam - ntshai ntawm cov khoom hnyav thiab tsis muaj qhov kawg ua lub cev nrog lub bar thiab lunges nrog 8 kg dumbbells. Lwm tus - feem ntau cov txiv neej - noj ntau qhov hnyav ntawm ya, yam tsis tau paub txog cov txheej txheem tiag tiag, thiab ntxiv ntau thiab ntau dua ntawm txhua qhov kev tawm dag zog kom txog thaum lawv ua rau qee cov leeg.

Ob txoj hauv kev yuav ua tsis tiav. Nyob rau hauv thawj rooj plaub, cov nqaij ntshiv hloov thiab tsis loj hlob, nyob rau hauv lub thib ob yuav muaj kev raug mob, mob thiab ib tug tso tseg subscription. Peb txheeb xyuas seb yuav ua li cas xaiv qhov hnyav kom raug thiaj li ua kom muaj kev vam meej tas li yam tsis muaj kev raug mob.

Thaum twg los pib qhov hnyav

Yog tias koj tsis paub txog cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog lub zog, koj yuav tsum tsis txhob ua haujlwm nrog qhov hnyav tag nrho hauv thawj zaj lus qhia. Txhawm rau pib, tuav lub pas PVC - muaj cov sticks zoo li no hauv yuav luag txhua lub gym - lossis luv luv bar ntawm lub cev hnyav 8 kg.

Kawm tag nrho cov txuj ci ntawm kev cob qhia lub zog thiab sim ua rau pem hauv ntej ntawm daim iav thaum taug qab koj daim ntawv. Koj tuaj yeem nug tus kws qhia gym kom ntsuas koj cov txheej txheem thiab taw qhia qhov ua yuam kev - lawv feem ntau tsis kam.

Xwb, ua yeeb yaj kiab koj tus kheej hauv lub ntsej muag thiab profile ntawm koj lub xov tooj thiab saib seb koj ua li cas. Muaj ob peb kab lus hauv qab no uas yuav qhia koj txog cov txheej txheem kom raug rau qhov yooj yim barbell zog txav.

Tib yam mus rau kev tawm dag zog ntawm simulators. Nws yog qhov yooj yim rau kev cob qhia rau lawv dua li qhov hnyav dawb, thiab kev pheej hmoo ntawm kev raug mob yog qis dua, tab sis tseem muaj. Yog li ntawd, hauv thawj qhov kev tawm dag zog, ua haujlwm nrog qhov hnyav tshaj plaws ua tau.

Tshawb xyuas cov txheej txheem, xav tias cov leeg twg yog qhov nruj, kom paub tseeb tias lub cev tseem nruj. Thiab yog tias koj tsis tuaj yeem ua lub zog nrog cov txheej txheem zoo yam tsis muaj qhov hnyav, tsis txhob cia siab tias yuav ua tau zoo nrog qhov hnyav: nws tsis ua haujlwm li ntawd.

Yuav pib qhov hnyav li cas

Thaum koj ntseeg tias lub zog yog technically raug, koj tuaj yeem tuav lub bar. Nws tus qauv hnyav yog 20 kg. Kuj tseem muaj 15kg thinner tuav - koj tuaj yeem pib nrog qhov no.

Sim lub bar txav thiab ua raws li koj cov txheej txheem. Yog tias nws pib tawg, muaj peb txoj kev xaiv:

• Nrhiav cov khoom sib dua hauv 8-10kg ntau. Lawv luv dua li niaj zaus, tab sis tsis muaj teeb meem tiag tiag.
• Pib nrog dumbbells. Nqa cov plhaub ntawm 4-8 kg thiab sim ua haujlwm nrog lawv;
• Txuas ntxiv mus ua haujlwm nrog koj tus kheej qhov hnyav. Ua li no kom txog thaum cov leeg muaj zog txaus los ntxiv qhov hnyav. Ua cov thawb-ups, rub-ups, lunges, squats, daisies, thiab lwm yam zog txav.

Yog tias koj tuaj yeem tswj xyuas cov txheej txheem bar kom raug, koj tuaj yeem ntxiv qhov hnyav.

Yuav ua li cas ntxiv qhov hnyav ua haujlwm rau lub bar

Qhov hnyav ntawm qhov bar nyob ntawm seb muaj pes tsawg teev thiab reps koj yuav ua. Rau cov pib tshiab, cov kev xaiv hauv qab no feem ntau yog siv:

• 5sets5 ua.
• 3sets8 ua.
• 3sets ntawm 10 reps.

Xaiv ib qho - lawv sib npaug zoo los pab tsim cov leeg thiab lub zog.

Ua raws li cov qauv hauv qab no:

1. Ua thawj txoj hauv kev nrog lub bar. Ua nws nrog concentration thiab tag nrho lub zog, txawm tias nws yooj yim heev rau koj. Qhov no yuav pab koj sov so, npaj koj cov leeg thiab lub paj hlwb rau kev cob qhia nrog hnyav hnyav dua.
2. Ntxiv 1.25kg lossis 2.5kg pancake rau txhua sab. Qhov hnyav yuav nyob ntawm seb nws yooj yim npaum li cas rau koj. Ua raws li hauv qab no. Yog tias cov txheej txheem tseem zoo tag nrho, thiab koj xav tias xis nyob txawm tias nyob rau lub sijhawm kawg, ntxiv 5-10 kg. Tau coj los ntawm cov kev xav - qhov yooj yim dua qhov kev tawm dag zog yog pom tau, qhov hnyav ntxiv tuaj yeem ntxiv rau lub barbell.
3. Txuas ntxiv qhov hnyav li no kom txog thaum cov duab pib tawg. Thaum qhov no tshwm sim ntawm ib qho ntawm cov reps, yob rov qab mus rau yav dhau los tus lej ntawm kilograms - qhov no yog koj qhov hnyav ua haujlwm.

Piv txwv li, cia peb hais tias koj tau ua 50kg barbell squat ntawm koj nraub qaum. Tag nrho tsib reps tau nrog daim ntawv zoo, txawm tias qhov kawg yog qhov nyuaj. Koj dai lwm 5 kg, thiab nyob rau thib tsib repetition koj tsis tuaj yeem ua kom koj nraub qaum ncaj, thiab koj lub hauv caug yog curled sab hauv. Qhov no txhais tau tias koj qhov hnyav ua haujlwm hauv qhov kev tawm dag zog no yog 50 kg. Ua haujlwm nrog nws.

Yuav ua li cas ntxiv qhov hnyav thaum ua haujlwm nrog dumbbells thiab ntawm cov tshuab

Raws li nrog lub barbell, thaum ua hauj lwm nrog dumbbells, koj yuav tsum pib nrog lub lightest luj thiab maj mam txav mus rau cov khoom hnyav dua. Kev nce qhov hnyav tuaj yeem nyuaj dua vim nws nyob ntawm txoj kev taug. Piv txwv li, koj ua dumbbell teeb nrog 8 kg thiab koj paub tias 5 zaug nrog qhov hnyav no yooj yim dhau.

Koj nqa cov dumbbells loj tshaj plaws tom ntej - 10 kg - thiab cov leeg tso rau ntawm qhov thib peb rov ua dua. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, koj muaj peev xwm nce tus naj npawb ntawm repetitions nyob rau hauv lub mus kom ze nrog eights - ua lawv tsis tsib, tab sis 6-8 zaug - kom txog rau thaum cov txheej txheem tawg.

Tib yam mus rau kev ua haujlwm ntawm simulators. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua tiav cov sijhawm xav tau nrog daim ntawv zoo, rov qab mus rau qhov hnyav dhau los thiab nce qhov rov ua dua hauv cov txheej txheem.

Thaum twg yog lub sijhawm los ua kom koj qhov hnyav ua haujlwm

Yog tias qhov kev rov ua dua zaum kawg hauv cov txheej txheem yooj yim rau koj li thawj zaug, nws yog lub sijhawm los ntxiv. Ntxiv nrog rau qhov hnyav, koj tuaj yeem nce tus naj npawb ntawm repetitions hauv lub teeb. Txawm li cas los xij, txhua yam nyob ntawm koj lub hom phiaj.

Yog tias koj lub hom phiaj tseem ceeb yog los tsim cov leeg nqaij, sim nyob hauv 8-12 reps ib teev. Cov nyiaj no suav hais tias yog qhov zoo tagnrho rau hypertrophy.

Yog tias koj lub hom phiaj tseem ceeb yog kom muaj zog, ua haujlwm tsawg dua - 2-6 reps nrog qhov hnyav txaus kom qaug zog cov leeg. Yog tias koj lub hom phiaj yog kev ua kom cov leeg muaj zog, ua 15-20 lossis ntau zaus hauv koj lub teeb nrog qhov hnyav.

Koj tseem tuaj yeem muab cov txuj ci no sib xyaw ua ke hauv ib qho kev tawm dag zog. Piv txwv li, pib lub workout nrog 5 × 5 rov qab squats, ces ua 5 × 10 pulldowns, sawv dumbbell presses, tshuab ceg curls, thiab tag nrog 3 × 15 dumbbell curls thiab triceps extensions.

Txoj hauv kev no yuav tso cai rau koj kom thauj cov leeg zoo yam tsis muaj kev ua haujlwm ntau dhau ntawm lub paj hlwb nrog kev ua haujlwm hnyav.