Dab tsi los xaiv rau kev poob phaus: cardio, ncua sijhawm lossis kev cob qhia lub zog

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Nws feem ntau lees paub tias kev cob qhia lub zog thiab kev siv lub sijhawm ua haujlwm siab tuaj yeem pab koj poob phaus sai dua li cardio. Tab sis tsis yog txhua yam yooj yim heev.

Ntau qhov kev tshawb fawb tau ua pov thawj tias kev siv lub sijhawm ntev (HIIT) thiab kev tawm dag zog lub cev muaj txiaj ntsig zoo dua li kev poob phaus dua li kev ua siab ntev ntawm cardio loads.

Tom qab ib ntus thiab kev cob qhia lub zog, cov metabolism rov qab mus rau lub xeev siab ntev, yog li ntawd, calorie ntau ntau tau hlawv.

Tab sis qhov no puas txhais tau hais tias txhua tus neeg uas poob phaus yuav tsum hloov tam sim ntawm cardio mus rau HIIT lossis yuav ib lub koom haum gym es tsis txhob khiav ntawm txoj kev? Tsis tas li tsim nyog.

Ua ntej, cia peb tham txog cov kev tshawb fawb uas piv cov txiaj ntsig ntawm kev ua haujlwm sib txawv.

Dab tsi science thov

Ib txoj kev tshawb fawb 2015 piv cov teebmeem ntawm HIIT piv rau kev cob qhia cardio ntawm kev siv cov pa oxygen ntau tshaj. Kev cob qhia ib ntus tau pom tias ua tau zoo dua.

Txawm li cas los xij, hauv kev sib tham ntawm cov txiaj ntsig kev tshawb fawb, nws tau qhia tias HIIT tsuas muaj qhov zoo me ntsis ntawm cardio.

Nws yuav tsum nco ntsoov tias HIIT yog siab siv interval kev cob qhia, thiab nws tau txais nws lub npe vim li cas. Cov neeg feem coob tsis ua HIIT txhua lub sijhawm vim nws nyuaj dhau.

Nws hloov tawm tias HIIT xav tau kev siv zog, kev ua haujlwm thiab mob, thiab thaum kawg tsuas yog muab cov txiaj ntsig me me xwb? Txhua yam nyob ntawm koj.

Rau cov neeg uas tsis muaj sijhawm, tab sis xav kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, HIIT tuaj yeem yog txoj kev cawm seej tiag tiag. Tus so yuav nyiam ntev dua, tab sis tsawg dua pos (thiab nyab xeeb rau pob qij txha) txoj hauv kev rau lawv lub hom phiaj.

Cov txiaj ntsig ntawm ib qho kev tshawb fawb, tau kawg, tsis lees tias qhov tseeb tiag. Txawm li cas los xij, qhov no qhia tau hais tias qhov sib txawv ntawm HIIT thiab cardio nyob rau hauv cov nqe lus ntawm kev siv calorie tsis yog qhov zoo.

Cia peb ua tib zoo saib cov txiaj ntsig ntawm calorie hlawv tom qab kev tawm dag zog.

Post-workout oxygen nuj nqis: HIIT piv rau cardio

Qhov laj thawj tseem ceeb ntawm kev ua tsis tau zoo ntawm cardio piv rau lub sijhawm thiab kev cob qhia lub zog yog qhov tsis muaj cov nuj nqis oxygen, vim tias cov calories txuas ntxiv tau hlawv sai sai tom qab kev cob qhia.

Oxygen nuj nqis yog cov pa oxygen uas lub cev xav tau rov qab mus rau lub xeev so tom qab kev tawm dag zog (qhov xav tau oxygen ntau dua, calorie ntau ntau nws hlawv).

Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2015 piv piv rau kev noj cov pa oxygen thiab cov metabolism hauv qab zib tom qab cardio, HIIT, thiab kev cob qhia lub zog. Nws tau pom tias tsis pub dhau 21 teev tom qab lub sijhawm ua haujlwm siab thiab kev cob qhia lub zog, cov metabolism hauv so yog siab dua, uas yog, calorie ntau ntau tau hlawv.

Tab sis nws tau sau tseg tias qhov no tsuas yog txoj kev tshawb fawb qhia tias calorie ntau ntau tau hlawv tom qab HIIT dua li tom qab cardio yog tias lub zog siv nyiaj thaum lub sij hawm qoj ib ce sib npaug.

Tej zaum nws yuav zoo li kev siv lub sij hawm sib zog ua kom hlawv calories sai dua cardio. Txawm li cas los xij, tsis yog.

Cov txiaj ntsig ntawm qhov kev tshawb fawb tau hais los saum no qhia tau hais tias lub sijhawm thiab lub zog siv ntawm kev cob qhia lub zog, kev siv lub sijhawm ntev thiab kev cob qhia cardio tsis txawv. Nyob rau hauv rooj plaub ntawm HIIT, koj tsuas yog so ntev dua - 1-3 feeb ntawm kev teeb tsa. Yog hais tias koj coj mus rau hauv tus account lub sij hawm so, tag nrho cov tib 40-45 feeb tuaj tawm raws li nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm cardio los yog lub zog cob qhia.

Thaum tus kws qhia qoj Lyle McDonald tshawb fawb lo lus nug no siv lub tsheb kauj vab fais fab ntsuas thiab ntsuas calorie, nws pom tias qhov sib txawv ntawm 7% sib txawv ntawm kev hlawv calories tom qab 30 feeb ntawm cardio thiab 30 feeb ntawm HIIT tsuas yog 14-21 calories. Koj tuaj yeem hlawv cov calorie ntau ntau los ntawm kev ncua koj cov kev ua haujlwm cardio los ntawm 5-10 feeb.

Thaum nws los txog rau qhov hnyav-kev tawm dag zog, cov calories hlawv tom qab kev tawm dag zog ntxiv nrog kev siv zog. Tab sis tus lej tiag tiag sib txawv ntawm ntau yam - los ntawm 6 txog 800 calories. Xav txog tag nrho cov txiaj ntsig ntawm kev cob qhia lub zog, hlawv calories tom qab tuaj yeem suav tias tsuas yog ib qho txiaj ntsig zoo.

Hais txog cov txiaj ntsig ntawm HIIT, kev cob qhia pab lub plawv hloov kho thiab tiv nrog kev ntxhov siab ntawm kev tawm dag zog thiab lub neej txhua hnub.

Tsis muaj kev pom zoo rau qhov kev tawm dag zog qhov zoo tshaj plaws rau kev ua kom lub plawv dhia sib txawv - ib txoj hauv kev tshiab los ntsuas lub cev lub cev. Ib qho kev tawm dag zog aerobic zoo li ua haujlwm rau qhov no, tsuav yog koj tsis dhau koj lub plawv tsis muaj zog nrog kev ua haujlwm hnyav.

Yuav ua li cas kom poob ceeb thawj sai

Qhov kev tawm dag zog tseem ceeb tshaj plaws yog qhov koj txuas ntxiv ua yam tsis muaj kev pheej hmoo rau koj txoj kev noj qab haus huv.

Yog tias koj nyiam qhov kev sib tw ntawm kev siv lub sijhawm siv sijhawm ntau, qhov ntawd zoo heev. Yog tias koj nyiam qhov kev tawm dag zog tsawg dua (tab sis ntev dua), nws zoo heev. Yog tias koj nyiam nqa qhov hnyav, qhov ntawd txias.

Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog qhov kev xav ntawm kev tawm dag zog tsis ua rau koj xav tsis zoo. Yog hais tias qhov hais txog lub treadmill ua rau koj poob siab, sim ua lwm yam. Yog tias kev cob qhia lub zog tsis yog koj txoj hauv kev, tsis muaj teeb meem.

Koj yuav tsum tsis txhob tsis quav ntsej yam ua haujlwm rau koj. Kev tshawb fawb tsim los rau cov chaw kuaj mob feem ntau saib xyuas qhov nyuaj ntawm kev siv cov txheej txheem hauv lub neej tiag tiag.

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau sim kev cob qhia sab nraum lub sij hawm siv zog ntawm nws tus kheej thiab pom tias cov neeg koom yuav tsum tau hloov cov txheej txheem vim raug mob. Tsis tas li ntawd, cov txiaj ntsig hauv ntiaj teb tiag tiag txawv heev (rau qhov phem dua) los ntawm kev sim version.

Yog li yog tias ib yam dab tsi ua haujlwm rau koj, txuas ntxiv ua nws. Koj lub cev yog qhov chaw kuaj mob uas qhov kev tshawb fawb tseem ceeb tshaj plaws tshwm sim. Cov txiaj ntsig ntawm kev sim kev tshawb fawb tuaj yeem qhib qhov muaj peev xwm tshiab rau koj, tab sis tsis txhob cia lawv tsis lees paub qhov koj tau kawm nyuaj rau koj tus kheej.

cov lus xaus

Yog tias koj nyiam thawb koj cov kev txwv ntawm kev ua haujlwm luv luv, xaiv HIIT. Tab sis nco ntsoov, kom noj qab haus huv thiab zam kev raug mob, koj yuav tsum tsis txhob ua ntau tshaj peb ntu kev cob qhia ib lub lim tiam.

Yog tias koj muaj sijhawm thiab xav tau qeeb qeeb, cardio yuav yog koj tus phooj ywg zoo tshaj. Thiab muaj ntau yam laj thawj los ua kev ua kis las muaj zog.

Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog muab tag nrho peb hom kev tawm dag zog.

Thiab tsis txhob hnov qab tias qhov kev sib ntaus sib tua tiag tiag rau calories tsis yog hauv lub gym, tab sis hauv koj chav ua noj. Cov calories tsawg uas koj haus los ntawm cov zaub mov, tsawg lub sij hawm koj yuav tau ua hauj lwm nyuaj kom poob phaus ntxiv.