Cov txheej txheem ua pa: yuav ua li cas ua pa kom raug thiab xaiv ua pa ua pa

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Peb yuav qhia rau koj tias vim li cas kev ua pa tsis zoo yog qhov txaus ntshai, yuav ua li cas rau nws li qub, thiab hom kev ua pa zoo li cas yog qhov zoo dua los xaiv rau kev txhawb nqa kev noj qab haus huv.

Koj puas tau xav txog koj ua pa li cas? Hauv lub neej, peb siv tsawg dua li ib nrab ntawm peb lub ntsws, peb nqus tau pa thiab nrawm nrawm. Xws li txoj kev tsis raug cuam tshuam rau lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm lub cev thiab ua rau muaj ntau yam mob: los ntawm insomnia mus rau atherosclerosis.

Feem ntau peb ua pa hauv huab cua, qhov tsawg dua oxygen yog nqus los ntawm lub cev. Yog tsis tuav koj ua tsis taus pa, carbon dioxide tsis tuaj yeem sau hauv cov ntshav thiab cov hlwb. Thiab cov ntsiab lus tseem ceeb no txhawb cov txheej txheem metabolic, koom nrog hauv kev sib txuas ntawm cov amino acids, ua kom lub paj hlwb, ua kom cov hlab ntsha nthuav dav, txhawb nqa qhov chaw ua pa thiab ua rau nws ua haujlwm zoo.

Vim li cas ua pa tsis ncaj ncees lawm?

Kev ua pa nrawm nrawm ua rau muaj kev txhim kho ntshav siab, mob hawb pob, atherosclerosis, plawv thiab lwm yam kab mob. Nyob rau hauv ib qho kev mob siab rau rov ua kom cov pa roj carbon dioxide ntau dhau, lub cev tig rau kev tiv thaiv kab mob. Raws li qhov tshwm sim, overexertion tshwm sim, uas ua rau muaj kev nce hauv cov hnoos qeev, nce qib roj cholesterol, txo qis ntawm cov hlab ntsha, spasms ntawm cov hlab ntsha ntawm lub bronchi thiab cov leeg nqaij ntawm txhua lub cev.

Yuav ua li cas normalize ua pa?

Kev txhawb nqa ntshav nrog cov pa roj carbon dioxide yog yooj yim los ntawm kev pw tsaug zog ntawm lub plab, yoo mov, cov txheej txheem dej, tawv tawv, kev ua kis las thiab kev ua pa tshwj xeeb. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob muaj kev ntxhov siab, noj ntau dhau, noj tshuaj, haus cawv, haus luam yeeb thiab kub dhau, uas yog, ua kom muaj kev noj qab haus huv.

Kev siv ua pa ua pa yog dab tsi?

• Kev tiv thaiv kab mob bronchial (bronchial hawb pob, obstructive, mob bronchitis).
• Massage ntawm cov khoom nruab nrog cev, txhim kho txoj hnyuv motility thiab ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab.
• Concentration ntawm kev mloog thiab ua kom muaj kev txawj ntse.
• Txo kev qaug zog, tiv thaiv kev ntxhov siab thiab insomnia.
• Kev tawg ntawm lub zog, muaj zog thiab kev noj qab haus huv zoo heev.
• Cov tawv nqaij elasticity thiab txawm shedding ntxiv phaus.

Tsib txoj cai dav dav rau kev ua pa ua pa

1. Pib nrog lub lightest, maj mam nce lub load.
2. Kev tawm dag zog sab nraud (los yog hauv qhov chaw uas muaj cua zoo) thiab hnav khaub ncaws zoo.
3. Tsis txhob cuam tshuam thaum kawm. Concentration yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm siab tshaj plaws.
4. Ua pa maj mam. Nws yog ua pa qeeb uas ua rau lub cev muaj zog tshaj plaws nrog oxygen.
5. Txaus siab rau kev tawm dag zog. Tso tseg kev tawm dag zog yog tias koj ntsib cov tsos mob tsis zoo. Tham nrog tus kws kho mob tshwj xeeb txog kev txo cov load lossis ua kom lub sijhawm ncua ntawm kev teeb tsa. Qhov tsis xis nyob nkaus xwb yog kiv taub hau me ntsis.

Ua pa gymnastics

Yogi xyaum

Ntau pua xyoo dhau los, yogis nrhiav pom kev sib raug zoo ntawm kev ua pa nrog kev xav, lub cev thiab lub hlwb kev loj hlob ntawm ib tug neeg. Los ntawm kev tawm dag zog tshwj xeeb, chakras thiab cov kev nkag siab tau qhib. Ua pa gymnastics muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev hauv nruab nrog cev, koj pom kev sib npaug thiab sib haum xeeb. Yogis hu lawv qhov system pranayama. Thaum cev xeeb tub, koj tsuas yog yuav tsum ua pa ntawm koj lub qhov ntswg.

Pranayama yog lub peev xwm ntawm kev nco qab tswj qhov ua tsis taus pa thiab tswj lub zog ntawm lub cev nrog kev pab ntawm inhalation thiab exhalation.

Kapalabhati - plab ua pa

Zaum hauv qhov chaw xis nrog koj nraub qaum ncaj. Kaw koj ob lub qhov muag thiab tsom rau ntawm qhov muag. Thaum koj nqus tau, ua kom koj lub plab: so lub plab phab ntsa, thiab huab cua nws tus kheej yuav nkag mus rau hauv lub ntsws. Thaum koj exhale, rub koj lub plab mus rau tus txha nraub qaum, lub zog yuav tsum muaj zog. Lub rib tawb thiab lub ntsws sab sauv tsis koom nrog cov txheej txheem. Pib nrog 36 ua pa. Thaum koj tau siv nws, coj mus rau 108.

Nadi shodhana - ua pa ntawm sab laug thiab sab xis qhov ntswg

Npog lub qhov ntswg sab xis nrog koj tus ntiv tes xoo, thiab ua pa tawm hauv lub qhov ntswg sab laug. Ua tsib lub voj voog (kev nqus pa thiab exhalation suav ua ib lub voj voog), tom qab ntawd hloov lub qhov ntswg. Inhale thiab exhale los ntawm ob lub qhov ntswg - thiab tsib lub voj voog. Xyaum tsib hnub thiab txav mus rau cov txheej txheem tom ntej.

Inhale thiab exhale nrog rau sab laug nostril, ces kaw nws thiab inhale-exhale los ntawm sab xis. Hloov cov ntiv tes, npog sab laug thiab sab xis ntawm lub qhov ntswg sib txuas. Ua 10 ua pa.

Strelnikova gymnastics

Qhov gymnastics no yog tsim los ua ib txoj hauv kev los kho lub suab hu nkauj. Txawm li cas los xij, kev xyaum tau pom tias txoj kev ntawm AN Strelnikova, raws li kev sib pauv roj, muaj peev xwm ua tau zoo thiab kho tau tag nrho lub cev. Cov kev tawm dag zog tsis yog tsuas yog ua pa, tab sis kuj yog lub diaphragm, lub taub hau, caj dab, thiab cov leeg nqaij.

Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev ua pa yog kom nqus tau sai ntawm lub qhov ntswg txhua ob lub sijhawm thaum ua haujlwm. Koj yuav tsum tau nqus pa kom nquag plias, nruj, tsis muaj suab nrov thiab dhau ntawm lub qhov ntswg (thaum lub qhov ntswg yuav tsum kaw). Lub exhalation yog imperceptible, nws tshwm sim los ntawm nws tus kheej. Strelnikova cov txheej txheem suav nrog ntau yam kev tawm dag zog, peb qhov yog qhov yooj yim.

Kev tawm dag zog "Palms"

Sawv ntsug, khoov koj lub luj tshib thiab taw koj ob txhais tes kom deb ntawm koj. Clench koj ob txhais tes rau hauv nrig thaum noj cov pa ntse thiab nrov. Tom qab ua tiav yim ua pa, so thiab rov ua qhov kev tawm dag zog rau tag nrho 20 lub voj voog.

Kev tawm dag zog "Runners"

Muab koj txhais taw me ntsis nqaim dua lub xub pwg dav sib nrug, txhais tes ntawm duav qib, xib teg clenched rau hauv nrig. Thaum koj nqus tau, txo qis koj txhais tes, rub koj lub nrig thiab nthuav koj cov ntiv tes. Sim ua kom koj ob txhais tes thiab lub xub pwg nyom nrog lub zog siab tshaj plaws. Ua yim series yim zaug.

Kev tawm dag zog "Pump"

Cia koj ob txhais taw nyob rau hauv tib txoj hauj lwm. Ua pa nrov, maj mam khoov dua thiab ncav tes nrog koj txhais tes mus rau hauv pem teb yam tsis tas kov nws. Tom qab ntawd maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib, zoo li koj tau ua haujlwm ua lub twj tso kua mis. Ua yim series yim zaug.

Txoj kev Buteyko

Raws li K. P. Buteyko (Soviet kws tshawb fawb, physiologist, kws kho mob, philosopher ntawm cov tshuaj, neeg sib tw ntawm kev kho mob sciences), qhov ua rau ntawm kev loj hlob ntawm cov kab mob yog nyob rau hauv alveolar hyperventilation. Nrog kev ua pa tob, cov pa oxygen tau txais tsis nce, tab sis cov pa roj carbon dioxide txo qis.

Lub hom phiaj ntawm kev ua pa tawm no yog kom tshem tawm cov pa tawm ntawm lub ntsws, uas, dhau los, pab tiv thaiv cov kab mob xws li mob ntsws asthma, kev ua xua, mob ntsws asthmatic, angina pectoris, ntshav qab zib thiab lwm yam. Buteyko system suav nrog kev ua pa qis, tuav, ua pa qeeb thiab ua pa nyuaj mus txog rau kev siv corsets.

Thawj theem ntawm kev cob qhia

Ntsuas qhov kev tswj ncua - lub sij hawm los ntawm lub siab ntsws exhalation mus rau lub siab xav nqus pa (kom koj tsis xav ua pa los ntawm koj lub qhov ncauj). Tus qauv yog los ntawm 60 vib nas this. Ntsuas koj lub plawv dhia, tus qauv yog tsawg dua 60.

Zaum hauv lub rooj zaum, ncaj koj nraub qaum thiab saib me ntsis saum kab ntawm ob lub qhov muag. So kom txaus koj lub diaphragm, ua pa maj mam ua kom muaj kev xav tsis muaj cua hauv koj lub hauv siab. Koj yuav tsum nyob hauv lub xeev no li 10-15 feeb.

Lub ntsiab lus ntawm kev tawm dag zog los ntawm txoj kev Buteyko yog maj mam txo qhov tob ntawm kev ua pa thiab txo nws mus rau qhov tsawg kawg nkaus. Txo qhov ntim ntawm qhov inspiratory tsis pub dhau 5 feeb, thiab tom qab ntawd ntsuas qhov kev tswj tsis tu ncua. Tsheb ciav hlau tsuas yog ntawm lub plab khoob, ua pa ntawm koj lub qhov ntswg thiab ntsiag to.

Bodyflex

Qhov no yog ib txoj hauv kev los daws qhov hnyav dhau, sagging tawv nqaij thiab wrinkles, tsim los ntawm Greer Childers. Nws qhov txiaj ntsig tsis tuaj yeem yog qhov tsis muaj hnub nyoog txwv. Lub hauv paus ntsiab lus ntawm lub cev flex yog ua ke ntawm aerobic ua pa thiab ncab. Yog li ntawd, lub cev yog saturated nrog oxygen, uas hlawv rog, thiab cov leeg nqaij, ua elastic. Pib mastering gymnastics nrog tsib-theem ua pa.

Ua pa tsib-theem

Xav txog tias koj yuav zaum ntawm lub rooj zaum: khoov rau pem hauv ntej, so koj txhais tes ntawm koj ob txhais ceg, khoov me ntsis ntawm lub hauv caug, thawb koj lub pob tw rov qab. Tso koj ob txhais tes txog 2-3 centimeters saum koj lub hauv caug.

1. Exhalation. Muab koj daim di ncauj tso rau hauv ib lub raj, maj mam thiab sib npaug tso tawm tag nrho cov huab cua ntawm koj lub ntsws yam tsis muaj qhov seem.
2. Ua pa hauv. Tsis qhib koj lub qhov ncauj, nqus pa sai thiab nrawm ntawm koj lub qhov ntswg, sim ua kom koj lub ntsws puv nrog huab cua kom muaj peev xwm. Lub inhalation yuav tsum nrov.
3. Exhalation. Tsa koj lub taub hau li 45 degrees. Txav koj daim di ncauj zoo li yog koj tau smearing lipstick. Exhale tag nrho cov huab cua los ntawm koj lub diaphragm los ntawm koj lub qhov ncauj. Koj yuav tsum tau txais lub suab zoo li lub puab tsaig.
4. Ncua tseg. Tuav koj cov pa, qaij koj lub taub hau rau pem hauv ntej thiab kos hauv koj lub plab rau 8-10 vib nas this. Sim tsim nthwv dej. Xav txog tias lub plab thiab lwm yam plab hnyuv siab raum tau muab tso rau hauv qab tav.
5. So, nqus pa thiab tso koj cov leeg hauv plab.

Muller qhov system

Danish gymnast Jørgen Peter Müller hu kom sib sib zog nqus thiab ua pa tsis ua pa tsis muaj sijhawm: tsis txhob tuav koj txhais tes, tsis txhob ua pa luv thiab exhalations. Lub hom phiaj ntawm nws cov kev tawm dag zog yog cov tawv nqaij noj qab haus huv, ua pa ua pa thiab cov leeg zoo.

Lub kaw lus muaj 60 kev ua pa ua pa ib txhij nrog kaum kev tawm dag zog (ib ce - 6 inhalations thiab exhalations). Peb pom zoo pib nrog ib qho yooj yim degree ntawm kev nyuaj. Ua thawj tsib qhov kev tawm dag zog maj mam rau lub sijhawm. Ua pa ntawm koj lub hauv siab thiab los ntawm koj lub qhov ntswg.

5 kev tawm dag zog kom ntxiv dag zog rau cov leeg corset

Kev ua lej 1. Pib txoj hauj lwm: ob txhais tes ntawm txoj siv, ob txhais taw ntawm ib sab, rov qab ncaj. Hloov tsa thiab txo ob txhais ceg ncaj nraim rau pem hauv ntej, mus rau sab thiab nraub qaum (ib ceg ntawm kev nqus pa, lwm qhov ntawm exhalation).

Kev ua lej 2. Muab koj ob txhais taw ntawm ib tug luv stride nrug. Thaum koj nqus tau, khoov rov qab kom ntau li ntau tau (nrog koj lub taub hau), muab koj lub duav mus rau pem hauv ntej, khoov koj txhais tes clenched hauv nrig ntawm lub luj tshib thiab ob txhais tes. Thaum koj exhale, khoov, ncaj koj txhais tes thiab sim kov hauv pem teb nrog lawv. Txhob khoov koj lub hauv caug.

Kev ua lej 3. Kaw thiab tsis txhob nqa koj lub luj taws. Thaum koj nqus tau, qaij koj lub cev mus rau sab laug, thaum txav koj ib nrab-khoov sab xis sab xis hauv qab koj lub taub hau. Exhale thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua qhov txav mus rau sab xis.

Kev ua lej 4. Tshaj koj ob txhais taw kom deb li deb tau. Lub heels yog tig mus rau sab nraud, caj npab dai dawb ntawm ob sab. Tig lub cev: sab xis lub xub pwg rov qab, sab laug lub duav rau pem hauv ntej, thiab rov qab.

Kev ua lej 5. Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Thaum koj nqus tau, maj mam tsa koj txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj. Exhale tob. Ncaj nce thiab txo koj txhais tes.

Contraindications

Txawm tias muaj txiaj ntsig zoo npaum li cas ntawm kev ua pa ua pa, nws yuav tsum ua tib zoo ua. Thov nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib ua haujlwm. Maj mam txav mus rau qhov nce ntxiv kom tsis txhob muaj cov tsos mob tsis zoo ntawm hyperventilation.

Kev ua pa ua pa yog contraindicated hauv cov neeg tom qab kev phais thiab nrog qee yam kab mob. Cov kev txwv yog kub siab heev, siab myopia, lub plawv nres yav dhau los, glaucoma nyob rau hauv lub mob theem ntawm tus kab mob tiv thaiv keeb kwm ntawm hyperthermia, mob ua pa kab mob, decompensated cardiovascular thiab endocrine pathologies.

Kuj ceeb tias muaj tseeb, cov txheej txheem ntawm kev nqus pa thiab exhaling tuaj yeem ua rau muaj qhov sib txawv loj hauv koj lub neej. Cov txheej txheem ua pa kom raug tuaj yeem txhim kho kev noj qab haus huv thiab ua kom lub neej ntev. Qhov tseem ceeb yog lub siab xav kawm thiab muaj peev xwm mus kom ze.