Thaum twg yog lub sijhawm zoo tshaj plaws rau kev cob qhia - thaum sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Dab tsi tshwm sim rau peb lub cev ntawm lub sijhawm sib txawv ntawm hnub thiab nws cuam tshuam li cas rau kev cob qhia.

Feem ntau, nws raug nquahu kom ua kis las thaum sawv ntxov, thaum lub cev tshiab, thiab cov teeb meem tshwm sim thaum nruab hnub tsis tig hauv kuv lub taub hau. Koj tuaj yeem hnov tias kev tawm dag zog lub sijhawm no tshwj xeeb yog qhov zoo rau kev poob phaus.

Qhov no ua rau kev nkag siab, tab sis tsis yog txhua yam yooj yim heev. Qhov tseeb, ob qho tib si thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj workouts muaj lawv tus kheej cov txiaj ntsig. Qhov kev xaiv nyob ntawm seb koj xav ua kom tiav. Hauv qab no peb yuav txheeb xyuas seb lub sijhawm twg yog qhov zoo tshaj plaws los cob qhia kom ua tiav cov hom phiaj sib txawv.

Rau cov leeg nqaij

Kev tawm dag zog yav tsaus ntuj pab tsim cov leeg nrawm dua li kev tawm dag zog thaum sawv ntxov. Ntxiv mus, qhov siab dua qhov kev cob qhia ntawm ib tus neeg, qhov ua tau zoo dua. Piv txwv li, nyob rau hauv ib txoj kev tshawb no, yav tsaus ntuj kev sib ntsib muab kev paub txog bodybuilders nrog 3.2% nce nyob rau hauv cov leeg nqaij, thaum tib lub ce thaum sawv ntxov tsuas yog nce cov leeg nqaij los ntawm 0.6%.

Tej zaum qhov sib txawv no yog vim qhov hloov pauv ntawm cov tshuaj hormones thoob plaws hnub.

Rau cov leeg nqaij, tus nqi ntawm cov txiv neej poj niam txiv neej hormone testosterone thiab "kev ntxhov siab hormone" cortisol yog qhov tseem ceeb heev. Thawj qhov muaj txiaj ntsig zoo rau cov leeg nqaij loj hlob thiab hlawv rog, qhov thib ob txhawb nqa cov khoom lag luam rog thiab cov nqaij ntshiv.

Testosterone ntau lawm nce thaum hmo ntuj thiab peaks thaum sawv ntxov. Tom qab ntawd theem ntawm cov tshuaj hormones maj mam txo, nce me ntsis ntawm 16-18 teev, thiab tom qab ntawd poob dua, nqis mus rau qhov qis tshaj ntawm cuaj yav tsaus ntuj.

Thiab nws yuav zoo li tias txij li nws qib siab tshaj plaws thaum sawv ntxov, koj yuav tsum tau cob qhia thaum kaj ntug. Tab sis tsis txhob hnov qab txog cortisol. Nws cov nyiaj nce tom qab ib tag hmo thiab nce siab nyob ib ncig ntawm 8 teev sawv ntxov thiab tom qab ntawd maj mam txo.

Yog li ntawd, qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm testosterone rau cortisol tau pom nyob rau ntawm 16-18 teev: nyob rau lub sijhawm no, cov txiv neej poj niam txiv neej hormone, raws li tau hais ua ntej, nce me ntsis, thiab cov tshuaj hormones ntxhov siab nyob rau theem qis. Tsis tas li ntawd, kev ua haujlwm ntawm insulin zoo li kev loj hlob zoo (IGF), lwm yam tshuaj anabolic uas pab txhawb cov leeg nqaij, yog siab heev thaum yav tsaus ntuj.

Tej zaum yog vim li cas, tom qab kev cob qhia nyob rau yav tav su, ntau cov tsos mob anabolic hauv cov leeg tau sau tseg dua li tom qab kev cob qhia thaum sawv ntxov.

Ua kom muaj zog

Txawm hais tias cov leeg loj thiab lub zog yog, cov ntsuas no ncaj qha cuam tshuam. Tom qab kev tawm dag zog yav tsaus ntuj, tsis tsuas yog koj cov leeg yuav loj hlob sai, tab sis yog li koj lub zog kev cob qhia ua tiav. Qhov tseeb yog tias lub sijhawm no, lub zog,,, lub zog thiab theem ntawm cov leeg nqaij ua kom nce ntxiv - lub cev muaj peev xwm siv fiber ntau ntxiv thaum lub sijhawm ua haujlwm. Yog li ntawd, qhov hnyav ua haujlwm loj hlob sai dua tom qab kev tawm dag zog thaum sawv ntxov.

Qhov no tuaj yeem piav qhia los ntawm qhov sib txawv ntawm lub cev kub uas hloov pauv thaum nruab hnub.

Thaum sawv ntxov nws yog txog 36, 6 ° C, ces maj mam nce thiab nce mus txog qhov siab tshaj plaws ntawm 18-21 teev. Tom qab ntawd nws pib poob thiab poob rau nws qhov qis tshaj plaws ntawm 3 teev sawv ntxov. Qhov siab dua koj lub cev kub, qhov softer thiab elastic koj cov leeg. Nws yooj yim dua rau koj kom sov so ua ntej kev tawm dag zog, thiab thaum lub sijhawm ua haujlwm, cov fibers ua haujlwm ntau zog thiab ua haujlwm zoo.

Txawm li cas los xij, lub cev kub thiab cov nqaij ntshiv rau kev tawm dag zog tuaj yeem nce ntxiv ua ntej kev tawm dag zog thaum sawv ntxov. Piv txwv li, yog tias koj haus kas fes. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias 250 milligrams ntawm caffeine muab tib yam neuromuscular ceeb toom thaum sawv ntxov zoo li ua ntej yav tsaus ntuj decaf workout.

Txhim kho endurance

Thaum kev cob qhia lub zog ua tau zoo tshaj plaws thaum yav tsaus ntuj, cov ntaub ntawv tshawb fawb tau sib xyaw txog kev tawm dag zog aerobic. Qee cov ntaub ntawv tshawb fawb qhia tau tias muaj txiaj ntsig zoo thaum sawv ntxov, thaum lwm tus qhia tau zoo dua los ntawm kev sib tham yav tsaus ntuj.

Feem ntau, nws tuaj yeem hais tias nws tsis muaj teeb meem thaum koj khiav, ua luam dej, lossis ua lwm yam haujlwm aerobic. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog ua rau tib lub sijhawm. Kev ua raws li kev tswj hwm ua rau muaj kev hloov pauv ntawm lub cev thiab ua kom nws cov khoom tsim tau zoo ntawm lub sijhawm niaj hnub rau kev cob qhia.

Slimming

Kev tawm dag zog thaum sawv ntxov pab koj metabolize rog thiab qab zib ntau dua nyob rau ib hnub thiab ua kom muaj roj oxidation. Hauv lwm lo lus, tom qab lawv, koj lub cev yuav zoo dua tiv nrog cov calories uas tuaj thiab khaws cia tsawg. Nyob rau tib lub sijhawm, kev tawm dag zog yav tsaus ntuj hlawv ntau calories ntau dua thaum sawv ntxov nrog kev siv tib yam, yog li nws nyuaj hais tias yuav pab koj poob rog sai dua.

Txawm li cas los xij, yog tias koj saib qhov teeb meem ntawm kev poob phaus feem ntau, kev cob qhia thaum sawv ntxov tseem muaj txiaj ntsig zoo dua vim muaj kev cuam tshuam rau kev noj zaub mov.

Ntau qhov kev tshawb fawb tau pom tias kev tawm dag zog thaum sawv ntxov pab tswj kev qab los noj mov thiab xaiv cov zaub mov noj qab haus huv, nrog rau kev ua kom lub cev muaj zog thaum nruab hnub. Thiab txij li kev noj zaub mov kom zoo thiab kev ua si lub cev tag nrho feem ntau tseem ceeb tshaj li kev tawm dag zog, txhua tus neeg uas poob phaus yuav tsum pib lawv lub hnub nrog kev tawm dag zog.

Kom noj qab nyob zoo

Ntxiv nrog rau qhov poob phaus, kev tawm dag zog thaum sawv ntxov muab ob peb lwm yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv:

• Ua kom muaj peev xwm ntawm lub hlwb.30 feeb ntawm lub teeb ua haujlwm thaum sawv ntxov, nrog rau peb-feeb so thaum hnub ua haujlwm, txhim kho kev ua haujlwm nco thiab ua haujlwm hauv lub hlwb, nrog rau nce qib ntawm BDNF, cov protein uas txhawb nqa thiab txhawb kev loj hlob ntawm neurons thiab glial hlwb.
• Txo cov kev pheej hmoo rau kab mob plawv. Tom qab ob peb lub lis piam ntawm kev tawm dag zog thaum sawv ntxov, pw tsaug zog ntshav txo qis, uas yog qhov qhia tau zoo ntawm lub plawv mob.
• Txo qhov kev pheej hmoo ntawm hypoglycemia hauv hom I ntshav qab zib. Tsawg cortisol thaum yav tsaus ntuj txo qis gluconeogenesis thiab lub cev cov lus teb rau glucagon, uas ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm hypoglycemia thaum lub sij hawm thiab tom qab qoj ib ce. Kev tawm dag zog thaum sawv ntxov nrog cortisol siab tsis muaj cov teebmeem no, uas txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev poob qis hauv cov ntshav qab zib.

Nyob rau tib lub sijhawm, nws yuav tsum tau hais tias kev ua lub cev tsis tu ncua txhua lub sijhawm ntawm hnub yuav muaj txiaj ntsig zoo rau qhov hnyav, kev noj qab haus huv thiab cov leeg nqaij. Yog li qhov kev xaiv ntawm lub sijhawm cob qhia feem ntau nyob ntawm koj lub peev xwm thiab kev nyiam.

Yog tias koj tau siv los ua haujlwm nrog lub barbell thaum sawv ntxov, thiab tom qab ua haujlwm ua haujlwm koj xav tias zoo li lub txiv qaub, koj yuav tsum tsis txhob hloov txoj cai vim tias yav tsaus ntuj cov chav kawm muab ib qho ntxiv me ntsis ntawm lub zog thiab cov leeg nqaij. Tib yam mus rau kev cob qhia yav tav su. Yog tias koj nyiam khiav ntawm lub sijhawm tshwj xeeb no, thiab thaum sawv ntxov koj zoo li lub hnab thiab raug kev txom nyem txhua mais (zoo li kuv), koj yuav tsum tsis txhob hloov cov chav kawm mus rau kev tsim txom.

Lwm qhov yog ntxiv tom qab sawv los ua ib qho kev tawm dag zog me me xws li HIIT complex rau 15-20 feeb txhawm rau kom mloog zoo dua thiab xaiv cov zaub mov noj qab haus huv txhua hnub.