20 dynamic stretching ce rau ib tug qab ntxiag warm-up

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Lub teeb workout rau 5-10 feeb yuav tso nro thiab ua kom yooj.

Dynamic stretching yog ib qho active txav thaum lub sij hawm uas cov pob qij txha thiab cov nqaij ntshiv nyob rau hauv tag nrho cov ntau yam. Ntawd yog, koj tsis yog tsuas yog coj txoj haujlwm thiab tuav nws, xws li nyob rau hauv ib qho kev ncab zoo li qub, tab sis kuj txav mus, ua kom lub plawv dhia thiab ua kom sov cov leeg.

Yog vim li cas dynamic stretching yog zoo

Dynamic stretching muaj ntau cov txiaj ntsig pov thawj:

• Ua kom yooj. Tsiv nyob rau hauv tag nrho cov ntau yam, koj twj tso kua mis zoo rau kev txav mus los ntawm cov pob qij txha, tshem tawm cov kev txwv thiab ua rau lub cev hloov tau yooj yim thiab ua haujlwm.
• Relieves qhov kev xav ntawm nruj thiab nruj ntawm cov leeg. Vim muaj kev txav mus los, qhov kub ntawm cov leeg nce, uas ua rau lawv cov extensibility.
• Pab koj khiav nrawm dua thiab dhia siab dua. Kev tawm dag zog ua kom nrawm nrawm thaum khiav thiab dhia qhov siab, yog li cov neeg khiav dej num, cov neeg ntaus pob basketball, thiab lwm tus neeg ncaws pob hauv pab pawg kis las ncab ua ntej kev cob qhia hauv kev txav tsis zoo li qub.
• Ua kom muaj kev ua tau zoo hauv kev cob qhia lub zog. Tuav cov postures tsis zoo cuam tshuam rau lub peev xwm ntawm cov nqaij ntshiv los tsim lub zog, tab sis active stretching taw, ntawm qhov tsis tooj, nce lub zog thiab lub zog. Tsuas yog 30 vib nas this ntawm cov khoom no nce lub zog ntawm cov leeg nqaij los ntawm 10%.
• Txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Muaj qee qhov pov thawj tias kev ncab yuav txo tau cov leeg nqaij thiab leeg kua muag.

Thaum twg thiab ntau npaum li cas los ua dynamic stretching

Nws tag nrho nyob ntawm seb lub hom phiaj koj xav ua kom tiav. Ua dynamic ncab ua ntej txhua qhov kev tawm dag zog yog tias koj xav tau kom koj qhov kev ua tau zoo. Tab sis tsis txhob nqa mus deb: lub warm-up yuav tsum tsis txhob ntev. Txwv tsis pub, koj tuaj yeem tau txais cov txiaj ntsig tsis zoo: lub cev yuav qaug zog thiab kev tsim khoom yuav txo qis.

Nws yog qhov zoo tshaj plaws los ua ke dynamic stretching nrog rau lwm cov tswv yim. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua kev sib koom ua ke rau 2 feeb, tom qab ntawd ua 5 feeb ntawm lub teeb cardio, thiab tom qab ntawd txav mus rau 5 feeb ntawm dynamic stretching. Xaiv tsib mus rau rau qhov kev tawm dag zog thiab ua txhua qhov rau 30 vib nas this. Kuj sim qhia koj cov ntsiab lus tsis muaj zog.

Yog tias koj tsuas yog xav ncab koj lub cev thaum sawv ntxov lossis nruab nrab ntawm ib hnub ua haujlwm, ua ib txheej ntawm 10 ce thiab ua txhua qhov rau 30-60 vib nas this. Xaiv cov kev taw qhia uas koom nrog txhua pawg leeg los pab kom sov lawv sib npaug. Hloov cov kev tawm dag zog ntawm qhov nyuaj ib ntus kom tsis txhob muaj qhov tsis sib xws. Thiab tsis txhob las mees ib cheeb tsam tsuas yog vim nws tsis kaj siab rau koj los txhim kho lawv: qhov tawv nqaij, qhov ntau nws xav tau ncab thiab so.

Thaum tsis ua dynamic stretching

Hom kev tawm dag zog no tsis raug qhia tom qab raug mob thiab nyob rau hauv muaj cov kab mob ntawm lub cev musculoskeletal. Hauv qhov no, kev ncab tuaj yeem yog ib feem ntawm qhov kev pab cuam rov qab, tab sis cov chav kawm yuav tsum tau ua raws li kev saib xyuas ntawm tus kws kho mob kho mob.

Tsis tas li ntawd, nws tsis pom zoo kom ua ib qho kev tawm dag zog rau cov neeg muaj hnub nyoog tshaj 65 xyoo uas tsis tau siv rau cov khoom no. Nws yog qhov zoo dua los pib nrog kev ua siab ntev, nqa cov poses maj mam thiab tswj tau.

Yuav ua li cas ua exercise

1. Sib sib zog nqus lunge los ntawm txoj kab nqes

Sawv ntsug "nrog tus swb" - muab koj lub pelvis nce, ncab koj txhais tes thiab ncab koj nraub qaum rau hauv ib txoj kab ncaj nraim. Yog tias koj tsis tuaj yeem kho koj tus txha nraub qaum, khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab nqa koj lub luj taws tawm hauv pem teb. Sway nyob rau hauv txoj hauj lwm no, ncab koj lub xub pwg nyom.

Lunge rau pem hauv ntej nrog koj txhais ko taw, tso koj txhais ko taw ze rau ntawm xib teg ntawm sab nraud thiab ua ob peb lub caij nplooj ntoos hlav. Rov qab mus rau "swb", ncab koj lub xub pwg nyom, xav tias ncab nyob rau sab nraub qaum ntawm koj tus ncej puab. Rov ua qhov tob tob ntawm sab laug ceg thiab rov qab mus rau qhov chaw pib dua.

2. Los ntawm khoov mus rau squat

Sawv ntsug nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Nias rau pem hauv ntej thiab tuav cov ntiv taw ntawm koj txhais taw. Sway, sib sib zog nqus khoov thiab hnov qhov ncab hauv qab ntawm koj tus ncej puab. Ua kom koj lub nraub qaum ncaj, txo koj tus kheej mus rau hauv qhov sib sib zog nqus squat, tig koj lub hauv caug mus rau sab, qhib koj lub hauv siab. Tom ntej no - nyob rau hauv thawj pose. Ua ob los yog peb khoov thiab ncaj.

3. Lunges rau sab nrog tig ntawm lub cev

Siv ib tug ntiav lunge mus rau sab xis. Nyob rau tib lub sijhawm, qaij koj lub cev nrog lub nraub qaum ncaj, tig koj lub hauv siab mus rau sab xis thiab kov koj sab xis nrog koj txhais tes. Coj koj sab tes xis rov qab, tom qab koj nraub qaum. Sim tig lub cev kom ntau li ntau tau, saib xyuas koj lub xub pwg nyom. Yog tsis muaj straightening, mus rau hauv lub lunge ntawm koj sab laug ko taw thiab kov koj sab tes xis rau koj sab laug ko taw. Txuas ntxiv rau sab.

4. Stretching lub quadriceps

Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw ua ke. Khoov koj lub hauv caug sab xis, tuav koj txhais taw nrog koj sab tes xis, thiab nqa koj pob taws mus rau koj lub pob tw. Ncaj koj sab caj npab hla koj lub taub hau, ncab nce. Hloov koj txhais ceg thiab rov ua dua.

5. Hla mus rau pem hauv ntej-rov qab

Sawv ntsug ntawm phab ntsa lossis kev txhawb nqa. Tuav rau nws, viav vias rov qab thiab tawm mus. Sim ua qhov siab tshaj plaws amplitude, tab sis tsis txhob cia tam sim ntawd txav, txwv tsis pub koj tuaj yeem ua rau cov leeg puas.

6. Ua viav vias ntawm sab mus rau sab

Sawv ntsug ntawm phab ntsa lossis kev txhawb nqa. Thaum tuav nws, viav vias mus rau sab. Nqa koj txhais ceg ua haujlwm tom qab lub nraub qaum sab pem hauv ntej kom nce lub viav vias amplitude. Npaj kom muaj ntau yam, tab sis tsis txhob siv tam sim ntawd, tawg txav; lawv tuaj yeem ua rau raug mob.

7. Tes rotations nrog ib tug pas

Nqa ib lub teeb los yog hlua, tso koj lub dab teg ob zaug kom dav li koj lub xub pwg nyom. Ua kom koj lub luj tshib ncaj, tsa tus pas hla koj lub taub hau thiab txav mus tom qab koj nraub qaum. Ua tib yam nyob rau hauv qhov opposite direction. Tsis txhob khoov koj lub luj tshib mus txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog. Yog tias koj tsis tuaj yeem txav tus pas hauv qab koj nraub qaum, rub nws dav dua.

8. qaij nrog lub cev tig

Muab koj txhais taw ob zaug kom dav li koj lub xub pwg nyom. Ua kom koj lub nraub qaum thiab lub hauv caug ncaj, lean rau pem hauv ntej. Nthuav lub cev mus rau sab xis thiab kov sab laug ko taw nrog koj sab tes xis. taw tes koj sab laug ntawm lub qab nthab. Sim qhib koj lub hauv siab kom puv thiab nthuav nws mus rau hauv phab ntsa rau koj sab. Tsis tau tawm ntawm txoj kab nqes, rov ua dua lwm qhov.

9. Scorpio

Pw rau hauv pem teb ntawm koj lub plab, nthuav koj txhais tes rau hauv ib tug ntoo khaub lig, nias koj xib teg mus rau hauv pem teb. Tsa koj sab xis, khoov ntawm lub hauv caug, thiab sim ncav cuag koj sab caj npab. Sim tsis txhob tig lub cev mus rau sab ntau dhau. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua ntawm lwm sab.

10. Squat tig

Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, me ntsis nthuav cov ntiv taw ntawm ob txhais taw mus rau sab. Txau rau hauv qhov sib sib zog nqus squat, tig koj lub hauv caug, ua kom koj nraub qaum ncaj. Muab ib txhais tes rau hauv pem teb thiab tig lub cev mus rau sab. Taw tes koj txhais tes rau ntawm lub qab nthab. Sim qhib koj lub hauv siab kom ntau li ntau tau thiab tib lub sijhawm kom koj lub nraub qaum rov qab. Hloov tes thiab rov ua dua lwm txoj kev.

11. Squat Lub mis qhib

Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, nthuav cov ntiv taw ntawm koj txhais taw mus rau ob sab, muab koj txhais tes rau hauv qab koj lub taub hau. Txau rau hauv qhov sib sib zog nqus squat, tig koj lub hauv caug mus rau ob sab, ua kom koj nraub qaum ncaj. Khoov kom ntau li ntau tau hauv cheeb tsam thoracic, nqa koj lub luj tshib rov qab, khoov koj sab nraub qaum. So kom txaus thiab rov ua dua.

12. Lunge stretch

Taug koj lub hauv caug sab laug, thawb koj lub plab mus rau pem hauv ntej kom deb li deb tau thiab ncab koj sab caj npab, ncab koj sab. Nqa koj lub plab rov qab, zaum ntawm koj pob taws, ncaj koj lub hauv caug thiab rub tus ntiv taw ntawm koj. Khoov nrog koj nraub qaum ncaj, sim pw nrog koj lub plab ntawm koj txhais ceg. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov qab los ntawm qhov pib.

13. Stretching cov nqaij ntshiv

Nrhiav qhov nce siab xws li barbell pancake, platform, lossis kawg ntawm lub tshuab. Sawv ntsug ntawm cov khoom muag no kom koj lub luj taws nyob twj ywm raug ncua. Nqa koj lub pob taws kom deb li deb li koj tuaj yeem ua tau, thiab tom qab ntawd nce mus rau koj cov ntiv taw. Siv koj lub sijhawm, ncab koj cov leeg nqaij nyuj kom zoo nyob hauv qab ntawm qhov kev tawm dag zog.

14. Lub xub pwg thim rov qab

Tsa koj txhais tes rau ob sab, taw tes koj xib teg. Dov koj lub xub pwg mus rau sab hauv kom deb li deb tau. Tom ntej no - qhov pib txoj hauj lwm thiab rov ua dua los ntawm qhov tod tes.

15. Tig rau ntawm txhais ceg

Muab koj txhais ko taw rau ntawm pob taws nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, rub tus ntiv taw ntawm koj. Khoov koj lub hauv caug sab laug, khoov nrog koj nraub qaum ncaj, nqa koj sab tes xis tom qab koj nraub qaum, thiab kov tus ntiv taw nrog koj sab laug. Sim ua kom koj tus txha nraub qaum ncaj thiab hnov qhov ncab hauv qab ntawm koj tus ncej puab. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua ntawm lwm ceg.

16. Hla-legged khoov

Muab koj txhais ko taw mus rau pem hauv ntej, hla koj sab laug. Ntxoov ob txhais tes. Nias rau pem hauv ntej thiab kov hauv pem teb ntawm koj sab laug ko taw. Ncaj nce, rov ncav cuag nrog ob txhais tes. Hloov ob txhais ceg thiab rov ua dua. Nco ntsoov khoov mus rau sab tom qab koj txhais ceg sawv.

17. Stretching sab nyob rau hauv lub rov qab plank

Zaum nrog koj txhais tes tom qab koj lub cev, khoov koj lub hauv caug thiab nias koj txhais taw mus rau hauv pem teb. Straining koj lub pob tw, thawb koj lub plab mog. Nyob rau tib lub sijhawm, nqa koj sab laug tes tawm hauv pem teb, tig koj lub hauv siab mus rau sab xis thiab ncav tes nrog koj cov ntiv tes mus rau phab ntsa tom qab koj lub taub hau.

Xav tias sab stretch thiab lub hauv siab qhib. Tighten koj lub pob tw kom koj lub plab tsis txhob poob. Txo koj tus kheej rov qab mus rau hauv pem teb thiab rov qab rau sab nraud.

18. Tig los ntawm squat rau hauv pem teb

Zaum tob, ua kom koj lub nraub qaum ncaj, nthuav koj lub hauv caug rau ob sab. Tig sab xis thiab qis ob lub hauv caug mus rau hauv pem teb kom ib tug nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj thiab ib tug nyob rau hauv qab koj. Puag ntawm koj lub plab ntawm koj lub hauv caug thiab ncab koj txhais tes rau pem hauv ntej. Xav txog qhov ncab hauv gluteus maximus.

Tsa koj lub cev thiab tig lifting koj ob txhais ceg tawm hauv pem teb, muab lawv rov qab rau koj txhais taw. Yog tias ua tau, rov qab mus rau qhov sib sib zog nqus squat yam tsis siv koj txhais tes, yog tias tsis yog, so koj ob txhais tes rau hauv pem teb, pab koj tus kheej kom sawv. Ua tib yam rau sab nraud.

19. Kab ntsig

Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Khoov thiab taug kev koj txhais tes rau hauv pem teb kom txog thaum nws nres. Txo koj lub duav mus rau hauv pem teb thiab arch koj nraub qaum. Txo koj lub xub pwg nyom, nqa koj lub xub pwg nyom ua ke, ncab koj lub caj dab thiab saib lub qab nthab. Nqa lub plab mog, mus rau kev txhawb nqa thaum pw. Taug koj txhais tes raws hauv pem teb ntawm koj txhais taw thiab ncaj. Rov ua dua los ntawm qhov pib.

20. Lub duav qhib

Pw koj lub nraub qaum, ncab koj txhais tes raws lub cev, tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Squeezing lub pob tw, nqa lub plab mog kom lub cev ncav cuag ib kab. Nqa koj lub hauv caug tawm hauv pem teb thiab nqa nws. Txav koj tus ncej puab mus rau sab, zoo li yog koj sim muab koj txhais ceg qis rau hauv pem teb.

Tsis muaj teeb meem ua nws sai li sai tau. Txav mus zoo, ua tib zoo xyuas ciam teb ntawm koj qhov ntau, txwv tsis pub koj tuaj yeem ua rau koj cov leeg mob. Nqa koj tus ncej puab rov qab, tso koj txhais ko taw rau hauv pem teb thiab, tsis txhob txo koj lub plab, rov ua dua ntawm lwm ceg.

Tsis zoo li static stretching, uas yog feem ntau pom tau tias tsis kaj siab thiab mob, dynamic stretching yog sheer Library. Txav mus zoo, tswj cov txheej txheem, thiab ua pa tob tob. Thiab koj yuav sov koj cov leeg, ua rau koj lub cev mos thiab docile, thiab txhim kho koj qhov kev ua tau zoo hauv kev ua si.