Yuav noj dab tsi rau kev txawj ntse: 5 lub paj hlwb boosters

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2024-01-07 22:49

Cov zaub mov no yuav pab tau koj zoo dua nrog kev ntxhov siab.

Vim li cas koj xav noj thaum koj xav ntau

Lub hlwb, zoo li txhua yam kabmob ntawm peb lub cev, xav tau zaub mov. Cov hlwb hlwb - neurons - yog cov xaiv thiab voracious. Nws suav hais tias tag nrho cov hlwb ntawm lub hlwb yog 1/50 ntawm lub cev hnyav, thaum peb lub cev siv 1/5 ntawm cov pa oxygen thiab mus txog 1/4 ntawm cov piam thaj absorbed los ntawm cov khoom noj rau lawv "khoom noj".

Kev ua kom lub hlwb mob siab ua kom muaj zog siv zog. Nws yuav zoo li tias koj noj ntau cov khoom qab zib thiab txhua yam yuav zoo. Tab sis nws tsis yooj yim li ntawd. Cov ntshav qabzib ntau dhau yuav luag zoo li cov neeg qis. Kev hloov tam sim ntawd tsis pab kom lub hlwb ua haujlwm tau zoo, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv cov xwm txheej ntawm kev ntxhov siab. Yog li ntawd, cov kws kho mob noj zaub mov qhia pib thaum sawv ntxov nrog zaub mov nplua nuj hauv qeeb carbohydrates.

Cov zaub mov twg yuav pab koj lub hlwb ua haujlwm zoo dua

1. Oatmeal

Noj tshais oatmeal yog qhov zoo tagnrho. Ua los ntawm cov nplej tag nrho, lawv khaws cov khoom muaj txiaj ntsig ntawm cov nplej no, tab sis, tsis zoo li cov nplej, lawv tau npaj sai sai lossis noj nyoos, tsis muaj kev kho cua sov.

Carbohydrates ua rau ntau tshaj li ib nrab ntawm qhov loj ntawm oats - 66%, tab sis feem ntawm cov suab thaj "ceev" tsuas yog 1%. Lwm 11% yog cov khoom noj muaj fiber ntau, thiab cov feem pua ntawm cov khoom noj yog cov hmoov txhuv nplej siab. Nws yog feem ntau sawv cev los ntawm ntev chains ntawm txuas cov piam thaj molecules - lub ntsiab roj ntawm lub paj hlwb.

Cov hmoov txhuv nplej siab maj mam tawg thiab pub lub cev nrog lub zog maj mam, tsis muaj kev dhia sai.

Oats muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm beta-glucan, uas yog digestible fiber. Raws li cov kab mob hauv plab hnyuv, nws tau tawg, absorbed thiab muaj txiaj ntsig zoo rau peb lub cev. Beta-glucan tau pom zoo rau: cov neeg ncaws pob nyuaj - los tiv thaiv kev tawm tsam ntawm cov khoom hnyav, cov neeg tom qab kev phais - kom rov zoo sai dua, nrog rau cov neeg mob uas mob nkees nkees.

Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum xav txog cov khoom ntawm oats xws li zinc, hlau thiab cov vitamins B, tag nrho cov nplej muaj cov khoom zoo sib xws rau ntau qib: barley, nplej thiab lwm yam. Txawm li cas los xij, oats hauv pab pawg no yog tus thawj coj tsis muaj txiaj ntsig.

Ntau npaum li cas

Nws raug nquahu kom noj ib nrab ib khob (txog 30 g) ntawm qhuav oatmeal txhua hnub, piv txwv li hauv daim ntawv porridge. Tag nrho cov khoom nplej - txog 170 g ib hnub twg.

2. Walnuts

Koj puas tau pom tias walnut kernels txawm outwardly zoo li lub hlwb? Tej zaum qhov nws tus kheej qhia rau peb vim li cas lawv yog.

Cov txiaj ntsig zoo ntawm kev noj zaub mov muaj txog li 15% txiv ntoo tau sau tseg hauv cov nas. Piv nrog rau kev noj zaub mov tsis tu ncua, qhov kev noj zaub mov zoo no ua rau kev nco thiab kev kawm muaj peev xwm.

Hauv xyoo 2015, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias noj txog 10.3 grams ntawm walnuts ib hnub twg txhim kho kev txawj ntse.

Cov ntaub ntawv tshawb fawb feem ntau tau lees paub tias noj walnuts muaj txiaj ntsig zoo rau lub hlwb thiab lub paj hlwb.

Ntau npaum li cas

Xyoo 2015-2020 Cov Lus Qhia Txog Kev Noj Qab Haus Huv rau Neeg Asmeskas / Lub Chaw Haujlwm Tiv Thaiv Kab Mob thiab Kev Noj Qab Haus Huv / U. S. Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv thiab Tib Neeg tau pom zoo kom noj 140 grams ntawm cov txiv ntoo hauv ib lub lis piam (kwv yees li 20 grams tauj ib hnub).

3. Almonds

Zoo li walnuts, almonds yog lub hauv paus ntawm cov as-ham uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua haujlwm ntawm lub hlwb. Ib qho kev ua zoo sib xws hauv cov tshuaj hu ua nootropic - nws txhim kho kev nco thiab kev mloog, ua kom muaj peev xwm kawm.

Hauv kev tshawb fawb hauv nas, nws tau pom tias noj almonds txhim kho lub hlwb ua haujlwm ntawm ib pawg tsiaj piv rau cov tib neeg ntawm kev noj zaub mov tsis tu ncua.

Tsis tas li ntawd, tom qab ob lub lis piam noj almonds (qhov nruab nrab 56 g ib hnub twg), qhov txo qis hauv cov ntsiab lus ntawm cov tshuaj lom hauv cov ntshav tau pom hauv cov neeg mob ntshav qab zib hom II.

Ntau npaum li cas

Nws raug nquahu kom noj 3 teaspoons (txog 15 g) ntawm peeled almonds txhua hnub.

4. Ntses

Vim lub hlwb yog 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Cov fatty acids tseem ceeb thiab tib neeg lub hlwb / Acta Neurologica Taiwanica los ntawm cov rog, koj yuav tsum suav nrog lawv hauv koj cov zaub mov. Tshwj xeeb tshaj yog muaj txiaj ntsig hauv kev noj zaub mov zoo yog omega-3-polyunsaturated fatty acids: eicosapentaenoic, docosapentaenoic thiab docosahexaenoic. Tib neeg lub cev tsis tuaj yeem tsim lawv los ntawm nws tus kheej, yog li cov tshuaj no hu ua irreplaceable.

Cov ntsiab lus siab tshaj plaws ntawm omega-3 acids npaj tau muaj nyob hauv cov ntses: mackerel, anchovies, sardines, herring, tuna, haddock thiab trout.

Hauv xyoo 2009, cov txiaj ntsig ntawm kev tshawb fawb Swedish loj tau luam tawm nrog cov tub ntxhais hluas hnub nyoog 15 xyoo. Cov ntaub ntawv ntawm daim ntawv nug zaub mov, suav nrog qhov zaus ntawm kev noj ntses, tau muab piv rau tom qab 3 xyoos nrog cov txiaj ntsig ntawm kev ntsuam xyuas kev txawj ntse hauv cov txheej txheem ntawm kev ntsuam xyuas tub rog ntawm cov tub rog (hauv 3 972 cov neeg koom). Cov kws tshawb fawb pom tau tias cov tub ntxhais hluas uas tau tshaj tawm noj ntses ib zaug hauv ib lub lis piam lossis ntau dua dhau qhov kev sim nrog cov txiaj ntsig zoo dua li cov uas tau noj tsawg dua.

Ntxiv nrog rau cov lus sib cav saum toj no, ntses yog qhov muaj txiaj ntsig ntawm cov protein, vitamin D, phosphorus thiab lwm yam khoom tsim nyog rau kev ua haujlwm ntawm lub hlwb.

Ntau npaum li cas

Nws raug nquahu kom noj ntses tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam (cov khoom npaj tau txog 100-150 g). Nrog kev siv txhua hnub, tus qauv yog kwv yees li 30 g ntawm cov ntses tiav los yog nqaij nruab deg.

5. Tsaus chocolate

Qhov kev qhia meej "tsaus" yog qhov tseem ceeb heev. Cov npe ntawm cov khoom muaj txiaj ntsig yog muaj los ntawm cov khoom lag luam nrog ib feem loj ntawm cocoa tsawg kawg yog 70%. Nws tau siv ntev los ua kev kho thoob ntiaj teb rau kev rov qab los sai ntawm cov rog, piv txwv li, nws tau suav nrog hauv cov ntawv qhia zaub mov ntawm cov neeg koom nrog Fridtjof Nansen txoj kev ntoj ke mus ncig hauv lub ncov qaumteb qabteb xyoo 1893-1896.

Nws cov ntsiab lus kab kawm yog qhov zoo heev.

Cov khoom xyaw nquag	Tus nqi hauv 100 g ntawm chocolate tsaus (ib txwm bar), μg	Qhia tawm ntawm qhov pom zoo tus nqi noj txhua hnub,%
Selenium	6, 9	10
Potassium	722	21
Zinc	3, 3	22
Phosphorus	311	31
Magnesium	230	58
Hlau	12	67
Manganese	2	98

Ib qho ntawm cov qhob noom xim kasfes muaj: stimulants theobromine (810 mg) thiab caffeine (81 mg), txog 46 g ntawm carbohydrates, ntawm cov qab zib suav txog 24, 2 g.

Cov txiaj ntsig tau los ntawm kev tshawb fawb hauv cov tub ntxhais hluas noj qab haus huv uas tau txais cov khoom muaj txiaj ntsig zoo cocoa (flavonols, 150 mg) rau 5 hnub nrog cov zaub mov pom tau tias cov ntshav ntws mus rau thaj tsam ntawm lub hlwb ua haujlwm rau kev daws cov haujlwm puas hlwb.

Raws li cov ntaub ntawv xyoo 2018, txawm tias ib qho kev noj 20 g ntawm chocolate tsaus tuaj yeem txhim kho kev nco hauv cov tub ntxhais hluas noj qab haus huv hnub nyoog 18-27 xyoo.

Ntau npaum li cas

Nws raug nquahu kom noj cov qhob noom xim kasfes, suav nrog kev noj qab haus huv tus nqi: tsis pub ntau tshaj 100 g lossis ib qho bar ib hnub.

Thaum kawg

Tag nrho cov khoom noj no yuav tsum yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo. Tsis txhob noj lawv xwb, thiab nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm txiv ntseej, proportionally txo qhov feem ntawm lwm yam khoom noj uas muaj roj. Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm ib yam kab mob, intolerance rau tej yam khoom noj los yog nquag ua xua - xav txog koj cov kev txwv kev noj haus thiab cov yam ntxwv. Tsis ntseeg, nrog koj tus kws kho mob tham.