Yuav ua li cas kuv pib khiav ntawm 40 thiab khiav ib nrab marathon tom qab 4 xyoo tsis raug mob

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Peb tau txais cov dab neeg nthuav dav tshaj plaws los ntawm peb cov neeg nyeem, uas tau tshoov siab los ntawm peb cov ntawv tshaj tawm, hloov pauv lawv lub neej. Alexander Khoroshilov txiav txim siab pib khiav. Thiab nws khiav. Thawj zaug hauv 40 xyoo. Tam sim no nws muaj peev xwm khiav ib nrab marathon thiab txuas ntxiv txhim kho ntxiv. Nws zaj dab neeg yog ib qho piv txwv ntawm yuav ua li cas koj tuaj yeem pib khiav ntawm txhua lub hnub nyoog thiab taug kev ntsiag to thiab ntseeg siab ntawm koj lub hom phiaj.

Thaum Lub Kaum Hli 2012, kuv tau them kuv thawj tsib mais, thiab plaub xyoos tom qab ntawd kuv tau khiav ib nrab marathon hauv 2 teev thiab 17 feeb, thiab tsis tau ua ib kauj ruam. Qhov no yog qhov tshwm sim zoo heev, uas kuv tsis tau xav txog.

Kuv nco qab tias thaum xub thawj jogging nyob ib ncig ntawm lub paj txaj yog ib txoj hauj lwm nyuaj rau kuv, thiab kuv nco qab tias kuv zoo siab npaum li cas thaum kuv muaj peev xwm ua tau kuv thawj 10 mais.

Lifehacker twb tau luam tawm peb tsab ntawv rau cov neeg tshiab hauv kev khiav, uas kuv piav qhia meej vim li cas kuv khiav:

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Kev khiav tau dhau los ua ib feem ntawm kuv lub neej, nyob rau hauv txoj kev zoo nws tau dhau los ua ib txoj haujlwm uas muaj kev lom zem thiab tsis siv sijhawm ntau. Tam sim no, qhov nruab nrab, kuv khiav 10 kilometers ib lub lis piam, txawm tias nyob rau lub hli tas los, thaum npaj rau ib nrab marathon, kuv tau khiav 100 kilometers.

Kab lus no yog qhov kev xav ntawm ib tus neeg nyiam ua haujlwm uas tseem nco qab tsis paub yuav ua li cas khiav. Kuv vam tias kuv qhov kev paub dhau los yuav txhawb kom cov neeg zaum hauv computer kom sawv thiab tawm mus sab nraud. Thaum lub sij hawm ib nrab marathon, kuv pom ib tug dig muag khiav tau coj los ntawm ib tug txiv neej khiav ntawm ib sab. Kuv pom ib tug khiav nrog ib daim ntawv tshaj tawm "Cancer tsis yog vim li cas tsis khiav" tom qab chemistry thib peb. Ntseeg kuv, koj tsis muaj ib qho kev zam txim kom tsis txhob khiav.

Hmoov tsis zoo, kev khiav tsis tau ua rau kuv muaj kev ntseeg tus kheej tshwj xeeb thiab kev ua siab ntev. Tej zaum kuv pib lig dhau lawm, thiab cov kev zoo no nyuaj rau hloov lossis txhim kho.

Cov laj thawj vim li cas kuv khiav

Rau kuv tus kheej, kuv tau tsim ntau yam laj thawj vim li cas kuv thiaj li khiav mus ntxiv:

• them nyiaj rau kev ua neej nyob sedentary;
• Kuv tab tom sim txuas kuv lub neej rau 5-7 xyoo ntxiv. Kev khiav ua rau kuv zoo dua thiab zoo dua qub dua kuv cov phooj ywg;
• Kuv ncua lub sijhawm uas kuv tus ntxhais yuav tau xav txog kuv txoj kev noj qab haus huv ntau dua li ntawm nws tus kheej;
• sim ua neej nyob rau qee yam kev kho mob hloov pauv, piv txwv li, txog thaum lawv pib loj hlob hauv nruab nrog cev lossis tsim kho mob qog noj ntshav.

Kev khiav tsis tau muab kev nkag siab rau kuv. Kuv qhov kev sim pib ua lag luam los txog tam sim no ua tsis tiav. Thiab yog tias kev khiav qee yam cuam tshuam rau kev ua haujlwm ntawm lub hlwb, ces tsawg kawg nws tsis ua phem rau nws, uas, koj pom, kuj yog qhov tshwm sim. Kuv mob tsawg dua ua ntej. Kuv lub ntsws ua haujlwm zoo dua: Kuv tuav tau plaub feeb.

Tau plaub xyoos ntawm kev cob qhia, kuv tseem tsis nkag siab tias vim li cas qee zaum kuv cov leeg tau txhaws ntawm thawj mais ntawm kev khiav. Koj yuav tsum xaiv - nres kev cob qhia lossis khiav mus ntxiv. Tab sis feem ntau nws yuav siv sij hawm 3-4 kilometers. Nws tsis yog nyob ntawm qhov sov sov, huab cua, lossis qhov kuv noj lossis haus ua ntej kev cob qhia. Tsawg kawg kuv tsis tuaj yeem nruab qhov kev vam khom. Tsis tas li ntawd, kuv tseem tsis tau paub txog qhov pib ntawm anaerobic metabolism, feem ntau yuav yog vim kuv tsis xav tau.

Yuav ua li cas kuv npaj rau ib nrab marathon

1. Ua pa thaum khiav tsuas yog los ntawm lub qhov ncauj raws li lub tswv yim "inhale peb kauj ruam - exhale peb kauj ruam"

Xws li ib qho kev sib dhos yog tus kheej yooj yim rau kuv vim tias qhov ntim ntawm oxygen nkag mus rau hauv lub ntsws nce nrog kev nrawm. Kuj tseem muaj cua tshuab. Qee zaum, nrog kev hnyav hnyav, kuv hloov mus rau "2 + 2" tswvyim. Yog tias nws nyuaj heev, ces kuv nqus tau thiab exhale rau txhua kauj ruam, tab sis nyob rau hauv hom no muaj oxygen ntau dua qhov xav tau, yog li kuv tsis qhia siv nws.

2. Kuv khiav tsuas yog "tawm ntawm ntiv taw"

Kev hloov pauv hauv ko taw nyob ntawm seb hom kev khiav koj nyiam li cas ("los ntawm ntiv taw" lossis "los ntawm pob taws"). Kuv tsis paub txog nws, thiab kuv yeej tsis tau ntsib ib qho kev hais txog qhov cuam tshuam li cas. Tab sis kuv xav tias lawv ntawm kuv tus kheej. Kuv tau txo qis longitudinal ca taw los ntawm qib III mus rau I. Transverse flat taw kuj raug kho ua tsaug rau cov leeg thiab ligaments ntawm ko taw. Ntawm chav kawm, lub trickle nyob rau hauv kuv ko taw yuav tsis xau, tab sis kuv txoj kev tau hloov mus rau hauv ib tug recognizable kab ntawm ib tug tib neeg ko taw.

Tsis tas li ntawd, kev khiav tuaj yeem pab kho hallux valgus. Kuv twb muaj ib tug pronounced degree nyob rau hauv uas tus ntiv tes xoo nias ntawm tus ntiv tes xoo. Qhov no yog nrov hu ua "pob txha" ntawm qhov sib koom tes ntawm tus ntiv tes xoo. Rau plaub xyoos ntawm kev khiav ntawm txoj cai ko taw, tus ntiv taw loj tau txav deb ntawm qhov ntsuas, "pob txha" yuav luag ploj mus. Ntawm sab laug, cov txheej txheem qeeb me ntsis. Rau lub hom phiaj ntawm lub hom phiaj, kuv yuav nco ntsoov tias kuv pom cov ntiv tes nkhaus ntawm cov neeg khiav dej num hauv chav locker. Pom tau tias, kev khiav tsis pab txhua tus.

Los ntawm txoj kev, hais txog cov pob qij txha. Yog tias koj qhov hnyav li qub thiab koj khiav tawm ntawm tus ntiv taw, ces tsis muaj dab tsi phem yuav tshwm sim rau koj lub hauv caug. Tshwj xeeb nrog kev nce qib qeeb. Txhawm rau ua rau koj lub hauv caug raug mob, koj yuav tsum tau npaj rau ib xyoos los ntawm khawb thiab khiav ib nrab marathon "ntawm koj lub luj taws" nrog qhov hnyav ntawm qis dua 100 kilograms. Kuv paub tseeb tias koj yuav tsis ua li ntawd.

3. Ua tib zoo saib xyuas kev cob qhia ib ntus

Tom qab lawv, txawm tias tom qab ib qho, kev nce qib hauv kev nrawm thiab ntau yam yog pom tau. Kuv muaj hmoo. Qee lub sij hawm kuv khiav nrog kuv tus ntxhais, thiab tam sim no peb qee zaum npaj fartleks. Tsis tas li ntawd, khiav cov ntaiv pab tau zoo: nws thauj cov leeg atypical thiab ntxiv dag zog rau ligaments. Kuv khiav nce toj tsuas yog ntawm pob taws nrog dov mus rau ntiv taw. Kuv nyeem cov lus qhia zoo ua ntej ib nrab marathon - kom khiav nce toj yuav tsum nrog cov kauj ruam nquag. Ua ke qhov no nrog kev khiav "los ntawm pob taws", Kuv tau so rau kuv txhais taw thaum nce toj choj thaum lub caij sib tw.

Thaum kuv nce qhov kev ncua deb hauv ib qho kev khiav los ntawm 30-40%, Kuv hloov pauv nrog ib kauj ruam: Kuv coj 60 cov kauj ruam ntawm ib ntus. Yog li kuv them tsib, thiab tom qab ntawd 18 km. Kuv muaj peev xwm khiav qhov kev ncua deb peb lub lis piam ua ntej ib nrab marathon. Tsuas yog tom qab ntawd kuv txiav txim siab sau npe. Kuv tsis yog ib tug neeg raug txim rau txoj kev npaj. Yog tias kuv tsis muaj sijhawm rau kev tawm dag zog ib teev, kuv khiav ob mais hauv 10 feeb, uas ua rau muaj kev cob qhia txaus.

4. Kuv khiav yam tsis muaj dej haus, tab sis nrog cov carbohydrate load

Ib lub lis piam ua ntej pib, kuv tau ua cov carbohydrate load thiab pib noj cov tshuaj multivitamin thiab Eleutherococcus ntsiav tshuaj. Thaum lub sij hawm npaj, cov pob qij txha thiab ligaments tau txais kev txhawb nqa los ntawm cov khoom noj khoom haus kev ua si. Kuv nyiam cov kua tshuaj ntau tshaj li ib pawg ntawm cov tshuaj.

Yuav ua li cas kuv khiav ib nrab marathon

Lub tswv yim kev sib tw yog yooj yim - kom tiav, uas yog, kom tsis pub dhau 3 teev thiab 10 feeb. Cov tactics tseem yooj yim dua - khiav 10 kilometers tsis nres, thiab saib seb koj xav li cas. Nyob rau hauv txoj kev, txhua yam ua tau yooj yim dua thiab lom zem dua.

Muaj ntau tus neeg saib, huab cua zoo thiab lub hiav txwv suab paj nruag - nws yog Musical Half Marathon! Cov theem ntawm adrenaline yog siab heev uas ua ntej pib kuv lub plawv dhia nce mus rau 90. 10 kilometers kuv khiav calmly, ntsib ib tug zoo txiv neej khiav ntawm nws, uas ntxiv zog. Ntawm 15 kilometers kuv pom tau hais tias txhua yam nyob rau hauv kev txiav txim, tsis muaj lub siab xav nres. Kuv khiav 18 km hauv 1 teev 50 feeb. Tom qab ntawd kuv muaj peev xwm nyob twj ywm, vim hais tias kuv tus kheej zoo tshaj plaws twb tau teem. Ces kuv txawm ceev.

Tom qab ua tiav, kuv xav tias kuv tuaj yeem khiav tau 3-5 mais ntxiv. Lub hom phiaj tau teeb tsa ob xyoos dhau los tau ua tiav yam tsis muaj kev raug mob lossis overload.

Kuv tsis xav sau txog tej yam uas tu siab, tiam sis tsis ntev los no kuv pom tias muaj ib tug txiv neej muaj 29 xyoo tuag ntawm kev sib tw. Raws li cov ntaub ntawv ua ntej, ib qho ntshav txhaws tawm. Yog li ua tib zoo ua tib zoo saib xyuas koj cov kws kho mob, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj 30 xyoo.

Tam sim no, tom qab paub txog ntau npaum li cas lub sij hawm thiab lub zog tau siv rau kev npaj, kuv paub tseeb tias tsis muaj tus kws qhia thiab kws kho mob thaum kuv muaj hnub nyoog nws yuav tsis muaj peev xwm tiv nrog txoj haujlwm no. Nws yog ib qho tsim nyog yuav tau ua qhov kev kuaj mob thiab saib xyuas lub xeev ntawm lub plawv.

Rau paraphrase Boris Grebenshchikov: "Kuv yuav tsis hais tias kuv paub qhov twg kuv khiav …". Tus kheej, kuv nyiam cov txheej txheem nws tus kheej. Daim ntawv tom ntej no kuv yuav tau sau txog marathon. Los yog kuv yuav tsis.

Hmoov zoo rau txhua tus thiab yeej kis las!